जखन अहाँक डॉक्टर कहताह जे अहाँक ब्लड रिपोर्ट मे कोलेस्ट्रॉल कनि बेसी अछि तखन अहाँक एकटा महत्वपूर्ण सलाह अछि जे "बेसी बेसी व्यायाम करू." अहाँ शायद सोचि रहल होयब जे "ठीक छै, मुदा हमरा कोन तरहक व्यायाम करबाक चाही? कतेक दिन धरि करबाक चाही? सप्ताह मे कतेक दिन करबाक चाही?" व्यायाम वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के कोना प्रभावित करैत अछि ? आइ एहि सब सवालक जवाब भेटत। अगर अहां एहि बात के सही तरीका सं बुझैत छी आओर सही तरीका सं करब त अहां के बड़ अंतर देखय लेल मिलत.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
व्यायाम हमर कोलेस्ट्रॉल के कोना प्रभावित करैत अछि ?
ठीक छै, पहिने देखल जाय जे जखन हम व्यायाम करैत छी त शरीर के भीतर की होइत अछि। जखन हम नियमित रूप स व्यायाम करैत छी त इ हमर कोलेस्ट्रॉल आ ट्राइग्लिसराइड कए दू तरह स मुख्य रूप स प्रभावित करैत अछि ।
1. ट्राइग्लिसराइड कम करैत अछि : ई हमर खून मे एकटा आओर प्रकारक वसा अछि । एहि वसा केरऽ अधिक मात्रा म॑ कोरोनरी धमनी रोग केरऽ खतरा बहुत बढ़ी जाय छै । अध्ययन सं पता चलल अछि जे नियमित व्यायाम सं ट्राइग्लिसराइड के स्तर 30% सं 40% तक कम भ सकैत अछि .
2. एचडीएल (अच्छा कोलेस्ट्रॉल) के स्तर बढ़बैत अछि : एचडीएल "अच्छा" प्रकार के कोलेस्ट्रॉल अछि जे हमर शरीर के लेल फायदेमंद अछि । ई सब की करै छै कि रक्त वाहिका म॑ जमा होय गेलऽ खराब कोलेस्ट्रॉल क॑ लिवर म॑ ल॑ जाय क॑ ओकरा हटाय देलऽ जाय छै । मतलब जे एचडीएल जतेक बेसी होयत, हमरा सबहक दिल के लेल ओतेक नीक। व्यायाम सं एचडीएल कें स्तर 5 सं 8 मिलीग्राम/डीएल बढ़ सकएयत छै.
मुदा एतय बात अछि। बहुत लोकक विचारक विपरीत, असगर व्यायाम सं एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) केर स्तर काफी कम नहिं होयत. मुदा, जं व्यायाम सं वजन काफी कम क सकैत छी तं एलडीएल केर स्तर सेहो कम भ जायत.
मुदा, ट्राइग्लिसराइड कम करब आ एचडीएल बढ़ेनाय दुनू अहाँक हृदयक स्वास्थ्यक लेल बहुत जरूरी अछि । त आब सवाल ई अछि जे एहि लक्ष्य तक पहुंचय लेल हमरा सभ के कोन तरहक व्यायाम करबाक चाही?
कोन तरहक व्यायाम करबाक चाही ?
नीक खबर ई अछि जे कोलेस्ट्रॉल के नियंत्रित करय लेल कोनो खास प्रकार के व्यायाम चुनय के जरूरत नहिं अछि . अहाँ कोन व्यायाम करैत छी ताहि सँ बेसी जरूरी अछि जे अहाँ कतेक बेर करैत छी आ कतेक लगातार करैत छी ।
डॉक्टर सब के लगैत छल जे केवल एरोबिक एक्सरसाइज, जे सांस के गति आ सहनशक्ति बढ़बैत अछि, कोलेस्ट्रॉल के प्रभावित करत. मुदा आब हमरा लोकनि केँ ई बात सत्य नहि भेटल अछि। प्रतिरोधक प्रशिक्षण, जेना कि वेट लिफ्टिंग, सेहो कोलेस्ट्रॉल पर बहुत सकारात्मक प्रभाव डाल सकैत अछि । विशेष रूप सं, जं अहां मध्यम वजन कें उपयोग करय छी आ सर्किट ट्रेनिंग करय छी त अहां ट्राइग्लिसराइड आ एचडीएल मे बहुत नीक सुधार देख सकय छी.
चिकित्सा विशेषज्ञ बेसितर स्वास्थ्य संबंधी अधिकतम परिणाम प्राप्त करय कें लेल अइ तीन प्रकार कें व्यायाम कें संयोजन कें सिफारिश करएयत छै.
| व्यायाम के प्रकार | सीधा-सीधा कहल जाय त... | मुख्य लाभ |
|---|---|---|
| एरोबिक्स (सहिष्णुता) २. | कोनों एहन चीज जे अहां कें दिल कें धड़कन बढ़ाएयत छै, जेना तेज चलनाय, दौड़नाय, कूदनाय, हेलनाय, या साइकिल चलानाय. | हृदय आ फेफड़ा के मजबूत करैत अछि। |
| ताकत प्रशिक्षण | डम्बल उठानाय, वजन मशीन कें उपयोग करनाय, आ शरीर कें वजन कें उपयोग सं पुश-अप करनाय जैना चीजक. | मांसपेशी के निर्माण आ मेटाबॉलिज्म के तेज करैत अछि। |
| लचीलापन | खिंचाव व्यायाम, योग आदि। | मांसपेशी आ जोड़क कें लचीला रखैत छै, जेकरा सं चोट कें घटना कम भ जायत छै. |
अस्तु, एहि बात पर बेसी नहिं सोचू जे पैदल चलब वा दौड़ब, हेलब वा बाइक चलब, डम्बल उठब वा मशीनक उपयोग करब. ई सबटा महत्वपूर्ण अछि। एहि प्रकारक व्यायाम के बारी-बारी सं करब बेसी नीक रहत. कारण स्वास्थ्य ताकत, लचीलापन आ सहनशक्ति के संयोजन छै.
जा धरि बीमार नहि भ जायब ता धरि व्यायाम करय पड़त?
बहुत लोक के लगैत छनि जे नीक परिणाम लेबय लेल हुनका ता धरि व्यायाम करय पड़ैत छनि जा धरि ओ थकित नहि भ' जाइत छथि आ "जलेबाक एहसास" नहि करय पड़ैत छनि. आकार मे आबय सन लक्ष्य के लेल ई बात सही भ सकैत अछि. मुदा एकर मतलब ई जरूरी नहिं जे अहां के अपन कोलेस्ट्रॉल आ ट्राइग्लिसराइड के नियंत्रित करय के जरूरत अछि.
फिटनेस प्रोफेशनल वर्कआउट के तीन मुख्य घटक के संक्षेप में बताबय लेल "FIT" शब्द के प्रयोग करैत छथि |
- च (आवृत्ति): 1।कतेक बेर करैत छी?
- हम (तीव्रता) : अहाँ कतेक तीव्रतासँ करैत छी ?
- टी (समय/अवधि): कतेक समय लागत?
कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण मे एहि एफआईटी सिद्धांतक दूटा सबसँ महत्वपूर्ण पहलू अछि एफ (सत्रक संख्या) आ टी (समय) । हम (तीव्रता) ओतेक महत्वपूर्ण नहि अछि।
तखन अहाँ के कोना करबाक चाही?
सबसँ महत्वपूर्ण सलाह अछि जे सप्ताह मे 5 या 6 दिन दिन मे कम सं कम 30 मिनट व्यायाम करू .
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ट्रेडमिल केरऽ हैंडल क॑ पकड़ी क॑ ५ स॑ १० मिनट तलक के तीव्र व्यायाम मध्यम गति स॑ मध्यम गति स॑ करना बहुत अच्छा छै । ई एकटा मिथक अछि जे रिजल्ट लेबय लेल दिल के धड़कन के सीमा तक धकेल देबय पड़ैत अछि. जरुरी बात ई जे करब।
कल्पना करू जे अहाँ कोनो एलिप्टिकल ट्रेनर पर छी। प्रतिरोध लगभग 3 पर सेट करू आ टाइमर के 45 मिनट के लेल सेट करू । भ सकैत अछि जे अहां के ओतेक पसीना नहिं आबि रहल होए जतेक बगल के लोक के. भ सकैत अछि जे ओ तेजी सं वर्कआउट क रहल होथि। लेकिन आश्चर्य के बात ई छै कि आपनो कोलेस्ट्रॉल आरू ट्राइग्लिसराइड के स्तर के परिणाम वू ही होय छै जे मेहनत करी रहलऽ व्यक्ति के होय छै, जेना कि पहाड़ पर चढ़ना ।
आ मोन राखू, कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण सं बाहर आओर बहुत रास फायदा अहां के मिलैत अछि. व्यायाम सं ब्लड प्रेशर कम भ जायत छै, डायबिटीज कें नियंत्रित करय मे मदद मिलयत छै, आ दिल कें दौरा आ स्ट्रोक कें खतरा कम भ जायत छै. असल में व्यायाम हमर शरीर के सबस नीक दवाई में स एक अछि।
टेक-होम मैसेज
- कोलेस्ट्रॉल के नियंत्रित करय के लेल सब सं महत्वपूर्ण बात व्यायाम के तीव्रता नहिं , बल्कि ओकर आवृत्ति आ निरंतरता थिक .
- सर्वोत्तम परिणामक लेल, सप्ताह मे 5 या 6 दिन दिन मे 30-45 मिनट धरि मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करू .
- एरोबिक (तेजी सं चलनाय), ताकत (वजन उठानाय), आ लचीलापन (स्ट्रेचिंग) कें बीच बारी-बारी सं अहां अधिकतम परिणाम प्राप्त कयर सकय छी.
- व्यायाम सं एचडीएल ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) बढ़ैत अछि आ ट्राइग्लिसराइड ("खराब" वसा) मे काफी कमी आबि जाइत अछि ।
- कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करएय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय आ सलाह लेनाय बहुत जरूरी छै, खासकर अगर अहां कें अन्य चिकित्सा स्थितियक (जैना मधुमेह या उच्च रक्तचाप) छै.
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