ບັນຫາທີ່ໜ້າລຳຄານຫຼາຍສຳລັບຫຼາຍໆຄົນແມ່ນອາການເຈັບທີ່ແຜ່ລາມຈາກດ້ານຫຼັງ, ຜ່ານກົ້ນ, ລົງມາທີ່ຂາ. ບາງຄົນຍັງເອີ້ນສິ່ງນີ້ວ່າ 'ເສັ້ນເລືອດເງິນ'. ດ້ວຍອາການເຈັບນີ້, ບາງຄັ້ງຂາອາດຈະຮູ້ສຶກຄັນ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກອາດຈະຫຼຸດລົງໃນຂາ. ມີບາງຄັ້ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກປະຈຳວັນຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເນື່ອງຈາກສະພາບການນີ້. ໃນແງ່ທາງການແພດ, ພວກເຮົາເອີ້ນສະພາບການນີ້ວ່າ lumbar radiculopathy . ທ່ານອາດຈະເຄີຍໄດ້ຍິນຊື່ວ່າ Sciatica . ສາເຫດຫຼັກຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນເມື່ອສ່ວນທີ່ອ່ອນ (ແຜ່ນກະດູກສັນຫຼັງ) ລະຫວ່າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງພວກເຮົາ (ກະດູກສັນຫຼັງ) ໂປ່ງອອກ, ກົດໃສ່ເສັ້ນປະສາດກະດູກສັນຫຼັງ. ສະນັ້ນມື້ນີ້, ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບນີ້.
ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບັນເທົາອາການເຈັບນີ້
ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ການອອກກຳລັງກາຍສາມາດບັນເທົາອາການເຈັບຈາກພະຍາດ sciatica ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນບໍ່ໄດ້ຜົນສຳລັບທຸກຄົນ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໃດໆເພື່ອກຳນົດວິທີການປິ່ນປົວທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບອາການຂອງທ່ານ.
ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສຳລັບສິ່ງນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສຸມໃສ່ການຟື້ນຟູການເຄື່ອນໄຫວຂອງເຮົາ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກ/ທ້ອງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການຮ້າຍແຮງຂຶ້ນໄດ້. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮູ້ວິທີເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ, ແລະ ຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງເຈົ້າ.
ລອງເບິ່ງວ່າມີ ບົດຝຶກຫັດ ຫຼັກໆອັນໃດແດ່ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ສຳລັບສິ່ງນີ້.
| ການອອກກຳລັງກາຍ | ຈຸດປະສົງຫຼັກ |
|---|---|
| ການຍືດກ້າມຊີ້ນສະໂພກ | ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນບໍລິເວນສະໂພກ ແລະ ອຳນວຍຄວາມສະດວກໃນການເຄື່ອນໄຫວ. |
| ການຢືດກ້າມຊີ້ນຂາ | ການເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນດ້ານຫຼັງໂດຍການຍືດກ້າມຊີ້ນຢູ່ບໍລິເວນຂາ. |
| ຫົວເຂົ່າເຖິງໜ້າເອິກ | ການຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ບັນເທົາອາການເຈັບ. |
| ໝາທີ່ຍົກຂຶ້ນ | ການເຮັດໃຫ້ບໍລິເວນໜ້າເອິກຕຶງຂຶ້ນ ແລະ ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ (ແກນກາງ). |
| ການເຮັດທ່າ Crunches (ງໍຂຶ້ນ) | ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ ແລະ ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ. |
1. ການຍືດກ້າມຊີ້ນສະໂພກ
ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງດູແລບໍລິເວນສະໂພກເມື່ອອອກກຳລັງກາຍເພື່ອບັນເທົາອາການປວດຫຼັງ. ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສະໂພກມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ກ່ອນອື່ນໝົດ, ວາງຜ້າປູພື້ນ ຫຼື ຜ້າສະອາດລົງເທິງພື້ນ, ແລະ ຄຸເຂົ່າລົງໂດຍໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂ້າງໜຶ່ງວາງລົງເທິງພື້ນ. ງໍຂາອີກຂ້າງໜຶ່ງໄປທາງໜ້າ ແລະ ວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້, ຍົກແຂນຂຶ້ນຊື່ໆໃນດ້ານດຽວກັນກັບ ຫົວເຂົ່າ ທີ່ຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຍ້າຍແຂນທີ່ຍົກຂຶ້ນນັ້ນໄປທາງຫຼັງໜ້ອຍໜຶ່ງ. ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າສະໂພກຂອງເຈົ້າຍູ້ໄປທາງໜ້າ ແລະ ຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຢູ່ໃນທ່ານັ້ນປະມານ 20-30 ວິນາທີ.
- ເຮັດຊ້ຳອີກປະມານສາມເທື່ອ. ເຮັດແບບດຽວກັນກັບອີກຂ້າງໜຶ່ງ.
2. ການຍືດກ້າມຊີ້ນ Quadriceps
ຄວາມຫວັງແມ່ນເພື່ອປັບປຸງ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ ຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນລົງເທິງພື້ນ, ແຕ່ໃຫ້ໜ້າຫງາຍລົງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ວາງຜ້າເຊັດໂຕ ຫຼື ຜ້າເຊັດຕົວໃສ່ຂໍ້ຕີນຂ້າງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຕອນນີ້ໃຊ້ມັນຄ່ອຍໆດຶງສົ້ນຕີນ ແລະ ກົ້ນຂອງທ່ານເຂົ້າຫາຕົວທ່ານ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ພະຍາຍາມຢູ່ແບບນີ້ປະມານໜຶ່ງນາທີ.
- ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດຊ້ຳໄດ້ປະມານສາມເທື່ອ.
3. ຫົວເຂົ່າເຖິງໜ້າເອິກ
ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ມັນຍືດຫຼັງສ່ວນລຸ່ມໄດ້ດີ. ມັນສາມາດບັນເທົາອາການບາງຢ່າງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ (ເຊັ່ນ: ກະດູກສັນຫຼັງອັກເສບ ).
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງພື້ນ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າລົງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຕອນນີ້ເອົາຫົວເຂົ່າທັງສອງຂ້າງຂອງທ່ານມາທາງໜ້າເອິກ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຖືມັນໄວ້ແບບນັ້ນປະມານ 5-10 ວິນາທີ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ອີກເທື່ອໜຶ່ງ, ວາງຕີນຂອງທ່ານໄວ້ເທິງພື້ນດິນແລະພັກຜ່ອນໄລຍະໜຶ່ງ.
- ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 5-10 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
4. ໝາທີ່ຫັນໜ້າຂຶ້ນເທິງ
ນີ້ແມ່ນທ່າທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼາຍໃນໂຍຄະ. ມັນຍືດບໍລິເວນໜ້າເອິກ ແລະ ຍັງເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງແຂງແຮງຂຶ້ນ (ມັນຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງ ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານ .
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງພື້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ຍົກຫົວຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ ແລະ ວາງມືໄວ້ໃຕ້ບ່າໄຫລ່, ໂດຍຝາມືຫັນໜ້າເຂົ້າຫາພື້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ຮັກສານິ້ວຕີນຂອງທ່ານໃຫ້ຢຽດໄປທາງຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຫາຍໃຈອອກ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 5: ບັດນີ້ກົດລົງເທິງພື້ນດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງ ແລະ ສ່ວນເທິງຂອງຂາຂອງທ່ານ, ແລະ ຍົກຮ່າງກາຍ ແລະ ຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນຈາກພື້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 6: ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນທ່ານີ້, ຮັກສາຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ ແລະ ຢ່າເຄັ່ງຕຶງ. ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 7: ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ປະມານ 15 ວິນາທີໃນຕອນທຳອິດ. ຈາກນັ້ນ, ເມື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ໃຫ້ເພີ່ມເວລາເປັນ 30 ວິນາທີ.
- ເຈົ້າຄວນເຮັດແບບນີ້ມື້ລະເທື່ອ. ຫຼາຍຄົນເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຫຼັງຂອງເຂົາເຈົ້າ.
5. ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ (ເຮັດທ່າ Crunches / Curl-ups)
ສິ່ງນີ້ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງໂດຍກົງ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແຂງແຮງຂຶ້ນ, ແຮງກົດດັນຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຈະຫຼຸດລົງ, ເຊິ່ງຍັງຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປະສາດ sciatica ໄດ້.
- ຂັ້ນຕອນທີ 1: ນອນລົງກັບພື້ນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຫັນໜ້າຂຶ້ນເທິງ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 2: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 3: ວາງຝ່າຕີນຂອງທ່ານລົງພື້ນດິນຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍປະມານໜຶ່ງຟຸດ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 4: ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຂ້າມໜ້າເອິກຂອງທ່ານ ແລະ ວາງມັນໄວ້ເໜືອບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 5: ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ແໜ້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 6: ຕອນນີ້ຍົກບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 7: ຮັກສາຫົວ ແລະ ບ່າຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່. ຢ່າເອົາຄາງຂອງທ່ານໃສ່ໜ້າເອິກ.
- ຂັ້ນຕອນທີ 8: ຄ້າງໄວ້ 1-2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານລົງສູ່ພື້ນ.
- ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 8-12 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ຈົ່ງລະວັງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ.
ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕື່ມອີກ, ທ່ານໝໍຂອງທ່ານອາດຈະແນະນຳທ່ານໄປຫາ ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດ . ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານກຳລັງໃຊ້ທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ. ນັກກາຍຍະພາບບຳບັດສາມາດຊ່ວຍທ່ານກຳນົດວ່າການອອກກຳລັງກາຍໃດດີທີ່ສຸດສຳລັບອາການຂອງທ່ານ.
ສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການຮັບຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບ, ຢ່າບັງຄັບອອກກຳລັງກາຍ. ຢຸດທັນທີແລະພັກຜ່ອນ.
ເມື່ອທ່ານເປັນໂຣກຮາກປະສາດອັກເສບ, ທ່ານຄວນຫຼຸດຜ່ອນ ຫຼື ຢຸດກິດຈະກຳໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ນ້ຳກ້ອນ ແລະ ຖົງຄວາມຮ້ອນເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບເມື່ອທ່ານມີອາການເຈັບ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ລົມກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ແລະ ຖາມວ່າມັນເໝາະສົມກັບທ່ານຫຼືບໍ່.
- ຖ້າອາການເຈັບເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຢ່າບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈກ່ຽວກັບຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງສຳລັບການປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍ, ໃຫ້ຂໍຄຳແນະນຳຈາກນັກກາຍຍະພາບບຳບັດທີ່ມີຄຸນວຸດທິ.
- ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດຫຼັງ ແລະ ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນເກີດຂຶ້ນໃນອະນາຄົດ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆສະເໝີ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມເວລາ ແລະ ຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກຳລັງກາຍ. ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໃຫຍ່ໆໃນເທື່ອດຽວ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ