Ntango toyoki liloba ‘mafuta’ to ‘mafuta’, mingi kati na biso tokanisaka ete ezali mabe mpo na nzoto, boye te? Tolukaka kokitisa mafuta oyo tolyaka mpo ebakisaka kilo mpe cholestérol. Kasi oyebaki ete ezali mpe na ‘mafuta ya malamu’ oyo ezali na ntina mingi mpo na nzoto na biso mpe ezali malamu mingi mpo na motema? Moko ya ‘mafuta malamu’ ya ndenge wana ezali mafuta polyinsaturée oyo tozali kolobela lelo. Mbala mosusu monganga na yo abengi mpe yango `(Acides gras polyinsaturés - PUFA)`.
Mpo na nini nzoto na biso ezali mpenza na mposa ya mafuta?
Kaka ndenge moko na ba hydrates de carbone mpe proteine, mafuta ezali eteni ya ntina mingi na bilei na biso ya bokatikati. Tótala mpo na nini.
- Liziba monene ya nguya: Mafuta ezali liziba ya nguya mingi. Kanisa kaka, gramme moko ya hydrates de carbone mpe proteine epesaka biso kaka 4 kilocalories ya énergie. Kasi gramɛ moko ya mafuta epesaka kilo 9 ya nguya.
- Esalisaka mpo na kozwa vitamini: Mafuta ezali na ntina mingi mpo nzoto na biso ezwa malamu vitamini oyo epɔlaka na mafuta lokola vitamini A , D, E, mpe K. Ata soki ozali komɛla mingi ndenge nini, vitamini yango ekozala malamu te soki ozali na mafuta mingi te na nzoto na yo.
- Epesaka ba acides gras essentiels : Ezali na ba acides gras oyo nzoto na biso ekoki kobimisa yango moko te, kasi ezali na ntina mingi mpo na kobika. Tozwaka biloko yango kaka na bilei oyo tolyaka.
Mitindo nini ya mafuta ezali? Toyeba mafuta ‘malamu’ mpe ‘mabe’
Na mokuse, mafuta ekoki kokabolama na mitindo mibale ya minene. Yango ezali ‘mafuta ya malamu’ mpe ‘mafuta ya mabe.’ Mesa oyo ekopesa yo likanisi malamu ya likambo oyo.
| Lolenge ya mafuta | Bozalisi mpe bopusi na bokolongono |
|---|
| Mafuta ya 'Malamu' - Mafuta ya Insaturée | Yango ezali mayi na température ya chambre (e.g. mafuta ya ndunda). Bazali malamu mingi mpo na motema. Bakitisaka niveau ya cholestérol ya mabe na makila, ekitisaka likama ya ba maladi lokola maladi ya motema mpe AVC. Ezali na mitindo mibale na yango: monoinsaturé mpe polyinsaturé. |
| Mafuta 'Mabe' - Mafuta ya Saturé | Yango ezalaka makasi na température ambiante (e.g. manteka, mafuta ya mbila). Bazali mingi na bilei ya banyama (misuni, fromage). Kolya yango mingi ekoki kobakisa cholestérol ya mabe (LDL) na nzoto mpe kobakisa likama ya kozwa maladi ya motema. |
| Mafuta ya 'Mabe mingi' - Mafuta ya trans | Oyo ezali lolenge ya mafuta oyo eleki likama. Mafuta yango oyo esalemi na mayele ya kosala biloko (na nzela ya hydrogénation) ezwamaka mbala mingi na biloko oyo batumbaki, na margarine, mpe na bilei oyo basali na yango biloko mosusu. Ebakisaka cholestérol ya mabe (LDL) mpe ekitisaka cholestérol ya malamu (HDL). Yango ebakisaka likama ya kozwa maladi ya motema, AVC mpe diabɛti. |
Na yango, ozali kokanga ntina? Tozali na ntina te ya kotika mpenza kolya mafuta. Oyo ezali na ntina ezali ya kokitisa mafuta ya mabe (mafuta saturé mpe trans) mpe na esika na yango kobakisa mafuta ya malamu (mafuta insaturée) na bilei na biso.
Bilei nini ezali na mafuta polyinsaturée (PUFA)?
Okey, sikoyo totala malamu elombe ya lisolo na biso, Polyunsaturated Fat. Yango ekabolami na mitindo mibale ya minene. Ezali
Oméga-3 mpe
Oméga-6 . Nyonso mibale ezali na ntina mingi mpo na nzoto na biso. Talá mwa banzela ya kobakisa yango na bilei na biso ya mokolo na mokolo.
| Bilei oyo ezali na Oméga-3 mingi | Bilei oyo ezali na Oméga-6 mingi |
|---|
- Mbisi ya mafuta (loso, maquerele, sardines, requin, herring) .
- Biloko ya mbu (crevette, huîtres) .
- Noix ya noix
- Mboto ya lin mpe mboto ya Chia
- Tofu
- Mafuta ya canola, Mafuta ya olive
- Makei
| - Mafuta ya tournesol, mafuta ya soya, mafuta ya masangu
- Noix, noix de pin, manteka
- Mboto ya sésame mpe pâte ya sésame (Tahini) .
- Soya na tofu
- Makei
- Misuni mpe nyama ya mboka
|
Matomba ya Mafuta Polyinsaturé mpo na nzoto na biso
Mafuta wana ya malamu esalisaka nzoto na biso na ndenge ndenge.
- Esalisaka mpo cholestérol ya mabe ( LDL ) ekita na makila na yo.
- Ekitisaka likama ya kozala na mafuta mpe kokangama na misisa ya makila .
- Likama ya maladi ya motema mpe AVC ekiti mpenza.
- Esalisaka na bokoli mpe kobatela baselile na nzoto na biso.
- Ezali na ntina mingi mpo na bokoli mpe mosala ya bɔɔngɔ .
- Ezali kopekisa tansiɔ mpe ebongisaka kolɔngɔnɔ ya motema.
- Bavitamini oyo epɔlaka na mafuta lokola vitamini E ebakisaka likoki ya nzoto ya kozwa yango.
Combien ezali malamu mpo na biso?
Lolenge ya mafuta oyo olyaka ezali na ntina mingi ndenge moko na motángo na yango. Minganga balobi ete moto asengeli kolya gramɛ soki 225 (8 onces) ya mbisi ndenge na ndenge ya mbu na pɔsɔ. Ezali mpe malamu kobakisa soki 3 cuillères à soupe na mokolo ya mafuta ya ndunda oyo ezali malamu mpo na nzoto, lokola mafuta ya olive mpe mafuta ya canola. Likambo ya ntina mingi ezali ya kotánga bilembo oyo ezali na bilei mpe mwa biloko ya mikemike oyo osombi na magazini. Tala mitindo ya mafuta oyo ezali na kati, mingimingi mafuta saturé mpe mafuta trans. Pona bilei oyo ezali na mafuta mingi te mpe oyo ezali na mafuta mingi te.
Soki ozali na mituna mpo na likambo yango, mingimingi soki ozali na maladi mosusu (na ndakisa diabɛti to tansiɔ), sololá na monganga ya libota na yo . Akozala na likoki ya kopesa yo toli ya malamu koleka mpo na maladi na yo.
Message ya Komema na Ndako
- ‘Mafuta’ nyonso te nde ezali mabe. Polyinsaturés mpe monoinsaturés ezali ‘mafuta ya malamu’ oyo ezali malamu mpo na nzoto mpe mitema na biso.
- Nzoto na biso ekoki te kosala mafuta wana ya malamu yango moko, yango wana tosengeli kozwa yango na bilei lokola mbisi ya mafuta, noix (noix), mpe mafuta oyo esalemi na noix (mafuta ya olive).
- Kitisa ‘mafuta ya mabe’ (mafuta ya saturé mpe trans) oyo ezwami na biloko ya kotumba, bilei oyo esalemi, mpe mafuta ya banyama soki likoki ezali.
- Mafuta ya malamu ekitisaka cholestérol ya mabe, ekitisaka likama ya kozwa maladi ya motema, mpe esalisaka bɔɔngɔ esalaka malamu.
- Kotuna ntango nyonso monganga na yo mpo na kozwa toli ya malamu koleka na ntina na bilei na yo.
Mafuta ya malamu, mafuta polyinsaturée, oméga 3, oméga 6, cholestérol, santé ya motema, mafuta saturé
💬 Comments (0)
Ba commentaires moko te etiemaki nanu. Bakisa commentaire na yo awa pona mbala ya liboso.
Bakisa commentaire na yo