की अहां कें आहार मे इ पोषक तत्वक कें कमी छै? (पोषक तत्व गायब) एहि पर गप्प करी !

जखन हम सब स्वस्थ रहय के बारे में सोचैत छी त हमरा सब में स बेसी गोटे पहिने "जे चीज हमरा सब के नै खाबाक चाही" के बारे में सोचैत छी, से त' ठीके? "तेल नीक नै छै" आ "चीनी नीक नै छै" सन चीज हमरा सब के सबस बेसी चिंता छै। मुदा की अहां के पता अछि जे जखन हम सभ सिर्फ ओहि चीज के बारे मे सोचैत छी जे हमरा सभ के अपन आहार सं बाहर करय के चाही त वास्तव मे हम सभ बहुत रास जरूरी पोषक तत्व सं चूकि जाइत छी जेकर जरूरत हमर शरीर के अछि? एहि तरहक आहार मे कमी आम बात अछि, ओहो ओहि लोकक लेल जे सोचैत छथि जे ओ नीक भोजन करैत छथि आ सावधान रहैत छथि ।

असल मे 7 टा प्रमुख पोषक तत्व अछि जाहि स हम सब अनभिज्ञ छी। ई कैल्शियम, पोटेशियम, फाइबर, मैग्नीशियम, विटामिन ए, विटामिन सी, आ विटामिन ई छै.ई शरीर कें लेल आवश्यक छै. मुदा चिन्ता जुनि करू। दवाई के दुकान पर जा क विटामिन के गोली के एकटा गुच्छा खरीदय सं पहिने बिना डॉक्टर सं पूछने एहि पोषक तत्व के अपन आहार में जोड़य के सरल, स्वस्थ तरीका अछि. देखू कोना।

1. कैल्शियम

हम सब स्कूल स सुनैत छी जे कैल्शियम हड्डी आ दांत लेल नीक होइत अछि, आ दूध पीला स कैल्शियम भेटैत अछि। मुदा कैल्शियम एतबे पर नहि रुकैत अछि। हमरऽ हड्डी क॑ मजबूत करै के अलावा, कैल्शियम दिल केरऽ लय, मांसपेशी केरऽ कामकाज, आरू बहुत कुछ क॑ स्वस्थ रखै लेली जरूरी छै ।

प्रतिदिन कतेक कैल्शियम चाही?

उम्रक संग बदलैत रहैत अछि।

• 50 साल कें उम्र तइक कें वयस्क : 1,000 मिलीग्राम प्रतिदिन.
• 50 साल सं बेसि उम्र कें लोगक कें लेल: 1,200 मिलीग्राम प्रतिदिन.

मुदा जं अहां कें ऑस्टियोपोरोसिस , हड्डी कें पतला करय वाला बीमारी कें खतरा छै, त अहां अपन डॉक्टर सं बात करूं. ओ बेसि खुराक कें सिफारिश कयर सकएय छै.

दूध आ डेयरी उत्पाद सं कैल्शियम आसानी सं प्राप्त कैल जायत छै. मुदा अगर अहां के दूध पीबय के शौक नहिं अछि, या अगर अहां के एकरा सं दिक्कत होएत अछि तं ई नहिं सोचू जे कैल्शियम के गोली एकर समाधान अछि. कैल्शियम प्राप्त करबाक आओर बहुत रास तरीका अछि।

2. पोटेशियम

पोषण विशेषज्ञ कहैत छथि जे लोक कए वास्तव मे पोटेशियम क बारे मे बेसी जानकारी नहि अछि। "अधिकांश लोगऽ क॑ ई बात के अहसास भी नै होय छै कि ई कतेक जरूरी छै, खास करी क॑ स्वस्थ ब्लड प्रेशर बनाबै लेली ।" पोटेशियम हमरऽ शरीर म॑ द्रव संतुलन लेली भी जरूरी छै, आरू तंत्रिका आरू मांसपेशी के कामकाज लेली भी जरूरी छै ।

एकटा वयस्क कें प्रतिदिन 4700 मिलीग्राम पोटेशियम भेटबाक चाही. पोटेशियम वास्तव म॑ बहुत सारा खाद्य पदार्थऽ म॑ मिलै छै, जेना कि फल आरू सब्जी । तेँ जे रकम चाही से भेटब आसान बुझाइत होयत। मुदा समस्या ई अछि जे बेसी लोक पर्याप्त फल-सब्जी नहि खाइत छथि ।

केरा के बारे में सोचला पर पोटेशियम के बारे में सोचै छियै। मुदा पोटेशियम के आओर नीक तरीका अछि.

3. रेशा

अहाँ सब फाइबर के स्वास्थ्य लाभ के बारे में बहुत सुनने होयब, या जेकरा हम सब एकरा कहैत छी, एहि पोषक तत्व के बारे में। मुदा जखन आंत के काज आ कब्ज के बात होएत अछि त बहुत लोक के लगैत छनि जे उम्र बढ़ला पर फाइबर चिंता के विषय अछि.

त, फाइबर वास्तव मे की करैत अछि? कब्ज रोकै के अलावा फाइबर हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज, आरू कुछ प्रकार के कैंसर स॑ भी बचाबै म॑ मदद करै छै । वजन कम करय के कोशिश करय वाला के लेल सेहो ई जरूरी अछि किएक त फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ अहां के पेट भरय मे मदद करैत अछि आओर कैलोरी कम होएत अछि.

प्रतिदिन कतेक फाइबर चाही?

• महिला (आयु 19-50): 25 ग्राम प्रतिदिन
• महिला (आयु 51+): 21 ग्राम प्रतिदिन
• पुरुष (आयु 19-50): प्रतिदिन 38 ग्राम
• पुरुष (आयु 51+): 30 ग्राम प्रतिदिन

फाइबर कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक मे साबुत अनाज, फलियां (चना, मसूर, आ बीन्स), सब्जी, आ फल शामिल छै. कारी बीन्स, शकरकंद (चमड़ी वाला), नाशपाती, आ चोकर कें रोटी मे विशेष रूप सं फाइबर कें मात्रा बेसि होयत छै.

4. मैग्नीशियम

मैग्नीशियम हमरऽ शरीर केरऽ सब प्रक्रिया म॑ शामिल एगो आरू महत्वपूर्ण पोषक तत्व छै । हड्डी क॑ मजबूत करै, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली क॑ बनाए रखै लेली, आरू हृदय, मांसपेशी आरू तंत्रिका तंत्र केरऽ कामकाज लेली मैग्नीशियम बहुत जरूरी छै ।

प्रतिदिन कतेक मैग्नीशियम चाही?

• महिला (आयु 19-30): प्रतिदिन 310 मिलीग्राम
• महिला (आयु 31+): 320 मिलीग्राम प्रति दिन
• पुरुष (आयु 19-30): प्रतिदिन 400 मिलीग्राम
• पुरुष (आयु 31+): 420 मिलीग्राम प्रति दिन

मैग्नीशियमक सब सं नीक स्रोत ब्राजील नट्स, साबुत अनाज, हलिबूट सन माछ, आ बादाम थिक .

5, 6, 7. विटामिन ए, सी, आ ई

ई तीनू विटामिन हमरऽ स्वास्थ्य लेली बहुत जरूरी छै ।

विटामिन ए

हम सब जनैत छी जे ई आँखिक दृष्टि लेल बहुत नीक अछि। एतबे नहि, शरीर मे प्रतिरक्षा आ ऊतकक बढ़बाक लेल सेहो विटामिन ए आवश्यक अछि । एकटा वयस्क पुरुष कें प्रतिदिन 900 माइक्रोग्राम आ महिला कें 700 माइक्रोग्राम कें जरूरत होयत छै . पीला आ गहरे हरियर रंग कें सब्जी आ फल जेना शकरकंद, गाजर, आ पालक मे विटामिन ए भरपूर मात्रा मे होयत छै.

विटामिन सी

विटामिन सी एकटा शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट अछि जे प्रतिरक्षा प्रणाली के मजबूत करैत अछि | शरीर के कोशिका के नुकसान स बचाबै छै। ई कोलेजन केरऽ उत्पादन म॑ भी मदद करै छै, जे हड्डी आरू उपास्थि लेली जरूरी छै । वयस्क पुरुष कें प्रतिदिन 90 मिलीग्राम आ महिला कें 75 मिलीग्राम कें जरूरत होयत छै . अहां कें रेड बेल मिर्च, संतरा, स्ट्रॉबेरी, आ ब्रोकोली जैना चीजक सं विटामिन सी भेट सकएयत छै.

विटामिन ई

जखन बहुत लोक स्वस्थ रहबाक लेल उच्च वसा वाला भोजन में कटौती करैत छथि त ओ विटामिन ई सं भरपूर भोजन सं सेहो परहेज करैत छथि.एकर कारण जे विटामिन ई बेसीतर नट्स, बीज, आ तेल में भेटैत अछि . ई एकटा शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट सेहो अछि । अतः खराब वसा (संतृप्त आ ट्रांस वसा) के कम करब आ अपन आहार में किछु नीक वसा (असंतृप्त वसा) के जोड़ब जरूरी अछि । एकटा वयस्क कें प्रतिदिन लगभग 15 मिलीग्राम विटामिन ई कें जरूरत होयत छै. ई सूरजमुखी के बीज, बादाम, आ मूंगफली के मक्खन सन चीज में भेटैत अछि .

अन्य पोषक तत्व जेकरा पर विशेष ध्यान देबय के जरूरत छै

किच्छू विशेष समूहक कें अइ पोषक तत्वक कें बारे मे बेसि सोचएय कें जरूरत छै.

• विटामिन डी : शरीर के कैल्शियम के अवशोषण के लेल विटामिन डी बहुत जरूरी छै. हमरऽ शरीर सूर्य केरऽ रोशनी म॑ रहला प॑ विटामिन डी पैदा करै छै । अइ कें लेल जे लोग बेसि बाहर नहि निकलएयत छै, हमेशा धूप कें चश्मा पहिरएयत छै, आ ओकर त्वचा कारी छै, ओकरा विटामिन डी कें कमी भ सकएयत छै.
• फोलिक एसिड : गर्भावस्था कें दौरान महिलाक कें लेल इ आवश्यक छै. अइ सं बच्चा मे जन्मजात विकृति कें खतरा कें कम करएय मे मदद मिलएयत छै. ओना त मसूर, पालक, आ ब्रोकोली मे फोलिक एसिड होयत छै, मुदा गर्भवती महिलाआक कें लेल इ महत्वपूर्ण छै की ओ अपन डॉक्टर कें सिफारिश कें अनुसार फोलिक एसिड कें गोली लेनाय.
• लोहा : लोहा विशेष रूप सं युवती आ गर्भवती मां कें लेल महत्वपूर्ण छै. मांस, पालक, चना, आ सोयाबीन जैना खाद्य पदार्थक मे आयरन होयत छै.
• विटामिन बी 12 : लाल रक्त कोशिका के उत्पादन के लेल ई बहुत जरूरी अछि । जेना-जेना उम्र बढ़ैत अछि, भोजन सं विटामिन बी 12 के सोखबाक क्षमता कम भ जाइत अछि. अतः 50 साल सं बेसी उम्र के सब गोटे के अपन डॉक्टर के सलाह के अनुसार विटामिन बी 12 वाला खाद्य पदार्थ के सेवन करय पर विचार करबाक चाही या पूरक के सेवन करय पर विचार करबाक चाही.

की एहि कमी के भरपाई सप्लीमेंट सं नहिं कएल जा सकैत अछि?

अहां सोचि सकय छी जे भोजन के चिंता करय सं बेसि ई सभ विटामिन के गोली मे मिलनाय आसान होएत. मुदा विशेषज्ञ के कहनाय छनि जे सप्लीमेंट के अंतिम उपाय हेबाक चाही.

पूरक आहार कें मतलब छै कि एकटा स्वस्थ आहार कें अलावा लेनाय, ओकर प्रतिस्थापन कें रूप मे नहि. दरअसल, अध्ययन स॑ पता चललै छै कि सप्लीमेंट स॑ वू पोषण संबंधी लाभ नै मिलै छै जे प्राकृतिक खाद्य पदार्थऽ स॑ मिलै छै ।

सच छै, किछु मामला मे अहां कें डॉक्टर कोनों पूरक कें सलाह द सकएयत छै. जेना, यदि अहां कें ऑस्टियोपोरोसिस कें खतरा छै, त ओ अहां कें कैल्शियम आ विटामिन डी कें पूरक लेवा कें लेल कहि सकएयत छै.

मुदा मोन राखू, सनक पर सप्लीमेंट कहियो नहि ली। किच्छू पोषक तत्वक कें अधिक मात्रा मे लेला पर शरीर कें लेल जहरीला भ सकएय छै. अस्तु, अपन खान-पान देखू आ अपन डॉक्टर सं बात करू आ ई तय करू जे की वास्तव में अहां के कोनो सप्लीमेंट के जरूरत अछि.

हमरा कोना पता चलत जे हमरा इ पोषक तत्वक कें पर्याप्त मात्रा मे भेट रहल छै या नहि?

ई सब पोषक तत्व हमरा भेट रहल अछि कि नहि से ठीक-ठीक जानब आसान नहि अछि। जखन अहां कोनों खाद्य पैकेज पर लेबल देखब त फाइबर आ विटामिन सी जैना चीजक कें जानकारी मिलयत छै, मुदा बाकी सब चीजक कें जानकारी मिलनाय मुश्किल छै, जेना कि पोटेशियम आ मैग्नीशियम.

तखन एकर समाधान की? की अहाँ के जे किछु खाइत छी से किताब मे लिखि क' तराजू पर तौलि क' कैलकुलेटर सं गणना करय पड़त? नै, विशेषज्ञ सब कहैत छथि जे अहां के करय के जरूरत नहिं. ओ सब कहैत छथि जे सटीक गणना क बेसी चिंता नहि करू।

बल्कि तरह-तरह के खाद्य पदार्थ खाय के कोशिश करु. फल, तरकारी, आ साबुत अनाज पर ध्यान दियौ। इ अहां कें शरीर कें जरूरत कें सबटा पोषक तत्व प्राप्त करय कें सब सं नीक तरीका छै. पुनः खाली ई नहि सोचू जे की खाय मे नीक नहि अछि। बल्कि ई सोचू जे अहां अपन आहार मे कोन-कोन नीक चीज जोड़ि सकय छी. कोनों भोजन कें पूरा तरह सं खत्म नहि करूं सिर्फ अइ लेल कि ओकरा मे कनिक तेल या कनिक चीनी छै. एकरा मे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भ सकएय छै, जेकर अहां कें वास्तव मे जरूरत छै.