जखन ककरो डायबिटीज के पता चलैत छैक त ओकरा लगैत छैक जे स्वादिष्ट भोजन खेनाइ सपना अछि । ई सोचब सामान्य बात अछि जे "हम आब की खाय जा रहल छी?" मुदा से बात नहि। सचमुच कोनो खास प्रकार के भोजन नै छै जे डायबिटीज के रोगी नै खा सकै छै। सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की भाग कें आकार कें ध्यान मे राखूं, अपन भोजन कें संतुलन बनाऊं, आ प्रत्येक भोजन मे कार्बोहाइड्रेट कें मात्रा लगभग एक जैना राखूं.
देखल जाय जे ई सब काज ठीक-ठीक कोना कयल जाय। अहां कें मदद कें लेल हम किछ बहुत आसान, स्वादिष्ट, आ पौष्टिक रेसिपी पर सेहो चर्चा करब जे अहां नाश्ता, लंच, आ डिनर मे बना सकय छी.
डाइटिंग करबा काल 4 टा बात याद राखब
ई टिप्स अहां के डायबिटीज आओर डाइट के प्रबंधन मे बहुत मदद करत.
1. नियमित रूप स अपन ब्लड शुगर क स्तर क जांच करू। इ जानय कें सब सं नीक तरीका छै की अलग-अलग खाद्य पदार्थ अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें कोना प्रभावित करएयत छै. जेना, एक दिन जखन अहां चावल खाइत छी आ दोसर दिन जखन अहां केवल सब्जी कें सलाद खायत छी तखन अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर मे अंतर भ सकएयत छै. एक बेर जखन अहां एहि अंतर के पहचान लेब त अहां के लेल अपन खानपान मे समायोजन करब आसान भ जाएत.
2. एक भोजन मे कार्बोहाइड्रेट केर मात्रा सीमित करू। आमतौर पर मधुमेह कें रोगी कें एक भोजन मे लगभग 45-75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, दिन मे तीन बेर खाएय कें सलाह देल जायत छै. मुदा, इ मात्रा अहां कें स्वास्थ्य कें स्थिति कें आधार पर भिन्न भ सकएयत छै. अस्तु, अहां कें लेल सही मात्रा कें बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करूं.
3. कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, आ प्रोटीन के संतुलन बनाउ। एकरा करबाक एकटा आसान तरीका अछि "प्लेट विधि" । अपन थारी के बारे में सोचू।
- आधा (1/2): थारी मे तरकारी भरि दियौ । (उदाहरण : साग, कोबी, बीन्स, गाजर, खीरा)
- प्लेट के एक चौथाई (1/4): एकटा कार्बोहाइड्रेट भरि दियौ । (उदाहरण : ब्राउन राइस, चना, हरी बीन्स, साबुत अनाज के रोटी)
- अन्य समय (1/4): प्रोटीन कें नीक स्रोत (जैना माछ, त्वचा रहित चिकन, दुबला मांस, टोफू, अंडा) सं भरूं.
- एकर अलावा, अहां अपन कार्बोहाइड्रेट कें लक्ष्य कें आधार पर, एकटा छोट फल कें टुकड़ा, एक गिलास कम वसा वाला दूध, या एकटा दही मिला सकय छी.
4. स्वस्थ वसा चुनू। पौधा आधारित वसा जेना नट्स, एवोकैडो, माछ, आ जैतून बढ़िया छै. मांस, मक्खन, पनीर, आ अन्य डेयरी उत्पादक मे संतृप्त वसा कें यथासंभव कम करूं. मोन राखू जे नारियल ओना त पौधा अछि, मुदा एहि मे संतृप्त वसा सेहो होइत अछि ।
सबसँ महत्वपूर्ण बात : जँ एहि लेख मे कोनो रेसिपी मे कार्बोहाइड्रेट केर मात्रा अहाँक डॉक्टर द्वारा निर्धारित मात्रा सँ कम अछि तँ ओहि भोजन मे कनि बेसी कार्बोहाइड्रेट मिला दियौ । एकरा गैर-वसा वाला दही, एक गिलास दूध, एकटा फल, एकटा सब्जी, या साबुत अनाज कें रोटी कें टुकड़ा जैना किच्छू मिला क कैल जा सकएय छै.
नाश्ते के त्वरित रेसिपी
| जलपान | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) २. | प्रोटीन (ग्राम) २. | रेशा (ग्राम) २. |
|---|---|---|---|
| अंडा लपेट | ~30 | ~18 | ~6 |
| प्रोटीन समृद्ध बेरी दही कटोरा | ~47 | ~22 | ~10 |
| मूंगफली के मक्खन आ मुरब्बा मफिन (पीबी एंड जे मफिन) | ~47 | ~10 | ~7 |
अंडा रैप कैसे बनाये |
एकटा नॉनस्टिक स्किलेट मे 1 अंडा आ 2 अंडा के सफेदी (या 1/4 कप अंडा के विकल्प) के स्क्रैम्बल करू । अंडा के मिश्रण के साबुत अनाज के टॉर्टिला पर फैला दियौ आ ऊपर सँ कटल टमाटर, हरियर प्याज, एवोकैडो के स्लाइस, आ जँ इच्छा हो तऽ कनि कम वसा वाला पनीर दऽ दियौ । माइक्रोवेव मे लगभग 20 सेकेंड धरि राखू, रोल करू, आ आनंद लिअ ।
प्रोटीन से भरपूर बेरी दही बाउल कैसे बनाये |
१ कप बिना मीठा ग्रीक दही के १ चम्मच शहद आ एक चुटकी दालचीनी मे मिला दियौ । ऊपर सँ 1/2 कप अपन पसंदीदा जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) आ 1/2 कप हाई-फाइबर अनाज मिला दियौ ।
दुपहर के भोजन के लिये आसान रेसिपी
| दुपहरक भोजन | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) २. | प्रोटीन (ग्राम) २. | रेशा (ग्राम) २. |
|---|---|---|---|
| टूना सलाद | ~35 | ~54 | ~6 |
| ग्रिल्ड पनीर सैंडविच | ~60 | ~27 | ~8 |
| बीन एवं पनीर बुरिटो 3 मिनट में | ~50 के | ~24 | ~10 |
टूना सलाद कैसे बनाये |
3 चम्मच हल्का इटैलियन विनैग्रेट सलाद ड्रेसिंग के संग 1 डिब्बा के ड्रेन टूना टॉस करू। एहि मे १/२ कप कटल टमाटर आ किछु नट्स वा कटल जैतून मिला दियौ । 2 कप सँ बेसी नीक सँ धोओल पालक परसू आ साबुत अनाज के पटाखा के संग परसू ।
३ मिनट मे बीन आ पनीर के बुरिटो कोना बनाबी
एकटा साबुत अनाज के टॉर्टिला के माइक्रोवेव मे 30 सेकेंड तक पका क नरम करू । ऊपर सँ १/३ कप कटा कम वसा वाला पनीर, १/२ कप रिफ्राइड बीन्स, १ चम्मच वसा मुक्त खट्टा क्रीम, १ चम्मच सालसा, आ किछु कटल हरियर प्याज या टमाटर दऽ दियौ । गुड़का कऽ गरम गरम परसू ।
रात्रिभोज के लिये स्वादिष्ट रेसिपी
| रातिक भोजन | कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) २. | प्रोटीन (ग्राम) २. | रेशा (ग्राम) २. |
|---|---|---|---|
| सालसा मिर्च - शाकाहारी या टर्की | ~43 | ~22 | ~12 |
| तेरियाकी सामन | ~42 | ~29 | ~5 |
| मशरूम स्पेगेटी | ~60 | ~18 | ~9 |
तेरियाकी सॉस के साथ सामन कैसे बनाये |
सामन के टुकड़ा पर लगभग 2 चम्मच तेरियाकी सॉस पसारि दियौ आ ओवन मे ग्रिल करू । लगभग ४ मिनट के बाद माछ के टुकड़ा के पलटि दियौ, एहि मे एकटा आओर चम्मच तेरियाकी सॉस मिला दियौ, आ ग्रिल करू जा धरि कि माछ पूरा नहि पकय । ३/४ कप पकायल ब्राउन राइस आ एकटा सब्जी जेना भाप मे पकाओल ब्रोकोली के संग परसू । अहां सामन कें जगह कोनों अन्य प्रकार कें माछ या एतय तक कि त्वचा रहित मुर्गी कें उपयोग कयर सकय छी.
मशरूम के साथ स्पेगेटी कैसे बनाये |
पैकेज के निर्देश के अनुसार साबुत अनाज के स्पेगेटी पकाएं | एम्हर एकटा आओर बर्तन मे 1 कप कटल मशरूम के 1 1/2 चम्मच जैतून के तेल मे भूजि लिअ । एहि मे ३/४ कप मरिनारा सॉस मिला दियौ आ एकरा धीमा आँच पर लगभग १० मिनट धरि पकाउ । मशरूम के चटनी के 3/4 कप पकायल स्पेगेटी पर परसू । पालक, मटर, खीरा, आ गाजर के सलाद के संग परसू ।
ई रेसिपी सब मात्र एकटा गाइड अछि। अहां अपन स्वाद, पसंद, आ डॉक्टर कें निर्देशक कें अनुसार एकरा अनुकूलित कयर सकय छी .एकरा ऊपर बदलू। नव-नव चीज के ट्राई करय मे डरब नहि!
टेक-होम मैसेज
- डायबिटीज के मतलब ई नहिं जे स्वादिष्ट भोजन छोड़य पड़त. महत्वपूर्ण अछि जे अहाँ जे खाइत छी ओकर मात्रा आ संतुलन।
- "प्लेट विधि" के उपयोग क अपन भोजन के आसानी सं संतुलित करू. अपन थारी के आधा हिस्सा सब्जी मे, आधा प्रोटीन मे आ आधा कार्बोहाइड्रेट मे बाँटि लिअ ।
- सुनिश्चित करूं कि प्रत्येक भोजन मे कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, आ फाइबर होयत छै. एहि सं ब्लड शुगर के स्पाइक के नियंत्रित करय मे मदद मिलत.
- एहि लेख मे मात्र सामान्य सलाह देल गेल अछि। अपन स्वास्थ्य स्थिति कें लेल बेहतरीन आहार योजना आ कार्बोहाइड्रेट कें सेवन कें लेल हमेशा अपन डॉक्टर या फार्मासिस्ट सं परामर्श करूं.
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