ທ່ານໄດ້ຕໍ່ສູ້ກັບມະເຮັງເຕົ້ານົມມາດົນແລ້ວ ແລະ ປະຈຸບັນນີ້ອາການຫາຍດີແລ້ວ. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ນີ້ແມ່ນໄຊຊະນະອັນໃຫຍ່ຫຼວງສຳລັບທ່ານ. ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກຫຼາຍກັບມັນ. ຄຳຖາມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນໃຈຂອງທ່ານດຽວນີ້ແມ່ນ, "ມັນຈະກັບມາອີກບໍ? ຂ້ອຍສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແດ່ເພື່ອປ້ອງກັນມັນ?" ຢ່າກັງວົນ. ນອກເໜືອໄປຈາກການກິນຢາທີ່ທ່ານ ໝໍ ສັ່ງ ແລະ ການກວດສຸຂະພາບເປັນປະຈຳ, ຍັງມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ. ຫຼາຍຢ່າງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ນິໄສການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງອີກ. ສິ່ງນີ້ໄດ້ຮັບການຢືນຢັນຈາກການສຶກສາລ່າສຸດ. ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ຜັກ, ໝາກໄມ້, ເມັດພືດທັງໝົດ ແລະ ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຊ່ວຍປ້ອງກັນການເປັນມະເຮັງອີກ. ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຢ່າງລະອຽດ.
ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມສຳຄັນແທ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ແນ່ນອນ. ການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນປະໂຫຍດຢ່າງຈະແຈ້ງ.
ການສຶກສາຂະໜາດໃຫຍ່ທີ່ດຳເນີນໃນປີ 2020 ພົບວ່າແມ່ຍິງທີ່ ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ກ່ອນ ແລະ ຫຼັງການກວດພົບວ່າເປັນມະເຮັງມີຄວາມສ່ຽງຕ່ຳກວ່າການເປັນມະເຮັງຊ້ຳອີກ ແລະ ການເສຍຊີວິດກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການສຶກສາແນະນຳ.
- ອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ (2 ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ) ຕໍ່ອາທິດ. (ຕົວຢ່າງ: ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ)
- ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢ່າງໜ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ (ເຊັ່ນ: ຍົກນໍ້າໜັກ, ໂຍຄະ)
ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດບັນລຸເປົ້າໝາຍນີ້ໄດ້ໂດຍການຍ່າງໄວໆເປັນເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນບໍ່ຍາກປານໃດ, ແມ່ນບໍ? ສິ່ງທີ່ໜ້າປະຫລາດໃຈກໍຄືວ່າເຖິງແມ່ນວ່າແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸເປົ້າໝາຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ກໍ່ຍັງບັນລຸ ຜົນ ໄດ້ຮັບທີ່ດີຫຼາຍ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າ ເຖິງແມ່ນວ່າການກະທຳເລັກໆນ້ອຍໆກໍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງໄດ້.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວ?
ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະອ່ອນເພຍຫຼາຍຈາກມະເຮັງ ແລະ ວິທີການປິ່ນປົວຂອງມັນ. ສະນັ້ນ, ບໍ່ມີໃຜຄາດຫວັງວ່າເຈົ້າຈະແລ່ນມາຣາທອນໄດ້ທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ. ແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆແມ່ນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ລອງມາເບິ່ງວິທີການເລີ່ມຕົ້ນໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້.
| ການກະທຳທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດ | ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນ? (ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນ) |
|---|---|
| ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງນ້ອຍໆ. | ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ຍ່າງ 15 ນາທີທຸກໆມື້ກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໄດ້. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ເກີດຈາກການປິ່ນປົວ. ແຕ່ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ, ທ່ານຈະພົບເຫັນຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາ. |
| ລົມກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. | ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ຢ່າ ລືມ "ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໃດໆ" ໃນເວລານີ້. ຖາມທີມແພດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຮັບມືໄດ້ໃນຕອນນີ້. |
| ຢ່າມີຄວາມຫວັງສູງ. | ເຈົ້າອາດຈະເຄີຍແລ່ນໄວກ່ອນການປິ່ນປົວ. ແຕ່ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວນັ້ນໃນຕອນນີ້. ໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຫາຍດີ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. |
| ດູແລກະດູກ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. | ການປິ່ນປົວບາງຢ່າງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງເຄມີ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກອ່ອນແອລົງໄດ້. ສະນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິດຈະກໍາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງ ແລະ ລອຍນໍ້າ ແທນການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ແລະ ການໂດດ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກ. |
| ເບິ່ງແຍງຄວາມສົມດຸນ. | ຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງເຄມີ, ບາງຄົນອາດຈະມີອາການຊາ ຫຼື ສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກຢູ່ແຂນຂາ (ພະຍາດປະສາດ). ສິ່ງນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະລົ້ມ. ການຂີ່ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແມ່ນປອດໄພກວ່າການແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນ. |
| ເຮັດບົດຝຶກຫັດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. | ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງໃນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ມີຫຼັກຖານວ່າການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດ ແລະ ການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. |
ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງຮູ້ຫຍັງແດ່ກ່ຽວກັບອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມ?
ໂອເຄ, ຕອນນີ້ມາເວົ້າກ່ຽວກັບອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມກັນເທາະ. ສິ່ງສຳຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ຄື:
ກິນໝາກໄມ້ ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ , ຜັກ ທີ່ມີແປ້ງ ຕ່ຳ (ໂດຍສະເພາະຜັກໃບຂຽວ ແລະ ຜັກເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ບຣອກໂຄລີ, ດອກກະລໍ່າ), ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ. ຈຳກັດ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ມີນໍ້າຕານ.
ການສຶກສາຂະໜາດໃຫຍ່ຂອງພະຍາບານ 250,000 ຄົນໃນສະຫະລັດໃນໄລຍະເວລາ 30 ປີພົບວ່າແມ່ຍິງທີ່ກິນໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຫຼາຍທີ່ສຸດມີອັດຕາການຕາຍຈາກມະເຮັງເຕົ້ານົມຕໍ່າກວ່າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ກິນໜ້ອຍທີ່ສຸດ.
ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າເປັນສາເຫດຫຼັກໂດຍສະເພາະໃນຜັກໃບຂຽວ ແລະ ຜັກກະລໍ່າປີເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ບຣັອກໂຄລີ, ດອກກະລໍ່າປີ, ແລະ ກະລໍ່າປີບຣັດເຊວ.
ລອງເບິ່ງວ່າຄວນກິນຫຍັງ ແລະ ຄວນ ຈຳກັດ ຫຍັງ.
| ປະເພດອາຫານ | ຕົວຢ່າງ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ |
|---|---|
| ສິ່ງທີ່ຄວນກິນຫຼາຍກວ່າ | |
| ຜັກກະລໍ່າປີ | ກະລໍ່າປີ, ດອກກະລໍ່າປີ, ບຣັອກໂຄລີ, ຜັກເຄລ, ຜັກກາດແດງ. ພະຍາຍາມລວມເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສອງສາມຢ່າງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານທຸກໆມື້. |
| ຜັກສີຂຽວ | ຜັກໃບຂຽວຊະນິດໃດກໍ່ໄດ້ເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກເຄລ, ຜັກໂຂມ, ແລະອື່ນໆ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. |
| ເມັດພືດທັງໝົດ ແລະ ເສັ້ນໃຍ | ເຂົ້າເມັດເຕັມ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ. ການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດ. |
| ຖົ່ວເຫຼືອງ | ເຕົ້າຫູ້, ຖົ່ວເອດາມາເມະ. ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນໜ້ານີ້ເຄີຍມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດກ່ຽວກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າໃນປັດຈຸບັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຖົ່ວເຫຼືອງອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເກີດມະເຮັງຊ້ຳອີກ. |
| ສິ່ງທີ່ຄວນຈຳກັດ ຫຼື ຫຼີກລ່ຽງ | |
| ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດສູງ (High Glycemic Load) | ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ຕົວຢ່າງ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ອາຫານຫວານ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ອາຫານປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ມັນຝຣັ່ງທອດ, ໂດນັດ. |
| ຊີ້ນແດງ ແລະ ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ | ຈຳກັດການກິນຊີ້ນແດງເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນໝູ, ແລະ ຊີ້ນແບ້. ຫຼີກລ່ຽງຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກ ແລະ ເບຄອນຢ່າງສິ້ນເຊີງ. |
| ເຫຼົ້າ | ການຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຫຼົ້າແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດມະເຮັງຊ້ຳອີກ. |
ເປັນຫຍັງການຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ?
ເມື່ອທ່ານເຮັດທັງໝົດນີ້, ລວມທັງການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ການກິນ ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ , ມັນຍັງຈະງ່າຍຂຶ້ນສຳລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍຫຼັງຈາກເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມ.
ການຄົ້ນຄວ້າ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງ ວ່າດັດຊະນີມວນສານຮ່າງກາຍ (BMI) ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼື ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກກວດພົບວ່າເປັນມະເຮັງ ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ດີ .
ດັ່ງນັ້ນ, ພະຍາຍາມສຸດຄວາມສາມາດເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການເພີ່ມນ້ຳໜັກ ແລະ ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີຕາມຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ຄຳແນະນຳຂອງສະຖາບັນຄົ້ນຄວ້າມະເຮັງອາເມລິກາ (AICR) ສຳລັບການປ້ອງກັນມະເຮັງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າທຽມກັນສຳລັບຜູ້ທີ່ຫາຍດີຈາກມະເຮັງ. ຄຳແນະນຳມີດັ່ງນີ້:
- ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
- ຈົ່ງມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
- ກິນເມັດພືດທັງໝົດ, ຜັກ, ໝາກໄມ້ ແລະ ພືດຕະກຸນຖົ່ວ (ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ ແລະ ຖົ່ວຊິກພີ).
- ຈຳກັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ອາຫານຈານດ່ວນ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ມີໄຂມັນ, ແປ້ງ ແລະ ນໍ້າຕານສູງ.
- ຈຳກັດຊີ້ນແດງ (ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນໝູ).
- ຫຼີກລ່ຽງຊີ້ນປຸງແຕ່ງ ແລະ ເຫຼົ້າ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວມະເຮັງເຕົ້ານົມແລ້ວ, ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການກັບມາເປັນມະເຮັງອີກຄັ້ງ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.
- ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໃຫຍ່ໆໃນເທື່ອດຽວ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງນ້ອຍໆ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງປະມານ 15-30 ນາທີທຸກໆມື້. ຄ່ອຍໆເຈົ້າຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ.
- ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານ, ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ແລະ ຊີ້ນແດງ, ແລະ ເພີ່ມຜັກ (ໂດຍສະເພາະກະລໍ່າປີ ແລະ ບຣັອກໂຄລີ), ຜັກໃບຂຽວ, ໝາກໄມ້, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີສຳລັບຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການມີນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
💬 Comments (0)
ຍັງບໍ່ທັນມີຄຳເຫັນເທື່ອ. ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນີ້ເປັນເທື່ອທຳອິດ.
ເພີ່ມຄຳເຫັນຂອງເຈົ້າ