Ar bandote numesti svorio? O gal norite priaugti svorio? Galbūt bandote išlaikyti dabartinį svorį. Kad ir ką darytumėte, svarbu žinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną. Tai tarsi degalų kiekis, kurį reikia įpilti į automobilį. Sužinokime, apie ką tiksliai yra ši kalorijų istorija.
Kas yra kalorija? Kodėl ji mums svarbi?
Paprastai tariant, kalorija yra energijos vienetas. Viskas, ką valgome ir geriame, suteikia mūsų kūnui energijos. Šios energijos mums reikia kvėpuoti, širdžiai plakti, vaikščioti, mąstyti ir, trumpai tariant, viskam, ką darome. Kaip automobiliui reikia benzino, kad jis veiktų, taip ir mūsų kūnui reikia kalorijų, kad atliktų kasdienes užduotis.
Dabar pažiūrėkite, čia yra paprasta lygtis:
- Suvartojamos kalorijos > sudegintos kalorijos = svorio padidėjimas.
- Suvartojamos kalorijos < Sudeginamos kalorijos = svorio kritimas.
- Suvartojamos kalorijos = Sudeginamos kalorijos = Svoris išlieka toks pats.
Taigi, nesvarbu, koks jūsų tikslas, labai svarbu žinoti, kiek kalorijų jums reikia.
Kas lemia, kiek kalorijų jums reikia per dieną?
Kiekvieno žmogaus per dieną reikalingas kalorijų kiekis yra skirtingas. Tai daugiausia priklauso nuo kelių veiksnių.
1. Amžius
Senstant mūsų medžiagų apykaita lėtėja. Tai reiškia, kad mūsų kūno energijos deginimo greitis mažėja. Todėl senstant mums reikia mažiau kalorijų nei jaunesniems.
2. Lytis (Seksas)
Vyrams paprastai reikia daugiau kalorijų nei moterims. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad vyrai yra didesni ir turi santykinai didesnę raumenų masę. Raumenys degina daugiau kalorijų nei riebalai.
3. Aktyvumo lygis
Tai svarbiausias veiksnys. Jei esate žmogus, kuris visą dieną sėdi kėdėje, jums reikia mažiau kalorijų. Tačiau jei esate žmogus, kuris visą dieną vaikšto, bėgioja, šokinėja ir sportuoja, jums reikia daug daugiau kalorijų. Nes jūs sunaudojate daugiau energijos.
Apibendrinkime, kiek kalorijų mums reikia per dieną.
Žemiau pateikta lentelė gali suteikti jums apytikslį supratimą, kiek kalorijų jums reikia per dieną. Tačiau atminkite, kad tai ne visiems vienoda . Net du vienodo amžiaus ir ūgio žmonės gali turėti skirtingą medžiagų apykaitos greitį. Todėl naudokite tai tik kaip vadovą .
| Kategorija | Amžius (metais) | Sėslus | Vidutiniškai aktyvus | Aktyvus |
|---|---|---|---|---|
| Vaikai (abiem pusėms) | 2-3 | 1000 | 1 000–1 400 | 1 000–1 400 |
| Moterys | 4–8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 400–1 800 |
| 9–13 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | |
| 14–18 | 1800 | 2000 | 2 400 | |
| 19–30 | 1 800–2 000 | 2 000–2 200 | 2 400 | |
| 31–50 | 1800 | 2000 | 2 200 | |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2 000–2 200 | |
| Vyrai | 4–8 | 1 200–1 400 | 1 400–1 600 | 1 600–2 000 |
| 9–13 | 1 600–2 000 | 1 800–2 200 | 2 000–2 600 | |
| 14–18 | 2 000–2 400 | 2 400–2 800 | 2 800–3 200 | |
| 19–30 | 2 400–2 600 | 2 600–2 800 | 3000 | |
| 31–50 | 2 200–2 400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 | |
| 51+ | 2 000–2 200 | 2 200–2 400 | 2 400–2 800 |
Koks tiksliai yra jūsų aktyvumo lygis?
- Sėslus gyvenimo būdas: tai žmonės, kurie neatlieka jokių specialių pratimų, išskyrus įprastą kasdienę veiklą. Pavyzdžiui, asmuo, kuris visą dieną sėdi biuro kėdėje.
- Vidutiniškai aktyvūs: tai reiškia tuos, kurie, be kasdienės veiklos, užsiima veikla, prilygstančia maždaug 1,5–3 mylių (2,4–4,8 kilometro) nuėjimui per dieną.
- Aktyvūs: tai reiškia tuos, kurie, be kasdienės veiklos, užsiima fizine veikla, prilygstančia daugiau nei 3 mylių (4,8 kilometro) nuėjimui per dieną. Į šią kategoriją patenka žmonės, kurie reguliariai sportuoja ir mankštinasi.
Kaip kontroliuoti kalorijas norint numesti svorio?
Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama kiekvieną dieną. Tai vadinama kalorijų deficito sukūrimu.
Įsivaizduokite, kad jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2000 kalorijų. Jei per dieną suvartojate apie 1500 kalorijų, dienos pabaigoje turėsite 500 kalorijų deficitą. Kad kompensuotų šį deficitą, jūsų kūnas degins sukauptus riebalus. Laikui bėgant, tai lems svorio kritimą.
Tačiau prieš pradėdami laikytis tokios dietos, būtinai pasitarkite su gydytoju . Staigus per didelis maisto kiekio sumažinimas gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Gydytojas gali patarti, kaip saugiai ir jūsų sveikatai palankiai numesti svorio.
Ką daryti, kad priaugtumėte svorio?
Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama kiekvieną dieną. Tai reiškia, kad reikia sukurti kalorijų perteklių .
Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti daug nesveiko, riebaus ir saldaus maisto. Jei taip darysite, tik kaupsite riebalus organizme ir galite susirgti tokiomis ligomis kaip cholesterolis. Norint sveikai priaugti svorio, svarbu padidinti kalorijų suvartojimą, vartojant maistingą maistą, kuriame yra baltymų, sveikųjų angliavandenių ir riebalų .
Geriausia apie tai pasikalbėti su savo gydytoju arba dietologu ir sudaryti jums tinkamą mitybos planą.
Atminkite, kad svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas. Svarbu ir tai, iš kokio maisto gaunate tas kalorijas. Pavyzdžiui, 200 kalorijų iš vaisių ir riešutų yra daug geriau nei 200 kalorijų iš šokolado plytelės.
Žinutė namo
- Dienos kalorijų poreikis kiekvienam žmogui skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
- Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginama (kalorijų deficitas). Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama (kalorijų perteklius).
- Kaip ir kalorijų skaičius, labai svarbi ir suvartojamo maisto maistinė vertė. Venkite tuščių kalorijų, t. y. kaloringų maisto produktų, kurie neturi jokios maistinės vertės.
- Aukščiau pateikta lentelė yra tik bendro pobūdžio gairės. Jei norite sužinoti tinkamiausią kalorijų kiekį, pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.
- Prieš atlikdami bet kokius didelius svorio ar mitybos pakeitimus, visada pasitarkite su gydytoju . Tai saugiausias ir tiksliausias būdas tai padaryti.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą