ເຈົ້າເບື່ອກັບຄວາມเครียดແລ້ວບໍ? ລອງມາລົມກັນກ່ຽວກັບວິທີການຄວບຄຸມມັນ (ການຄຸ້ມຄອງຄວາມเครียด)

ຄວາມຕຶງຄຽດ , ຫຼື ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາທຸກຄົນຮູ້ກັນດີ, ແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຊີວິດຂອງພວກເຮົາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມີບາງຄັ້ງທີ່ຄວາມຕຶງຄຽດໃນລະດັບໃດໜຶ່ງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດສຳເລັດສິ່ງຕ່າງໆ ແລະ ເຮັດສິ່ງຕ່າງໆໃຫ້ສຳເລັດໄດ້. ບາງຄັ້ງ, ຄວາມຕຶງຄຽດທີ່ຮຸນແຮງແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຕາມທຳມະຊາດຂອງຊີວິດ, ເຊັ່ນວ່າເມື່ອພວກເຮົາປະສົບກັບພະຍາດຮ້າຍແຮງ, ການສູນເສຍວຽກເຮັດງານທຳ, ຫຼື ການເສຍຊີວິດຂອງສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈ ແລະ ກັງວົນໃນຊ່ວງເວລາແບບນີ້.

ແຕ່ຖ້າຄວາມໂສກເສົ້າ ແລະ ຄວາມກັງວົນນີ້ຍັງຄົງຢູ່ດົນກວ່າສອງສາມອາທິດ, ແລະ ຖ້າມັນເລີ່ມລົບກວນວຽກບ້ານ ຫຼື ວຽກງານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຂອງທ່ານ ແລະ ລົມກັບທ່ານໝໍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານໝໍຈະລົມກັບທ່ານ ແລະ ຕັດສິນໃຈກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ເຊັ່ນ: ການໃຫ້ຄຳປຶກສາ (ການປິ່ນປົວ) ຫຼື ຖ້າຈຳເປັນ, ການໃຊ້ຢາ.

ສິ່ງພື້ນຖານທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດກ່ອນທີ່ມັນຈະຮຸນແຮງຂຶ້ນ

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຕຶງຄຽດເຂົ້າມາໃນຫົວຂອງພວກເຮົາ ແລະ ປ່ຽນມັນໃຫ້ກາຍເປັນບັນຫາໃຫຍ່, ມີຫຼາຍສິ່ງຫຼາຍຢ່າງທີ່ພວກເຮົາສາມາດຮຽນຮູ້ເພື່ອຈັດການກັບຕົວເອງ. ຖ້າທ່ານລວມເອົາຄຳແນະນຳເລັກໆນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ໃນລະດັບໜຶ່ງ.

• ຮັກສາທັດສະນະຄະຕິໃນແງ່ບວກ: ພະຍາຍາມເບິ່ງໃນແງ່ບວກໃນທຸກສິ່ງ. ເມື່ອມີບັນຫາເກີດຂຶ້ນ, ໃຫ້ຝຶກ ຄິດວ່າ, "ຂ້ອຍຈະຮັບມືກັບສິ່ງນີ້ໄດ້ແນວໃດ?" ແທນທີ່ຈະ "ເປັນຫຍັງເລື່ອງນີ້ຈຶ່ງເກີດຂຶ້ນກັບຂ້ອຍ?"

• ຍອມຮັບສິ່ງທີ່ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້: ມີບາງສິ່ງທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ລອງຄິດເຖິງສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການຈະລາຈອນເທິງຖະໜົນ, ພຶດຕິກຳຂອງຄົນອື່ນ. ການກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີຄວາມຕຶງຄຽດຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ສະນັ້ນ, ຈົ່ງຕັດສິນໃຈວ່າ "ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງສິ່ງນີ້ໄດ້."

• ຈົ່ງມີຄວາມໝັ້ນໃຈ: ແທນທີ່ຈະສະແດງຄວາມຮູ້ສຶກ ແລະ ຄວາມຄິດເຫັນຂອງເຈົ້າດ້ວຍ ທ່າທາງທີ່ໃຈຮ້າຍ ຫຼື ຮ້ອງຂຶ້ນ, ໃຫ້ຝຶກສະແດງອອກຢ່າງສະຫງົບ ແລະ ຊັດເຈນ. ຕົວຢ່າງ, ເມື່ອມີຄົນມອບວຽກໃຫ້ເຈົ້າທີ່ເຈົ້າເຮັດບໍ່ໄດ້, ແທນທີ່ຈະໃຈຮ້າຍ ແລະ ເວົ້າວ່າ, "ມັນຍາກຫຼາຍ, ເຈົ້າກຳລັງໃຫ້ທຸກຢ່າງແກ່ຂ້ອຍ!", ເຈົ້າສາມາດຫຼີກລ່ຽງບັນຫາທີ່ບໍ່ຈຳເປັນຫຼາຍຢ່າງໄດ້ໂດຍການເວົ້າຢ່າງສະຫງົບວ່າ, "ຂ້ອຍຂໍໂທດ, ຂ້ອຍຫຍຸ້ງເກີນໄປທີ່ຈະຮັບເລື່ອງນີ້."

• ຈັດການ ເວລາຂອງເຈົ້າໃຫ້ດີ: ຂຽນວຽກງານປະຈຳວັນຂອງເຈົ້າຕາມລຳດັບ. ຈັດລຳດັບຄວາມສຳຄັນຂອງສິ່ງທີ່ສຳຄັນທີ່ສຸດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າກຳຈັດຄວາມຮູ້ສຶກວ່າ "ຂ້ອຍຫຍຸ້ງຫຼາຍ, ຂ້ອຍບໍ່ມີເວລາເຮັດຫຍັງເລີຍ."

• ຝຶກຊ້ອມການເວົ້າວ່າ 'ບໍ່': ໃນວັດທະນະທໍາຂອງພວກເຮົາ, ບາງຄັ້ງການເວົ້າວ່າ 'ບໍ່' ກໍ່ເປັນເລື່ອງຍາກ. ແຕ່ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະເວົ້າວ່າ 'ບໍ່' ຕໍ່ກັບຄໍາຮ້ອງຂໍທີ່ສ້າງຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປຕໍ່ທ່ານ.

• ຈັດສັນເວລາໃຫ້ກັບງານອະດິເລກ: ຊອກຫາເວລາໜ້ອຍໜຶ່ງໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານມັກ. ມັນອາດຈະເປັນການອ່ານປຶ້ມ, ຟັງເພງ, ເຮັດສວນ ຫຼື ແຕ້ມຮູບ.

• ເຫຼົ້າ,ຫຼີກລ່ຽງ ຢາເສບຕິດ : ຢ່າຫັນໄປໃຊ້ເຫຼົ້າ, ຢາສູບ, ຫຼື ຢາເສບຕິດອື່ນໆເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາຄວາມຕຶງຄຽດ. ໃນຂະນະທີ່ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າກຳລັງໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກຊົ່ວຄາວ, ແຕ່ມັນຍິ່ງເພີ່ມຄວາມຕຶງຄຽດໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ.

• ໃຊ້ເວລາກັບຄົນທີ່ຮັກ: ລົມກ່ຽວກັບບັນຫາຂອງທ່ານກັບໝູ່ເພື່ອນ ຫຼື ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້. ການເຊື່ອມຕໍ່ທາງສັງຄົມແມ່ນວິທີໜຶ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.

ລອງປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດເຫຼົ່ານີ້

ຕອນນີ້ໃຫ້ພວກເຮົາເບິ່ງບາງສິ່ງສຳຄັນທີ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານເພື່ອຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດ.

1. ການອອກກຳລັງກາຍ

ໜຶ່ງໃນຜົນປະໂຫຍດຫຼັກຂອງການອອກກຳລັງກາຍແມ່ນການ ນອນຫຼັບດີໃນຕອນກາງຄືນ . ການນອນຫຼັບດີໃນຕອນກາງຄືນໝາຍຄວາມວ່າທ່ານມີຄວາມສາມາດໃນການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ດີຂຶ້ນ. ການຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າຜູ້ທີ່ອອກກຳລັງກາຍຈະໄດ້ລະດັບການນອນຫຼັບຊ້າໆທີ່ດີຂຶ້ນ, ເຊິ່ງເປັນການນອນຫຼັບເລິກປະເພດໜຶ່ງທີ່ຊ່ວຍສ້ອມແປງ ສະໝອງ ແລະ ຮ່າງກາຍ . ແຕ່ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກຳລັງກາຍໃກ້ເວລານອນສາມາດລົບກວນການນອນຂອງບາງຄົນໄດ້.

ນອກຈາກນັ້ນ, ເມື່ອເຮົາອອກກຳລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງເຮົາຈະປ່ອຍຮໍໂມນເຊັ່ນ: ເອນດໍຟິນ ແລະ ເອນໂດຄານາບີໄນ . ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຢາແກ້ປວດຕາມທຳມະຊາດ, ຢາຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ, ແລະ ເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບ. ຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ຍັງເປັນສາເຫດຂອງ "ຄວາມຕື່ນເຕັ້ນຂອງນັກແລ່ນ" ທີ່ບາງຄົນປະສົບຫຼັງຈາກການແລ່ນເປັນເວລາດົນນານ.

2. ອາຫານທີ່ດີ

ຜົນປະໂຫຍດຂອງອາຫານທີ່ດີ ແລະ ມີສຸຂະພາບດີບໍ່ພຽງແຕ່ທາງຮ່າງກາຍເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດ. ອາຫານທີ່ສົມດຸນສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງຄວາມຕຶງຄຽດ, ເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ, ແລະ ຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ. ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານ ແລະ ໄຂມັນສູງ, ເຊັ່ນ: ອາຫານຂີ້ເຫຍື້ອ, ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ມັນຍັງເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຢາກອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເມື່ອທ່ານມີຄວາມຕຶງຄຽດ.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ຄຸ້ນເຄີຍກັບອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນ (ມັນຕົ້ນຫວານ, ເຂົ້າກ່ຳ, ເຂົ້າໂອດ), ໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ປາ, ໄກ່, ໄຂ່, ໝາກຖົ່ວ), ແລະ ກົດໄຂມັນທີ່ດີເຊັ່ນ: ໂອເມກ້າ 3.

ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ກໍ່ມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍເຊັ່ນກັນ. ພວກມັນຊ່ວຍປົກປ້ອງຈຸລັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈາກຄວາມເສຍຫາຍທີ່ເກີດຈາກຄວາມเครียดໃນໄລຍະຍາວ. ພວກມັນມີຢູ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນໝາກໄມ້, ຜັກ, ສະໝຸນໄພ ແລະ ເຄື່ອງເທດ (ຂີງ, ຂະມິນ) ເຊັ່ນ: ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້.

3. ນອນຫຼັບສະບາຍ

ໜຶ່ງໃນຜົນຂ້າງຄຽງຫຼັກຂອງຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນການນອນບໍ່ຫຼັບ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາໃນການນອນຫຼັບຢ່າງໜ້ອຍສາມມື້ຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາຫຼາຍກວ່າສາມເດືອນ, ທ່ານອາດຈະເປັນ ພະຍາດນອນບໍ່ຫຼັບ . ການນອນຫຼັບຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະມີຄວາມຕຶງຄຽດຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແລະ ຄວາມຕຶງຄຽດຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະນອນບໍ່ຫຼັບຫຼາຍຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ. ມັນຄືກັບວົງຈອນ.

ນີ້ແມ່ນນິໄສບາງຢ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ:

• ອອກກຳລັງກາຍທຸກໆມື້.
• ໃຫ້ຜິວໜັງໄດ້ຮັບແສງແດດໃນຕອນກາງເວັນ.
• ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມເຫຼົ້າ ແລະ ຄາເຟອີນ (ຊາ, ກາເຟ) ໃກ້ເວລານອນ.
• ສ້າງນິໄສເຂົ້ານອນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ ແລະ ຕື່ນນອນເວລາດຽວກັນ.
• ຢຸດໃຊ້ໂທລະສັບ, ແທັບເລັດ ຫຼື ໂທລະພາບຂອງທ່ານຢ່າງໜ້ອຍເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ.
• ກ່ອນນອນ, ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ສະຫງົບລົງ ເຊັ່ນ ການນັ່ງສະມາທິ.

4. ເຕັກນິກການຜ່ອນຄາຍ

• ໂຍຄະ: ນີ້ແມ່ນທັງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ການນັ່ງສະມາທິ. ທ່າໂຍຄະທີ່ຊ້າໆ, ຍືດເສັ້ນຍືດສາຍ ແລະ ຫາຍໃຈເລິກໆ ແມ່ນດີຫຼາຍສຳລັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ.
• ການຝຶກສະມາທິ: ການຝຶກສະຕິ ແລະ ການສຸມໃສ່ຄວາມສົນໃຈສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ ແລະ ຄວາມກັງວົນໄດ້.
• ການຫາຍໃຈເລິກ: ນີ້ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍງ່າຍໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ທຸກເວລາ. ນັ່ງໃຫ້ສະບາຍ, ວາງມືຂ້າງໜຶ່ງໄວ້ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ ແລະ ອີກມືໜຶ່ງໄວ້ເທິງໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆທາງດັງຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໂຜ່ຂຶ້ນຫຼາຍກວ່າໜ້າເອິກຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນຫາຍໃຈອອກຊ້າໆ. ການເຮັດແບບນີ້ສອງສາມເທື່ອຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສະຫງົບລົງ.
• ປະຕິກິລິຍາທາງຊີວະພາບ: ນີ້ແມ່ນວິທີການປິ່ນປົວທີ່ປະຕິບັດໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ເຊັນເຊີຕ່າງໆຖືກຕິດກັບຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມກວດກາວ່າອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານປ່ຽນແປງແນວໃດໃນລະຫວ່າງຄວາມเครียด. ຜ່ານສິ່ງນີ້, ທ່ານໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຄວບຄຸມການປ່ຽນແປງເຫຼົ່ານີ້.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍສຽງຫົວເລາະ: ເມື່ອພວກເຮົາຫົວເລາະ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຈະໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນປ່ອຍຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມສຸກ. ສະນັ້ນ, ຟັງເລື່ອງຕະຫຼົກ, ເບິ່ງໜັງຕະຫຼົກ, ແລະຫົວເລາະກັບໝູ່ເພື່ອນ.
• ການປິ່ນປົວດ້ວຍການສົນທະນາ: ບາງຄັ້ງການລົມກັບນັກຈິດຕະວິທະຍາ ຫຼື ຜູ້ໃຫ້ຄຳປຶກສາສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ. ວິທີການຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການປິ່ນປົວດ້ວຍພຶດຕິກຳທາງດ້ານສະຕິປັນຍາ (CBT) ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ຽນຮູບແບບຄວາມຄິດທາງລົບຂອງທ່ານໄດ້.