Ar kada nors jautėte, kad jūsų paties mintys yra didžiausias jūsų priešas? Būna akimirkų, kai be jokios priežasties jaučiatės liūdni ir prislėgti, kai atrodo, kad viskas negerai, ir kai galvojate: „Man niekas nesiseka“. Šios neigiamos mintys gali mus nuvesti prie depresijos. Šiandien kalbėsime apie labai praktišką gydymą, kuris gali padėti jums kontroliuoti šias mintis ir pagerinti psichinę sveikatą .
Kas yra kognityvinė terapija?
Paprastai tariant, kognityvinė terapija (KT) yra trumpalaikis psichologinis gydymas, pagrįstas prielaida, kad mūsų mąstymo būdas tiesiogiai veikia mūsų jausmus ir veiksmus. Kai kurie žmonės tai dar vadina „pokalbių terapija“. Užuot mėnesius ar metus pasikliavę terapeutu, pacientui suteikiami įrankiai analizuoti savo mintis.
Įsivaizduokite šią istoriją. Šanika yra aukštas pareigas užimanti banko pareigūnė. Tačiau dėl problemų įmonėje, kurioje ji dirbo, per kelerius metus ji kelis kartus neteko darbo. Kiekvieną kartą, kai ji susirasdavo kitą darbą, nuolatinis stresas visiškai sunaikindavo jos pasitikėjimą savimi. Ji ėmė galvoti: „Nesvarbu, koks gerai man mokamas atlyginimas ar kokios aukštos mano pareigos, bet kurią akimirką prarasiu šį darbą.“ Ši mintis pamažu įtraukė ją į depresijos būseną.
Po to, kai Šanika buvo supažindinta su kognityvine terapija, ji išmoko kitaip pažvelgti į savo mintis . Užuot galvojusi: „Jei prarasiu šį darbą, niekas kitas manęs neįdarbins“, ji išmoko galvoti: „Gerai, jei prarasiu šį darbą, ištirsiu priežastis ir geriau pasiruošiu kitam pokalbiui.“ Taip pakeisdama savo mąstymo modelį, ji sugebėjo pakeisti savo jausmus ir gyvenimą.
Kognityvinėje terapijoje mes sutelkiame dėmesį į mintis, kurios jums ateina į galvą dabar, o ne į praeities įvykius ar jausmus apie jūsų tėvus. Mes tiriame save, kad pamatytume, kiek realistiškos tos mintys.
Kaip tai veikia? Kokie mūsų ydingi mąstymo modeliai?
Šios terapijos metu mokoma atpažinti įprastus, neigiamus mąstymo modelius (mąstymo klaidas arba kognityvinius iškraipymus), kurie veikia mūsų emocijas. Tai dalykai, kuriuos darome savo galvose to nesuvokdami. Štai keletas pavyzdžių.
| Mąstymo klaida | Paprastas pavyzdys |
|---|---|
| „Viskas arba nieko“ mąstymas | „Jei šiame egzamine negausiu A, esu visiškas nevykėlis.“ (Bet ar B arba C taip pat nereiškia išlaikymo?) |
| Per didelis apibendrinimas | „Jis neatsiliepė į mano skambutį. Jam nerūpiu.“ (Galbūt jis užsiėmęs, ar ne?) |
| Pamiršti gerus dalykus ir galvoti tik apie blogus (psichikos filtras) | Net jei per dieną gaunate 10 komplimentų, vis tiek visą dieną galvojate apie nedidelę kritiką iš vieno žmogaus. |
| Manymas, kad nutiks blogiausia (katastrofizavimas) | "Mane šiek tiek kosėja. Tai gali būti rimtos ligos pradžia." |
Kai nustatysite šiuos klaidingus mąstymo modelius, kitas žingsnis – juos užginčyti. Praktikuokite savęs klausimą: „Kokie yra įrodymai, kad tai tiesa?“ ir „Kokie yra įrodymai, paneigiantys tai?“
Ar tai gali būti veiksmingiau nei vaistai?
Šį klausimą užduoda daugelis žmonių. Iš tiesų, daugybė tyrimų parodė, kad kognityvinė terapija yra metodas, kuris gali būti toks pat veiksmingas, o kartais ir veiksmingesnis už vaistus, gydant įvairias psichines ir fizines problemas, įskaitant depresiją, nerimą, valgymo sutrikimus ir lėtinį skausmą.
Aštuoni pagrindiniai tyrimai patvirtino, kad, ypač esant recidyvuojančioms būklėms, tokioms kaip depresija, pacientams, kuriems taikoma kognityvinė terapija, recidyvų dažnis yra 50 % mažesnis nei tiems, kurie vartoja tik vaistus.
Šios minties esmė yra tokia: „Jums nereikia visą likusį gyvenimą būti priklausomiems nuo vaistų. Galite išmokti įgūdžių kontroliuoti savo mintis ir sumažinti arba visiškai panaikinti vaistų poreikį.“
Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte nedelsdami nutraukti gydytojo paskirtų vaistų vartojimą. Niekada nepriimkite tokių sprendimų patys. Visada pasitarkite su gydytoju ir laikykitės jo patarimų. Kai kuriems pacientams geriausių rezultatų gali duoti vaistų ir kognityvinės terapijos derinys.
Kaip tapti savo „terapeutu“?
Kognityvinės terapijos privalumas yra tas, kad ji paverčia jus savo paties „terapeutu“. Tam naudojami labai paprasti, praktiški pratimai.
Rašymo pratimas
Tai labai galingas metodas.
1. Užsirašykite neigiamą mintį, kuri jums ateina į galvą. (Pavyzdys: „Šiandien susitikime nekalbėjau gerai.“)
2. Pagalvokite, ko bijote, ir paklauskite savęs:
- "Kas blogiausio gali nutikti?"
- "Kas geriausia, kas galėtų nutikti?"
3. Dabar panagrinėkite šiuos du kraštutinumus ir užsirašykite realesnį, greičiausiai įvyksiantį rezultatą. (Pavyzdys: „Susitikime galėjo įvykti nedidelis nesklandumas, bet dėl to neprarasiu darbo. Tai pamoka, kurią išmokau, kad galėčiau geriau pasiruošti kitą kartą.“)
Iš pradžių prisiminsite tik blogas mintis. Tačiau pamažu atlikdami šį pratimą, suprasite, kiek daug dalykų galvojate be reikalo ir neteisingai. Laikui bėgant, galėsite pažvelgti į savo sėkmes, gerus dalykus ir į gyvenimą žiūrėti subalansuotai.
Žinutė namo
- Kognityvinė terapija (KT) yra praktinis gydymo metodas, padedantis pakeisti mąstymo modelius ir pagerinti emocijas bei psichinę sveikatą.
- Tai sutelkia dėmesį į tai, kaip mąstote dabartyje, o ne praeityje.
- KT gali būti veiksmingesnė už vaistus tokioms būklėms kaip depresija ir nerimas, ir gali sumažinti ligos pasikartojimą.
- Niekada nenutraukite ir nekeiskite vaistų vartojimo be medicininės konsultacijos. Visada pasitarkite su gydytoju .
- KT moko valdyti savo mintis ir paverčia jus savo „terapeutu“. Jei jus tai domina, pasikalbėkite apie tai su psichiatru ar konsultantu.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą