Vai jūsu nesen veiktās asins analīzes parādīja, ka jūsu holesterīna līmenis ir nedaudz paaugstināts? Ir normāli justies nedaudz nobijies un satraukts, kad tas notiek. Mēs visi esam dzirdējuši, ka augsts holesterīna līmenis palielina sirds slimību risku. Taču labā ziņa ir tā, ka to mēs varam kontrolēt. Jūs varat samazināt ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) līmeni, kas ir kaitīgs jūsu organismam, un palielināt ABL (augsta blīvuma lipoproteīnu) līmeni, kas ir labvēlīgs jūsu organismam. Viss, kas jums jādara, ir veikt dažas vienkāršas izmaiņas savā dzīvesveidā.
Atcerieties, ka to nevar izdarīt vienas nakts laikā. Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski uzlabojiet savu rezultātu. Kad sāksiet ievērot šos labos ieradumus, aptuveni 6 nedēļu laikā redzēsiet lielu atšķirību. Rezultāti vēl vairāk uzlabosies pēc 3 mēnešiem.
Protams, dzīvesveids nav vienīgais faktors, kas nosaka holesterīna līmeni. Arī jūsu gēniem ir sava loma. Jums, iespējams, būs jālieto medikamenti, lai kontrolētu holesterīna līmeni. Taču jūsu ikdienas paradumi var daudz palīdzēt. Ja veiksiet šīs vienkāršās izmaiņas, jūs, iespējams, varēsiet samazināt nepieciešamo medikamentu daudzumu un samazināt blakusparādību risku.
Tātad, aplūkosim, kā pazemināt holesterīna līmeni un dzīvot veselīgu dzīvi.
1. Izslēdziet pārtikas produktus, kas satur transtaukus.
Vienkārši sakot, transtauki ir mākslīgi radīti, neveselīgi tauki, kas paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni, kas var palielināt sirds slimību un insulta risku.
Daudzi mūsdienās tirgū pieejamie pārtikas produkti, īpaši iepakoti cepumi, kūkas, daži margarīna veidi, ātri pagatavojamas nūdeles un fritēti pārtikas produkti, var saturēt šos transtaukus. Pērkot kaut ko veikalā, izlasiet etiķeti. Ja tur rakstīts "daļēji hidrogenēta eļļa", tas nozīmē, ka tas satur transtaukus. Cik vien iespējams, izvairieties no šiem pārtikas produktiem.
2. Zaudējiet lieko svaru
Lai pazeminātu holesterīna līmeni, nav jāzaudē milzīgs svars. Ja jums ir neliels liekais svars, tikai 4–5 kilogramu zaudēšana var samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni par aptuveni 8%.
Taču tas jādara pakāpeniski. Mērķis ir zaudēt apmēram vienu kilogramu nedēļā. Liela svara zaudēšana uzreiz nenāk par labu jūsu ķermenim. Konsultējieties ar savu ārstu par pareizo kaloriju daudzumu atbilstoši jūsu svaram, augumam un aktivitātes līmenim.
3. Katru dienu vingrojiet.
2 1/2 stundu vingrošana nedēļā ir vairāk nekā pietiekami, lai paaugstinātu labā holesterīna (ABL) līmeni un pazeminātu sliktā holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmeni. Ja nekad iepriekš neesat vingrojis, sāciet ar mazumiņu. Pat 10 minūšu ātra pastaiga dienā ir labs sākums. Izvēlieties vingrinājumu, kas jums patīk. Piemēram, pastaigas, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Ja esat pārāk slinks, lai to darītu viens, pievienojieties draugam. Tas visu atvieglos.
4. Pievienojiet savam uzturam šķiedrvielas
Pārtikas produkti, kas bagāti ar šķīstošajām šķiedrvielām, piemēram, auzas, āboli, pupiņas, lēcas, turku zirņi, džekfrūti, plantāni, spināti un banāni, neļauj mūsu organismam absorbēt holesterīnu. Pētījumi liecina, ka, pievienojot uzturā 5–10 gramus šķiedrvielu dienā, samazinās ZBL holesterīna līmenis. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu lietošana uzturā var palīdzēt justies paēdušam, kas var palīdzēt ēst biežāk. Taču neēdiet pārāk daudz šķiedrvielu vienlaikus. Tas var izraisīt vēdera krampjus un vēdera uzpūšanos. Tāpēc pakāpeniski pievienojiet šķiedrvielas savam uzturam.
| Ēšanas iespējas (vairāk) | Lietas, no kurām jāizvairās ēst (mērenībā) |
|---|---|
| Auzas, augļi (āboli, apelsīni), dārzeņi (brokoļi, kāposti) | Dziļi cepti ēdieni (frī kartupeļi, kotletes) |
| Pākšaugi (lēcas, pupiņas, turku zirņi) un rieksti | Pārstrādāta gaļa (desiņas, kotletes) |
| Taukainas zivis (lasis, siļķe, makrele) | Maizes izstrādājumi, kas satur transtaukus (dažas kūkas, cepumi) |
| Olīveļļa, kokosriekstu eļļa (pēc nepieciešamības) | Saldie dzērieni un saldie ēdieni |
5. Pierodi ēst zivis.
Centieties ēst zivis divas līdz četras reizes nedēļā. Zivīs esošās omega-3 taukskābes ir ļoti labas sirdij. Turklāt, ēdot zivis sarkanās gaļas, piemēram, liellopu gaļas un cūkgaļas, vietā, jūs samazināt piesātināto tauku daudzumu sarkanajā gaļā. Tas ir arī liels iemesls holesterīna līmeņa pazemināšanai. Tomēr dažās lielās zivīs, piemēram, haizivīs un ciļņzivīs, ir daudz dzīvsudraba. Tas var palielināt sirds slimību risku. Tāpēc ēdiet mazākas zivis, piemēram, sardīnes, makreles un siļķes.
6. Izmantojiet olīveļļu
Ja ēdiena gatavošanā vai salātos sviesta vai margarīna vietā lietojat olīveļļu, ZBL holesterīna līmeni varat samazināt par aptuveni 15 %. Tas ir līdzīgi kā lietojot zema holesterīna līmeņa medikamentus. Olīveļļas "labie" tauki ir ļoti labi sirdij. Ja iespējams, izvēlieties "extra virgin" olīveļļu. Tā kā tā ir mazāk apstrādāta, tajā ir vairāk antioksidantu.
7. Ēdiet riekstus.
Daudzi rieksti, piemēram, Indijas rieksti, mandeles un zemesrieksti, var pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Tas ir tāpēc, ka tie satur savienojumus, ko sauc par sterīniem . Tāpat kā šķiedrvielas, arī šie sterīni var novērst holesterīna uzsūkšanos organismā. Taču atcerieties, ka riekstos ir daudz kaloriju. Tāpēc neēdiet pārāk daudz. Pietiek tikai ar sauju dienā.
8. Atbrīvojieties no stresa
Vai zinājāt, ka stresa laikā holesterīna līmenis var pēkšņi paaugstināties? Tāpēc saglabājiet mieru. Izlasiet labu grāmatu, aprunājieties ar draugu, paklausieties dziesmu vai nodarbojieties ar jogu vai meditāciju. Šīs lietas palīdzēs jums kontrolēt holesterīna līmeni.
9. Pievienojiet ēdienam garšvielas
Garšvielas, piemēram, ķiploks, ingvers, kanēlis, pipari un koriandrs, kas ir neaizstājamas mūsu virtuvē, ne tikai padara ēdienu garšīgāku, bet arī palīdz samazināt holesterīna līmeni. Pētījumi liecina, ka , apēdot vienu vai pusi ķiploka daiviņa dienā, holesterīna līmenis var samazināties par aptuveni 9% . Garšvielu pievienošana ēdienam arī palīdz kontrolēt apetīti, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
10. Pilnībā atmest smēķēšanu
Smēķēšana paaugstina sliktā holesterīna (ZBL) līmeni un pazemina labā holesterīna (ABL) līmeni. Ja atmetīsiet smēķēšanu, jūsu holesterīna līmenis uzlabosies.Vienā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri atmeta smēķēšanu, "labā" holesterīna līmenis gada laikā palielinājās par 5%. Turklāt, pat ja jūs nesmēķējat, pasīvās smēķēšanas ieelpošana var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni. Tāpēc turieties tālāk no vietām, kur cilvēki smēķē.
11. Izsmejies kārtīgi!
Smiekli ir kā zāles. Kad mēs smejamies, mūsu organismā paaugstinās labā holesterīna (ABL) līmenis. Tāpēc ienesiet savā dzīvē nedaudz prieka. Noskatieties kādu smieklīgu filmu, izklaidējieties ar draugiem, paspēlējieties ar mazu bērnu. Lai dzīve būtu veselīga, ir svarīgi arī uzturēt prātu priecīgu.
Veicot visu iepriekš minēto, ir svarīgi apmeklēt ģimenes ārstu, lai iegūtu precīzu izpratni par savu holesterīna līmeni un nepieciešamības gadījumā meklētu ārstēšanu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Lai gan augsts holesterīna līmenis palielina sirds slimību risku, to mēs varam kontrolēt.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un fritētiem pārtikas produktiem, kas satur transtaukus.
- Vingrošana vismaz 2 1/2 stundas nedēļā var paaugstināt labā holesterīna (ABL) līmeni.
- Iekļaujiet savā uzturā šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus (auzas, lēcas , dārzeņus, augļus) un zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm.
- Pilnīga smēķēšanas atmešana un stresa pārvaldība ir būtiska holesterīna līmeņa kontrolei.
- Pirms jebkādu lēmumu pieņemšanas konsultējieties ar savu ārstu un pārliecinieties, ka esat pilnībā informēts par savu veselības stāvokli.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru