Vai jums ir grūti saglabāt koncentrēšanos uz saviem uzdevumiem birojā vai darbā? Vai ir brīži, kad jūtaties nomākts par daudz nepabeigtu uzdevumu, nezinot, kur vispār sākt? Vai varbūt jūs pastāvīgi saskaraties ar kritiku no vadītājiem, jo jums ir grūti ievērot termiņus? Šīs problēmas, iespējams, nav saistītas ar vienkāršu slinkumu . Tās varētu būt ADHD pazīmes – nopietna medicīniska slimība, kas saistīta ar uzmanības traucējumiem un bieži novērojama pieaugušajiem.
Kas ir ADHD un kā tas ietekmē jūsu karjeru?
Vienkārši sakot, ADHD (uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumi) ir mūsu smadzeņu darbības variācija. Tas ietekmē smadzeņu daļas, kas atbild par koncentrēšanās spēju saglabāšanu, mierīgu sēdēšanu un emociju un darbību pašregulāciju.
Lai gan šo stāvokli bieži diagnosticē bērnībā, pētījumi liecina, ka 50–86 % cilvēku, kuriem diagnosticēts ADHD bērnībā, turpina izjust simptomus arī pieaugušā vecumā.
Dzīvošana ar ADHD pieaugušo dzīvē var radīt ievērojamas grūtības jūsu profesionālajā dzīvē. Jūs, iespējams, esat piedzīvojis kādu no šīm problēmām:
- Grūtības savlaicīgi izpildīt uzdevumus.
- Bieža kavēšanās vai darba pienākumu aizmirstība.
- Grūtības uzturēt profesionālas attiecības ar kolēģiem.
- Paaugstinājumu neiegūšana vai pat bieža darba nestabilitāte.
Tomēr, lūdzu, nezaudējiet drosmi. Tā nav jūsu vaina. Jums un jūsu darba vietai ir pieejamas daudzas stratēģijas, lai efektīvi pārvaldītu šo stāvokli, palīdzot jums gūt panākumus karjerā.
Kādi ADHD simptomi rada problēmas darba vietā?
Neatkarīgi no tā, kur jūs strādājat — birojā, rūpnīcā vai veikalā —, ADHD simptomi var radīt dažādas problēmas. Apskatīsim, kādi tie ir.
| Simptoms/Izaicinājums | Vienkārši sakot... |
|---|---|
| Garlaicība | Pēkšņa intereses zudums par konkrēto uzdevumu vai projektu. |
| Novērsumi | Koncentrēšanās zaudēšana iekšēju domu (sapņošanas) vai ārēju vides faktoru (piemēram, kolēģu sarunu) dēļ. |
| Aizmāršība | Aizmirstot uzdevumus, pienākumus, sanāksmes un termiņus. |
| Hiperaktivitāte | Grūtības mierīgi nosēdēt darba vietā; pastāvīga nepieciešamība kustēties. |
| Impulsivitāte | Pārsteigtu lēmumu pieņemšana, neapsverot sekas, vai runāšana pirms pārdomāšanas. |
| Attiecību prasmes | Izskatās skarbs komunikācijā, pārtrauc citus vai nespēj uzmanīgi klausīties. |
| Laika pārvaldība | Nespēja pabeigt darbu laikā vai precīzi novērtēt, cik ilgu laiku uzdevuma veikšana prasīs. |
| Prokrastinācija | Uzdevumu atlikšana. Ieradums domāt: "Es to izdarīšu pēc brīža." |
Kā es varu pārvaldīt savus ADHD simptomus darbā?
Ar to nav jātiek galā vienam. Pirmais un vissvarīgākais solis ir ieplānot tikšanos ar ārstu, lai pārrunātu šīs problēmas. Viņš var ieteikt medikamentus, uzvedības terapiju vai abu kombināciju. Turklāt ir praktiski soļi, ko varat veikt pats.
Stratēģijas koncentrēšanās uzlabošanai
- Izveidojiet kontrolsarakstus: Izveidojiet ikdienas uzdevumu sarakstu piezīmju grāmatiņā vai tālrunī. Izsvītrojiet tos, kad esat pabeidzis katru uzdevumu.
- Pārvaldiet savu tālruni: ja jūsu tālrunis traucē uzmanību, iestatiet to klusuma režīmā un turiet to nepieejamā vietā, kamēr strādājat. Izveidojiet ieradumu pārbaudīt zvanus un ziņojumus tikai noteiktā laikā.
- Izmantojiet līmlapiņas: pierakstiet svarīgus uzdevumus vai termiņus uz līmlapiņām un novietojiet tās vietās, kur tās bieži redzēsiet (piemēram, uz datora monitora vai galda).
- Atvēliet laiku buferšķīdumam: ja domājat, ka uzdevuma veikšana prasīs stundu, atvēliet tam stundu un 15 minūtes.
- Ievērojiet pārtraukumus: Izvairieties no nepārtraukta darba; ik stundu ievērojiet 5 minūšu pārtraukumu. Šajā laikā piecelieties, pakustieties un iedzeriet ūdeni.
- Sāciet klusos brīžos:Ja iespējams, sāciet darbu stundu vai divas pirms citu ierašanās. Šis klusums var ļoti palīdzēt koncentrēties uz darbu.
Padomi laika pārvaldībai
- Iestatiet tālruņa/datora modinātājus un atgādinājumus: izmantojiet modinātājus, lai sekotu līdzi sanāksmēm un termiņiem.
- Izmantojiet taimerus: Uzsākot uzdevumu, iestatiet taimeri uz 30 minūtēm, lai palīdzētu jums saglabāt koncentrēšanos līdz tā pabeigšanai.
- Sadaliet lielus uzdevumus: Ja jums ir liels projekts, nemēģiniet to paveikt visu uzreiz. Sadaliet to mazākos, viegli pārvaldāmos posmos un pabeidziet tos pa vienam.
- Mainiet uzdevumus: ja jūtaties garlaicīgi, darot vienu un to pašu, uz īsu brīdi pārslēdzieties uz citu uzdevumu un vēlāk atgriezieties pie sākotnējā.
Komunikācijas stratēģijas
- Klausieties vairāk, runājiet mazāk: koncentrējieties uz aktīvu klausīšanos, ko saka citi.
- Sarunas jātur kodolīgas: Izvairieties no ieilgšanas tēmās, kas nav saistītas ar darbu.
- Pieturieties pie tēmas: Pat sarunājoties ar draugiem, praktizējiet pieturēšanos pie vienas tēmas. Šī apmācība jums palīdzēs darba vietā.
- Palēnināt: Cilvēki ar ADHD dažreiz runā ļoti ātri. Praktizējieties ieelpot un runāt lēni un mierīgi.
Vai man vajadzētu atklāt savu ADHD savam darba devējam?
Šis ir delikāts jautājums. Jums nav juridisks pienākums atklāt savu ADHD savam darba devējam. Vissvarīgākais ir tas, ka jūsu darba devējam nav atļauts diskriminēt jūs jūsu stāvokļa dēļ.
Ja varat tikt galā ar savu darbu bez problēmām, jums šī informācija nav jākopīgo. Tomēr, ja jums ir nepieciešami īpaši pielāgojumi, lai efektīvi veiktu darbu, ieteicams to apspriest ar savu vadītāju.
Pirms šīs sarunas apsveriet sekojošo:
- Vai jūsu darba vieta atbalsta garīgo veselību ?
- Kā jūsu darbavietā izturas pret citiem cilvēkiem ar veselības problēmām?
- Cik daudz jūsu darba devējs saprot par ADHD?
- Ja jūs ar to dalīsieties, vai saņemsiet nepieciešamo atbalstu, lai labi veiktu savu darbu?
- Vai esat gatavs paskaidrot, kas ir ADHD, kā tas ietekmē jūsu darbu un kāda veida atbalsts jums ir nepieciešams?
Dažreiz jūs varat lūgt atbalstu, tieši neminot ADHD. Piemēram, jūs varētu pajautāt: "Vai es varētu pārvietot savu galdu uz klusāku vietu? Tas man palīdzētu labāk koncentrēties darbam."
Kādus darba vietas pielāgojumus es varu pieprasīt?
Vispirms, lai pretendētu uz oficiāliem pielāgojumiem darba vietā, jums ir nepieciešama oficiāla veselības aprūpes speciālista diagnoze. Ja jums ir diagnoze, varat pieprasīt, piemēram:
- Darba iespējas no mājām
- Elastīgs darba grafiks
- Brīvais laiks medicīniskām vizītēm ( atvaļinājums )
- Īsas pauzes darba dienas laikā
- Atļauja lietot trokšņu slāpēšanas austiņas
- Pārcelšanās uz klusāku, mazāk pārpildītu darba vietu
- Atbrīvojums no nebūtiskiem uzdevumiem
- Uzdevumu saņemšana rakstiski
- Papildu laiks uzdevumu izpildei
Galvenās atziņas (sākumvēstījums)
- ADHD nav slinkums vai personiska vājuma pazīme. Tā ir nopietna veselības problēma, kurai nepieciešama atbilstoša aprūpe un ārstēšana.
- Ja rodas šie simptomi, pirmais un svarīgākais solis ir konsultēties ar kvalificētu ārstu.
- Vienkāršas stratēģijas, piemēram, kontrolsarakstu izmantošana un uzdevumu sadalīšana mazākos elementos, var būtiski ietekmēt jūsu darba dzīvi.
- Ja jūtaties ērti, atklāti runājiet ar savu vadītāju, lai pieprasītu korekcijas, kas jums nepieciešamas, lai gūtu panākumus.
- Šajā ceļojumā jūs neesat viens. Daudzi cilvēki visā pasaulē veido veiksmīgas karjeras ar ADHD, un arī jūs varat to darīt.
