Kitą kartą eidami apsipirkti, nepamirškite šių prekių įtraukti į pirkinių krepšelį. Mat šiuose maisto produktuose esančios skaidulos, kurias visi žinome kaip skaidulas, yra labai vertingos mūsų organizmui. Paprastai tariant, skaidulos padeda sumažinti blogojo cholesterolio, kuris kenkia organizmui, (MTL) cholesterolio kiekį, gerina žarnyno sveikatą ir virškinimą, taip pat padeda kontroliuoti nereikalingą valgymą, suteikdamos sotumo jausmą net ir suvalgius nedaug. Taigi, pažiūrėkime, kokie yra šie skaidulų gausūs, sveiki maisto produktai.
Pirmiausia, pakalbėkime apie vaisius ir daržoves.
Vaisiai ir daržovės yra vienas geriausių ir skaniausių būdų gauti skaidulų. Pažvelkime, ką turėtumėte įtraukti į savo mitybą.
Vaisių rūšys
Tokie vaisiai kaip obuoliai, bananai, apelsinai ir braškės paprastai turi apie 3–4 gramus skaidulų vienoje porcijoje. Valgydami obuolius, būtinai valgykite juos su odele , nes odelėje yra daugiausia skaidulų. Avietės lengvai laimi šias varžybas – vienoje stiklinėje yra apie 8 gramai skaidulų.
Vaisiai, tokie kaip mangas ir guava, kurie yra įprasti mūsų šalyje, taip pat yra labai daug skaidulų.
- Vidutinio dydžio mango sudėtyje yra apie 5 gramus skaidulų.
- Viename puodelyje gvajavos yra daug skaidulų, apie 9 gramus.
- Persimonai taip pat turi apie 6 gramus skaidulų.
Daržovės
Štai paprasta taisyklė, kurią reikia atsiminti: kuo tamsesnė daržovės spalva, tuo daugiau skaidulų joje yra. Pavyzdžiui, morkos, burokėliai ir brokoliai turi daug skaidulų. Taip pat ir lapiniai žalumynai. Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, špinatai ir mangoldai, turi apie 4 gramus skaidulų vienoje stiklinėje. Artišokai yra viena iš daugiausiai skaidulų turinčių daržovių, o vidutinio dydžio artišoke jų yra apie 10 gramų.
Bulvės, kurias visi valgome, taip pat yra geras skaidulų šaltinis. Vidutinio dydžio bulvėje, įskaitant raudonąsias bulves, baltąsias bulves ir batatus, yra daugiau nei 3 gramai skaidulų, jei valgoma su lupena .
| Maistas | Vidutinis skaidulų suvartojimas (gramais) | Specialūs taškai |
|---|---|---|
| Avietės | ~8 g viename puodelyje | Didžiausias skaidulų kiekis tarp vaisių. |
| Guava | ~9 g viename puodelyje | Jį galima lengvai rasti Šri Lankoje. |
| Obuolys / Bulvė | ~4 g vienam vidutinio dydžio vaisiui | Svarbu valgyti su lupenomis . |
| Tamsiai žalios daržovės | ~4 g viename puodelyje | Tokie dalykai kaip špinatai ir lapiniai kopūstai. |
Taip pat apžvelkime sausą ir konservuotą maistą.
Grūdai ir ankštiniai augalai yra dar viena vertinga maisto grupė, kurioje gausu skaidulų.
Į savo mitybą reguliariai įtraukite avinžirnius, žirnelius, žaliąsias pupeles ir lęšius. Galite virti sriubas, dėti į salotas arba garinti ir valgyti kaip įprastai. Šie ankštiniai augalai yra gausūs skaidulų ir baltymų. Taigi, jei mažinate mėsos ir žuvies vartojimą, įtraukti ką nors panašaus į savo mitybą yra labai naudinga jūsų organizmui.
Atminkite, kad skaidulų į savo mitybą geriausia įtraukti palaipsniui. Per didelis jų kiekis vienu metu gali sukelti skrandžio diskomfortą ir pilvo pūtimą. Todėl didinkite jų kiekį palaipsniui.
Kaip išsirinkti duoną ir dribsnius?
Rinkdamiesi dribsnius, duoną ir ryžius pusryčiams, turime būti šiek tiek atsargūs.
- Grūdai: Nors daugumoje dribsnių yra tam tikras kiekis skaidulų, ne visi yra vienodi. Pirkdami dribsnių pakelį, perskaitykite etiketę. Geras pasirinkimas yra bet kokie dribsniai, kuriuose yra 5 gramai ar daugiau skaidulų vienoje porcijoje.
- Viso grūdo duona: Vietoj baltos duonos rinkitės iš viso grūdo pagamintą duoną, pavyzdžiui, kurakkan duoną, duoną iš atta miltų ir duoną iš avinžirnių miltų.
- Pilno grūdo produktai: Vietoj įprastų baltųjų ryžių rinkitės raudonuosius arba ruduosius ryžius.Pripraskite valgyti. Į savo mitybą taip pat galite įtraukti kitų grūdų, pavyzdžiui, miežių.
Tiems, kurie mėgsta užkandžiauti...
Taip pat turėtume pagalvoti, ką valgome, kai dienos metu jaučiamės šiek tiek alkani. Rinkitės tokius dalykus vietoj riebių, saldžių sausainių ir pyragų.
- Riešutai ir sėklos: bet kokios rūšies riešutai, pavyzdžiui, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, pistacijos ir migdolai, yra puikus būdas gauti skaidulų. Viena uncija (apie 28 gramai) šių riešutų suteikia apie 3 gramus skaidulų. Tačiau juose taip pat yra daug kalorijų. Todėl svarbu juos valgyti saikingai .
- Spraginti kukurūzai: Trys puodeliai ore spragintų kukurūzų be aliejaus turi apie 4 gramus skaidulų. Tai sveikas ir skanus užkandis.
Taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.
Piene, jogurte ir vaisių gėrimuose skaidulų paprastai nėra. Tačiau kai kuriuose rinkoje esančiuose produktuose dabar jų yra pridėta. Eidami į prekybos centrą, jogurto, pieno ar apelsinų sulčių etiketėje ieškokite užrašo „Pridėta skaidulų“ arba „Praturtinta skaidulomis“ . Tokio produkto pasirinkimas taip pat yra geras būdas patenkinti kasdienius skaidulų poreikius.
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, ypač virškinimo sutrikimų, prieš pradėdami vartoti šią dietą, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju .
Žinutė namo
- Skaidulos yra būtina maistinė medžiaga, padedanti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, palengvinti virškinimą, palaikyti žarnyno sveikatą ir kontroliuoti svorį.
- Į savo kasdienę mitybą įtraukite įvairių skaidulų turinčių maisto produktų. Svarbiausi yra vaisiai (su odele), tamsios daržovės, riešutai ir neskaldyti grūdai.
- Pirkdami maistą, atidžiai perskaitykite etiketę ir atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį.
- Palaipsniui įtraukite skaidulų į savo mitybą. Ir gerkite daug vandens visą dieną.
- Jei nerimaujate dėl savo sveikatos ar mitybos, prieš atlikdami bet kokius pakeitimus, pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą