की अहां कें कखनों-कखनों पेट भरनाय या कब्ज महसूस करनाय जैना समस्या होयत छै? या फेर अहां के लगैत अछि जे अहां के अपन वजन पर नियंत्रण राखय के जरूरत अछि आओर कनि स्वस्थ रहय के जरूरत अछि? आइ हम सब अपन भोजन में नुकायल एकटा सुपरहीरो के बात करय जा रहल छी जे एहि सब में मदद करैत अछि। जे रेशा थिक, वा जेना कि हम सब जनैत छी, 'फाइबर' ।
हमरा सभक लेल ई रेशा एतेक महत्वपूर्ण किएक अछि?
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ फाइबर एक तरह के कार्बोहाइड्रेट छै जेकरा हमरऽ शरीर पचा नै सकै छै, लेकिन हमरऽ जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य लेली जरूरी छै । ई मुख्य रूप सं पौधाक कें खाद्य पदार्थक मे पाएल जायत छै, जेना कि सब्जी, फल, अनाज, आ नट्स.
रेशा दू तरहक होइत अछि : १.
- घुलनशील रेशा : ई सब पानि मे घुलैत जेल बनैत अछि । एहि सं शरीर मे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करय मे मदद मिलैत अछि आओर ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करय मे सेहो मदद मिलैत अछि.
- अघुलनशील रेशा : ई सब पानि मे नहि घुलैत अछि । छोट स्पंज कें तरह इ सब मल कें हमर आंत मे बेसि आसानी सं चलएय मे मदद करएयत छै. कब्ज रोकय लेल ई सब बहुत नीक अछि।
त हमरा सब के बेसी फाइबर खयला सं जे मुख्य फायदा भेटैत अछि ओ अछि :
- कोलेस्ट्रॉल कम भ जाइत अछि।
- हृदय रोगक खतरा कम भ जाइत अछि।
- वजन पर नियंत्रण करब आसान अछि। (फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ खएला सं अहां कें पेट भरल महसूस होयत छै, जे बेसि खाएय कें नियंत्रित करएय मे मदद करएयत छै.)
- कब्ज खतम भ गेल अछि आ पाचन तंत्र के काज मे सुधार भ रहल अछि.
- मधुमेह जैना स्थितियक कें नियंत्रित करय मे मदद करएयत छै.
मुदा, फाइबर खाय लागय सं पहिने ई बात जानू!
ओना त फाइबर नीक चीज अछि मुदा एकहि बेर मे अपन आहार मे बेसी मिलान करब नीक विचार नहि अछि। हमरऽ आंतऽ क॑ एकरऽ आदत पड़ै म॑ कुछ समय लगै छै । तेँ एहि बात सभकेँ ध्यानमे राखू।
- खूब पानि पीबू : जखन अहाँ फाइबर के सेवन बढ़बैत छी तखन अहाँ के पानि के सेवन सेहो बढ़ाबय के चाही। नहि त फाइबर ठीक सं काज नहि क सकैत अछि आ कब्ज आओर खराब भ सकैत अछि.
- धीरे-धीरे शुरू करू : एक दिन मे कोनो पैघ बदलाव नहि करू। धीरे-धीरे एक-दू सप्ताह मे अपन आहार मे फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें बेसि मिलाऊं. एहि सं अहां के पाचन तंत्र के बदलाव के अनुकूल बनय लेल समय मिलत.
- अपन डॉक्टर सं पूछू : यदि अहां कें पहिने सं कब्ज या पेट जलन जैना पाचन संबंधी स्थिति छै, त अपन आहार मे कोनों बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं. ओ अहां के लेल नीक विकल्प के सलाह देत.
ठीक छै, त' हम सब बेसी फाइबर कोना खाएब? प्रस्तुत अछि 6 तरीका !
कहल जाइत अछि जे हमरा सब कए प्रतिदिन करीब 25 ग्राम फाइबर चाही। एहि मात्रा के अपन आहार में जोड़य के किछ आसान तरीका बताओल गेल अछि.
1. जखन संभव हो साबुत अनाज चुनू।
उज्जर रोटी कें बजाय साबुत गहूम कें रोटी, साबुत गहूम कें रोटी, या ब्राउन राइस खाएय कें कोशिश करूं. उज्जर चाउरक बदला ब्राउन राइस (भूरा चावल) खाउ। स्टोर पर किछु खरीदबा काल सामग्रीक सूची मे "साबुत अनाज" वा "साबुत अनाज" शब्द देखू । जे सब खाद्य पदार्थ "मल्टीग्रेन" कहैत अछि ओहि मे साबुत अनाज नहि होइत अछि ।
कल्पना करू, जं उज्जर रोटी के दू टुकड़ा के जगह दू टुकड़ा साबुत रोटी खाइत छी तं करीब 4 ग्राम अतिरिक्त फाइबर भेटत.
2. नाश्ता मे फाइबर बेसी वाला किछु चुनू।
नाश्ता में जई खेनाई अपन दिन के शुरुआत करय के एकटा बढ़िया तरीका अछि. अहां नाश्ता मे एहन अनाज सेहो चुनि सकय छी जाहि मे चीनी कम होए आओर फाइबर बेसि होए. मुदा, बहुत रास अनाज में अनावश्यक मात्रा में चीनी मिलाओल जाइत अछि, तें लेबल पढ़ब जरूरी अछि.
3. सप्ताह मे किछु दिन नट्स खाउ
नट्स फाइबर आ प्रोटीन सं भरल एकटा बढ़िया भोजन छै. अपन देश मे हुनका सब के खोजब एकदम मुश्किल नहि अछि।
- मसूर : मसूर के सूप दुपहर आ राति के भोजन में अनिवार्य अछि।
- चना, मटर, आ हरियर बीन्स : एकरा उबालि कऽ चाहक संग खाउ, वा एकरा सूप बनाउ ।
- सलाद के लेल : अहाँ जे सब्जी के सलाद बना रहल छी ताहि मे किछु उबला चना आ मटर मिला दियौ ।
4. एहि मे दिन मे किछु सर्विंग फल मिला दियौ ।
फल फाइबर आ विटामिन प्राप्त करय के स्वादिष्ट तरीका अछि, मुदा पूरा फल खाय सं बेसी फाइबर भेटय के सब सं नीक तरीका अछि, फल के रस पीबय सं बेसी.
- भोजनक बीच एकटा केरा वा एकटा सेब स्नैक मे खाउ।
- अपन लंच प्लेट सजाबय लेल किछु पपीता आ आम के टुकड़ा मिला दियौ ।
- भोजनक बाद मिठाईक लेल दहीक संग किछु फलक टुकड़ा खाउ ।
5. अपन भोजन मे एक चम्मच पिसल सन बीज मिला दियौ ।
सनबीज एकटा सुपरफूड छै जे घुलनशील आ अघुलनशील दूनू तरह कें फाइबर सं भरपूर छै. अहां सन बीज पीस सकय छी आ अपन दलिया, स्मूदी, या शोरबा तक मे लगभग एक चम्मच मिला सकय छी. एहि एक चम्मच मे अहाँ लगभग 3 ग्राम फाइबर मिला सकैत छी ।
6. खूब तरकारी खाउ !
हर भोजन मे एकटा तरकारी शामिल करू। भोजन में सलाद, दू-तीन करी, आ रात्रिभोज में सलाद सन किछु अवश्य राखू. गाजर, खीरा, आ कोबी जैना चीजक कें सेवन करनाय सेहो नीक आदत छै जे भोजन कें दौरान कच्चा खाएल जा सकएय छै.
| श्रीलंका मे आम उच्च फाइबर वाला खाद्य पदार्थ | औसत फाइबर सेवन (ग्राम) २. |
|---|---|
| १/२ कप पका मसूर | लगभग 7-8 ग्राम |
| १/२ कप उबला चना | लगभग 6 ग्राम |
| १ मध्यम आकारक शकरकंद | लगभग 4 ग्राम |
| १ मध्यम आकारक केरा | लगभग 3 ग्राम |
| ३/४ कप पका हुआ जई | लगभग 3 ग्राम |
| १ कप कटल गोतुकोला | लगभग २-३ ग्राम |
एहि तरहक छोट-छोट बदलाव कए अहां सेहो आसानी सं अपन शरीर के जरूरत के फाइबर के मात्रा पाबि सकय छी आओर स्वस्थ जीवन जी सकय छी.
टेक-होम मैसेज
- फाइबर एकटा आवश्यक पोषक तत्व छै जे कोलेस्ट्रॉल कम करय, वजन कें नियंत्रित करय, आ कब्ज कें रोकय मे मदद करय छै.
- जखन अपन आहार मे फाइबर मिलाबैत छी त छोट सं शुरू करू आ भरपूर पानि पीबय के नहि बिसरब .
- हर भोजन मे फल, सब्जी, साबुत अनाज, आ नट्स कें शामिल कयर अहां कें जरूरत कें फाइबर आसानी सं मिल सकएय छै.
- यदि अहां कें पहिने सं पाचन संबंधी स्थिति छै, त अहां कें आहार मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय जरूरी छै.
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