Kaip suaugęs žmogus, sergantis ADHD, arba dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimu, galite patirti šiuos nuotaikų svyravimus. Vieną akimirką galite jaustis neįtikėtinai laimingi, o kitą akimirką – be jokios aiškios priežasties labai liūdni ar prislėgti. Tai mes dažniausiai vadiname „nuotaikų svyravimais“. Tai gali būti labai įtempta patirtis. Tačiau nesijaudinkite, yra dalykų, kuriuos galime padaryti, kad tai suvaldytume. Pakalbėkime apie tai.
Sportas – tai ne šiaip sau daiktas!
Kai sakote „mankšta“, galite manyti, kad tai nuobodu. Tačiau iš tikrųjų tai yra kažkas, kas gali padėti jums jaustis laimingesniems ir ramesniems. Nesvarbu, ar mėgstate vaikščioti, bėgioti, ar plaukioti, skirdami vos 20 minučių mankštai per dieną, sumažinsite stresą ir pasijusite geriau. Tai taip pat suteiks jums daugiau motyvacijos dirbti visą dieną.
Jei mėgstate jogą, tai irgi puiku. Nustatyta, kad joga ir meditacija padeda sumažinti stresą ir valdyti ADHD simptomus.
Užsirašykite, ką jaučiate.
Tai gali pasirodyti kiek keista, bet tai labai naudingas metodas. Kiekvieną dieną užsirašykite savo jausmus mažame dienoraštyje. Ar šiandien esate laimingi? Ar liūdni? Ar pyksti? Ar nerimaujate? Kai rašysite tokius dalykus, po kurio laiko galėsite atpažinti savo jausmų modelį .
Paprastai tariant, tai padeda suprasti, kas sukelia jūsų nuotaikų svyravimus. Pavyzdžiui, jei kiekvieną vakarą kalbėdamiesi su kuo nors jaučiate stresą, užsirašydami tai savo dienoraštyje, galėsite atpažinti šį modelį. Tada galėsite išvengti panašių situacijų ateityje arba joms pasiruošti. Tai puikus įprotis psichinei sveikatai.
Pagalvokime šiek tiek apie tai, ką valgome ir geriame, gerai?
Mokslininkai jau daugelį metų tyrinėja cukraus, dirbtinių saldiklių ir dažiklių poveikį ADHD. Tačiau jie nerado tiesioginio ryšio . Bet tai nereiškia, kad tai, ką valgote, nėra svarbu. Gera, maistinga mityba yra būtina sveikam protui ir kūnui.
| Mitybos skyrius | Kodėl tai svarbu? |
|---|---|
| Omega-3 riebalų rūgštys (Sudėtyje yra žuvų, tokių kaip lašiša, tunas/lašiša) | Jie yra labai svarbūs smegenų funkcijai. Jie padeda tinkamai perduoti chemines medžiagas, vadinamas dopaminu ir serotoninu, kurios sukelia laimės ir ramybės jausmą. |
| Vitaminas B (B2, B6, B9) | Nustatyta, kad kai kuriems žmonėms, sergantiems ADHD, trūksta šių vitaminų. Vitamino B6 trūkumas gali sukelti depresiją ir sumišimą. Vitaminas B9 (folio rūgštis) yra būtinas smegenų vystymuisi. |
| Dalykai, kuriuos reikia apriboti | Alkoholis ir rūkymas gali sumažinti organizmo vitamino B kiekį. Kavoje ir arbatoje yra kofeino, todėl per didelis jų vartojimas gali sukelti nervingumą ir neramumą. Todėl geriausia jas vartoti saikingai. |
Kiek vertingas geras nakties miegas?
Miegas kartais gali būti iššūkis žmogui, turinčiam ADHD. Dienomis, kai jaučiatės labai pakylėti, galite jaustis taip, lyg jums miego nereikia. Dienomis, kai jaučiatės labai prislėgti, jums gali būti sunku užmigti. Be to, kai kurie vaistai nuo ADHD gali trikdyti miegą.
Kad ir kokia būtų priežastis, nepakankamas miegas gali pabloginti nuotaiką . Kai neišsimiegate pakankamai, galite jaustis irzlūs ir irzlūs . Todėl stenkitės eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Įtraukite tai į savo rutiną.
Taip pat, jei knarkjate ir jaučiatės tarsi dūstate miegodami (miego apnėja), būtinai apie tai pasikalbėkite su gydytoju , nes šie simptomai kartais gali būti panašūs į ADHD.
Trumpo dienos plano sudarymo privalumas
Laikantis tos pačios rutinos visą dieną, gali atsirasti ADHD simptomai, ypač kontroliuojant nuotaikų svyravimus. Tai suteikia jūsų gyvenimui tvarkos ir kontrolės. Maži dalykai, pavyzdžiui, raktų laikymas toje pačioje vietoje kiekvieną dieną, kėlimasis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną ir užduočių užsirašymas kalendoriuje, gali turėti didžiulį skirtumą.
Išeik ir pasižiūrėk.
Nustatyta, kad laikas, praleistas žalioje, natūralioje aplinkoje, sumažina ADHD simptomus. Galbūt taip yra todėl, kad buvimas lauke leidžia pasivaikščioti ir pasimankštinti. Be to, žalia aplinka gali sumažinti stresą ir padėti susikaupti.
Išnaudokite savo „hiperfokusavimą“ savo naudai
Nors žmonėms, turintiems ADHD, sunku susikaupti ties vienu dalyku, kartais nutinka priešingai. Tai yra, jie sugeba neįtikėtinai gerai susikaupti ties tuo, kas jiems patinka ir kas jiems svarbu. Tai vadinama hiperfokusavimu .
Išsiaiškinkite, kam turite talentą. Galbūt tai matematika, muzika ar inžinerija. Bandymas tapti ekspertu srityje, kurioje esate geras, sustiprins jūsų savivertę . Tai padės išlaikyti laimės jausmą.
Šypsena irgi vaistas!
Yra posakis: „Juokas – geriausias vaistas.“ Tai tiesa. Išmokimas pamatyti juokingąją savo ADHD situacijos pusę gali labai padėti ją valdyti. Truputis juoko, net ir didelis, gali padėti kovoti su neigiamomis mintimis. Be to, jei galite juoktis iš smulkmenų ir jas pamiršti, nustosite nerimauti ir per daug į jas reaguoti.
Žinutė namo
- Nuotaikų svyravimai yra dažni sergant ADHD, tačiau juos galima valdyti.
- Kasdien mankštinkitės. Pakankamai išsimiegokite. Susidarykite dienos planą. Šie paprasti dalykai labai pakeis situaciją.
- Stebėkite savo mitybą, ypač įtraukdami maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B.
- Aprašykite savo jausmus dienoraštyje. Tai padės jums suprasti savo emocinius modelius.
- Jei nė vienas iš šių dalykų jums nepadeda arba jei manote, kad būklė rimta, nedvejodami kreipkitės į gydytoją patarimo.Tai ne tik jūsų problema, todėl svarbu gauti pagalbos.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą