ທ່ານໄດ້ຕໍ່ສູ້ກັບມະເຮັງເຕົ້ານົມມາດົນແລ້ວ ແລະ ປະຈຸບັນນີ້ອາການຫາຍດີແລ້ວ. ກ່ອນອື່ນໝົດ, ນີ້ແມ່ນໄຊຊະນະອັນໃຫຍ່ຫຼວງສຳລັບທ່ານ. ທ່ານສາມາດມີຄວາມສຸກຫຼາຍກັບມັນ. ຄຳຖາມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນໃຈຂອງທ່ານດຽວນີ້ແມ່ນ, "ມັນຈະກັບມາອີກບໍ? ຂ້ອຍສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແດ່ເພື່ອປ້ອງກັນມັນ?" ຢ່າກັງວົນ. ນອກເໜືອໄປຈາກການກິນຢາທີ່ທ່ານ ໝໍ ສັ່ງ ແລະ ການກວດສຸຂະພາບເປັນປະຈຳ, ຍັງມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ. ຫຼາຍຢ່າງເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານ.
ເວົ້າງ່າຍໆ, ນິໄສການດຳລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງອີກ. ສິ່ງນີ້ໄດ້ຮັບການຢືນຢັນຈາກການສຶກສາລ່າສຸດ. ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍ, ຜັກ, ໝາກໄມ້, ເມັດພືດທັງໝົດ ແລະ ໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງ ໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຊ່ວຍປ້ອງກັນການເປັນມະເຮັງອີກ. ຂໍໃຫ້ເວົ້າກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້ຢ່າງລະອຽດ.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ການອອກກຳລັງກາຍມີຄວາມສຳຄັນແທ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ແນ່ນອນ. ການອອກກຳລັງກາຍມີຜົນປະໂຫຍດຢ່າງຈະແຈ້ງ.
ການສຶກສາຂະໜາດໃຫຍ່ທີ່ດຳເນີນໃນປີ 2020 ພົບວ່າແມ່ຍິງທີ່ ອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ກ່ອນ ແລະ ຫຼັງການກວດພົບວ່າເປັນມະເຮັງມີຄວາມສ່ຽງຕ່ຳກວ່າການເປັນມະເຮັງຊ້ຳອີກ ແລະ ການເສຍຊີວິດກ່ວາຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ອອກກຳລັງກາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ການສຶກສາແນະນຳ.
- ອອກກຳລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງຢ່າງໜ້ອຍ 150 ນາທີ (2 ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ) ຕໍ່ອາທິດ. (ຕົວຢ່າງ: ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບ)
- ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢ່າງໜ້ອຍສອງມື້ຕໍ່ອາທິດ (ເຊັ່ນ: ຍົກນໍ້າໜັກ, ໂຍຄະ)
ລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າເຈົ້າສາມາດບັນລຸເປົ້າໝາຍນີ້ໄດ້ໂດຍການຍ່າງໄວໆເປັນເວລາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ນັ້ນບໍ່ຍາກປານໃດ, ແມ່ນບໍ? ສິ່ງທີ່ໜ້າປະຫລາດໃຈກໍຄືວ່າເຖິງແມ່ນວ່າແມ່ຍິງທີ່ບໍ່ສາມາດບັນລຸເປົ້າໝາຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງສົມບູນ, ກໍ່ຍັງບັນລຸ ຜົນ ໄດ້ຮັບທີ່ດີຫຼາຍ. ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າ ເຖິງແມ່ນວ່າການກະທຳເລັກໆນ້ອຍໆກໍ່ສາມາດມີຜົນກະທົບອັນໃຫຍ່ຫຼວງໄດ້.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນການອອກກຳລັງກາຍຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວ?
ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອາດຈະອ່ອນເພຍຫຼາຍຈາກມະເຮັງ ແລະ ວິທີການປິ່ນປົວຂອງມັນ. ສະນັ້ນ, ບໍ່ມີໃຜຄາດຫວັງວ່າເຈົ້າຈະແລ່ນມາຣາທອນໄດ້ທັງໝົດໃນເທື່ອດຽວ. ແຕ່ການເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆແມ່ນສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ລອງມາເບິ່ງວິທີການເລີ່ມຕົ້ນໃນຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້.
| ການກະທຳທີ່ຕ້ອງປະຕິບັດ | ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນ? (ເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສຳຄັນ) |
|---|---|
| ເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງນ້ອຍໆ. | ເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ຍ່າງ 15 ນາທີທຸກໆມື້ກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດໄດ້. ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍຄວາມອ່ອນເພຍທີ່ເກີດຈາກການປິ່ນປົວ. ແຕ່ຖ້າທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຈາກສິ່ງເລັກໆນ້ອຍໆ, ທ່ານຈະພົບເຫັນຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະເຮັດໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະເວລາ. |
| ລົມກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ. | ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ. ຢ່າ ລືມ "ປຶກສາທ່ານໝໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກກຳລັງກາຍໃດໆ" ໃນເວລານີ້. ຖາມທີມແພດຂອງທ່ານກ່ຽວກັບລະດັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຮັບມືໄດ້ໃນຕອນນີ້. |
| ຢ່າມີຄວາມຫວັງສູງ. | ເຈົ້າອາດຈະເຄີຍແລ່ນໄວກ່ອນການປິ່ນປົວ. ແຕ່ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວນັ້ນໃນຕອນນີ້. ໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄດ້ຫາຍດີ. ນັ້ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ. |
| ດູແລກະດູກ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. | ການປິ່ນປົວບາງຢ່າງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງເຄມີ, ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກອ່ອນແອລົງໄດ້. ສະນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກິດຈະກໍາຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຍ່າງ ແລະ ລອຍນໍ້າ ແທນການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ແລະ ການໂດດ, ເຊິ່ງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກ. |
| ເບິ່ງແຍງຄວາມສົມດຸນ. | ຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວດ້ວຍທາງເຄມີ, ບາງຄົນອາດຈະມີອາການຊາ ຫຼື ສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກຢູ່ແຂນຂາ (ພະຍາດປະສາດ). ສິ່ງນີ້ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການດຸ່ນດ່ຽງ. ເພາະສະນັ້ນ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະລົ້ມ. ການຂີ່ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍແມ່ນປອດໄພກວ່າການແລ່ນເທິງເຄື່ອງແລ່ນ. |
| ເຮັດບົດຝຶກຫັດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. | ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງໃນຊີວິດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ. ມີຫຼັກຖານວ່າການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນເພຍ, ຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດ ແລະ ການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. |
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →ພວກເຮົາຈຳເປັນຕ້ອງຮູ້ຫຍັງແດ່ກ່ຽວກັບອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມ?
ໂອເຄ, ຕອນນີ້ມາເວົ້າກ່ຽວກັບອາຫານ ແລະ ເຄື່ອງດື່ມກັນເທາະ. ສິ່ງສຳຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ຄື:
ກິນໝາກໄມ້ ໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ , ຜັກ ທີ່ມີແປ້ງ ຕ່ຳ (ໂດຍສະເພາະຜັກໃບຂຽວ ແລະ ຜັກເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ບຣອກໂຄລີ, ດອກກະລໍ່າ), ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດ. ຈຳກັດ ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ອາຫານວ່າງທີ່ມີນໍ້າຕານ.
ການສຶກສາຂະໜາດໃຫຍ່ຂອງພະຍາບານ 250,000 ຄົນໃນສະຫະລັດໃນໄລຍະເວລາ 30 ປີພົບວ່າແມ່ຍິງທີ່ກິນໝາກໄມ້ ແລະ ຜັກຫຼາຍທີ່ສຸດມີອັດຕາການຕາຍຈາກມະເຮັງເຕົ້ານົມຕໍ່າກວ່າຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ກິນໜ້ອຍທີ່ສຸດ.
ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າເປັນສາເຫດຫຼັກໂດຍສະເພາະໃນຜັກໃບຂຽວ ແລະ ຜັກກະລໍ່າປີເຊັ່ນ: ກະລໍ່າປີ, ບຣັອກໂຄລີ, ດອກກະລໍ່າປີ, ແລະ ກະລໍ່າປີບຣັດເຊວ.
ລອງເບິ່ງວ່າຄວນກິນຫຍັງ ແລະ ຄວນ ຈຳກັດ ຫຍັງ.
| ປະເພດອາຫານ | ຕົວຢ່າງ ແລະ ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ |
|---|---|
| ສິ່ງທີ່ຄວນກິນຫຼາຍກວ່າ | |
| ຜັກກະລໍ່າປີ | ກະລໍ່າປີ, ດອກກະລໍ່າປີ, ບຣັອກໂຄລີ, ຜັກເຄລ, ຜັກກາດແດງ. ພະຍາຍາມລວມເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ສອງສາມຢ່າງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານທຸກໆມື້. |
| ຜັກສີຂຽວ | ຜັກໃບຂຽວຊະນິດໃດກໍ່ໄດ້ເຊັ່ນ: ຜັກຫົມ, ຜັກເຄລ, ຜັກໂຂມ, ແລະອື່ນໆ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ອຸດົມໄປດ້ວຍສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. |
| ເມັດພືດທັງໝົດ ແລະ ເສັ້ນໃຍ | ເຂົ້າເມັດເຕັມ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າບາເລ. ການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເສຍຊີວິດ. |
| ຖົ່ວເຫຼືອງ | ເຕົ້າຫູ້, ຖົ່ວເອດາມາເມະ. ເຖິງແມ່ນວ່າກ່ອນໜ້ານີ້ເຄີຍມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດກ່ຽວກັບຖົ່ວເຫຼືອງ, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າໃນປັດຈຸບັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຖົ່ວເຫຼືອງອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເກີດມະເຮັງຊ້ຳອີກ. |
| ສິ່ງທີ່ຄວນຈຳກັດ ຫຼື ຫຼີກລ່ຽງ | |
| ອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີນ້ຳຕານໃນເລືອດສູງ (High Glycemic Load) | ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ຕົວຢ່າງ: ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ອາຫານຫວານ, ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ອາຫານປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ມັນຝຣັ່ງທອດ, ໂດນັດ. |
| ຊີ້ນແດງ ແລະ ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ | ຈຳກັດການກິນຊີ້ນແດງເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນໝູ, ແລະ ຊີ້ນແບ້. ຫຼີກລ່ຽງຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກ ແລະ ເບຄອນຢ່າງສິ້ນເຊີງ. |
| ເຫຼົ້າ | ການຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຫຼົ້າແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເກີດມະເຮັງຊ້ຳອີກ. |
ເປັນຫຍັງການຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີຈຶ່ງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍ?
ເມື່ອທ່ານເຮັດທັງໝົດນີ້, ລວມທັງການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ການກິນ ອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ , ມັນຍັງຈະງ່າຍຂຶ້ນສຳລັບທ່ານທີ່ຈະຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສຳຄັນຫຼາຍຫຼັງຈາກເປັນມະເຮັງເຕົ້ານົມ.
ການຄົ້ນຄວ້າ ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຈະແຈ້ງ ວ່າດັດຊະນີມວນສານຮ່າງກາຍ (BMI) ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼື ນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ ຫຼັງຈາກກວດພົບວ່າເປັນມະເຮັງ ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ບໍ່ດີ .
ດັ່ງນັ້ນ, ພະຍາຍາມສຸດຄວາມສາມາດເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການເພີ່ມນ້ຳໜັກ ແລະ ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີຕາມຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ຄຳແນະນຳຂອງສະຖາບັນຄົ້ນຄວ້າມະເຮັງອາເມລິກາ (AICR) ສຳລັບການປ້ອງກັນມະເຮັງແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນເທົ່າທຽມກັນສຳລັບຜູ້ທີ່ຫາຍດີຈາກມະເຮັງ. ຄຳແນະນຳມີດັ່ງນີ້:
- ຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ.
- ຈົ່ງມີການເຄື່ອນໄຫວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
- ກິນເມັດພືດທັງໝົດ, ຜັກ, ໝາກໄມ້ ແລະ ພືດຕະກຸນຖົ່ວ (ເຊັ່ນ: ຖົ່ວ ແລະ ຖົ່ວຊິກພີ).
- ຈຳກັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ອາຫານຈານດ່ວນ ແລະ ອາຫານປຸງແຕ່ງທີ່ມີໄຂມັນ, ແປ້ງ ແລະ ນໍ້າຕານສູງ.
- ຈຳກັດຊີ້ນແດງ (ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນໝູ).
- ຫຼີກລ່ຽງຊີ້ນປຸງແຕ່ງ ແລະ ເຫຼົ້າ.
ຂໍ້ຄວາມເອົາກັບບ້ານ
- ຫຼັງຈາກການປິ່ນປົວມະເຮັງເຕົ້ານົມແລ້ວ, ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳ ແລະ ການກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການກັບມາເປັນມະເຮັງອີກຄັ້ງ.
- ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ປຶກສາກັບທ່ານໝໍຂອງທ່ານ ເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.
- ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໃຫຍ່ໆໃນເທື່ອດຽວ, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງນ້ອຍໆ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງປະມານ 15-30 ນາທີທຸກໆມື້. ຄ່ອຍໆເຈົ້າຈະແຂງແຮງຂຶ້ນ.
- ຫຼຸດຜ່ອນນໍ້າຕານ, ອາຫານປຸງແຕ່ງ, ແລະ ຊີ້ນແດງ, ແລະ ເພີ່ມຜັກ (ໂດຍສະເພາະກະລໍ່າປີ ແລະ ບຣັອກໂຄລີ), ຜັກໃບຂຽວ, ໝາກໄມ້, ແລະ ເມັດພືດທັງໝົດໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
- ມັນເປັນສິ່ງສຳຄັນທີ່ຈະຕ້ອງຮັກສານ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີສຳລັບຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການມີນ້ຳໜັກເພີ່ມຂຶ້ນ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.