Mēs zinām, cik grūti pieaugušajam ar ADHD ( uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem) ir uzturēt kārtību savās mājās. Jūs droši vien domājat: "Vai tas ir tikai man?" Visur izmētātas drēbes, papīru kaudzes, nespēja laikus atrast neko meklēto... tas viss palielina stresu un nemieru, vai ne? Patiesībā, ja ir ADHD simptomi, šis haoss var būt vēl sliktāks. Bet neuztraucieties, tam ir risinājumi. Šodien parunāsim par to, kā padarīt savas mājas par vietu, kur jūtaties ērti un sakopti.
Kāpēc cilvēkam ar ADHD ir grūti uzturēt kārtību mājā?
Vispirms sapratīsim sekojošo. Šeit nav runa par jūsu slinkumu vai bezatbildību. ADHD gadījumā dažas mūsu smadzeņu funkcijas, īpaši atmiņa un laika pārvaldība, nedaudz atšķiras.
Padomājiet par to, varbūt uz virtuves galda jums ir kaudze rēķinu, kas atgādina, ka tie jāmaksā. Vai varbūt uz dīvāna ir kaudze nesalocītas veļas, kas atgādina, ka tas ir jādara. Lai gan īstermiņā tas var darboties, ilgtermiņā tas tikai rada lielāku nekārtību jūsu mājās un rada lielāku stresu jūsu prātā.
Precīzāk sakot, šī apjukuma sajūta ir tikai vēl viena ADHD pazīme. Kad mēs to saprotam, mums kļūst vieglāk ar to tikt galā.
Bet, ja mēs izstrādājam organizētības sistēmu, ieguvumi ir daudzi:
- Tas ietaupa laiku lietu meklēšanai.
- Jūsu darbs kļūs efektīvāks.
- Trauksme un stress tiek mazināti.
- Konflikti ar citiem cilvēkiem mājās samazināsies.
Labi, tātad, ar ko lai sāk?
Dažreiz visgrūtāk ir sākt. Doma par visas garāžas, visa guļamistabas skapja vai tās "atvilktnes ar liekām mantām" iztīrīšanu var būt biedējoša, vai ne? Labākais risinājums tik lielam uzdevumam ir sadalīt to mazākos, vieglāk paveicamos elementos. Nemēģiniet iztīrīt visu māju uzreiz. Nemēģiniet iztīrīt pat vienu istabu uzreiz. Apskatīsim, kā to plānot.
Izveidosim nelielu plānu.
1. Vispirms izvēlieties vietu: Sāciet ar visvieglāk sakārtojamo vietu. Varbūt tā ir jūsu rakstāmgalda augšējā atvilktne.
2. Izveidojiet darāmo lietu sarakstu: pierakstiet uzdevumus, kas jāveic, lai atbrīvotu vietu.
3. Atvēliet laiku: Cik ilgi jūs varat saglabāt koncentrēšanos? 15 minūtes? 30? Ierobežojiet laiku līdz tam laikam.Izpildi. Atvēli laiku šim uzdevumam savā tālrunī vai kalendārā.
4. Apbalvojiet sevi: Pirms sākat, padomājiet par to, ko jūs sev pasniegsiet, kad pabeigsiet šo mazo uzdevumu. Tās varētu būt dažas minūtes, skatoties tālruni, skatoties televizoru, klausoties dziesmu vai pat apēdot nelielu uzkodu. Kad esat pabeidzis lielu uzdevumu, apbalvojiet sevi ar lielāku atlīdzību. Kaut ko līdzīgu došanās vakariņās ar draugiem vai filmas noskatīšanās.
5. Pakāpeniski pārejiet uz sarežģītākām zonām: Pēc vieglo zonu pabeigšanas pakāpeniski pārejiet uz sarežģītākām, ilgāk kalpojošām zonām.
Kā šķirot preces
Izpakojot mantas, jūs atradīsiet daudz dažādu lietu. Lai būtu vieglāk pieņemt lēmumu par tām, kategorizējiet tās šādi.
| Tips | Ko darīt |
|---|---|
| Lietas, kas jāpatur | Tās ir lietas, kas tev ir vajadzīgas, kuras tu lieto un mīli. Radi tām vietu. |
| Lietas, kas tiek aizvestas citur | Lietas, kurām nav vietas šajā telpā un kuras jānovieto citur. Ievietojiet tās atsevišķā kastē un nogādājiet uz atbilstošo vietu. |
| Lietas, ko izmest/pārstrādāt | Lietas, kas ir salauztas, vecas vai nederīgas. Izmet tās bez domāšanas. |
| Ziedojamās/pārdodamās lietas | Apģērbs, grāmatas un mantas, kas ir labā stāvoklī, bet jums vairs nav vajadzīgas. |
| Lodziņš "Par to padomāšu vēlāk" | Šajā kastē uz laiku ievietojiet lietas, ar kurām nevarat izdomāt, ko darīt. Taču neaizmirstiet atzīmēt kalendārā dienu, lai pieņemtu lēmumu par šo kasti! |
Sadaliet telpu "zonās"
Mūsu uzmanība viegli novēršas, ja vienlaikus darām vairākas lietas. Piemēram, ja sēžat viesistabas dīvānā, skatāties televizoru, pārbaudāt e-pastu un maksājat rēķinus, jūsu darbs netiks paveikts pareizi. Tāpēc sadaliet telpu "zonās" atkarībā no veicamajiem uzdevumiem.
- Darba zona: Izveidojiet darba zonu ar nelielu rakstāmgaldu, dokumentu skapi vai tāfeli.
- Atpūtas zona: vieta, kur atpūsties ar dīvānu, televizoru un ērtiem spilveniem.
- Lasīšanas zona: atsevišķa vieta grāmatas lasīšanai ar labi apgaismotu lampu un ērtu krēslu.
Nu, kad tas ir sakārtots, kā to saglabāt šādā stāvoklī?
Nākamais izaicinājums ir saglabāt šo kārtību pēc tās noņemšanas. Lūk, daži vienkārši padomi arī tam.
Izveidojiet "nosēšanās zonu"
Ir lietas, ko lietojat katru dienu un kuras meklējat, izejot ārā. Piemēram, atslēgas, telefons un maks . Atvēliet tām drošu vietu pie durvīm, kur visi tās var redzēt. Tas varētu būt plaukts vai jauks grozs uz galda. Ieradiniet šīs lietas nolikt vietā, kad atgriežaties mājās. Tad jums nebūs jāuztraucas par to meklēšanu, izejot ārā.
Beidz krāt papīru kaudzē.
Kad vien iespējams, saņemiet elektroniskos rēķinus (e-rēķinus) un čekus . Nofotografējiet čekus, receptes utt. savā tālrunī un saglabājiet tos. Atsakieties no adresātu sarakstiem no vietām, kas sūta jums nevēlamas vēstules un reklāmas.
Pērciet mazāk.
Labākais veids, kā samazināt nekārtību, ir samazināt jaunu priekšmetu skaitu, ko pievienojat savām mājām. Izstrādājiet sev noteikumu: "Ienesot kaut ko jaunu, jūs atbrīvojaties no kaut kā veca." Pirms ienesat jaunu žurnālu, noņemiet veco no kafijas galdiņa. Pērkot jaunu apavu pāri, noņemiet veco.
"Sakārtojies, kā vien vēlies"
Labākais veids, kā uzturēt vietu kārtībā, ir nolikt to vietā, tiklīdz to izmantojat. Nomazgājiet traukus, tiklīdz esat pabeidzis vakariņas. Tad nākamajā rītā varat pamosties tīrā vietā. Ja redzat atvērtu atvilktni, nekavējoties to aizveriet. Ja atkritumu tvertne ir pilna, nekavējoties to iztukšojiet.
10 minūšu ātrā saņemšana katru nakti
Katru vakaru pirms gulētiešanas veltiet 10 minūtes pastaigai pa māju. Paņemiet lielu somu vai grozu un savāciet visas rotaļlietas, apavus un ēdienu, kas mētājas apkārt, un novietojiet tos atpakaļ savās vietās. Tas ir vēl jautrāk, ja iesaistāt pārējo ģimeni.
Mēs zinām, ka šis ceļojums nav viegls. Taču, pakāpeniski iekļaujot šīs mazās izmaiņas savā dzīvē, jūs pamanīsiet lielu atšķirību. Atcerieties, ka vissvarīgākais ir būt laipnam pret sevi.Nezaudējiet drosmi, ja vienā dienā nevarat atmest. Sāciet no jauna nākamajā dienā. Ja pēc šo metožu izmēģināšanas jums joprojām ir grūtības atmest smēķēšanu, konsultējieties ar ārstu . Viņš vai viņa var ieteikt citas metodes, kas jums palīdzēs.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Sāciet ar mazumiņu: Nemēģiniet iztīrīt visu māju uzreiz. Sāciet ar vieglāk iztīrāmo, mazāko laukumu.
- Ierakstiet savu laiku: sadaliet lielus uzdevumus mazos, 15–30 minūšu ilgos fragmentos un strādājiet pie tiem, izmantojot taimeri.
- Izveidojiet sistēmu: šķirojiet priekšmetus, sadaliet telpas “zonās” un izveidojiet “piezemēšanās zonu” tādām lietām kā atslēgas.
- Uzdāvini sev dāvanu: pat ja tas ir mazs uzdevums, dari kaut ko tādu, kas tev sagādā nedaudz prieka. Tas būs vēl viena motivācija tev.
- Šis ir ceļojums: disciplīnu nevar attīstīt vienas nakts laikā. Tieši mazās lietas, ko dari dienu no dienas, rada lielu atšķirību. Esi laipns pret sevi.
- Lūdziet palīdzību: ja jums ir grūti pašam veikt šīs darbības, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu papildu padomu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru