कोलेस्ट्रॉल बहुत लोक के लेल समस्या अछि। खास क खूनमें ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल , अर्थात एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) . मुदा की अहां के पता अछि जे अहां अपन रोज के खाना बनाबय के तरीका मे छोट-छोट बदलाव सं एहि स्थिति के काफी हद तक नियंत्रित क सकय छी? आइ हम एहि 12 टा सरल टिप्स पर बात करब जे स्वादिष्ट भोजन करैत अहाँक दिल के लेल किछु नीक क सकैत अछि। ई सब अपन दैनिक जीवन मे जोड़ब बहुत आसान अछि।
1. उज्जर चाउर आ रोटी के जगह साबुत अनाज के प्रयोग करू।
की हमरा सभकेँ सभ दिन खाइत उज्जर चाउर आ उज्जर रोटी बदलबाक चाही? जखन अहाँ चाउर पकाबैत छी त किछु एहन चुनू जेना ब्राउन राइस वा लाल कच्चा चावल . जँ रोटी खाइत छी तँ कुरक्कन रोटी वा अट्टा आटासँ बनल रोटी चुनू। एहि भोजन मे एक प्रकारक घुलनशील रेशा होइत अछि . ई सब कोलेस्ट्रॉल कम करय मे बहुत मदद करैत अछि. जई आ जौ सेहो नीक, रेशा सं भरपूर भोजन अछि. जलखै मे किछु दलिया बना लेब त कतेक नीक रहत?
2. मक्खन आ मार्जरीन के जगह हृदय के लेल स्वस्थ तेल
खाना बनाबैत काल मक्खन, मार्जरीन, वा तेल के बेसी प्रयोग करबाक आदति के एक कात राखू। सब्जी फ्राय करय काल अहां जैतून के तेल या कैनोला तेल जैसन किछ के इस्तेमाल क सकय छी. मुदा मोन राखू, ई सब सेहो नीक तेल अछि, अहाँ के बहुत कम प्रयोग करबाक चाही . जँ एक-दू चम्मचसँ काज करा सकैत छी तँ एतबे काफी। यदि अहाँ नारियल तेल के प्रयोग करैत छी त डीप फ्रायिंग के बेसी स बेसी कम करू ।
महत्वपूर्ण : एकर मतलब इ नहि जे अहां कें अपन आहार सं वसा कें पूरा तरह सं खत्म करबाक चाही. मतलब जे मक्खन, मार्जरीन, आ पुनः गरम तेल के जगह किछु स्वस्थ तेल के प्रयोग करबाक चाही, जाहि में अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा आ ट्रांस वसा होइत अछि .
3. जँ अहाँ मांस खाइत छी तँ एहन कटौती चुनू जाहि मे चर्बी कम हो।
अगर अहां मांसाहारी छी त स्टोर सं मांस खरीदय काल कनि सावधान रहू. मांसक एहन कटौती चुनू जे कम चर्बी वाला हो . जँ गोमांस कीनि रहल छी तँ सरलोइन आ गोल सन कट नीक अछि , आ जँ पोर्क कीनि रहल छी तँ टेंडरलॉइन सन कट नीक अछि । मुर्गी के लेल स्तन सबसँ नीक अछि। मांस के पकाबय सं पहिने देखाय वाला उज्जर चर्बी के काटि लिअ . इ छोट बदलाव अहां कें शरीर मे जाय वाला अनावश्यक वसा कें मात्रा कें बहुत कम कयर सकय छै.
नीक-बेजाय आदति - बस
हम सब एखन जे बात केलहुं ओकर बेसी व्याख्या के लेल ई नोट देखू।
| खाद्य प्रकार | नीक विकल्प (ई सब चुनू) | कम करबाक बात (एहि सभसँ बचबाक चाही) २. |
|---|---|---|
| अनाज | भूरा चावल, लाल मसूर, जई, जौ, चना | उज्जर चावल, उज्जर रोटी, नूडल्स |
| तेल के प्रकार | जैतून के तेल, कैनोला तेल (कम मात्रा में) | मक्खन, मार्जरीन, ताड़ के तेल, डीप फ्राइंग |
| प्रोटीन | चमड़ी रहित चिकन, माछ, चना, मटर, मसूर, हरी बीन्स | सॉसेज, कोफ्ता, फैटी मीट, त्वचा वाला चिकन |
| डेयरी खाद्य पदार्थ | गैर वसा वाला दूध, कम वसा वाला दही | फुल-क्रीम दूध, पनीर, आइसक्रीम |
4. की हमरा सभकेँ अपन खाना बनाबय के तरीका बदलबाक प्रयास करबाक चाही?
डीप फ्रायिंग उच्च कोलेस्ट्रॉल के मुख्य कारण छै. त आउ, अपन खाना बनाबय के तरीका में कनि बदलाव करी।
- बेक करू : माछ आ मुर्गी सन चीज बेक करबाक प्रयास करू।
- ग्रिल : जखन अहाँ मांस ग्रिल करैत छी त ओहि मे मौजूद चर्बी पिघलि जाइत अछि आ नीचाँ टपकैत अछि । जे बड्ड नीक बात अछि।
- भाप : भाप सं तरकारी आ माछ सन चीज पकाबय के सब सं नीक तरीका अछि.
- भुजना : सब्जी आ मांस जैना चीजक कें ओवन मे भुजला सं ओ स्वादिष्ट भ जायत छै, जेकरा मे अतिरिक्त तेल कें जरूरत नहि होयत छै.
5. मुर्गी के खाल निकालि लिअ।
ई बहुत साधारण बात अछि।चिकन पकाबय सं पहिने एकर त्वचा के पूरा तरह सं निकालि लिअ. मुर्गी मे अधिकांश चर्बी त्वचा मे होइत अछि । यदि अहां कें लगैत छै कि मांस बिना त्वचा कें पकला पर सूखा जायत छै, त ओकरा पर कनि शराब, नींबू कें रस, या लहसुन आ अदरक कें चटनी कें बूंदा बांदी करूं.
6. शोरबा मे सँ तेल निकालि लिअ।
मीट करी वा दूध आधारित ग्रेवी सन किछु बनेलाक बाद एकरा किछु काल उबालि लिअ । ऊपर स तेल के परत बहैत देखब। चम्मच सँ धीरे-धीरे निकालि लिअ । एहि तरहेँ अहाँ भोजन मे खतम होमय बला अनावश्यक तेल के मात्रा कम क सकैत छी ।
7. किछु काल अंडाक जर्दी सँ दूर रहू।
अंडा प्रोटीन के नीक स्रोत अछि। मुदा, अंडामें कोलेस्ट्रॉल लगभग पूर्णतः जर्दीमें होइत छैक . अस्तु, जं कोलेस्ट्रॉल के समस्या अछि तं अंडा के सफेदी मात्र खाएब नीक रहत. अगर अहां आमलेट बना रहल छी त एकटा पूरा अंडा के जगह सिर्फ दू अंडा के अंडा के सफेदी के इस्तेमाल करू.
8. बेक करबा काल तेल के जगह फल के प्रयोग करू।
अगर अहां घर मे केक आओर मफिन बनेनिहार छी त ई एकटा नीक टिप अछि. अपन केक मिक्स में तेल या मक्खन डालय के बजाय, मसले केरा के बराबर मात्रा में मिला कs कोशिश करू . अथवा सेब के रस या मसले कद्दू के प्रयोग क सकैत छी । स्वाद मे कोनो बदलाव नहि आओत, आ गुणवत्ता आओर नीक होयत।
9. कम वसा वाला डेयरी
हम सब दूध, दही, आ पनीर बहुत पसंद करैत छी। मुदा एहि सभ कें चुनय काल एहन चुनू जकरा पर 'कम वसा' वा 'वसा मुक्त' लिखल हो. फुल-क्रीम दूध कें बजाय स्किम दूध कें उपयोग करूं. ई छोटऽ बदलाव आहाँकऽ कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर म॑ बहुत बदलाव लानी सकै छै ।
10. अपन भोजन मे नट्स मिला दियौ
प्रोटीन लेबय लेल मांस या माछ खाय के जरूरत नहिं. चना, मटर, हरी बीन्स, सोया, आ मसूर , जे हमरा देश में उपलब्ध अछि, बहुत हृदय के लेल स्वस्थ अछि, प्रोटीन के मात्रा बेसी अछि, आ कोलेस्ट्रॉल कम करय लेल बढ़िया अछि. सप्ताह मे कम सं कम दू दिन मांस के जगह अपन मुख्य भोजन मे एहि तरहक किछ मिलाउ.
11. मांसक व्यंजन मे बदलाव करी
यदि लाल मांस कें पूरा तरह सं बंद करनाय मुश्किल छै, त ओकरा तैयार करय कें तरीका मे बदलाव करय कें कोशिश करूं. जेना कोफ्ता बनबैत काल मांसक संग ब्रेडक्रंब के जगह किछु पकाओल जई मिला दियौ । एहि सं पोषण बढ़त आ कोलेस्ट्रॉल के खतरा कम भ जाएत.
12. सप्ताह भरि पहिने सँ पकाउ
सप्ताह शुरू होइते अपन छुट्टीक दिन किछु समय निकालि कए किछु चोकर चावल, चना, आ हरियर बीन्स पका क फ्रिज मे राखि दियौक। तखन जखन सप्ताहक दिन काज सं घर पहुंचब आ जल्दी-जल्दी भोजन बनेबाक आवश्यकता होयत तखन जल्दी सं एहि सभ कें सलाद या सूप मे मिला सकय छी. व्यस्त जीवन के लेल ई एकटा पैघ सुविधा अछि आओर अहां के स्वास्थ्य मे नीक निवेश अछि.
एहि टिप्स के पालन करब शुरू मे कनि कठिन लागि सकैत अछि. लेकिन जेना-जेना अहां धीरे-धीरे एहि आदत सभ के अपन जीवन मे शामिल करब, अहां देखब जे ई अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करय मे मदद करत आओर दिल के स्वस्थ राखय मे मदद करत. अगर अहां एहि बारे मे बेसि जानय चाहय छी तं अपन डॉक्टर सं सलाह लेबय के नहि बिसरब.
टेक-होम मैसेज
- ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) कें कम करय कें लेल खाना बनावा कें तरीका मे बदलाव करनाय बहुत जरूरी छै.
- डीप फ्राइंग सं बचूं आ बेकिंग, ग्रिल करनाय, या भाप सं बनानाय जैना तरीकाक कें उपयोग करूं.
- मक्खन आ मार्जरीन कें बजाय स्वस्थ तेल (कम मात्रा मे) जेना जैतून कें तेल कें उपयोग करूं.
- उज्जर रोटी आ उज्जर चावल के बजाय साबुत अनाज जेना ब्राउन राइस, जई, आ एक प्रकार के अनाज चुनू ।
- यदि मांस खा रहल छी त दुबला कटौती चुनू, दिखाई देबय वाला चर्बी आ त्वचा निकालू, आ पकाउ।
- सप्ताह मे कम सं कम किच्छू दिन मांस कें बजाय फलियां जैना चना, मसूर, आ हरियर बीन्स खाऊं.
- यदि अहां कें अपन कोलेस्ट्रॉल कें स्तर या आहार कें बारे मे चिंता छै, त हमेशा अपन डॉक्टर सं बात करूं.
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