अगर अहां के टाइप 2 डायबिटीज अछि तं अहां के शायद पता होएत जे व्यायाम अहां के शरीर के लेल कतेक नीक अछि. एकर लाभ बहुत अछि। मुदा की अहां के पता अछि जे अहां के व्यायाम सं बेसि सं बेसि फायदा उठाबय लेल अहां के अपन शरीर के सही तरीका सं ईंधन देबय के जरूरत अछि? सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ जेना यात्रा प॑ जाय लेली गाड़ी म॑ गैस डालै छै, वू तरह स॑ शरीर क॑ व्यायाम करै लेली सही ‘ईंधन’ के जरूरत छै । आइ एहि बात पर गप्प करी जे व्यायाम सं पहिने, व्यायाम के दौरान आ व्यायाम के बाद अपन खानपान के कोना ध्यान राखब.
व्यायाम शुरू करय सं पहिने एहि सभ चीज के जरूर जांच करि लिअ.
व्यायाम शुरू करय सं पहिने सभ सं जरूरी अछि जे अहां के शरीर एकरा लेल तैयार अछि. किछु एहन काज अछि जे अहां ओहि काज के पूरा क सकय छी.
पहिने अपन ब्लड शुगर के स्तर के जांच करू।
ई नंबर एक बात अछि। अपन ग्लूकोमीटर ल क अपन ब्लड शुगर लेवल चेक करू। अहाँक रिजल्ट तय करत जे आगू की करबाक चाही।
- यदि अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर 250 मिलीग्राम/डीएल सं बेसि छै: यदि अहां ओय दिन कम सं कम एक बेर भोजन करएय छी आ अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर 200 सं 300 कें बीच छै, त शायद व्यायाम सं पहिले अहां कें किच्छू खाएय कें जरूरत नहि होयत. मुदा, जं अहाँक ब्लड शुगर लेवल 250 मिलीग्राम/डीएल सं बेसी अछि तं कीटोन केर जांच अवश्य करबाक चाही. कीटोन वू छै जे हमरऽ शरीर म॑ पैदा होय छै जब॑ हम्मं॑ ऊर्जा लेली चीनी के जगह वसा जलाबै छियै । यदि हमरऽ पेशाब म॑ कीटोन छै त॑ वू समय व्यायाम करना अच्छा विचार नै छै । संगहि, जं अहाँक ब्लड शुगर लेवल 300 मिलीग्राम/डीएल सं बेसी अछि तं, बेसी नीक जे अहां अपन डॉक्टर सं पूछि ली जे व्यायाम करब ठीक अछि कि नहिं.
- यदि अहां कें ब्लड शुगर लेवल 100 मिलीग्राम/डीएल सं कम छै: एकर मतलब छै की अहां कें ब्लड शुगर लेवल कनिक कम छै. यदि अहां अइ समय व्यायाम करएयत छी त अहां कें ब्लड शुगर आ बेसि गिर सकएय छै (हाइपोग्लाइसीमिया) आ अहां बेहोश महसूस कयर सकएय छी. तेँ व्यायाम करबासँ पहिने एकटा छोट सन जलपान करब जरूरी अछि ।
सबसँ जरूरी बात ई बुझब जे व्यायाम के प्रति अहाँक शरीर केहन प्रतिक्रिया दैत अछि । किछ लोगक कें व्यायाम करएय कें समय ब्लड शुगर कें स्तर कम भ सकएय छै, त किच्छू लोगक कें ब्लड शुगर कें स्तर कनिक बढ़ सकएय छै. अस्तु, अपन डॉक्टर सं बात करू आओर एहन योजना बनाउ जे अहां के लेल काज करत.
व्यायाम सं पहिने कोन-कोन खाद्य पदार्थ खाएब नीक अछि?
ठीक छै, आब अहाँ अपन ब्लड शुगर चेक क' लेने छी। यदि इ सामान्य सीमा मे छै त अहां कें भोजन कें मात्रा अइ बात पर निर्भर करतय की अहां कतेक दिन व्यायाम क रहल छी. 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला छोट सन स्नैक आमतौर पर काफी होयत छै. अगर अहां के ब्लड शुगर कनि कम पक्ष पर अछि आओर अहां बेसि समय तक व्यायाम करय के योजना बना रहल छी तं करीब 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक खाउ.
एहि ठाम किछ एहन उदाहरण देल गेल अछि जेकरा अहां आसानी सं तैयार क सकय छी.
| भोजन के प्रकार | विवरण एवं आकार |
|---|---|
| लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला खाद्य पदार्थ |
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| लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला खाद्य पदार्थ |
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| अगर अहां के प्रोटीन के जरूरत अछि | यदि अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर 150 मिलीग्राम/डीएल सं कम छै आ अहां कम सं कम एक घंटा व्यायाम करय छी त किछ प्रोटीन डालनाय नीक विचार छै. एहि मे कार्बोहाइड्रेट कम होइत अछि ।
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भोरे व्यायाम करय वाला के लेल विशेष सलाह
यदि अहां एहन व्यक्ति छी जेकरा भोरे उठि क व्यायाम करनाय पसंद छै त खाली पेट कहियो व्यायाम नहि करूं. ब्लड शुगर के स्तर चाहे जे हो, नाश्ता केलाक बाद व्यायाम करू। कारण, खाली पेट व्यायाम करला सं कखनो काल ब्लड शुगर के स्तर बढ़ि सकैत अछि. लेकिन जब॑ आपने नाश्ता करै छियै त॑ हमरऽ अग्न्याशय क॑ इंसुलिन पैदा करै के संकेत मिलै छै, जे चीनी के स्तर क॑ सुरक्षित स्तर प॑ रखै म॑ मदद करै छै ।
यदि अहां इंसुलिन या अन्य मधुमेह कें दवाई लेयत छी त इ बहुत जरूरी छै की अहां अपन डॉक्टर सं पूछूं की व्यायाम कें दिन मे अहां कें दवाई कें खुराक मे समायोजन करय कें जरूरत छै या नहि.
जँ अहाँ बेसी काल व्यायाम करब तँ की हेतै?
कल्पना करू जे भरि दिन पैदल यात्रा करब, मैराथन दौड़ब, वा बाइक सवारी करब. अगर अहां एतेक दिन व्यायाम करय जा रहल छी तं रास्ता मे किछ स्नैक्स पैक करय के जरूर जरूरत अछि.
कखनो काल, एक-दू दौड़क दौरान भोजन ल' जेनाइ व्यावहारिक नहि भ' सकैत अछि. ग्लूकोज जेल, ग्लूकोज टैबलेट, या स्पोर्ट्स ड्रिंक एकर नीक विकल्प छै. एहि मे कार्बोहाइड्रेट के मात्रा के भोजन के तरह मानल जेबाक चाही.
एकटा छोट सन रहस्य : तरल आ जेल सन कार्बोहाइड्रेट शरीर बहुत जल्दी अवशोषित भ जाइत अछि । इ विशेष रूप सं तखन उपयोगी होयत छै जखन अहां विशेष रूप सं थकान महसूस करएयत छी.
यदि अहां बेसि समय त व्यायाम क रहल छी त लगभग हर घंटा अपन ब्लड शुगर के स्तर के जांच करू. कार्बोहाइड्रेट कें मात्रा अहां कें खाएय कें चाही, इ अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर आ अहां कतेक देर व्यायाम क रहल छी, अइ पर निर्भर करतय. एहि ठाम लक्ष्य अछि जे एतेक कार्बोहाइड्रेट खाउ जे अहां के ब्लड शुगर कम नहि होए आओर अहां के थकान महसूस नहि होए. मुदा एतेक कार्बोहाइड्रेट नहिं खाउ जे अहां के ब्लड शुगर अचानक स्पाइक भ जाए. अहां के लेल सही राशि खोजय मे किछ समय लागि सकैत अछि, मुदा कोशिश करैत रहू.
व्यायाम समाप्त करला के बाद की करब?
मेहनत आ व्यायाम केलाक बाद काज खत्म नहि भेल अछि। एखनो अहाँ के अपन शरीर के देखभाल करय के जरूरत अछि.
अपन चीनी के स्तर फेर स देखू।
- यदि परिणाम 100 मिलीग्राम/डीएल सं कम छै: एकटा छोट सन स्नैक जरूर खाऊं. यदि अहां कें अगिला मुख्य भोजन 30-60 मिनट कें दूरी पर छै, त 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला स्नैक ठीक छै. मुदा, जं अगिला भोजन धरि एक घंटा सं बेसी समय भ गेल हो तं 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आ लगभग 7-8 ग्राम प्रोटीन (जेना, पनीरक टुकड़ा, दही) वाला स्नैक खाउ.
- सुतय कें समय : यदि सुतय कें समय अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर एखनहु 100 मिलीग्राम/डीएल सं कम छै, तखन अहां सामान्य रूप सं खाएय वाला भोजन सं दू गुना मात्रा खाऊं. ई बहुत जरूरी अछि। कारण व्यायाम के बाद 24 घंटा तक अहां के ब्लड शुगर कम भ सकैत अछि. यदि अहां इंसुलिन लैत छी त अपन डॉक्टर सं पूछू जे की अहां रात मे इंसुलिन कें खुराक कें कम कयर सकय छी.
भले ही व्यायाम के ठीक बाद अहां के ब्लड शुगर के स्तर नीक भ जाय, मुदा थकल मांसपेशी के ठीक होबय लेल ऊर्जा के जरूरत होएत अछि. एकरा करय कें लेल सब सं नीक समय अहां व्यायाम कें 30 मिनट सं 2 घंटा कें बीच होयत छै. तेँ बीच मे संतुलित भोजन करब नहि बिसरब।
टेक-होम मैसेज
- व्यायाम स पहिने आ बाद मेअपन ब्लड शुगर के स्तर के जरूर जांच करू।
- यदि अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर 250 मिलीग्राम/डीएल सं बेसि छै, त कीटोन कें जांच कें बिना व्यायाम नहि करूं. यदि अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर 100 मिलीग्राम/डीएल सं कम छै, त बिना खाना खएले व्यायाम नहि करूं.
- जँ भोरे व्यायाम करब तँ खाली पेट कहियो नहि करू। पहिने जलखई खाउ।
- यदि अहां बेसि समय त व्यायाम क रहल छी त उचित स्नैक्स (ग्लूकोज जेल, फल) कें पास मे राखूं.
- व्यायाम के बाद चीनी के स्तर 24 घंटा तक कम भ सकैत अछि, ताहि लेल ओहि पर सेहो सावधान रहू।
- अपन इंसुलिन या मधुमेह कें दवाई आ व्यायाम योजना कें बारे मे हमेशा अपन डॉक्टर सं चर्चा करूं.
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