අද කාලේ තියෙන කාර්යබහුල ජීවිතේත් එක්ක, ගෙදර උයනවට වඩා කඩෙන් කෑම එකක් ගන්න එක, යාළුවොත් එක්ක රෙස්ටුරන්ට් එකකට ගොඩවෙන එක හරිම ලේසියි නේද? හැබැයි මේ කෑමවල රසය වැඩි කරන්න දාන ලුණු ප්රමාණය ගැන ඔයා කවදාහරි හිතුවද? අපි කෑම මේසෙ උඩ තියෙන ලුණු කුඩු එකෙන් කෑමට එකතු කරන ලුණුවලට වඩා, සැකසූ ආහාර (processed foods) සහ අවන්හල්වල කෑමවල සැඟවුණු ලුණු ප්රමාණයක් තියෙනවා. මේ විදියට නොදැනුවත්වම ශරීරයට එකතු වෙන අධික ලුණු ප්රමාණය අපේ සෞඛ්යයට කොහොම බලපායිද කියන එක ගැන අපි අද කතා කරමු.
ඇයි මේ ලුණු (Sodium) ගැන අපි මෙච්චර සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන?
සරලවම කිව්වොත්, ලුණු කියන්නේ සෝඩියම් (Sodium). අපේ ශරීරයේ ස්නායු සහ මාංශ පේශි හරියට වැඩ කරන්න, දියර ප්රමාණය සමබරව තියාගන්න සෝඩියම් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. ඒත් ඕනම දෙයක් වගේ, සෝඩියම් වැඩි වුණොත් නම් ප්රශ්න පටන් ගන්නවා.
අධිකව සෝඩියම් ශරීරයට ලැබුණම, ඒක අධිරුධිර පීඩනයට (High Blood Pressure) කෙළින්ම බලපානවා. ප්රෙෂර් වැඩියි කියන්නේ මේක තමයි. අධිරුධිර පීඩනය කියන්නේ නිහඬ සතුරෙක් වගේ. කාලයක් තිස්සේ තියෙන අධික රුධිර පීඩනය නිසා හෘද රෝග (Heart Disease) සහ අංශභාගය (Stroke) වගේ බරපතළ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම ගොඩක් ඉහළ යනවා.
හිතන්නකෝ, නිරෝගී වැඩිහිටියෙක්ට දවසකට අවශ්ය වෙන්නේ සෝඩියම් මිලිග්රෑම් 1500ක් විතර. ඒ කියන්නේ ලුණු තේ හැන්දක විතර ප්රමාණයක්. ඒත් අපි ගොඩක් දෙනෙක්, විශේෂයෙන්ම නිතර කඩ කෑම කන අය, දවසකට මිලිග්රෑම් 3400ක්, ඒ කියන්නේ අවශ්ය ප්රමාණය වගේ දෙගුණයකටත් වඩා, පාවිච්චි කරනවා. මේක තමයි අපි පාලනය කරගන්න ඕන දේ.
මතක තියාගන්න, ඔයා කෑමට උඩින් දාන ලුණු කුඩු ප්රමාණය නෙවෙයි ලොකුම ගැටලුව. ඊට වඩා විශාල ලුණු ප්රමාණයක් අපි කන සැකසූ ආහාර සහ අවන්හල්වල කෑමවල හැංගිලා තියෙනවා.
කඩෙන් කනකොට ලුණු අඩු කරගන්න පුළුවන් සරල උපදෙස්
කඩෙන් කන එක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න ඕන නෑ. ඒත් ටිකක් බුද්ධිමත්ව කෑම තෝරගත්තොත්, මේ අවදානම ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම සමහර අවන්හල්වල ලුණු භාවිතය ටිකක් වැඩියි.
| අවන්හල් වර්ගය (Restaurant Type) | ලුණු අධික වෙන්න හේතුව | කරන්න පුළුවන් දේ (What you can do) |
|---|---|---|
| චයිනීස්, තායි (Chinese, Thai) | සෝයා සෝස්, වෙනත් සෝස් වර්ග, චිකන් ස්ටොක් සහ සුප් වර්ග අධිකව භාවිතය. | සෝස් වෙනම ඉල්ලගන්න. තැම්බූ බත් (steamed rice) සහ ග්රිල් කරපු (grilled) හෝ ස්ටීම් කරපු (steamed) මස්/මාළු/එළවළු තෝරගන්න. |
| ඉතාලි (Italian) | ටින් කරපු තක්කාලි සෝස්, ලුණු අධික චීස් වර්ග සහ සැකසූ මස් (හැම්, සලාමි වැනි). | චීස් අඩු, එළවළු වැඩියෙන් තියෙන පීසා එකක් තෝරගන්න. පැස්ටා එකට සෝස් අඩුවෙන් දාන්න කියන්න හෝ රතු සෝස් වෙනුවට ඔලිව් තෙල් දාපු සරල පැස්ටා එකක් තෝරගන්න. |
| ෆාස්ට් ෆුඩ් (Fast Food) | කලින් හදපු, සකසන ලද අමුද්රව්ය (බර්ගර් පෑටි, ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස්, සෝස්) භාවිතය. | පුළුවන් නම් වෙබ්සයිට් එකේ පෝෂණ තොරතුරු බලන්න. සෝස්, චීස්, අච්චාරු නැතුව ඕඩර් කරන්න. ෆ්රයිස් වෙනුවට සලාදයක් වගේ දෙයක් ගන්න. |
හරි එහෙමනම්, ඊළඟ පාර කඩේකට ගියාම මේ දේවල් ටික මතක තියාගන්නකෝ:
- ප්රශ්න අහන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා: ඔයා ඕඩර් කරන කෑම එක හදන්නේ කොහොමද, මොනවද දාන සෝස් වර්ග, මසාලා වර්ග ගැන වේටර් මහතාගෙන් අහන්න. සමහර වෙලාවට තම්බපු අලයකටත් උඩින් ලුණු කුඩු දාලා තියෙන්න පුළුවන්.
- සෝස් එක වෙනම ඉල්ලගන්න: කෑම එකට සෝස් දාලා කලවම් කරලා ගේනවට වඩා, සෝස් එක වෙනම කෝප්පයක ඉල්ලගන්න. එතකොට ඔයාට අවශ්ය ප්රමාණයට විතරක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
- සරල දේ තෝරගන්න: කැසරෝල් (casseroles) වගේ ගොඩක් දේවල් කලවම් කරලා හදන කෑම වෙනුවට, ග්රිල් කරපු, බේක් කරපු හෝ රෝස්ට් කරපු සරල මස්, මාළු, එළවළු වර්ග තෝරගන්න.
- සලාද ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න: සලාදයක් කියන්නේ නිරෝගී කෑමක් වුණාට, ඒකට දාන චීස්, ඔලිව්, හැම් කෑලි, ක්රූටෝන්ස් (croutons) සහ ඩ්රෙසින් (dressing) වල ලුණු අධික වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඩ්රෙසින් එකත් වෙනම ඉල්ලගෙන, අනිත් දේවල් අඩුවෙන් දාගන්න.
- කෙචප් සහ සල්සා ගැන අවධානයෙන්: මේවායේ කැලරි අඩු වුණාට, ලුණු ප්රමාණය නම් සැරටම තියෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා පාවිච්චි කරනකොට ටිකක් පරෙස්සම් වෙන්න.
- රස බලලාම ලුණු දාන්න: කෑම එක මේසෙට ආපු ගමන් ලුණු කුඩු එක අතට ගන්න එපා. ඉස්සෙල්ලා කෑම එකේ රස බලන්න. සමහරවිට ඔයාට තවත් ලුණු අවශ්ය වෙන එකක්වත් නෑ.
- අතුරුපසට පළතුරු: ක්රීම්, සෝස් අධික අතුරුපස වෙනුවට අලුත් පළතුරු හෝ සෝබේ (sorbet) වැනි සරල දෙයක් තෝරගන්න.
ගෙදරදී ලුණු පාලනය කරගන්නෙ කොහොමද?
ඇත්තටම හොඳම දේ තමයි පුළුවන් තරම් ගෙදර උයන කෑම කන එක. සතියකට සැරයක් වගේ කඩෙන් කන එක සෞඛ්යයට වගේම ඔයාගේ මුදල් පසුම්බියටත් හොඳයි. ගෙදරදී උයනකොට, ලුණු පාලනය කරන එක හරිම ලේසියි.
ලුණු වෙනුවට රස එකතු කරන ක්රම
ලුණු අඩු කළාම කෑම රස නෑ කියලා හිතන්න එපා. ලුණු වෙනුවට රස එකතු කරන්න පුළුවන් සුපිරි දේවල් ගොඩක් තියෙනවා:
- බැදපු සුදු ළූණු, කැරමල් කරපු ළූණු
- අලුත් කුළුබඩු (කොත්තමල්ලි, මින්චි, කරපිංචා, රම්පෙ)
- දෙහි, දෙහි යුෂ, දොඩම් යුෂ
- වයින් ටිකක් හෝ විනාකිරි
- ගෙදරදීම හදාගත්ත චිකන් හෝ එළවළු ස්ටොක් (කඩේ කියුබ් වල ලුණු වැඩියි)
ගෙදරට බඩු ගනිද්දී මේ ගැන හිතන්න
සුපර්මාකට් එකට ගියාම, ලේබල් එක කියවලා ලුණු/සෝඩියම් අඩු (low-sodium) දේවල් තෝරගන්න පුරුදු වෙන්න. විශේෂයෙන්ම මේ ආහාර වර්ග ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
| ගෙදරදී පරිස්සම් විය යුතු ලුණු අධික ආහාර |
|---|
| - ටින් කළ ආහාර (මාළු, මස්, එළවළු, සුප්) |
| - ශීතකළ කෑම සහ පීසා (Frozen meals and pizzas) |
| - සොසේජස්, හැම්, බේකන් වැනි සැකසූ මස් (Processed meats) |
| - සුප් කියුබ් සහ ඉන්ස්ටන්ට් නූඩ්ල්ස් පැකට් |
| - ක්රැකර්ස්, චිප්ස්, ලුණු දැමූ ඇට වර්ග |
| - අච්චාරු, සෝස් වර්ග (සෝයා සෝස්, කෙචප්) |
| - සමහර පාන්, කේක්, සහ බිස්කට් වර්ග |
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට දැනටමත් අධිරුධිර පීඩනය, හෘද රෝග හෝ වකුගඩු රෝග වැනි තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ ආහාර රටාව ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන. එතුමා ඔයාට ගැළපෙන හොඳම උපදෙස් ලබා දේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- අපේ ශරීරයට එකතු වෙන ලුණු වලින් වැඩිම ප්රමාණයක් එන්නේ කෑම මේසෙ තියෙන ලුණු කුඩු එකෙන් නෙවෙයි, කඩ කෑම සහ සකසන ලද ආහාර වලිනුයි.
- ලුණු (සෝඩියම්) අධික වීම, අධිරුධිර පීඩනය, හෘද රෝග සහ අංශභාගය වැනි බරපතළ රෝග වලට අත වැනීමක්.
- කඩෙන් කනකොට, කෑම හදන විදිහ ගැන අහන්න, සෝස් වෙනම ඉල්ලගන්න, සහ පුළුවන් තරම් සරලව පිසූ ආහාර (ග්රිල්, බේක්, ස්ටීම් කරපුවා) තෝරගන්න.
- ගෙදරදී උයනකොට, ලුණු වෙනුවට රසය වැඩි කරගන්න සුදු ළූණු, දෙහි, සහ විවිධ කුළුබඩු වර්ග පාවිච්චි කරන්න.
- ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැන හිතලා, ආහාර රටාවේ ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න