बहुत लोक के लेल एकटा बहुत परेशान करय वाला समस्या अछि दर्द जे पीठ सं, नितंब सं, पैर सं नीचां जाइत अछि. किछु लोक एकरा ‘चानीक नस’ सेहो कहैत छथि । अइ दर्द कें साथ कखनों-कखनों पैर मे झुनझुनी महसूस भ सकएय छै, या पैर मे इ भावना कम भ सकएय छै. एहन समय होइत अछि जखन एहि स्थितिक कारणेँ अहाँ अपन दैनिक काज ठीक सँ नहि क' सकैत छी । चिकित्साक दृष्टिएं, हम एहि स्थिति कें लम्बर रेडिकुलोपैथी कहैत छी . अहाँ सब साइटिका नाम सुनने होयब . एकरऽ मुख्य कारण छै जब॑ हमरऽ कशेरुका (रीढ़ के हड्डी) के बीच के कोमल भाग (डिस्क) उभरी क॑ बाहर निकली जाय छै, जेकरा स॑ रीढ़ के हड्डी के तंत्रिका प॑ दबाव पड़ै छै । त आई किछ साधारण व्यायाम के बारे में बात करी जे अहां घर पर कs कs एहि दर्द सं राहत पाबि सकय छी.
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एहन व्यायाम जे एहि दर्द स राहत दैत अछि
अधिकांश मामला मे व्यायाम सं साइटिका दर्द सं काफी राहत भेट सकैत अछि. ओना सबहक लेल काज नहि होइत छैक। अस्तु, कोनो व्यायाम केर रेजीमेन्ट शुरू करबा सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करब बेसी नीक रहत जाहि सं अहां के स्थिति के सब सं नीक इलाज के पता चलय.
एकरा लेली सबसे अच्छा व्यायाम मुख्य रूप स॑ हमरऽ गतिशीलता क॑ बहाल करै आरू कोर/पेट के मांसपेशी क॑ मजबूत करै प॑ केंद्रित छै । मोन राखू, व्यायाम गलत तरीका सं करला सं स्थिति आओर खराब भ सकैत अछि. तें ई जानब जरूरी अछि जे कोना सही तरीका सं कयल जाय, धीरे-धीरे शुरू करू, आ धीरे-धीरे अपन सहनशक्ति बढ़ाउ.
देखल जाय जे एहि लेल कोन-कोन मुख्य अभ्यास कयल जा सकैत अछि।
| व्यायाम | मुख्य उद्देश्य |
|---|---|
| हिप फ्लेक्सर खिंचाव | कूल्हों के क्षेत्र में लचीलापन बढ़ाएँ और आंदोलन में सुविधाएँ | |
| चतुर्भुज खिंचाव | जांघ के क्षेत्र में मांसपेशियों को खिंचकर पीठ की लचीलापन बढ़ाना | |
| ठेहुन से छाती तक | पीठ के निचला हिस्सा के खिंचाव आ दर्द सं राहत देबय के काज. |
| ऊपर की ओर कुकुर | छाती के क्षेत्र के कसब आ पेट के मांसपेशी (कोर) के मजबूत करब। |
| क्रंच (कर्ल-अप) 1। | पेट के मांसपेशी के मजबूत करू आ रीढ़ पर दबाव कम करू। |
1. हिप फ्लेक्सर खिंचाव
कमर दर्द के लेल व्यायाम करय काल कूल्हों के इलाका के ध्यान राखब बहुत जरूरी अछि. ई व्यायाम कूल्हऽ के गतिविधि क॑ अधिक कुशल बनाबै म॑ मदद करै छै ।
- स्टेप 1: पहिने फर्श पर चटाई या साफ कपड़ा राखू, आ एकटा ठेहुन फर्श पर राखि घुटना टेकू। दोसर टांग आगू मोड़ू आ पैर फर्श पर राखू।
- स्टेप 2: आब, बांहि कें सीधा ऊपर ओही कात ऊपर उठाउ जतय ठेहुन कें फर्श पर राखल जायत छै.
- स्टेप 3: ओहि उठल बाँहि केँ कनेक पाछू घुमा दियौक। अहाँकेँ लागत जे अहाँक कूल्हि आगू बढ़ि गेल आ अहाँक पीठ सोझ भ’ गेल।
- स्टेप 4: लगभग 20-30 सेकंड तक ओहि स्थिति मे रहू।
- एकरा लगभग तीन बेर दोहराउ। दोसर दिस सेहो एहने करू।
2. चतुर्भुज खिंचाव
आशा अछि जे रीढ़क हड्डीक लचीलापन मे सुधार होयत।
- स्टेप 1: फर्श पर लेट जाउ, मुदा मुँह नीचा करू।
- स्टेप 2: पैर कें टखने कें ऊपर एकटा तौलिया या कपड़ा ओय कात राखूं जत अहां कें बेसि दर्द महसूस होयत छै. आब एकर उपयोग अपन एड़ी आ बट के धीरे-धीरे अपन दिस खींचय लेल करू।
- स्टेप 3: लगभग एक मिनट तक एहि तरहे रहबाक प्रयास करू।
- एकरा लगभग तीन बेर दोहराओल जा सकैत अछि।
3. ठेहुनसँ छाती धरि
ई एकटा बहुत सरल अभ्यास अछि। पीठक निचला भागकेँ नीक जकाँ खिंचैत अछि । इ किच्छू रीढ़ कें स्थितियक (जैना स्पोंडिलोलिस्थेसिस ) कें लेल राहत प्रदान कयर सकएय छै.
- स्टेप 1: फर्श पर मुँह ऊपर लेट जाउ आ ठेहुन मोड़ू।
- स्टेप 2: आब अपन दुनू ठेहुन केँ छाती दिस आनू।
- स्टेप 3: एकरा लगभग 5-10 सेकेंड धरि एहिना राखू।
- स्टेप 4: पुनः पैर जमीन पर राखू आ किछु काल आराम करू।
- दिन मे लगभग 5-10 बेर एहन करू।
4. ऊपर मुँहे कुकुर
योग मे ई एकटा बहुत आम मुद्रा अछि । ई छाती के क्षेत्र के खिंचाव करै छै आरू पेट के मांसपेशी के भी मजबूत करै छै (संगहि अहां के कोर मांसपेशी के मजबूत करय में सेहो मदद करैत अछि .
- स्टेप 1: फर्श पर मुँह नीचा लेट जाउ।
- स्टेप 2: माथ कनि ऊपर उठाउ आ हाथ अपन कान्हक नीचा राखू, हथेली फर्श दिस मुँह करू।
- स्टेप 3: पैरक आँगुर कें पाछू फैला क राखूं.
- चरण 4: साँस छोड़ू।
- स्टेप 5: आब दुनू हाथ आ पैरक ऊपर सँ फर्श पर नीचाँ दबाउ, आ अपन शरीर आ पैर केँ फर्श सँ ऊपर उठाउ।
- स्टेप 6: एहि मुद्रा मे रहैत अपन गर्दन केँ आराम सँ राखू आ ओकरा तनाव नहि दियौक। जाँघ कस क राखू आ साँस लिअ।
- चरण 7: पहिने लगभग 15 सेकेंड धरि एहि स्थिति मे राखू। तखन जेना-जेना अहाँक ताकत बढ़ैत जायत, समय बढ़ा क 30 सेकेंड भ जायत।
- अहाँकेँ दिनमे एक बेर ई काज करबाक चाही। बहुत लोक ई व्यायाम भोरे-भोर अपन पीठ के मांसपेशी के गरम करय लेल करैत छथिन्ह.
5. पेट के मांसपेशी के मजबूत करब (Crunches / Curl-ups)
एहि सं सीधा पेट के मांसपेशी के निशाना बनैत अछि. जखन ई सब मजबूत भ जायत छै त रीढ़ पर दबाव कम भ जायत छै, जे साइटिका दर्द सं राहत में सेहो मदद करैत छै.
- स्टेप 1: अपन बाँहि ऊपर दिस राखि फर्श पर लेट जाउ।
- स्टेप 2: ठेहुन के 90 डिग्री के कोण पर मोड़ू।
- स्टेप 3: अपन तलवा कें अपन शरीर सं लगभग एक फीट दूर जमीन पर राखूं.
- स्टेप 4: अपन हाथ कें छाती कें पार क्रॉस करूं आ ओकरा अपन कंधा सं ऊपर राखूं.
- स्टेप 5: अपन पेट के मांसपेशी के कस दियौ।
- स्टेप 6: आब अपन कंधा फर्श पर स उठाउ।
- स्टेप 7: माथ आ कंधा सीधा राखू। ठुड्डी छाती मे नहि टकाउ।
- स्टेप 8: 1-2 सेकंड धरि पकड़ू, फेर धीरे-धीरे अपना केँ वापस फर्श पर नीचाँ करू।
- दिन मे लगभग 8-12 बेर एहन करू।
व्यायाम करैत काल एहि सब बात सँ सावधान रहू।
आगू चोट सं बचाव कें लेल, अहां कें डॉक्टर अहां कें फिजिकल थेरेपिस्ट कें पास रेफर कयर सकय छै. एहि सं ई सुनिश्चित होयत जे व्यायाम करैत काल सही मुद्राक उपयोग क' रहल छी. शारीरिक चिकित्सक अहां कें इ निर्धारित करएय मे मदद कयर सकएय छै की अहां कें स्थिति कें लेल कोन व्यायाम बेसि नीक छै.
सबसँ जरूरी अछि जे अपन शरीरक बात सुनब। यदि दर्द महसूस होयत छै त व्यायाम कें जबरदस्ती नहि करूं. तुरन्त रुकि कऽ आराम करू।
जखन अहां कें रेडिकुलोपैथी होयत छै तखन अहां कें कोनों एहन गतिविधि कें कम करबाक चाही या बंद करबाक चाही जे अहां कें दर्द कें बढ़ावा देयत छै. अहां बर्फ आ हीट पैक कें उपयोग सेहो कयर सकय छी जे दर्द कें समय दर्द कें कम करय मे मदद करतय.
टेक-होम मैसेज
- एहि व्यायाम कें शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं आ पूछूं की इ अहां कें लेल उपयुक्त छै या नहि.
- यदि व्यायाम कें दौरान दर्द बढ़एयत छै त तुरंत बंद करूं. अपनाकेँ मजबूर नहि करू।
- यदि अहां कोनों व्यायाम करएय कें लेल सही फॉर्म कें बारे मे अनिश्चित छी, त कोनों योग्य शारीरिक चिकित्सक सं सलाह ली.
- कमर दर्द कें कम करय आ भविष्य मे एकरा नहि होएय कें लेल अपन कोर मांसपेशी कें मजबूत करनाय बहुत जरूरी छै.
- सदिखन छोट-छोट शुरू करू। धीरे-धीरे व्यायाम के समय आ आवृत्ति बढ़ाउ। एके बेर मे पैघ काज शुरू नहि करू।
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