Tai pats gražiausias jūsų gyvenimo laikas. Tikriausiai jaučiatės taip, lyg turėtumėte viską daryti teisingai dėl kūdikio savo pilvelyje. Vienas iš didžiausių klausimų, kuriuos galite turėti, yra: „Ką turėčiau valgyti? Ko turėčiau vengti?“ Nesijaudinkite, šiandien kalbėsime apie geriausią mitybą, kuri padės jums ir jūsų kūdikiui išlikti sveikiems. Atminkite, jei turite klausimų apie mitybą nėštumo metu, niekada nedvejodami kreipkitės į gydytoją .
Sveikos mitybos tikslai nėštumo metu
Gera mityba yra nepaprastai svarbi jūsų kūdikio augimui ir vystymuisi nėštumo metu. Paprastai tariant, jums reikia apie 300 kalorijų daugiau per dieną nei prieš pastojant. Jei laukiatės dvynukų, tai gali būti net 600 kalorijų daugiau per dieną.
Pirmaisiais mėnesiais gali būti šiek tiek sunku taip maitintis dėl pykinimo ir vėmimo („rytinio pykinimo“). Tačiau stengiantis valgyti kuo subalansuočiau, taip pat labai svarbu vartoti gydytojo paskirtus „prenatalinius vitaminus“ (vitaminus, reikalingus nėštumo metu).
Norint gauti visas reikalingas maistines medžiagas, reikia valgyti įvairų maistą, o ne tik vieno tipo maistą.
Žemiau esančioje lentelėje apžvelgsime maisto produktų kategorijas ir jų kiekį, kurį turėtume suvalgyti per dieną.
| Maisto kategorija | Rekomenduojama paros norma |
|---|---|
| Duona ir dribsniai (neskaldyti grūdai) | 6–11 porcijų |
| Vaisiai | 2–4 porcijos |
| Daržovės | 4 ar daugiau akcijų |
| Pieno produktai | 4 akcijos |
| Baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai) | 3 akcijos |
Svarbiausios maistinės medžiagos jums ir jūsų kūdikiui
Nėštumo metu tam tikrų maistinių medžiagų poreikis yra didesnis. Panagrinėkime tai atskirai.
Pluoštas
Skaidulų gausus maistas gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo , su kuriuo daugelis žmonių susiduria nėštumo metu . Skaidulų galite gauti iš viso grūdo duonos, ryžių su sėlenomis, avižų, pupelių, makaronų, taip pat vaisių ir daržovių. Geriausia skaidulų gauti su maistu. Tačiau jei to nepakanka, pasitarkite su gydytoju dėl skaidulų papildo vartojimo.
Baltymai
Nėštumo metu padidėja kraujo tūris, todėl jums taip pat reikia gaminti kraują kūdikiui. Tam būtini baltymai. Ypač tie, kuriuos organizmas lengvai pasisavina , pavyzdžiui, liesa raudona mėsa, vištiena ir žuvis. Baltymų taip pat galite gauti iš tokių produktų kaip pupelės, žirniai, lęšiai, kiaušinių baltymai ir tofu.
Sveikieji riebalai
Ir jums, ir jūsų kūdikiui reikia riebalų, kad išliktumėte sveiki. Tačiau svarbiausia yra rinktis sveikus, nesočius riebalus . Geri jų pavyzdžiai: alyvuogių aliejus, augaliniai aliejai, avokadai ir riešutai.
Esminiai vitaminai ir mineralai
Šiuo laikotarpiu vitaminų ir mineralų poreikis yra labai didelis. Be gydytojo paskirtų prenatalinių vitaminų, svarbu jų gauti ir su maistu.
| Maistinė medžiaga | Dienos poreikis | Prieinamas maistas |
|---|---|---|
| Kalcis | 1 000–1 300 mg | Pienas, jogurtas, sūris, mažos žuvelės su kriauklėmis, žalios daržovės. |
| Geležis | 27 mg | Mažai riebalų turinti raudona mėsa, špinatai, pupelės, lęšiai. |
| Folatas (folio rūgštis / folio rūgštis) | 600 mcg (0,6 mg) | Tamsiai žalios daržovės, avinžirniai, pupelės (apsaugo nuo tokių ligų kaip „Spina Bifida“, kurie yra įgimti kūdikio nervų sistemos defektai). |
| Vitaminas C | 80–85 mg | Apelsinai, greipfrutai, braškės, gvajavos, papajos, brokoliai, pomidorai, žuvis ir aitriosios paprikos. (Geležis lengviau pasisavinama organizmui). |
| Jodas | 220 mcg | Joduota druska, pieno produktai, jūros žuvys (ribotais kiekiais). (Būtina kūdikio smegenų ir nervų sistemos vystymuisi). |
Dalykai, kurių tikrai reikėtų vengti nėštumo metu
Dėl jūsų kūdikio saugumo šiuo laikotarpiu kai kuriuos maisto produktus gali tekti visiškai arba gerokai apriboti.
- Alkoholis: Visiškai nustokite vartoti. Alkoholis gali sukelti priešlaikinį gimdymą, protinius sutrikimus, apsigimimus ir mažą gimimo svorį.
- Kofeinas : apriboti iki 300 mg per dieną. Įprastame puodelyje kavos yra apie 150 mg kofeino, o puodelyje arbatos – apie 80 mg. Šokolade, ypač juodajame šokolade, taip pat yra kofeino.
- Žuvys, kuriose yra daug gyvsidabrio: venkite valgyti didelių jūrinių žuvų, tokių kaip rykliai, kardžuvės ir karališkosios skumbrės. Jose esantis didelis gyvsidabrio kiekis gali pažeisti kūdikio nervų sistemą.
- Nepasterizuoti minkšti sūriai: venkite tokių sūrių kaip feta, bri ir mėlynasis sūris. Juose gali būti bakterijų, vadinamų Listeria, kuri yra pavojinga infekcija nėštumo metu. Kietieji sūriai, pavyzdžiui, kreminis sūris, yra saugūs.
- Žalia arba nepakankamai termiškai apdorota mėsa ir žuvis: venkite valgyti žalios žuvies, nepakankamai termiškai apdorotos mėsos ir žalių vėžiagyvių, tokių kaip sušiai. Juose gali būti kenksmingų bakterijų ir parazitų.
Štai kaip paruošti maistą ir gėrimus sunkioms dienoms
Pykinimas, vidurių užkietėjimas ir rėmuo yra dažni nėštumo metu. Šie patarimai padės jums tvarkyti savo mitybą šiuo laikotarpiu.
- Pykinimui ir vėmimui (rytinis pykinimas): prieš išlipdami iš lovos ryte suvalgykite ką nors panašaus į krekerius ar sausą skrebutį. Valgykite nedideliais kiekiais visą dieną, o ne didelius kiekius iš karto. Venkite riebių, keptų, aštrių ir riebių maisto produktų.
- Vidurių užkietėjimui gydyti: valgykite daugiau skaidulų turinčių daržovių ir vaisių. Išgerkite bent 6–8 stiklines vandens per dieną.
- Rėmens atveju: valgykite kelis nedidelius patiekalus, o ne didelius. Kai kuriems žmonėms palengvėjimą padeda išgerti stiklinę pieno prieš valgį. Ribokite aštrių, rūgščių gėrimų ir kofeino vartojimą.
Specialūs patarimai vegetarėms mamoms
Jei esate vegetarė, jums nereikia keisti savo mitybos vien dėl to, kad esate nėščia. Tačiau svarbu pakoreguoti savo mitybą, kad užtikrintumėte, jog jūs ir jūsų kūdikis gautumėte pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, geležis, kalcis ir vitaminas B12 . Įtraukite į savo mitybą daugiau pupelių, lęšių, avinžirnių, tofu, riešutų ir žalių daržovių. Geriausia apie tai pasikalbėti su gydytoju ir, jei reikia, kreiptis į mitybos specialistą.
Nėštumo potraukis ir pica
Nėštumo metu normalu jausti potraukį tam tikriems maisto produktams. Jei maistas yra maistingas, jį valgyti saikingai yra normalu.
Vis dėlto kartais galite jausti potraukį nevalgomiems dalykams, pavyzdžiui, ledo kubeliams, žemei, moliui, kreidos lazdelėms ir krakmolui. Ši būklė vadinama pika . Ji dažnai gali būti susijusi su tokia būkle kaip geležies trūkumas („anemija“) . Nevalgykite tokių dalykų dėl jokios priežasties. Tai kenkia tiek jums, tiek jūsų kūdikiui. Jei jaučiate tokį potraukį, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Žinutė namo
- Valgykite subalansuotą mitybą, apimančią įvairius maisto produktus. Nevalgykite to paties kiekvieną dieną.
- Vartokite gydytojo paskirtus prenatalinius vitaminus ir geležies papildus tiksliai tinkamu laiku.
- Visiškai nustokite gerti alkoholį, rūkyti ir valgyti žuvį, kurioje yra daug gyvsidabrio.
- Gerkite daug vandens visą dieną. Neleiskite savo kūnui dehidratuoti.
- Nėštumo metu nesilaikykite dietos, kad numestumėte svorio. Tai kenkia jums ir jūsų kūdikiui.
- Jei turite klausimų dėl savo mitybos, valgymo įpročių ar kitų sveikatos problemų, būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą