Kartais, kai žiūrime į veidrodį arba kai kas nors mums tai pasako, pagalvojame: „Oho, mano nugara atrodo šiek tiek susikūprinusi, ar ne?“ Kadangi visą dieną dirbame prie kompiuterio arba nuolat esame susikūprinę prie telefonų, mūsų pečiai gali išsikišti į priekį, o viršutinė nugaros dalis gali atrodyti susikūprinusi. Medicinoje tai vadiname kifoze. Bendrinėje kalboje tai dar vadinama „kuprumu“. Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti nugaros skausmą , diskomfortą ir pasunkėjusį kvėpavimą. Taigi šiandien pakalbėkime apie keletą paprastų pratimų, kuriuos galime atlikti namuose, kad kontroliuotume šią būklę.
Kas tiksliai yra kifozė?
Paprastai tariant, kifozė yra būklė, kai viršutinė stuburo dalis, būtent krūtininė stuburo dalis, labiau nei įprastai išlinksta į priekį. Dėl to stuburas atrodo kupras.
Tačiau turėtumėte žinoti ir tai. Mūsų nugaroje natūraliai yra keletas nedidelių išlinkimų. Šie išlinkimai yra būtini mūsų stuburo sveikatai. Tačiau kifozės atveju šis viršutinis išlinkimas tampa labiau nei įprastas. Pagrindinė to priežastis – netaisyklinga laikysena . Kai valandų valandas lenkiamės į priekį toje pačioje padėtyje, mūsų krūtinės raumenys įsitempia, o nugaros raumenys nusilpsta. Laikui bėgant, tai gali tapti nuolatine laikysena.
Svarbiausia, kad laikysenos kifozę, būklę, kurią sukelia netaisyklinga laikysena, galima beveik visiškai ištaisyti tinkamai atliekant pratimus ir lavinant laikyseną.
Pratimai, padedantys pagerinti laikyseną
Pagrindinis šių pratimų tikslas – sustiprinti ir ištempti nugaros, pečių ir krūtinės raumenis, kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą laikyseną. Šie pratimai veikia kaip natūralus stuburo įtvaras.
Pažiūrėkime, kas tai yra. Jums nereikia jokios didelės įrangos, kad tai atliktumėte.
| Pratimas | Štai kaip tai padaryti | Kaip dažnai? |
|---|---|---|
| Laikysenos tikrinimas gulint ant grindų | 1. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų arba kilimėlio. Kojas išskėstomis rankomis ant pilvo. 2. Atpalaiduokite pečius ir leiskite jiems įsispausti į žemę. 3. Dabar lėtai atitraukite kulnus į šonus ir sulenkite kelius. Padėkite rankas ant grindų šalia šonų. 4. Šiuo metu pabandykite pajusti visą nugarą iki pečių viršaus, liečiančią grindis. Tai natūrali, sveika jūsų nugaros padėtis. | Kelis kartus per dieną, kad primintumėte sau taisyklingą laikyseną. |
| Rankų pakėlimai | 1. Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas prie šonų (delnai pasukti į vidų). 2. Dabar sulenkite rankas per alkūnes ir pakelkite jas iki pečių lygio. Kaip vartų stulpą. Išlaikykite šią poziciją 5–10 sekundžių. 3. Dabar tuo pačiu būdu pakelkite abi rankas kuo aukščiau. Palaikykite 5–10 sekundžių ir lėtai jas nuleiskite. | 10 pakartojimų, 2–3 kartus per dieną. |
| Pečių ašmenų suspaudimas | 1. Atsistokite tiesiai arba atsisėskite kėdėje, atlošdami pečius. 2. Dabar kuo arčiau suglauskite abu mentes gale ir suveržkite. Tarsi tarp jų suspaustumėte pieštuką. 3. Palaikykite 5–10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. | 3–5 kartus per dieną, 2 kartus per dieną. |
| Atsispaudimai | 1. Atsigulkite ant grindų ir padėkite rankas šiek tiek atskirai nuo pečių. 2. Laikydami kojas ir nugarą tiesiai, pakelkite kūną. (Jei sunku, galite tai padaryti atsirėmę į grindis keliais). 3. Lėtai ir kontroliuojamai nuleiskite kūną žemyn. 4. Alternatyvus metodas: jei sunku atlikti ant grindų, atlikite šį pratimą stovėdami ant nuožulnaus paviršiaus, rankomis atsiremdami į sieną arba tvirtą stalą. | Kiek įmanoma dažniau, vieną ar du kartus per dieną. |
| Atsparumo juostos tempimas | 1. Įsigykite pasipriešinimo juostą, kurią galite nusipirkti sporto prekių parduotuvėje. 2. Laikykite juostą už abiejų galų ir ištieskite rankas į priekį. 3. Dabar pečių jėga patraukite juostą į šonus. Palaikykite 5–10 sekundžių ir lėtai atleiskite. | 3–5 kartus per dieną, 2–3 kartus per dieną. |
Pasirūpinkite ir šiais dalykais.
Svarbiausia, ką reikia atsiminti pradedant bet kokį pratimą, yra pradėti lėtai . Pirmosiomis dienomis galite atlikti tik vieną pratimą vieną ar du kartus. Tai gerai. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių diena iš dienos. Niekada neverskite savęs mankštintis, niekada neverskite savęs iki skausmo.
Jei bandydami ištiesinti nugarą jaučiate sustingimą, stingdantį pojūtį ar stiprų skausmą, tai gali būti daugiau nei vien laikysenos problema. Tokiu atveju būtinai nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Kai kuriais atvejais kifozė gali atsirasti dėl senėjimo, kaulų ligų, tokių kaip osteoporozė, ar kitų struktūrinių priežasčių. Tokiais atvejais gali prireikti kineziterapijos ar kitokio medicininio gydymo. Todėl, jei kyla abejonių arba skausmas yra stiprus, patartina kreiptis į gydytoją.
Žinutė namo
- Kifozė arba „kupris“ yra nenormalus viršutinės nugaros dalies išlinkimas. Pagrindinė jo priežastis – netaisyklinga laikysena.
- Nugaros skausmą, kurį sukelia netaisyklinga laikysena, galima daugiausia kontroliuoti tinkamai mankštinantis.
- Čia paminėti pratimai sustiprins nugaros, pečių ir krūtinės raumenis ir padės išlaikyti taisyklingą laikyseną.
- Visada pradėkite lėtai, kai pradedate pratimą. Įsiklausykite į savo kūną. Nedelsdami sustokite, jei pajuntate skausmą.
- Jei tiesindami nugarą jaučiate stiprų skausmą ar sustingimą, būtinai kreipkitės į gydytoją patarimo.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą