„Gydytojau, mano cholesterolio kiekis šiek tiek padidėjęs. Ar turėčiau visiškai nustoti valgyti mėsą ir žuvį?“ Šį klausimą užduoda daugelis mūsų šalies žmonių, kurie nerimauja dėl savo cholesterolio kiekio. Kai kurie žmonės bijo visiškai nustoti valgyti mėsą. Tačiau iš tikrųjų nebūtina visiškai atsisakyti mėsos. Svarbiausia – tiksliai suprasti, kokią mėsą valgote, kiek jos valgote ir kaip ją gaminate, ir priimti protingus sprendimus.
Visų pirma, kas yra cholesterolis?
Paprastai tariant, cholesterolis yra riebalų rūšis, randama mūsų kūne. Iš tiesų, cholesterolis yra būtinas daugeliui svarbių funkcijų mūsų kūne, pavyzdžiui, ląstelių statybai ir tam tikrų hormonų gamybai. Tačiau problema ta, kad jo organizme kaupiasi per daug.
Kalbėdami apie cholesterolį, turime omenyje du pagrindinius tipus, ar ne?
1. „Gerasis“ cholesterolis (DTL – didelio tankio lipoproteinas): tai tarsi mūsų kraujagyslių valiklis. Jis surenka nepageidaujamą blogąjį cholesterolį iš viso kūno ir nuneša jį į kepenis, kur jis pašalinamas. Taigi, jo kiekio didinimas yra naudingas organizmui.
2. „Blogasis“ cholesterolis (MTL – mažo tankio lipoproteinas): Tai yra problema. Kai šio tipo cholesterolio padaugėja, jis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir palaipsniui jas užkemša. Tai tarsi rūdys, besikaupiančios vandens vamzdžio viduje. Jei arterijos, kuriomis kraujas teka į širdį, taip užsikemša, kyla daug didesnė rizika susirgti sunkiomis ligomis, tokiomis kaip širdies priepuoliai ir insultai.
Maistas, kurį valgome, ypač kuriame gausu gyvūninių riebalų, daro didelę įtaką blogojo cholesterolio (MTL) kiekio padidėjimui. Kadangi mėsa yra gyvūninės kilmės produktas, žmonėms, kurių cholesterolio kiekis didelis, patariama būti ypač atsargiems dėl mėsos.
Taigi, kaip išmintingai pasirinkti mėsą?
Mėsos negalima valgyti, nes joje yra cholesterolio. Svarbiausia rinktis liesą mėsą ir visiškai vengti perdirbtos mėsos .
Eidami į parduotuvę pagalvokite, ką norite pasirinkti, o ko norite praleisti. Pažvelgę į šią lentelę lengvai suprasite.
| Geriausia valgyti (geras pasirinkimas) | Tikrai sumažinti / sustabdyti (blogi pasirinkimai) |
|---|---|
| Vištiena be odos (ypač krūtinėlės dalis) | Visa perdirbta mėsa, pavyzdžiui, dešrelės, šoninė ir kumpis |
| Kalakutiena be odos | Jautienos arba kiaulienos kepsniai, kurie atrodo daug riebalų |
| Kiaulienos nugarinė | Organų mėsa (kepenys, inkstai, smegenys ir kt.) |
| Liesos jautienos dalys (jautienos apvalioji dalis, nugarinė) | Bet kokia gruzdinta mėsa |
| Žuvis (ypač lašiša, sardinės, skumbrė ir kt.) | Oda ir matomi riebalų sluoksniai su mėsa |
Atminkite, kad svarbiausia yra subalansuota mityba. Ne tik mėsa, viskas, ką valgote, turi įtakos jūsų cholesterolio kiekiui.
Jei valgote mėsą, būtinai pagalvokite ir apie šiuos dalykus!
Be geros mėsos rūšies pasirinkimo, reikia atsižvelgti į keletą kitų dalykų.
1. Porcijos dydis
„Per daug gero niekada negana“, – sako jie. Šis posakis tinka ir čia. Kad ir kokią liesą mėsą valgytumėte, jei suvalgysite per daug vienu metu, tai jums nepadės. Bendra rekomendacija – per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 140–150 gramų (apie 5 uncijas) virtos mėsos, paukštienos ar žuvies. Paprastas būdas tai įvertinti – įsivaizduoti mėsos gabalą kaip delno ar kortų kaladės dydį . Geriausia apie tai pasikalbėti su gydytoju ir gauti patarimą dėl jums tinkamo kiekio.
2. Virimo būdas
Daugelis mūsų šalies žmonių mėgsta skaniai pavalgyti, todėl gamindami mėsą, jie ją kepa aliejuje, kokosų piene arba kepa gruzdintuvėje. Tai nėra gerai tiems, kurie turi cholesterolio.
- Geri užsiėmimai: kepimas ant grotelių, kepimas orkaitėje, garinimas/virimas, kepimas greitoje ugnyje.
- Sumažintini dalykai:Gruzdinimas gilioje keptuvėje, virimas su dideliu kiekiu kokosų pieno. Geriau būtų naudoti neriebų pieną.
3. Patikrinkite etiketę
Jei perkate supakuotą mėsą iš prekybos centro, būtinai perskaitykite maistingumo etiketę . Atkreipkite dėmesį į riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį joje. Rinkitės tą, kurioje yra mažiausias riebalų kiekis.
Nesikoncentruokite tik į mėsą, teikite pirmenybę ir jai!
Mėsa nėra vienintelis būdas gauti baltymų. Yra daug kitų baltymų šaltinių, kurie gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį ir yra labai naudingi širdžiai.
Žuvis – geriausias širdies draugas!
Netgi pasaulyje žinomos organizacijos, tokios kaip Amerikos širdies asociacija, rekomenduoja valgyti žuvį bent dvi dienas per savaitę. Taip yra todėl, kad kai kurių rūšių žuvyse yra specialios maistinės medžiagos, vadinamos omega-3 riebalų rūgštimis . Jos labai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir širdies ligų („vainikinių arterijų ligos“) riziką.
- Žuvys, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių: lašiša, sardinės, tunas, skumbrė, silkė.
Kiti puikūs baltymų variantai
Be mėsos ir žuvies, į savo mitybą įtraukite ir šiuos produktus.
- Džiovintos pupelės: lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės, raudonosios pupelės
- Riešutai ir sėklos: anakardžiai, žemės riešutai, migdolai (geriau juos valgyti nekepinant aliejuje)
- Mažai riebalų turintys pieno produktai: nugriebtas pienas, jogurtas
- Sojų produktai: Tofu
Be viso to, valgant daug daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų (ryžių su lęšiais, atta miltų) ir kasdien mankštinantis, labai pavyks išlaikyti sveiką cholesterolio kiekį.
Žinutė namo
- Vien dėl to, kad turite aukštą cholesterolio kiekį, nereiškia, kad turite visiškai nustoti valgyti mėsą. Svarbiausia – rinktis išmintingai.
- Visiškai venkite perdirbtos mėsos (pvz., dešrelių ir šoninės) ir rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną be odos ir liesą jautieną .
- Būkite atsargūs, kiek valgote. Stenkitės per dieną nesuvalgyti daugiau mėsos nei jūsų delno dydis.
- Užuot kepę giliai orkaitėje, naudokite sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip kepimas ant grotelių, garinimas ar orkaitėje.
- Bent du kartus per savaitę valgykite žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tai labai naudinga jūsų širdžiai.
- Jūsų mityba ir tinkamas maisto kiekis jumsBūtinai kreipkitės patarimo į gydytoją arba slaugytoją.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą