Vai parunāsim par vienkāršiem vingrinājumiem pusaudžiem?

Mācības skolā, ārpusstundu aktivitātes, sarunas ar draugiem, sociālo mediju izmantošana... tas viss nedaudz nogurdina ķermeni, kas nozīmē, ka laika atrašana vingrošanai dažreiz var būt liels izaicinājums arī jums, vai ne? Patiesībā šī ir izplatīta problēma daudziem jauniešiem mūsdienās. Bet, ja vēlamies saglabāt veselību, enerģiju un laimi, mēs nevaram atteikties no vingrošanas. Šodien parunāsim par dažiem vienkāršiem, ne tik sarežģītiem vingrinājumiem, kurus var viegli iekļaut tādu aizņemtu jauniešu dzīvēs kā jūs.

Kāpēc fiziskās aktivitātes ir tik svarīgas jums, jaunieši?

Vai tu domā, ka vingrošana ir paredzēta tikai pieaugušajiem vai tikai tiem, kas dodas uz sporta zāli, lai veidotu savu ķermeni? Nepavisam nē. Jaunība ir labākais laiks, lai veidotu savu ķermeni. Vingrošana ir kā mēslojums, ko uzklāj kokam, kad tas ir jauns.

Fiziskie ieguvumi ir daudz!

• Spēcīgi kauli un muskuļi: Skrienot, lecot, spēlējoties un vingrojot, jūsu kauli kļūst stiprāki. Jūsu muskuļi attīstās . Tad, kļūstot vecākam, jums būs mazāk muguras un ceļu problēmu.
• Veselīga svara uzturēšana: Veselīgi vingrojot un ievērojot sabalansētu uzturu , jūs varat uzturēt veselīgu svaru savam augumam, nepieņemot lieku svaru.
• Labs miegs: Kad jūs vingrojat savu ķermeni, nevis vienkārši sēžat visu dienu, jūs ātrāk aizmiegat naktī un no rīta pamostaties ar atjaunotu enerģiju.
• Vairāk enerģijas: Jūs varētu domāt, ka, nedaudz intensīvāk vingrojot, jutīsieties enerģiskāk. Taču patiesībā notiek pretējais. Uzlabojas jūsu ķermeņa veiktspēja, dodot jums vairāk enerģijas, lai paliktu aktīvs visas dienas garumā.
• Aizsardzība pret slimībām: Vai zinājāt, ka regulāras fiziskās aktivitātes var ievērojami palīdzēt pasargāt jūs no nopietnām slimībām, piemēram, cukura diabēta un sirds slimībām , kas varētu attīstīties nākotnē?

Ir arī daudz garīgo ieguvumu!

• Mazina stresu : skolas eksāmeni, mājasdarbu problēmas, nelieli konflikti ar draugiem... To visu var mazināt ar fiziskām aktivitātēm. Vingrošana ir kā "stresa mazinātājs".
• Labsajūta: Kad mēs vingrojam, mūsu smadzenes ražo ķīmiskas vielas, ko sauc par “endorfīniem”. Tās dabiski liek mums justies laimīgiem un atslābinātiem.
• Uzlabojas mācīšanās spējas un atmiņa: Tā kā smadzenes saņem labu asins piegādi, jūs labāk atceraties to, ko mācāties, un ir vieglāk koncentrēties.
• Pašapziņa pieaug: jūsu domāšana par savu ķermeni un spējām kļūst pozitīvāka. Jūs jūtaties tā: "Es to varu izdarīt."

Cik daudz vingrinājumu jums vajadzētu veikt dienā?

Eksperti saka, ka jauniešiem dienā vajadzētu veltīt vismaz 60 minūtes fiziskām aktivitātēm . Lielākajai daļai no tām jābūt mērenām vai enerģiskām aerobām aktivitātēm.

Padomājiet par to, ja jums nav laika to visu izdarīt 60 minūtes uzreiz, varat to sadalīt daļās. Piemēram, 20 minūtes no rīta, 20 minūtes pēcpusdienā un 20 minūtes vakarā.

"Vingrošana nav sods, tā ir dāvana, ko tu pats sev pasniedz!"

Kādi ir šāda veida vingrinājumi?

Veselīgam un stipram ķermenim nepietiek ar viena veida vingrinājumiem. Apskatīsim trīs galvenos vingrinājumu veidus.

1. Vingrinājumi sirdij — tā ir " aerobā aktivitāte"

Šis ir vingrinājums, kas paātrinās jūsu sirdsdarbību un padarīs jūs nedaudz ātrāku. Mūsu sirds ir kā automašīnas dzinējs. Šāda veida vingrinājums ir būtisks, lai tā darbotos labi.

• Piemēri: ātra iešana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, dejošana (dejojiet savas iecienītākās dziesmas pavadījumā, tā arī ir laba fiziskā slodze!), un šajā kategorijā ietilpst arī sporta veidi, ko spēlējat, piemēram, basketbols, krikets, netbols un volejbols.

2. Vingrinājums ķermeņa spēkam — tā saucamais “spēka treniņš”

Tas stiprina jūsu muskuļus. Kad jūsu muskuļi ir spēcīgi, paātrinās arī jūsu ķermeņa "metabolisms" — process, kurā pārtika tiek sadalīta un izmantota enerģijas ražošanai. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nav jāceļ smagi svari. Jūs to varat veikt pat ar savu ķermeņa svaru.

• Piemēri: tādas lietas kā “Atsēdēšanās poza” (par ko mēs runāsim tālāk), “Atspiešanās” (ko var veikt, atbalstoties pret sienu vai ar ceļiem uz grīdas) un “Pietupieni” (kas ir kā sēdēšana uz krēsla).

3. Ķermeņa lokanība — tā ir “lokanība”

Tas ļaus jums vieglāk saliekt un izstiept locītavas. Tas ir arī labi jūsu muskuļiem. Tas arī samazina traumu risku.

• Piemērs: Joga ir lielisks veids, kā uzlabot lokanību. Stiepšanās vingrinājumi pirms un pēc treniņa var arī palīdzēt.

Daži vienkārši "spēka treniņu" vingrinājumi, ko varat veikt mājās

Tev nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tev nav jātērē nauda sporta zāles abonementam vai jāpavada daudz laika, lai veiktu šos vingrinājumus. Tomēr pirms sākat tos veikt, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu, skolas fiziskās audzināšanas skolotāju vai treneri, lai pārliecinātos, ka tie tev ir piemēroti.

1. Sēdus poza ar atzveltni — lieliski piemērota vēdera muskuļiem!

Šis vingrinājums ir līdzīgs vingrinājumam "Vēsiena presīte".

• 1. solis (sākuma pozīcija): Apsēdieties uz grīdas. Salieciet ceļus un novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas. Izstiepiet rokas taisni sev priekšā. (Iztēlojieties tās tieši tā, kā parādīts attēlā.)
• 2. solis (kā veikt vingrinājumu): Tagad lēnām atlieciet ķermeņa augšdaļu atpakaļ. Sasprindziniet vēdera muskuļus, turiet muguru taisni un atkāpieties, cik vien iespējams. Taču neapgulieties pilnīgi plakani uz grīdas. Jūsu ķermenim jāveido V veids.
• 3. solis (atgriešanās): Turiet pozu dažas sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Cik reižu to darīt?: Sākumā veiciet apmēram 8–10 atkārtojumus. Kad pieradīsiet, varat palielināt līdz 12–15. Veiciet divus vai trīs komplektus.

2. Planks — Labvēlīgi visam ķermenim!

Tas stiprinās visus vēdera, muguras un plecu muskuļus.

• Kā to izdarīt: Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju. Turiet visu ķermeni taisni, kā dēli , tikai apakšdelmiem un kāju pirkstiem atbalstoties uz grīdas. Galvai, mugurkaulam un sēžamvietai jābūt taisniem. Sasprindziniet vēdera muskuļus.
• Cik ilgi noturēt: Sākumā mēģiniet noturēt šo pozīciju apmēram 15–20 sekundes. Kad pieradīsiet, palieliniet to līdz 30 sekundēm, 45 sekundēm un pēc tam minūtei.

3. Pietupieni — kājām un sēžamvietai

Šis ir vingrinājums, kas ir līdzīgs sēdēšanai krēslā.

• Kā to izdarīt: Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Rokas var izstiept sev priekšā vai sakrustot tās uz krūtīm. Tagad lēnām nolaidieties zemāk, it kā gatavotos apsēsties krēslā. Neļaujiet ceļgaliem pārsniegt pirkstgalus. Nolaidieties zemāk, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, tad atkal piecelieties.
• Cik reižu to darīt?: Veiciet 10–15 atkārtojumus. Veiciet divus līdz trīs komplektus.

Uzsākot vingrošanu, paturiet prātā šīs lietas.

• Sāciet lēnām: Nesāciet pārāk intensīvi un netraumējiet savu ķermeni. Sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet vingrinājuma laiku un intensitāti.
• Dzeriet ūdeni: Dzeriet daudz ūdens pirms, treniņa laikā un pēc tā. Nav labi būt dehidrētam.
• Iesildīšanās un atsildīšanās: Pirms treniņa uzsākšanas veiciet dažus vieglus vingrinājumus (piemēram, skriešanu uz vietas, roku un kāju šūpošanu), lai 5–10 minūtes iesildītos. Pēc treniņa pabeigšanas veiciet atsildīšanās un stiepšanās vingrinājumus. Tas ir labi jūsu muskuļiem.
• Ieklausies savā ķermenī:Ja jūtat nogurumu vai grūtības, apstājieties un atpūtieties. Ja jūtat sāpes, nepiespiediet vingrinājumu.
• Izklaidējies! Izvēlies sev tīkamu vingrinājumu. Dari to kopā ar draugu. Tad varēsi turpināt, nejūtoties garlaicīgi.

Citas lietas, ko varat darīt mājās

• Izmantojiet kāpnes: lifta vai eskalatora vietā, kad vien iespējams, izmantojiet kāpnes.
• Deja: Uzliec savu mīļāko dziesmu, paliec savā istabā un dejo 15–20 minūtes. Tas ir lielisks aerobikas treniņš!
• Palīdzība mājas darbos: pagalma slaucīšana un mājas tīrīšana arī ir sava veida fiziskās aktivitātes.
• Rotaļas: Ja jums ir jaunāki brāļi un māsas, paskriet un rotaļājas ar viņiem. Ja jums ir suns, izejiet ārā un rotaļājieties ar to.

"Neliela fiziskā slodze šodien ir liels ieguldījums rītdienas veselībā!"

Tātad, vai mēs tagad sāksim? (Vēstījums līdzi ņemšanai)

Jaunība ir ļoti enerģisks un jautrs dzīves laiks. Rūpes par savu fizisko veselību šajā laikā liks lielisku pamatu veselīgai un bez slimībām dzīvei nākotnē.

Nedomājiet, ka vingrošana ir garlaicīga vai grūta. Atrodiet sev piemērotu un patīkamu veidu. Tā varētu būt skriešana, dejošana, joga vai pat vienkārši vingrinājumi, ko varat veikt mājās.

Vissvarīgākais ir sākt un turpināt. Izvirziet mazus mērķus. Ja šodien paveicāt 10 minūtes, mēģiniet nedēļas laikā paveiciet 15 minūtes. Darot to kopā ar draugiem, jūs gūsiet vēl lielāku motivāciju.

Tāpēc negaidiet vairs, sāciet savā ikdienā iekļaut nedaudz fizisko aktivitāšu jau šodien. Jūsu ķermenis jums pateiksies! Atcerieties, ka veselīgs prāts mājo veselā ķermenī. Jums ir paveicies!

Jauniešu vingrošana, veselīgs dzīvesveids, spēka treniņi, jauniešu fitness, garīgā labsajūta, vingrošana mājās, fiziskā sagatavotība