Vai nevari beigt pārēsties, nekontrolējot porcijas? Uzzināsim, kas īsti ir porciju kontrole!

Vai jums dažreiz šķiet, ka mēs apēdam mazliet par daudz? Patiesībā mūsdienās daudzi no mums ēdam par daudz, pat to neapzinoties. Viens no iemesliem ir tas, ka tagad esam pieraduši redzēt un ēst lielas ēdiena porcijas. Tātad, vai šodien parunāsim sīkāk par porciju kontroli ? Tas ir ļoti svarīgi jums un jūsu ģimenei.

Kāpēc mums tik daudz jādomā par pārtikas daudzumu? (Pārēšanās problēmas)

Vienkārši sakot, pārāk lielai ēšanai ir daudz kaitīgu seku. Cilvēki, kas regulāri pārēdas , biežāk pieņemas svarā, tas ir, viņiem rodas liekais svars/aptaukošanās. Turklāt viņi var saskarties arī ar virkni citu veselības problēmu.

Iedomājieties, varētu notikt šādas lietas:

• Augsts asinsspiediens
• Augsts holesterīna līmenis
• 2. tipa diabēts
• Kaulu un locītavu problēmas : Tas varētu būt iemesls, kāpēc jūsu ceļgali tik ļoti sāp.
• Miega apnoja ir tad, kad naktī miega laikā pēkšņi rodas sajūta, ka nosmakat.
• Dažreiz tas var izraisīt arī tādus stāvokļus kā depresija .

Tas arī palielina nopietnu slimību, piemēram, sirds slimību un insulta, risku gados vecākiem cilvēkiem.

Paskatieties, kāpēc, kad mēs ejam uz veikalu vai restorānu, viņi cenšas mums pasniegt lielas porcijas? Jo mēs domājam: "Cik gan naudas izšķiešana, ir vērts nopirkt lielāku." Bet, ja šī "izdevīgā maltīte" ir nevajadzīgi pilna ar eļļu, cukuru un kalorijām, tā kaitēs mūsu veselībai, nevis nāks tai par labu, vai ne? Tāpēc porciju kontrole ir tik svarīga.

Kāds ir "porcijas lielums" uz pārtikas iepakojuma? Iepazīsimies ar to nedaudz.

Jūs, iespējams, esat pamanījuši, ka uz daudziem pārtikas iepakojumiem un konserviem, ko iegādājamies veikalā, ir norādīts "porcijas lielums". Tas nenozīmē daudzumu, kas mums *vajadzētu* apēst, bet gan to, cik daudz šīs pārtikas cilvēki parasti apēd vienā reizē. Tas ir, ja apēdat šo daudzumu, varat redzēt, cik daudz kaloriju un uzturvielu, proti, cik daudz eļļas, cukura, sāls utt., jūs uzņemsiet savā organismā.

Dažreiz uz etiķetes norādītais porcijas lielums var būt daudz mazāks nekā parasti apēstais daudzums. Šādā gadījumā "porcijas lielums" attiecas uz pārtikas daudzumu, ko izvēlaties ēst. Ir svarīgi saprast atšķirību starp abiem.

Padomājiet par to šādi. Veikalā nopērkat saldētu dārzeņu iepakojumu. Lai gan porcijas lielums ir “1 glāze”, ja vēlaties apēst apmēram pusotru glāzi, tas ir labi. Jo lielākā daļa dārzeņu ir ar zemu kaloriju saturu, zemu tauku saturu, bet ļoti augstu uzturvērtību.

Bet, runājot par pārtikas produktiem ar augstu kaloriju, cukura un tauku saturu, šis (porcijas lielums) ir ļoti svarīgs. Tas ir kā neliels brīdinājums mums: "Jūs, iespējams, ēdat pārāk daudz, un tas var kaitēt jūsu ķermenim."

Piemēram, pieņemsim, ka jūs iegādājāties 100 gramu cepumu paciņu un apēdāt tos visus vienā piegājienā. Bet, ja uz etiķetes norādītais porcijas lielums ir "30 grami" (tas ir apmēram 3 cepumi), tas nozīmē, ka esat apēdis vairāk nekā trīs porcijas! Turklāt jūs esat patērējis trīs reizes vairāk kaloriju un trīs reizes vairāk cukura, nekā norādīts uz etiķetes! Vai jūs saprotat, cik tas ir bīstami?

Tātad, cik daudz mums vajadzētu ēst? (Ieteicamais daudzums)

Labi, mēs tagad zinām, ka porcijas lielums ir pārtikas daudzums, ko cilvēki parasti apēd, un tajā esošās uzturvielas. Tomēr tas nepasaka, kādus pārtikas produktus mums vajadzētu ēst un cik daudz, lai saglabātu veselību. Tāpēc sabalansēta uztura koncepcija ir svarīga. Amerikā pastāv sistēma ar nosaukumu “MyPlate”, kas apraksta, kā sajaukt pārtikas produktus tā, lai tie būtu piemēroti jums un jūsu ģimenei, un ēst pareizā daudzumā. Mums arī jādomā par savu uzturu šādā veidā. Plašāku informāciju par šo varat jautāt savam ārstam vai uztura speciālistam.

Dalītā šķīvja metode — lielisks padoms, kā viegli kontrolēt uzņemto ēdienu!

Ļoti vienkāršs un praktisks veids, kā kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu, ir "dalītā šķīvja" koncepcija. Tas ir līdzīgi kā "Mans šķīvis". Iedomājieties, ka jūsu šķīvis ir sadalīts četrās daļās.

• `#### Ceturtdaļa šķīvja olbaltumvielām`

Tas nozīmē tādus produktus kā gaļa, zivis, olas, turku zirņi, lēcas un soja. Tie ir ļoti svarīgi ķermeņa augšanai un muskuļu masas veidošanai.

• `#### Vēl vienu šķīvja daļu (1/4) aizņem ciete (piemēram, kartupeļi, saldie kartupeļi, manioka, kukurūza) un graudaugi (piemēram, klijas rīsi, kurakkan maize, no atta miltiem gatavotas roti, nūdeles)`

Vislabāk ir izvēlēties pēc iespējas pilngraudu produktus, piemēram, pilngraudu rīsus, griķus un miežus.

• `#### Pusei (1/2) no šķīvja jābūt dārzeņiem (vai augļiem un dārzeņiem)`

Tam var pievienot jebkurus dārzeņus vai augļus, piemēram, lapu dārzeņus (mukunuvenna, gotukola, kankun), burkānus, bietes, ķirbjus, pupiņas, tomātus, gurķus. Tie nodrošina vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Vissvarīgākais ir tas, ka nevēlies izliet ēdienu no vienas sekcijas uz otru vai sakraut to kalnā. Šāda šķīvja sadalīšana ne tikai palīdz kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu, bet arī atvieglo sabalansētākas maltītes pasniegšanu ģimenei.

Vēl daži lieliski padomi porciju lieluma kontrolei (Porciju kontroles padomi)

Kā vecāki mēs varam kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu un iemācīt to pašu saviem bērniem. Šeit ir vēl daži padomi:

• Ēdiena sadalīšanai izmantojiet mazus šķīvjus.Tad ēdiens izskatās lielāks. Padomājiet par to, kad jums ir sviestmaize uz liela pusdienu šķīvja, tā izskatās patiešām maza. Bet, ja jūs noliksiet to pašu sviestmaizi uz maza piedevu šķīvja, jūs jutīsieties tā: "Ak, tur ir daudz."
• Ja vienlaikus gatavojat daudz ēdiena, sadaliet pārpalikumus mazākās porcijās, pirms ievietojat tos ledusskapī vai saldētavā. Tad, kad kāds ģimenes loceklis dosies pēc ēšanas, viņam rokās būs tieši pareizais ēdiena izmērs.
• Neļaujiet bērniem ēst ēdienu no paciņām vai lieliem traukiem. Sadaliet to atsevišķos šķīvjos vai bļodās. Ieviesiet ieradumu ēst pie virtuves galda, cik vien bieži iespējams.
• Ēšana televizora, tālruņa vai jebkura cita ekrāna priekšā nepavisam nav laba. Kad mēs tā darām, mēs galu galā apēdam vairāk, pat to neapzinoties.
• Daloties ēdienā, nenesiet uz galda visu šķīvi vai trauku, bet gan dalieties ar to no virtuves letes. Ja kāds ēdiens paliek pāri, padomājiet divreiz, pirms dalāties ar to otro reizi. Ja lūdzat to otro reizi, dodiet dārzeņu salātus vai kādu augli.
• Centieties regulāri ēst trīs barojošas ēdienreizes un vienu vai divas veselīgas uzkodas visas dienas garumā. Ja izlaidīsiet ēdienreizi, nākamajā ēdienreizē, visticamāk, pārēdīsieties.
• Pievienojiet ģimenes ēdienreizēm vairāk salātu un augļu. Īpaši, ja maltīti sākat ar kaut ko līdzīgu salātiem, izsalkums tiek kontrolēts un jūs ātri jūtaties paēdis. Tas arī palīdz kontrolēt nevajadzīgu kaloriju uzņemšanu.
• Nesteidzieties ēdot. Ēdiet lēnām. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu. Dodiet visiem laiku, lai justos paēduši, un pēc tam dalieties ar ēdienu, ja nepieciešams. Kopīga ēšana ģimenē ir lieliska iespēja sarunāties un veidot attiecības.
• Nespiediet bērnus ēst, līdz šķīvis ir tīrs. Māciet viņiem pārtraukt ēst, kad viņi ir paēduši. Tas ir ļoti svarīgi.
• Dodoties uz restorānu, padalieties ar savu maltīti vai pasūtiet uzkodu kopā ar pamatēdienu, vai arī pirms sākat ēst, iesaiņojiet pusi maltītes, lai paņemtu mājās.
• Pasūtot ēdienu līdzņemšanai, pasūtiet mazākas porcijas un dalieties tajās ar visiem mājās (ģimenes stilā). Ēdot ātrās ēdināšanas restorānos, izvēlieties maltītes, kas mazajiem ir aprīkotas ar veselīgām iespējām (piemēram, pienu, augļiem, burkāniem).

Vai mums vajadzētu mācīt mazajiem par porciju lielumu? (Bērnu iesaistīšana)

Ir lieliska ideja aktīvi iesaistīt bērnus, lai palīdzētu viņiem saprast, cik daudz viņiem vajadzētu ēst. Jūs varat to pārvērst par spēli.

Tikai padomājiet, apmēram tasīte rīsu ir pietiekami vienai porcijai mazam bērnam. Tāpēc iedodiet bērnam saldējuma bumbiņu un pajautājiet: "Vai šodien dalīsimies ar rīsu krējumu?", un ļaujiet ģimenei dalīties ar rīsiem. Tā viņiem būs kā spēle, un viņiem tā patiks.

Gaļas gabalam jābūt apmēram kāršu kavas lielumā. Tāpēc paņem vistas gabalu un nomēri to. "Dēliņ/meitiņ, vai tas ir kā kāršu kava?" pajautā.

Izņemiet arī virtuves svarus. Lai gan ēdiena svēršana un mērīšana jums var nešķist jautra nodarbe, bērniem tā var sagādāt daudz prieka. Turklāt tas ir lielisks veids, kā atcerēties skaitļus un aprēķinus.

Vai mērīsim to pēc savas rokas lieluma?

Ja jums nav mērinstrumentu, ļoti vienkāršs veids, kā iegūt aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz ēst, ir izmantot roku. Tas ir labs veids, kā atgādināt sev, ka bērniem ir jāēd mazāk, jo viņu rokas ir mazākas nekā pieaugušajiem.

• Slēgta dūre ir bērna aizvērtas dūres lielumā (apmēram bērna aizvērtas dūres lielumā) vienai nūdeļu, rīsu, brokastu pārslu, dārzeņu un augļu porcijai.
• Kaut kas līdzīgs gaļai un zivij ir apmēram bērna plaukstas lielumā.
• Ierobežojiet pārtikai pievienoto eļļu daudzumu (piemēram, sviestu, eļļu, majonēzi un salātu mērci) līdz bērna īkšķa augšdaļas izmēram.

Un neaizmirstiet labās ziņas par porciju lielumu: tas darbojas abos virzienos! Pat ja vēlaties samazināt ēdiena, piemēram, spageti, izmēru, dārzeņus, piemēram, burkānus vai pupiņas, varat sadalīt vairākās porcijās. Tas atvieglos jūsu mērķa "5 augļi un dārzeņi dienā" sasniegšanu, vai ne?

Visbeidzot, vissvarīgākā lieta (vēstījums, ko ņemt līdzi)

Visbeidzot, ļoti svarīga ir vecāku loma bērnu izglītošanā par porciju lielumu . Tas, kā mēs ēdam, kā mēs izvēlamies ēdienu, kā mēs domājam par porciju lielumu – bērni to visu vēro.

Ja mēs ēdam apzinīgi, mūsu bērni mācīsies no šī piemēra. Tātad, ēdiens ir kaut kas tāds, kas jābauda ar prieku. Tajā pašā laikā mūsu pienākums ir ēst uzturvielām bagātu pārtiku tādā daudzumā, kāds nepieciešams mūsu ķermenim. Ja tā, mēs varam dzīvot kā veselīga un laimīga ģimene. Vai jūs saprotat? Ja jums ir vēl kādi jautājumi par šo, neaizmirstiet aprunāties ar savu ģimenes ārstu.

Porciju kontrole, Pārtikas daudzuma kontrole, Veselīgs uzturs, Sabalansēts uzturs, Bērnu uzturs, Aptaukošanās, Porciju lielums, Pārēšanās