'ओह, हमरा कोलेस्ट्रॉल अछि, आब अंडा-झींगा खायब छोड़' पड़त।' अहाँ सेहो एना सोचैत छी? असल मे हमरा देश मे बहुत लोक ‘कोलेस्ट्रॉल’ शब्द सुनि कए डरा जाइत छथि । हम सब जनैत छी जे तेल वाला भोजन, तनल भोजन, आ वसायुक्त मांस शरीर के लेल खराब अछि। मुदा अगर हम ई कहब जे कोलेस्ट्रॉल वाला सभ खाद्य पदार्थ खराब नहिं होएत अछि त अहां सभ के आश्चर्य होएत. आइ हम किछु एहन खाद्य पदार्थ के बात क रहल छी जे शरीर के लेल नीक आ स्वस्थ्य अछि, भले ओहि में कोलेस्ट्रॉल बेसी हो।
नीक कोलेस्ट्रॉल, खराब कोलेस्ट्रॉल : की अंतर अछि ?
पहिने एहि बात केँ सरलता सँ बुझल जाय। हमरऽ शरीर केरऽ सब कोलेस्ट्रॉल एक जैसनऽ नै होय छै । मुख्यतः दू प्रकारक होइत अछि।
1. एलडीएल (Low-Density Lipoprotein): एकरा हम सब ‘खराब कोलेस्ट्रॉल’ कहैत छी । सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई हमरऽ रक्त वाहिका के दीवार प॑ मोम के तरह जमा होय जाय छै आरू ओकरा रोकी सकै छै । जेना पानिक पाइप मे गंदगी होइत छैक जे धीरे-धीरे जाम भ' जाइत छैक।
2. एचडीएल (High-Density Lipoprotein): एकरा हम सब ‘अच्छा कोलेस्ट्रॉल’ कहैत छी । एचडीएल जे करै छै, वू छै धमनियऽ म॑ जमा होय गेलऽ खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) क॑ उठाय क॑ हमरऽ लिवर म॑ ल॑ जाय छै, जहां ओकरा प्रोसेस करलऽ जाय सकै छै । यानी एचडीएल कूड़ा के ट्रक के तरह छै, जे धमनियऽ क॑ साफ करी दै छै ।
सबसँ महत्वपूर्ण बात पर विचार करबाक चाही जे कोनो भोजन मे संतृप्त वसा केर मात्रा, नहि कि एहि मे कोलेस्ट्रॉल केर मात्रा । प्रायः ई संतृप्त वसा ही हमरऽ कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर के साथ गड़बड़ी करी दै छै ।
ठीक छै, त आब देखू जे कोलेस्ट्रॉल रहितो बिना कोनो डर के कोन-कोन खाद्य पदार्थ खा सकैत छी, आ कोन-कोन खाद्य पदार्थ शरीर के लेल नीक अछि।
अंडा : एकटा मित्र जे सदिखन डरैत रहैत छल
जखन बेसी लोक अंडा के बारे मे सोचय छथिन्ह त हुनका कोलेस्ट्रॉल के बारे मे सोचय पड़ैत छनि. हँ, एहि मे किछु सत्यता सेहो छैक। एकटा पैघ अंडा मे लगभग 169 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होइत अछि । अनुशंसित दैनिक सेवन आमतौर पर लगभग 300 मिलीग्राम होयत छै. अगर अहां के परिवार मे किनको कोलेस्ट्रॉल बेसी अछि त डॉक्टर के कहनाय छनि जे एकरा प्रतिदिन 200 मिलीग्राम तक सीमित राखू.
मुदा... अंडा विटामिन, आयरन, आ प्रोटीन सं भरल सुपरफूड अछि. एहि मे संतृप्त वसा सेहो बहुत कम होइत छैक . अस्तु, सप्ताह मे तीन-चारि टा पूरा अंडा खायब आमतौर पर ठीक अछि. एतय समस्या जर्दी के अछि। अगर अहां के कोलेस्ट्रॉल के चिंता अछि त अहां सिर्फ अंडा के सफेदी खा सकय छी. एहि तरहेँ अहाँकेँ बिना कोलेस्ट्रॉल के प्रोटीन भेटैत अछि ।
सामन आ सार्डिन : डिब्बा मे हृदयक मित्र
डिब्बाबंद माछ (साल्मन/सार्डिन) के बारे में सोचल जाय जे हमरा सब के खाय में बहुत नीक लगैत अछि. तेल में सार्डिन के एक डिब्बा में लगभग 131 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होयत छै. मुदा, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन धरि एहि कें हृदयक हेल्दी भोजन मानैत अछि - मुदा, जखन संयम सं खायल जाय . सप्ताह मे दू बेर 115 ग्राम कें सामन/सार्डिन कें सेवन करनाय एकटा नीक स्तर छै.
एहि माछक जादू ओमेगा -3 फैटी एसिड अछि । हमर शरीर ई सब नहि बना सकैत अछि, हमरा सब के अपन भोजन स प्राप्त करय पड़त। ओमेगा-3 हमरऽ खून म॑ मौजूद वसा के प्रकार क॑ नियंत्रित करै म॑ मदद करै छै जेकरा ट्राइग्लिसराइड कहलऽ जाय छै । यदि इ ट्राइग्लिसराइड बढ़ल छै त इ दिल कें लेल हानिकारक भ सकएयत छै.
झींगा, स्क्वीड, आ केकड़ा (सीप): डरब नै, समझदारी स चुनू
झींगा के बारे में सोचला पर कोलेस्ट्रॉल के बात दिमाग में आबि जायत अछि. अगर अहां करीब 12 पैघ झींगा खाएब त अहां के शरीर मे करीब 130 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल मिल जाएत. मुदा आश्चर्यक बात ई जे एहि मात्रा मे झींगा मे बहुत कम मात्रा मे चर्बी होइत अछि, लगभग 2 ग्राम । बल्कि झींगा बी विटामिन, प्रोटीन, सेलेनियम, आ जस्ता जैना पोषक तत्व सं भरपूर भोजन छै. झींगा म॑ मौजूद असंतृप्त फैटी एसिड भी हमरऽ शरीर म॑ अच्छा कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) केरऽ स्तर बढ़ाबै म॑ मदद करै छै ।
अस्तु, डॉक्टर सं गप्प केलाक बाद सप्ताह में एक-दू बेर कनि झींगा खायब कोनो पैघ बात नहिं. केकड़ा आ स्क्वीड जैसनऽ समुद्री भोजन म॑ भी झींगा के तुलना म॑ कोलेस्ट्रॉल कम होय छै । आओर नीक विकल्प सीपी आ सीप सन खाद्य पदार्थ अछि. एहि दुनू मे कोलेस्ट्रॉल आ फैट कम होइत अछि ।
मांस चुनबा काल स्मार्ट रहू।
टेबुल दिस देखला पर लागि सकैत अछि जे गोमांस मे कोलेस्ट्रॉल कम होइत अछि, मुदा सच्चाई अलग अछि। एकरा एकटा टेबुल मे देखल जाय।
| खाद्य प्रकार (लगभग ११५ ग्राम) २. | कोलेस्ट्रॉल (अनुमानित) २. | ध्यान देबय योग्य बात |
|---|---|---|
| पैघ झींगा (लगभग १२) २. | 130 मिलीग्राम | वसा मे बहुत कम (लगभग 2 ग्राम)। लगभग कोनो संतृप्त वसा नहि। |
| वसा के साथ गोमांस | 110 मिलीग्राम | वसा मे बहुत अधिक (लगभग 20 ग्राम)। संतृप्त वसा 10 ग्राम तक बेसी होइत अछि । ई हृदयक लेल बहुत खराब अछि। |
| दुबला गोमांस | 45 मिलीग्राम | कोलेस्ट्रॉल आ संतृप्त वसा दुनू मे बहुत कम होइत अछि । एकटा नीक विकल्प। |
| चमड़ी रहित चिकन | 60 मिलीग्राम | वसा कम। एकटा बहुत स्वस्थ विकल्प। |
बुझल अछि की? समस्या खुद कोलेस्ट्रॉल में नै छै, बल्कि मांस के साथ आबै वाला वसा के मात्रा में छै । अस्तु, जं मांस खाइत छी तं दुबला मांस चुनू , वसायुक्त, वसायुक्त भाग कें हटा क. जँ अहाँ गोमांस खाइत छी तँ दुबला कट (फाइलेट, सिरलोइन) चुनू । आओर नीक जे कम वसा वाला मांस खाउ, जेना कि त्वचा रहित चिकन.
कनि अतिरिक्त ज्ञान...
किछ लोक के कहनाय छनि जे घास सं खुआओल गेल गोमांस मे कोलेस्ट्रॉल कम होएत अछि. लेकिन शोध स॑ पता चललै छै कि अगर वसा केरऽ मात्रा एक जैसनऽ होय छै त॑ कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर म॑ कोनो खास अंतर नै छै । ओना घास सं खुआओल गोमांस में ओमेगा-3 बेसी जरूर होइत छैक, मुदा एहि में संतृप्त वसा सेहो कनि बेसी होइत छैक.
की अहाँ जतेक चाहैत छी से नहि खा सकैत छी? अहाँ क' सकैत छी, एहि तरहेँ!
ई सबटा ई कहब नहि जे अहाँ अपन पसंदीदा भोजन कहियो नहि खाउ, मुदा ओहि मे कोलेस्ट्रॉल कनि बेसी होइत छैक (आ शायद बहुत स्वस्थ नहि) । यदि अहां कें आहार बेसि समय स्वस्थ होयत छै, त बीच-बीच मे अहां कें पसंदीदा खाद्य पदार्थक कें आनंद लेनाय मे कोनों हर्ज नहि . समस्या अछि रोजाना खायब। एहि ठाम कुंजी अछि संतुलन आ संयम .
यदि अहां कें कोलेस्ट्रॉल कें बारे मे कोनों चिंता छै या अगर अहां कें परिवार मे कोनों व्यक्ति कें दिल कें बीमारी छै, त सब सं नीक काज इ छै की अहां अपन परिवार कें डॉक्टर सं बात करूं आ अहां कें लेल बेहतर आहार कें बारे मे सलाह ली.
टेक-होम मैसेज
- कोलेस्ट्रॉल युक्त सब खाद्य पदार्थ स डरबाक नहि चाही। कोलेस्ट्रॉल कें अधिक मात्रा वाला किछ खाद्य पदार्थ (अंडा, सामन, झींगा) वास्तव मे अहां कें स्वास्थ्य कें लेल नीक होयत छै.
- कोनों भोजन मे संतृप्त वसा कें मात्रा कें चिंता करनाय बेसि जरूरी छै, जखन कि ओकरा मे कोलेस्ट्रॉल कें मात्रा कें चिंता करनाय बेसि जरूरी छै.
- एचडीएल ‘अच्छा’ कोलेस्ट्रॉल छै जे धमनियऽ क॑ साफ करै छै । एलडीएल धमनियों में जमा होबय वाला ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल छै.
- अंडा, सामन, दुबला मांस, आ किछु समुद्री भोजन, संयम आ सही तरीका सं तैयारएकरा खएला सं स्वास्थ्य लाभ भ सकएयत छै.
- अहां कें स्वास्थ्य स्थिति आ पारिवारिक इतिहास कें आधार पर इ जानय कें लेल हमेशा अपन डॉक्टर सं परामर्श करूं की अहां कें लेल कोन आहार बेसि नीक छै.
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