Vai esat kādreiz sākuši ievērot diētu, vai nu pēc tam, kad esat to redzējuši tiešsaistē, vai kāds jums to ieteica, un pēc divām vai trim dienām atmetuši diētu, jo nodomājāt: "Ak, es to nevaru izdarīt"? Vai arī esat kādreiz bijuši vīlušies, jo diētas plāns, par kuru samaksājāt daudz naudas, neatbilst jūsu apetītei, darba grafikam vai ēdienreizēm, ko gatavojat ģimenei? Jūs neesat viens, šī ir problēma, ar kuru saskaras daudzi cilvēki.
Tā vietā, lai izmantotu internetā un grāmatās pieejamos "vienas universālās" ēdienreizes plānus, cik lieliski būtu, ja jūs varētu izveidot savu ēdienreizes plānu, kas atbilst jūsu ķermenim, dzīvesveidam un vēlmēm? Tieši par to mēs šodien runāsim.
Kāda ir vislabākā diēta? Tā, kas der tieši tev!
Jūs, iespējams, nevēlaties ievērot diētu ar daudziem noteikumiem un ierobežojumiem. Taču labā ziņa ir tā, ka, lai zaudētu svaru, jums nav nepieciešami dārgi ēdienreižu plāni vai sarežģīti ēdienreižu un vingrojumu plāni. Patiesībā pat neliela ikdienas kaloriju uzņemšanas samazināšana, ja to darāt uzturvielām bagātā veidā, ir pietiekama, lai zaudētu svaru.
Pat pētījumi ir pierādījuši, ka "jebkura ēdienreizes programma, kas samazina kaloriju uzņemšanu, novedīs pie svara zuduma." Tas ir, nav svarīgi, vai tajā ir daudz ogļhidrātu, daudz olbaltumvielu vai maz tauku.
Taču lielākais izaicinājums šeit ir saglabāt zaudēto svaru. Lai to izdarītu, jums ir jāpadara ēšanas un fizisko aktivitāšu paradumi par daļu no savas dzīves. Turklāt tas jādara tā, lai tas atbilstu jūsu apetītei, darba grafikam un dzīvesveidam.
Pirms mēs kontrolējam pārtiku, padomāsim mazliet par sevi?
Pirms izveidojat sev diētas plānu, jums jāuzdod sev daži jautājumi. Svara zaudēšana nav tikai gribasspēks. Tie, kas ir veiksmīgi zaudējuši svaru un to noturējuši, ir vienkārši atraduši metodi, kas atbilst viņu personībai un dzīvesveidam.
Izpratne par "Kas es esmu? Ko es patiesībā vēlos?" ir vissvarīgākais solis ceļā uz veselīgu svara zaudēšanu.
6 svarīgi jautājumi, kas sev jāuzdod
Lai izveidotu sev piemērotu diētu, uzdodiet sev šos jautājumus. Godīgas atbildes, ko saņemsiet, padarīs jūsu ceļojumu daudz vieglāku.
| Jautājums, ko uzdot | Kāpēc tas ir svarīgi? |
|---|---|
| 1. Cik pamatēdienreižu dienā jums patīk apēst? Trīs? Pieci? Varbūt kādi astoņi mazi teļa gaļiņi? | Tev vajadzētu sadalīt savu ikdienas kaloriju uzņemšanu šajās ēdienreizēs, lai tev nebūtu jājūtas izsalkušam. |
| 2. Cik daudz laika varat veltīt ēdiena pagatavošanai? Vai tev ir slinkums gatavot? Vai arī tev ir ļoti maz laika? | Ja jums ir maz laika, jums jāizvēlas viegli pagatavojami, veselīgi un svaigi pārtikas produkti. Jūs ne vienmēr varat pagatavot sarežģītas maltītes. |
| 3. Kāda veida atbalsts jums ir nepieciešams? No ģimenes? No draugiem? Vai no kādas tiešsaistes grupas? | Šajā ceļojumā ir grūti doties vienam. Kad sākotnējais entuziasms mazinās, ir liels spēks, ja ir kāds, kas tevi iedrošina. |
| 4. Vai tu esi cilvēks, kam vienmēr patīk ēst veikalā? Cik reizes nedēļā jūs ēdat ārpus mājas? | Jums jāapzinās veikalā nopērkamo pārtikas produktu kaloriju saturs. Tajos parasti ir vairāk cukura, eļļas un sāls nekā mājās gatavotos ēdienos. |
| 5. Vai vēlaties nelielu kārumu dienā? Nevari dzīvot bez šokolādes gabaliņa vai cepuma? | Tāpēc atvēliet tam apmēram 100 kalorijas dienā. Tādā veidā jūs varat uzturēt savu prātu laimīgu, nepārkāpjot kontroli pār sevi. |
| 6. Cik daudz jūs patiesībā varat vingrot? | Ārsti iesaka staigāt apmēram 30 minūtes dienā, taču, iespējams, jāsāk ar nelielu daudzumu. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kas jums ir piemērots. |
Kā skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru
Vienkārši sakot, jūs zaudējat svaru, kad katru dienu patērējat mazāk enerģijas (kaloriju) nekā sadedzināt. Mēs to saucam par "kaloriju deficītu".Veselam pieaugušajam bez hroniskām slimībām ir droši zaudēt aptuveni vienu kilogramu (divas mārciņas) nedēļā ar sabalansētu uzturu.
Dienā nepieciešamo kaloriju skaits būs atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un svara zaudēšanas mērķiem.
Kad esat aprēķinājis savu kaloriju uzņemšanu, nākamais solis ir izlemt, ko ēst. Vislabāk ir pieturēties pie diētas, kas bagāta ar dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem, riekstiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu un liesām olbaltumvielām, piemēram, zivīm un vistu . Tas ir labākais pamats veselībai visa mūža garumā.
Kā pagatavot maltītes un uzkodas dienai
Tagad, kad zini, cik kaloriju tev dienā vajag un ko tev vajadzētu ēst, aplūkosim, kā tās pārvērst gardās un sātīgās maltītēs.
- Ēdiet vismaz 3 galvenās ēdienreizes dienā. Ja pastāvīgi jūtaties izsalcis, pēkšņi gribēsies ēst kaut ko neveselīgu. Tas var izjaukt visu jūsu plānu.
- Iekļaujiet olbaltumvielas un šķiedrvielas katrā ēdienreizē un uzkodā. Apvienojot šīs divas vielas, jūs jūtaties mazāk izsalcis un ilgāk jūtaties paēdis. Piemēram, apēdot vārītu olu un pilngraudu maizes šķēli vai banānu ar jogurtu, jūs jutīsieties paēdis ilgāk nekā apēdot dažus krekerus.
- Izvēlieties mazāk kaloriju saturošas iespējas. Piemēram, pilnpiena vietā izvēlieties pienu ar zemu tauku saturu. Sviesta popkorna vietā ēdiet popkornu tikai ar nedaudz sāls.
Porciju kontrole — mājās un ārpus tām
Sabalansētā uzturā var iekļaut jebkuru pārtiku, bet pareizā daudzumā . Neviens no mums neapēd kilogramiem burkānu un gurķu. Taču, runājot par tādām lietām kā siers, makaroni, rīsi un trekna gaļa, mēs gandrīz neaizdomājamies par daudzumu.
Ja neesat pazīstams ar pārtikas daudzumu, ieteicams iegādāties nelielus virtuves svarus un mērtraukus. Varat arī pierast pie mērījumiem, kas mums ir pieejami. Piemēram:
- Vārīti rīsi, makaroni vai kartupeļi: tenisa bumbiņas lielumā.
- Gaļa vai zivs: Kāršu kavas lielumā.
- Siers: Sērkociņu kastītes lielumā.
Tas ir īpaši svarīgi, ja ēdat ārpus mājas, jo mēs ne vienmēr ēdam mājās.
"Vidējais Šrilankas iedzīvotājs ēd ārpus mājas vismaz dažas reizes nedēļā. Pētījumi liecina, ka restorānu maltītēs ir ievērojami vairāk pievienotā cukura, eļļas un sāls nekā mājās gatavotās maltītēs. Tajās ir arī mazāk dārzeņu, augļu un garšaugu."
Taču ēšana ārpus mājas nenozīmē, ka jūsu uzturs ir nepilnīgs. Paņemiet līdzi pēc iespējas vairāk ēdiena no mājām, pat ja esat ceļā. Ja jums ir jāēd ārpus mājas, tādas nelielas lietas kā zema tauku satura ēdienu, piemēram, grilētas gaļas/zivs, izvēle vai atsevišķas mērces palūgšana salātiem var būtiski mainīt situāciju.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ne katrs diētas plāns, ko redzat internetā, jums būs piemērots. Izveidojiet sev unikālu plānu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam un vēlmēm.
- Svara zaudēšanas noslēpums ir patērēt mazāk kaloriju nekā sadedzināt (kaloriju deficīts).
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas un šķiedrvielas. Tas palīdzēs kontrolēt izsalkumu un ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
- Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam, īpaši ēdot ārpus mājas.
- Vingrojumi ir būtiska šī ceļojuma sastāvdaļa. Konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotu vingrojumu plānu.
- Šo ceļojumu ir grūti veikt vienam pašam. Meklējiet atbalstu no ģimenes un draugiem.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru