Dir wësst wahrscheinlech wéi wichteg Ballaststoffer fir Är Gesondheet sinn. Mee kritt Dir wierklech déi richteg Quantitéit u Ballaststoffer, déi Dir all Dag braucht? D'Wourecht ass, datt déi meescht vun eis net all Dag genuch Ballaststoffer kréien. Dëst ass e grousst Problem, besonnesch mat der Aart a Weis wéi mir hautdesdaags iessen. Also, haut schwätze mir iwwer Ballaststoffer, firwat se wichteg fir eise Kierper sinn, a wéi mir Ballaststoffer an eis Ernährung integréiere kënnen.
Am Duerchschnëtt brauch eng Fra, laut medizinesche Empfehlungen, ongeféier 25 Gramm Ballaststoffer pro Dag . E Mann brauch ongeféier 38 Gramm pro Dag . Mee déi meescht vun eis konsuméiere just 15 Gramm pro Dag. Dofir ass et ganz wichteg fir eis Gesondheet, dës Lück ze schléissen.
Wéi kann ech dës Lück an de Faseren ausfëllen?
Déi bescht an einfachst Léisung dofir ass, méi pflanzlech Liewensmëttel, dat heescht Geméis, Uebst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukter an Nëss, an eis Ernährung anzebannen. Dës Liewensmëttel si vun Natur aus räich u Ballaststoffer, souwéi villen aneren Nährstoffer, déi eise Kierper brauch.
Einfach ausgedréckt, wat méi faarweg Geméis an Uebst Dir Ären Teller mat fëllt, wat méi Ballaststoffer Dir kritt.
Dir kënnt och e groussen Ënnerscheed maachen, andeems Dir Är Konsum vu raffinéierte Kären , wéi wäisst Brout, Produkter aus wäissem Miel, wäissem Räis a wäisser Pasta , reduzéiert a stattdessen Vollkornprodukter (zum Beispill Vollkorn, Atta-Miel a brongen Räis) an Är Ernährung bäifügt. Et ass ëmmer am beschten, Ballaststoffer aus natierleche Liewensmëttel ze kréien. Well dann kritt Dir nieft de Ballaststoffer och aner Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch.
Et ginn zwou Haaptzorte vu Faseren!
All Liewensmëttel op Planzebasis, déi mir iessen, enthalen bis zu engem gewësse Grad Ballaststoffer. Dës Ballaststoffer kënnen an zwou Haapttypen opgedeelt ginn. Dat heescht, löslech Ballaststoffer an onlöslech Ballaststoffer. Béid sinn gläich wichteg fir eise Kierper. Kucke mer emol, wat den Ënnerscheed tëscht dësen zwou ass.
| Fasertyp | Gesondheetsvirdeeler | Liewensmëttel, déi vill enthalen |
|---|---|---|
| Léislech Faser Et léist sech am Waasser op a gëtt wéi e Gel. |
| Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte (Lënsen, Kichererbsen, gréng Bounen), Äppel, Biren, Äerdbieren, Heidelbeeren, Nëss a Somen. |
| Onléislech Faser Et geet duerch den Darm ouni sech am Waasser opzeléisen. | Vollkornprodukter (brongen Räis, Gerste), Nëss, Somen, Muertten, Gurken, Kabes, donkelgréngt Geméis wéi Spinat an Tomaten. |
Aner Virdeeler vu Faser
- Hëlleft bei der Gewiichtskontroll: Liewensmëttel mat vill Ballaststoffer iessen, wat Iech méi séier satt fillt. Well dës Liewensmëttel méi laang verdaubar sinn, kontrolléiert Dir och Äert Iwweriessen.
- Kriibsrisiko reduzéieren: Verschidde Studien hunn gewisen, datt eng Ernärung, déi räich u Ballaststoffer ass, de Risiko vu verschiddenen Aarte vu Kriibs , wéi zum Beispill Darmkriibs, reduzéiere kann.
Wéi eng Liewensmëttel si reich u Ballaststoffer?
Okay, elo kucke mer emol, wéi eng Liewensmëttel vill Ballaststoffer hunn. Dës Lëscht hëlleft Iech, Är Moolzechten ze plangen.
| Liewensmëttelkategorie | Beispiller vu Faserräichem |
|---|---|
| Flackereg Nëss | Lënsen, Kichererbsen, Ierbsen, gréng Bounen, Sojabounen |
| Vollkornprodukter | Brongen Räis, Buchweizen, Gerste, Hafer, Atta Miel, Popcorn |
| Geméis | Broccoli, Spinat, Kabes, Yams, Okra, Muerten, Séisskartoffelen, Gromperen (mat Schuel), Bounen, Salat |
| Uebst | Himbeeren, Bromberen, Biren, Äerdbieren, Orangen, Banannen, Mangoen, Äppel |
| Nëss a Somen | Mandelen, Walnëss, Chiasamen, Leinsamen |
7 einfach Weeër fir Ballaststoffer an Är Ernährung ze addéieren
Elo denkt Dir Iech vläicht: "Okay, dat ass alles gutt, awer wéi kann ech dës Saachen a meng deeglech Ernährung integréieren?" Hei sinn e puer einfach Weeër fir dat ze maachen.
1. Fänkt Ären Dag mat Ballaststoffer un: Iesst eppes mat Vollkorn zum Frühstück. Zum Beispill kënnt Dir Haferflocken, Buchweizenbrei oder e Roti mat Atta-Miel iessen.
2. Liest d'Etiketten: Liest d'Etikett wann Dir Liewensmëttel am Geschäft kaaft. Wielt eppes wat mindestens 3-5 Gramm Ballaststoffer pro Portioun huet.
3. Ännert d'Aart vum Brout: Benotzt beim Baken vu Sandwichen eppes wéi Vollkornbrout amplaz vu reegelméissegem Wäissbrout.
4. Iesst ganz Uebst amplaz vu Fruuchtjus: Eng ganz Uebst huet vill méi Ballaststoffer wéi e Glas Fruuchtjus.
5. Nëss derbäiginn: Lënsen, Kichererbsen oder Ierbsen an Är Zoossen, Zoppen, Zaloten a Smoothien derbäiginn. Maacht et zur Gewunnecht, op d'mannst eemol d'Woch e Molzecht mat Nëss amplaz vu Fleesch ze iessen.
6. Entdeckt nei Aromen: Probéiert indesch a mëttlerostlech Kichen, déi Vollkornprodukter an Nëss als Basisnahrungsmittel benotzen.
7. Gesond Snacks: Wann Dir am Laf vum Dag e bëssen Honger kritt, kënnt Dir amplaz vun engem Biscuit eng Muert, e Stéck Gurken oder e puer Mandelen iessen.
Ganz wichteg: Dir sollt Ballaststoffer graduell an Är Ernährung abauen. Ze vill Ballaststoffer gläichzäiteg ze iessen kann zu Moeverschmotzungen a Blähungen féieren. Vergiesst och net vill Waasser ze drénken, wann Dir ze vill Ballaststoffer iesst. Sou funktionéiert Ballaststoffer am Kierper.
Wann Dir weider Froen doriwwer hutt, oder wësse wëllt, wéi eng Zort Ernährung am Beschten fir Äre Gesondheetszoustand ass, ass et am beschten, mat Ärem Dokter ze schwätzen.
Botschaft fir doheem
- Ballaststoffer sinn e wichtege Nährstoff fir e gesond Liewen, besonnesch fir d'Verdauung an d'Gewiichtsmanagement.
- Eng Fra brauch ongeféier 25 Gramm Ballaststoffer pro Dag an e Mann ongeféier 38 Gramm.
- Eise Kierper brauch souwuel löslech wéi och onlöslech Ballaststoffer.
- Amplaz vu raffinéierte Liewensmëttel wéi wäisst Brout a wäisse Räis, wiesselt op eng natierlech Ernährung wéi Vollkornprodukter, Geméis, Uebst an Nëss.
- Füügt lues a lues Ballaststoffer an Är Ernährung bäi. A vergiesst net vill Waasser am Laf vum Dag ze drénken.
- Wann Dir Bedenken iwwer Är Ernährung hutt, konsultéiert Ären Dokter.
Ballaststoffer, Ernährung, Gesond Iessen, Gewiichtsverloscht, Verstopfung, Diabetis, Häerzkrankheeten, Vollkornprodukter
💬 Comments (0)
Keng Kommentare goufen nach gepost. Füügt Äre Kommentar hei fir d'éischte Kéier.
Füügt Äre Kommentar