Visi mėgstame užkąsti, išgerti. Pyragėlis, kurį valgome per popietės arbatą, traškučių pakelis, kurį valgome žiūrėdami filmą, butelis gazuoto gėrimo, kurį geriame susitikę su draugais... visa tai tapo mūsų gyvenimo dalimi. Bet ar kada nors susimąstėte apie maistingumą, kurį šis maistas ir gėrimai suteikia mūsų organizmui? Dažniausiai šis maistas ir gėrimai neturi jokios maistinės vertės, tik kalorijas. Šiandien pakalbėkime apie šias „tuščias kalorijas“.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Paprastai tariant, kas yra tos „tuščios kalorijos“?
Žodis „tuščias“ reiškia „nieko“. „Tuščios kalorijos“ yra tas pats. Nors šie maisto produktai suteikia jūsų organizmui kalorijų (t. y. energijos), jie praktiškai nesuteikia nieko kito, kas būtina sveikatai. Tiksliau, juose nėra maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ar fitocheminės medžiagos.
Paprastai tariant, tai tarsi tuščia dėžutė su gražiomis spalvomis, bet be nieko viduje. Jie tik suteikia kūnui energijos, bet nieko neduoda maistinių medžiagų.
Yra du pagrindiniai kaltininkai, kurie įtraukia šias tuščias kalorijas į mūsų mitybą:
1. Viskas, kas turi daug cukraus ar kitų saldiklių.
2. Viskas, kas turi per daug riebalų ir aliejaus.
Panagrinėkime šiuos du kaltininkus atskirai.
Kaltininkas Nr. 1: per daug cukraus ir saldiklių
Visi žinome, kad cukraus kiekis maiste, kurį valgome ir geriame, yra daug didesnis nei anksčiau. Visų pirma, šios nereikalingos cukraus kalorijos į mūsų organizmą patenka iš gėrimų, kuriuos geriame, o ne iš maisto, kurį valgome. Įsivaizduokite, kiek cukraus į savo organizmą patenka vos išgėrus vieną saldų gėrimą per dieną.
Tyrimai netgi parodė, kad mes nesąmoningai per dieną suvartojame daug papildomų kalorijų iš cukraus. Šios papildomos kalorijos per mėnesį susikaupia dideliu kiekiu. Tai dažnai yra pagrindinė svorio augimo priežastis.
Pažiūrėkime, kas yra tos cukraus bombos.
| Maisto / gėrimų tipas | Susipažinkime su paslėptais cukrais. |
|---|---|
| Gazuoti ir kiti saldinti gėrimai | Tai yra pagrindiniai kaltininkai. Parduotuvėse pirkti vaisių gėrimai, limonadas ir sportiniai gėrimai yra prikimšti cukraus. Įprastame butelyje gazuoto gėrimo gali būti apie 8–10 arbatinių šaukštelių cukraus. |
| Prabangūs kavos ir arbatos gėrimai | Parduotuvėse parduodama ledinė kava, pieno kokteiliai ir falūdos yra pilni cukraus. Nors jie labai skanūs, juose labai daug kalorijų. |
| Pyragai, pyragaičiai ir sausainiai | Daugelis mūsų „trumpųjų užkandžių“ patenka į šią kategoriją. Parduotuvėje pirktas keksiukas, pyragaitis ar bandelė su grietinėle turi daugiau cukraus, nei galite pamanyti. Tai taip pat yra tuščios kalorijos. |
| Saldinti pusryčių dribsniai | Pažvelgę į vaikams dažnai duodamų avižinių dribsnių ir kukurūzų dribsnių pakelių su prieskoniais etiketę, suprasite cukraus kiekį. Dažnai antrasis ingredientas gali būti „cukrus“. |
| Padažai ir sirupai (pagardai) | Pagardai, tokie kaip kečupas, čili padažas ir blynų sirupas, taip pat turi daug paslėpto cukraus. Nedidelis kiekis yra gerai, bet didelis jo kiekis gali padidinti kalorijų kiekį. |
2 kaltininkas: per daug riebalų ir aliejaus
Antras kaltininkas – riebalų ir aliejaus perteklius. Nors kai kurie aliejai (pavyzdžiui, turintys gerųjų riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3) yra naudingi organizmui, dažniausiai mūsų valgomame maiste yra nesveikųjų riebalų. Ypač blogųjų riebalų, vadinamų sočiaisiais riebalais ir transriebalais .
Svarbiausia, kad grame riebalų yra daugiau nei dvigubai daugiau kalorijų nei grame angliavandenių (krakmolo) ar baltymų.
- 1 gramas riebalų = apie 9 kalorijas
- 1 gramas baltymų arba angliavandenių = apie 4 kalorijas
Ar suprantate? Tai reiškia, kad vos įpylus šiek tiek daugiau aliejaus, kalorijų kiekis maiste staiga išauga. Geriausias to pavyzdys yra greitas maistas. Pažvelkime į keletą tuščių kalorijų turinčių maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų.
| Maisto tipas | Saugokitės riebalų pertekliaus. |
|---|---|
| Greitas maistas | Tai apima bulvytes fri, vištienos juosteles, gruzdintus patiekalus, kottu, keptus ryžius ir kt. Šiems patiekalams gaminti naudojamas didelis aliejaus kiekis. Be to, pridedamuose padažuose yra daug riebalų. |
| Majonezas | Majonezas iš tikrųjų gaminamas iš aliejaus ir kiaušinių trynių. Todėl jame labai daug kalorijų ir riebalų. Du šaukštai majonezo ant sumuštinio ar salotų pridės daug kalorijų prie jūsų mitybos raciono. |
| Traškučiai ir kukurūzų spragėsiai mikrobangų krosnelėje | Bulvės ir kukurūzai yra maistingi maisto produktai, tačiau apvolioti aliejuje ir pasūdyti, jie tampa daugybe tuščių kalorijų. Ypač daug riebalų ir kalorijų turi traškučių pakelis iš parduotuvės. |
| Krekeriai | Daugelis krekerių gaminami iš baltųjų miltų ir iš dalies hidrintų riebalų, kurie organizmui suteikia labai mažai maistinės vertės. |
| Šaldyti užkandžiai | Greitai paruošiami patiekalai, tokie kaip pica, bandelės, dešrelės ir paratha, randami prekybos centro šaldikliuose, dažnai patenka į tuščių kalorijų, turinčių daug riebalų ir kalorijų, kategoriją. |
Taigi, ką mes darome?
Dabar galite galvoti: „O, tai aš negaliu valgyti nė vieno iš šių mano mėgstamų dalykų?“ Ne, taip nėra. Svarbiausia čia yra „kiekis ir dažnumas“ (saikingumas).
Nebūtina visiškai pašalinti šių tuščių kalorijų turinčių maisto produktų iš savo gyvenimo būdo. Tačiau nepadarykite jų pagrindiniu valgiu. Retkarčiais suvalgyti nedidelį kiekį yra normalu. Tačiau jei valgysite juos kaip kasdienį įprotį, tai pridės prie jūsų organizmo nereikalingų kalorijų, sukels svorio augimą ir atvers kelią tokioms ligoms kaip diabetas ir aukštas cholesterolio kiekis.
Geriausia rinktis maistą , kuriame gausu maistinių medžiagų, o ne tuščių kalorijų. Pavyzdžiui,
- Vietoj saldaus gėrimo gerkite vandenį, vandenį arba nesaldintas vaisių sultis.
- Užuot valgę traškučių pakelį, suvalgykite ką nors panašaus į žemės riešutus, žirnelius ar daržovių salotas.
- Valgykite šviežių vaisių vietoj pyragaičių.
Tokie maži pokyčiai gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai. Jei norite sužinoti daugiau apie svorio valdymą ar sveiką mitybą, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju arba mitybos specialistu .
Žinutė namo
- „Tuščios kalorijos“ reiškia maisto produktus, kurie organizmui suteikia tik energijos (kalorijų) ir nesuteikia jokių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai.
- Pagrindiniai tuščių kalorijų šaltiniai yra maistas ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų/aliejaus.
- Geriausi to pavyzdžiai yra gazuoti gėrimai, saldūs gėrimai, pyragai, sausainiai, greitas maistas ir gruzdintas maistas.
- Užuot visiškai atsisakius šių maisto produktų, svarbiau apriboti jų vartojimo kiekį ir dažnumą (saikingai).
- Visada stenkitės rinktis maistingą maistą (vaisius, daržoves, švarų vandenį), o ne tuščias kalorijas.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.