डायबिटीज के खरीदारी करय काल एहि सब बात के ध्यान में राखू (Shopping for Diabetes)

जखन अहां के डॉक्टर अहां के बताबय छथिन्ह जे अहां के डायबिटीज अछि त अहां के शायद लागय जे अहां के अपन खानपान मे बहुत बदलाव करय के जरूरत अछि. भले ही ओ सब कहैत हो जे ‘नीक खाउ आ चीनी मे कटौती करू’, मुदा एहन समय होइत अछि जखन कोनो स्टोर या सुपरमार्केट मे जा कए इ नहि बुझि सकैत छी जे की चुनब आ की छोड़ब। कखनो काल फल मे सेहो चीनीक मात्रा बेसी कहल जाइत अछि । ई ‘नीक खायब’ ठीके की थिक? अहां कें लेल कोन-कोन खाद्य पदार्थ नीक छै जे अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें नियंत्रित करय मे मदद करएयत छै? एहि पर सरलतापूर्वक गप्प करी।

डायबिटीज, खास क टाइप 2 डायबिटीज, तखन होइत अछि जखन हमर शरीर कार्बोहाइड्रेट, या स्टार्च आ चीनी के सही उपयोग नहि क सकैत अछि । हम एकरा इंसुलिन प्रतिरोध कहैत छी . त हमरा सब के जे करय के अछि ओ अछि जे अपन ब्लड शुगर के लेवल पर नियंत्रण राखय. मुदा 'डायबिटिक फूड लिस्ट' नामक कोनो बात नहिं. सबटा संतुलन के बात अछि। ओ संतुलन अहाँक थारीसँ शुरू होइत अछि ।

एहि तरहेँ अहाँ अपन थारी बाँटि लैत छी

कल्पना करू जे अहाँक सोझाँ ९ इंचक थारी अछि। आब मानसिक रूप सँ एकरा ठीक बीच मे बाँटि दियौक। अहाँ ओहि आधा भाग केँ कम स्टार्च वाला तरकारी सँ भरय चाहैत छी। हम एहि सब के गैर स्टार्च वाला सब्जी कहैत छी।

तखन, थारीक शेष आधा भाग केँ दू बराबर भाग मे बाँटि लिअ । प्रोटीन के लिये एक भाग। दोसर भाग कार्बोहाइड्रेट या स्टार्च वाला खाद्य पदार्थक कें लेल. हमरा सब के सेहो चर्बी चाही, मुदा ओकरा लेल अलग सेक्शन नै छै। एकरा मे सँ कनि-मनि गार्निश के रूप मे मिला सकैत छी । जेना चिकन सलाद के ऊपर एवोकैडो के टुकड़ा, दही पर किछु नट्स, या माछ के सलाद पर कनि जैतून के तेल.

एहि ठाम बताओल गेल अछि जे कोना एकटा थारी साझा कएल जाएत अछि से बेसी स्पष्ट रूप सं बुझल जा सकैत अछि.

भोजनक योजना पहिने सँ करबाक फायदा

आब जखन अहाँ केँ बुझल अछि जे अहाँक थारी केहन हेबाक चाही तखन ओहि थारी केँ ध्यान मे राखि पहिने सँ अपन भोजनक योजना बनाउ। सरल शुरू करू। सब दिन एकहि चीज खाय के बजाय दू टा नाश्ता, दू टा लंच, आ दू टा डिनर चुनि क बारी-बारी स खाउ।

सीधा-सीधा कहल जाय त' "आइ राति भात खा रहल छी" ई सोचबाक बदला सोचू जे "आइ राति माछक संग बहुत रास तरकारी खा रहल छी, आ एहि मे कनि चाउर मिला देब." हमरा देश मे भोजन प्रायः चाउर पर आधारित होइत अछि । मुदा चाउरक थारी मे करी बाँटय के बजाय करी के थारी मे किछु चाउर बाँटि सकैत छी ।

जँ हड़बड़ी मे बाहर भोजन करय पड़य त कोट्टू या तनल चाउर सन किछु खाइत काल बेसी स बेसी तरकारी आ मांस/माछ/अंडा मांगू, आ चाउर/रोटी के मात्रा कम करू।

स्नैक्स के बारे में सेहो सोचू।

यदि भोजनक बीच भूख लागय त चीनी वाला बिस्कुट आ केक के जगह एहन चीज चुनू जेना:

• किछु नट्स (काजू, बादाम, मूंगफली) २.
• एकटा दही जाहि मे चीनी नहि मिलाओल गेल हो
• एकटा नेबो
• किछु टुकड़ी तरकारी जेना खीरा आ गाजर

खरीदारी करबा काल एकटा लिस्ट अपना संग ल' जाउ.

अपन भोजनक योजना बनेलाक बाद एकटा सूची मे जे सामग्री चाही से लिखू। ई काज आसान तरीका सं कएल जा सकैत अछि. यदि अहां ओकरा सब्जी, फल, मांस/माछी, डेयरी उत्पाद, आ सूखा खाद्य पदार्थ जैना श्रेणी मे बांटब त इ आसान होयत छै.

जखन अहां कोनों सूची कें ल क चलएयत छी तखन अहां अनावश्यक चीजक, खासकर मिठाई, बिस्कुट, आ पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खरीदएय कें आग्रह पर नियंत्रण कयर सकएय छी. केवल अपन सूची मे जे चीज अछि ओकरा कीनू।

यदि अहां कें हमेशा ताजा तरकारी आ फल नहि मिल सकएय छै, त जमल तरकारी आ फल एकटा बढ़िया विकल्प छै. कारण एक बेर गाछ सं तरकारी या फल तोड़ला पर ओकर पोषण मूल्य समय के साथ कम भ जायत छै. मुदा जमल तखन होइत छैक जखन ओकर पोषण मूल्य चरम पर रहैत छैक । तें पोषण मूल्यक चिंता करबाक कोनो आवश्यकता नहिं.

सुपरमार्केट मे उत्पाद कोना चुनैत छी?

जा धरि एहि सभ चीज के आदत नहि पड़त ता धरि सुपरमार्केट मे जाउ जखन लोक कम रहत. एहि तरहे अहां अपन किराना के सामान मन के शांति सं आओर बिना कोनो तनाव के चुनि सकय छी. भूख लागला पर स्टोर पर नहि जाउ। जँ करब तँ अनावश्यक चीज कीनबाक संभावना बेसी रहत।

बेसी काल स्टोर के आसपास के अलमारी पर ताजा सब्जी, फल, मांस, माछ, आ डेयरी प्रोडक्ट रहैत अछि. अहां के अपन ध्यान ओहि क्षेत्र सभ पर केन्द्रित करबाक चाही. बीचक अलमारी ओतहि अछि जतय पैक आ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ, बिस्कुट, आ पेय पदार्थक अधिकांश भाग अछि । अहां कें ओकरा सं पूरा तरह सं बचय कें जरूरत नहि छै, मुदा चुनय कें समय बहुत सावधान रहूं.

हर उत्पाद के लेबल ध्यान स पढ़ू।

ई कनि दर्द अछि, मुदा ई बहुत जरूरी अछि। पहिने त हर लेबल पढ़ब झंझट बुझना जा सकैत अछि। मुदा किछु कालक बाद आदति लागि जायत।

कोनो लेबल पढ़ैत काल एहि दुनू बात पर विशेष ध्यान दियौक:

1. कुल कार्बोहाइड्रेट : इएह अहां कें इ निर्धारित करय मे मदद करएयत छै की अहां एक भोजन मे कतेक खा सकएय छी.

2. मिलाओल गेल चीनी : ई चीनीक मात्रा थिक जे कोनो भोजन मे कृत्रिम रूप सँ तैयार करबाक दौरान मिलाओल जाइत अछि, एकर अतिरिक्त फल आ दूध मे प्राकृतिक रूप सँ भेटय बला चीनी सेहो । बेसी स बेसी चीनी वाला चीज चुनू।

संगहि, सामग्रीक सूची देखू। जतेक छोट आ सरल होयत, ओतेक नीक। जँ चीनी शब्द सूचीक शुरुआत मे अछि तँ एकर मतलब अछि जे एहि मे चीनीक मात्रा बेसी अछि । कखनो काल सीधा चीनी शब्द के जगह पर चीनी के कई तरह के दोसर नाम सं मिलाओल जा सकैत अछि, जेना कि कॉर्न सिरप, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, माल्टोज. ताहि मे सेहो सावधान रहू।

चिन्ता जुनि करू, धीरे-धीरे एहि बातक आदति लागि जायत।

किछु लेबल पढ़लाक बाद, एक-दू सप्ताहक भोजनक योजना बनेलाक बाद, आ किराना दुकान पर लिस्ट ल' क' गेलाक बाद, ई सब अहाँक लेल बहुत सामान्य भ' जायत. मधुमेह भोजन के देखय के तरीका जरूर बदलैत अछि. मुदा एकर मतलब ई नहि जे भोजनक आनंद लेब छोड़य पड़त।

जेना अहाँक देह मे ईंधन देब। हम जे भोजन खाइत छी ओ ईंधन अछि जे हमर शरीर के सक्रिय आ स्वस्थ रहय लेल चाही. कियो रोज सलाद खाय के इच्छा नहिं रखैत अछि, मुदा जौं एहि सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर पर नियंत्रण रहैत अछि त ई एकर लायक अछि ने? सबटा संतुलन के बात अछि। यदि अहां कें कोनों सवाल छै त अपन डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ सं परामर्श लेवा मे कहियो संकोच नहि करूं.