अगिला बेर जखन खरीदारी करय जायब त एहि सभ सामान के अपन खरीदारी के गाड़ी मे जोड़ब नहि बिसरब. कारण एहि खाद्य पदार्थ मे जे फाइबर अछि, जेकरा हम सब फाइबर के नाम सं जनैत छी, हमर शरीर के लेल बहुत मूल्यवान अछि. सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ फाइबर हमरा सब क॑ खराब कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर क॑ कम करै म॑ मदद करै छै, जे शरीर लेली हानिकारक छै, (LDL) कोलेस्ट्रॉल , आंतऽ के स्वास्थ्य आरू पाचन म॑ सुधार करै छै, आरू साथ ही साथ हमरा सब क॑ कनी खाना खाय के बाद भी भरलऽपन के एहसास द॑ क॑ अनावश्यक भोजन क॑ नियंत्रित करै म॑ मदद करै छै । अस्तु, देखू जे ई फाइबर सं भरपूर, स्वस्थ भोजन की थिक.
पहिने फल आ तरकारीक गप्प करी।
फल आ सब्जी फाइबर प्राप्त करय कें सब सं नीक आ स्वादिष्ट तरीका मे सं एक छै. एक बेर देखल जाय जे अहां के अपन खानपान मे की-की जोड़बाक चाही.
फल के प्रकार
सेब, केला, संतरा, आ स्ट्रॉबेरी जैना फल मे आमतौर पर प्रति सेवा मे लगभग 3 सं 4 ग्राम फाइबर होयत छै. सेब खाइत काल ओकरा त्वचा पर राखि अवश्य खाउ , कारण त्वचा मे सबसँ बेसी फाइबर होइत अछि । प्रति कप लगभग 8 ग्राम फाइबर के साथ रास्पबेरी आसानी स॑ ई प्रतियोगिता जीत॑ छै ।
आम आ अमरूद जेहन फल जे हमरा देश मे आम अछि, ओहि मे सेहो रेशा बहुत भरपूर होइत अछि ।
- एकटा मध्यम आकारक आम मे लगभग 5 ग्राम रेशा होइत अछि ।
- एक कप अमरूद मे फाइबर कें अधिक मात्रा होयत छै, लगभग 9 ग्राम.
- खजूर मे सेहो लगभग 6 ग्राम रेशा होइत अछि ।
सब्जी
एहि ठाम एकटा सरल नियम अछि जे मोन राखब जे कोनो तरकारी के रंग जतेक गहरा होयत अछि, ओहि मे ओतेक बेसी फाइबर होयत अछि. जेना गाजर, चुकंदर, आ ब्रोकोली मे फाइबर कें मात्रा बेसि होयत छै. तहिना पातबला साग सेहो। केला, पालक, आ स्विस चार्ड जैना पत्ता वाला साग सब मे प्रति कप लगभग 4 ग्राम फाइबर होयत छै. आर्टिचोक सबस बेसी फाइबर वाला सब्जी मे स एक अछि, जाहि मे मध्यम आकार क सब्जी मे लगभग 10 ग्राम होइत अछि ।
हम सब जे आलू खाइत छी ओ सेहो फाइबर के नीक स्रोत अछि। एकटा मध्यम आकारक आलू, जाहि मे लाल आलू, उज्जर आलू, आ शकरकंद शामिल अछि, जं त्वचाक संग खाओल जाय तं 3 ग्राम सं बेसी फाइबर होइत छैक .
| खाद्य | औसत फाइबर सेवन (ग्राम) २. | विशेष बिन्दु |
|---|---|---|
| रास्पबेरी | ~8g प्रति कप | फल मे सबसे अधिक फाइबर सामग्री। |
| अमरूद | ~9g प्रति कप | श्रीलंका मे ई आसानी सँ भेटि सकैत अछि । |
| सेब / आलू | ~4g प्रति मध्यम फल | छिलका के संग भोजन करब जरूरी अछि . |
| गहरे हरे रंग के सब्जी | ~4g प्रति कप | पालक आ केला सन चीज। |
सूखल आ डिब्बाबंद भोजन सेहो देखू।
अनाज आ फलियां फाइबर सं भरल एकटा आओर मूल्यवान खाद्य समूह छै.
चना, मटर, हरियर बीन्स, आ मसूर जैना चीजक कें नियमित रूप सं अपन आहार मे मिलाऊं. अहां सूप बना सकय छी, सलाद मे मिला सकय छी, या ओकरा भाप मे द सकय छी आ ओकरा ओना खा सकय छी जेना हम सब आमतौर पर करैत छी. ई फलियां फाइबर आ प्रोटीन सं भरपूर होयत छै. त अगर अहां मांस आ माछ मे कटौती क रहल छी त एकर बदला मे अहां के खानपान मे एहि तरहक किछ मिलनाय अहां के शरीर के लेल बहुत नीक अछि.
मोन राखू, धीरे-धीरे अपन आहार मे फाइबर जोड़ब बेसी नीक रहत। एक बेर मे बेसि खाना खाएय सं पेट मे बेचैनी आ पेट फूलनाय भ सकएय छै. तेँ धीरे-धीरे बढ़ाउ।
रोटी आ अनाज कोना चुनब?
नाश्ता में जे अनाज, रोटी, आ चाउर के प्रकार चुनैत छी तखन हमरा सब के कनि सावधान रहय के जरूरत अछि.
- अनाज : जखन कि अधिकांश अनाज मे किछु मात्रा मे फाइबर होइत अछि, सबटा बराबर नहि बनल अछि । जखन अनाज के पैकेट कीनब त लेबल पढ़ू। कोनों अनाज जेकरा मे प्रति सर्विंग 5 ग्राम या ओय सं बेसि फाइबर होयत छै, इ एकटा नीक विकल्प छै.
- साबुत अनाज के रोटी : उज्जर रोटी के जगह साबुत अनाज स बनल रोटी चुनू, जेना कुरक्कन रोटी, अट्टा के आटा स बनल रोटी, आ चना के आटा स बनल रोटी।
- साबुत अनाज : सामान्य उज्जर चावल के जगह लाल चावल या भूरा चावल चुनू ।भोजनक आदति लगाउ। अहां अपन आहार मे जौ जैना अन्य अनाज सेहो मिला सकय छी.
जे स्नैक्स खाय के शौकीन छथि हुनका लेल...
दिन मे कनि भूख लागय पर की खाइत छी ताहि पर सेहो सोचबाक चाही। तेलदार, चीनी वाला बिस्कुट आ केक के जगह एहि तरहक चीज चुनू।
- अखरोट आ बीज : कोनों प्रकार कें अखरोट, जेना सूरजमुखी कें बीज, कद्दू कें बीज, पिस्ता, आ बादाम, फाइबर प्राप्त करय कें एकटा बढ़िया तरीका छै. एहि मे सं एक औंस (लगभग 28 ग्राम) मे लगभग 3 ग्राम फाइबर भेटैत अछि । ओना एहि मे कैलोरी सेहो बेसी होइत अछि । तें, संयम सं भोजन करब जरूरी अछि .
- पॉपकॉर्न : तीन कप एयर-पॉप पॉपकॉर्न, बिना तेल के, लगभग 4 ग्राम फाइबर होइत अछि । ई एकटा हेल्दी, स्वादिष्ट स्नैक अछि।
एहि सब बात स सेहो सावधान रहू।
दूध, दही, आ फल कें पेय पदार्थक मे आमतौर पर फाइबर नहि होयत छै. मुदा बाजार मे उपलब्ध किछ उत्पाद मे आब फाइबर मिल गेल अछि. जखन सुपरमार्केट जायब त दही, दूध, वा संतरा के रस के लेबल पर "फाइबर एडेड" या "फाइबर फोर्टिफाइड" देखू. एहन उत्पाद चुननाय सेहो अहां के रोजमर्रा के फाइबर के जरूरत के पूरा करय के नीक तरीका अछि.
यदि अहां कें कोनों चिकित्सा स्थिति छै, खासकर पाचन संबंधी समस्या छै, त अइ प्रकार कें आहार अपनावय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय बहुत जरूरी छै.
टेक-होम मैसेज
- फाइबर एकटा आवश्यक पोषक तत्व छै जे खराब कोलेस्ट्रॉल कें कम करय मे मदद करएयत छै, पाचन कें सुविधा प्रदान करएयत छै, आंत कें स्वास्थ्य कें बनाए रखएयत छै, आ वजन नियंत्रण मे मदद करएयत छै.
- अपन दैनिक आहार मे फाइबर सं भरपूर विभिन्न प्रकार कें खाद्य पदार्थक कें शामिल करूं. फल (चमड़ी वाला), गहरे रंग के सब्जी, नट्स, आ साबुत अनाज मुख्य छै.
- भोजन खरीदय काल लेबल पढ़ू आ फाइबर के मात्रा पर ध्यान दियौ।
- धीरे-धीरे अपन आहार मे फाइबर मिला दियौ। आ दिन भरि खूब पानि पीबू।
- यदि अहां कें अपन स्वास्थ्य या खानपान कें बारे मे कोनों चिंता छै, त कोनों बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श करूं.
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