अहाँ एथलीट छी ? तखन अहां के खेल पोषण के बारे में ई सब बात जानय के जरूरत अछि !

जं अहां गंभीर एथलीट छी, भरि दिन मील दौड़ैत छी, आ मांसपेशी बनेबा में मेहनत करैत छी तं, अहां के शरीर के औसत व्यक्ति सं कनि बेसी "ईंधन" चाही. एकरऽ कारण छै कि ओकरा वू अतिरिक्त ऊर्जा के जरूरत छै ताकि आपने जेतना व्यायाम करी रहलऽ छियै ओकरा स॑ तालमेल बनैलऽ जाय सक॑ आरू जल्दी ठीक होय सक॑ । यही कारण छै कि खेल पोषण केरऽ एतना महत्व छै । इ सुनिश्चित करय कें सब सं नीक तरीका छै की अहां कें जरूरत कें सबटा पोषक तत्व मिल रहल छै, ओहो तखन जखन अहां पसीना सं तर-बतर भ रहल होय आ मेहनत करय रहल होय.

ई खेल पोषण एतेक खास किएक अछि?

सीधा-सीधा कहल जाय त एथलीट गैर-एथलीट सं बेसी खाय के प्रवृत्ति रखैत छथिन्ह. कारण भोजन ऊर्जा होइत अछि। मुदा, एक आकारक आहार नहिं. जे काज अहाँक लेल काज करैत अछि से भ' सकैत अछि जे ककरो लेल काज नहि करत।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कार्ली सेडलेसेक, आरडी, एलडी कहै छै, "सबके शरीर एतना अलग होय छै, यही वजह छै कि हमरा हर व्यक्ति के अनुरूप पोषण योजना बनाबै के जरूरत छै।"

अपन फिटनेस लक्ष्य कें बारे मे पोषण विशेषज्ञ सं बात करनाय अहां कें स्वस्थ भोजन कें लेल एकटा व्यापक, संतुलित आ व्यक्तिगत दृष्टिकोण प्राप्त करय मे मदद कयर सकय छै, न कि केवल कैलोरी कें गिनती करय कें. जेना कि अगर अहां मांसपेशी बनेबाक कोशिश क रहल छी त अहां के पोषण के लक्ष्य वजन कम करय के कोशिश करय वाला के लक्ष्य सं बहुत अलग भ सकैत अछि.

कुल मिलाकय, खेल पोषण, जखन नियमित व्यायाम कें साथ मिलायल जायत छै, तखन अहां कें एथलेटिक प्रदर्शन मे सुधार आ ऑफ डे पर सेहो स्वस्थ आ ताजा रहय मे मदद कयर सकय छै. चाहे अहां कें लक्ष्य कोनों हो, खेल पोषण कें इ पहलुअक पर ध्यान देनाय जरूरी छै.

पानि आ हाइड्रेशन - पानि मात्र किछु नहि होइत छैक !

जखन अहाँ व्यायाम करैत छी तखन पसीना बहला सँ अहाँक शरीर मे बहुत रास पानि आ इलेक्ट्रोलाइट्स केर नुकसान होइत अछि । प्रशिक्षण सत्र सं पहिले आ प्रशिक्षण सत्र कें दौरान पर्याप्त पानी पीनाय अहां कें इ नुकसान कें बदलएय मे मदद कयर सकएय छै.

व्यायाम सं दू सं तीन घंटा पहिने कम सं कम 16 औंस (लगभग 470 मिलीलीटर) पानि पीबाक चाही. व्यायाम के दौरान हर 15 सं 20 मिनट पर 4 औंस (लगभग 120 मिलीलीटर) पानि पीनाय सेहो जरूरी अछि. दिन भरि हाइड्रेटेड रहब नहि बिसरब।

कखनो-कखनो एथलीट क॑ वर्कआउट के बाद स्पोर्ट्स ड्रिंक पीना पसंद छै, कैन्हेंकि ई इलेक्ट्रोलाइट्स स॑ भरलऽ होय छै जे पसीना के माध्यम स॑ खतम होय जाय छै । सेडलेसेक कहैत छथि जे एक घंटा स बेसी समय तक चलय वाला गतिविधि क दौरान इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ क उपयोग करबाक चाही। "जँ अहाँ केँ कोनो पुरान बीमारी वा स्थिति अछि त' एहन पेय पदार्थ पीबा सँ पहिने अपन डॉक्टर सँ पूछबाक चाही जाहि मे सोडियम केर मात्रा बेसी हो."

कल्पना करू जे अहाँ मैराथन दौड़बाक प्रशिक्षण ल रहल छी। घंटों दौड़ला पर शरीर मे पानि त नहि इलेक्ट्रोलाइट्स सेहो खतम भ जाइत अछि। तखने स्पोर्ट्स ड्रिंक काज आबि जाइत अछि। मुदा जौं अहां सिर्फ घर मे छी तं 30 मिनट दौड़नाय आओर फेर स्पोर्ट्स ड्रिंक पीनाय असल मे जरूरी नहिं अछि तं पानि भरपूर अछि.

कार्बोहाइड्रेट - शरीर के लेल ईंधन !

कार्बोहाइड्रेट अहां के शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत छै. गाड़ीक लेल पेट्रोल जकाँ अछि। कार्बोहाइड्रेट एकमात्र चीज नै छै जेकरा अहां कें अपन भोजन मे शामिल करनाय चाही, मुदा इ एकटा एहन चीज छै जेकरा बारे मे अहां कें हर भोजन मे सोचनाय चाही, खासकर कसरत या प्रशिक्षण सत्र सं किछ घंटा पहिले.

सुश्री सेडलेसेक सलाह दैत छथि, "व्यायाम करबा सं पहिने एहन खाद्य पदार्थ चुनबाक चाही जे जल्दी पचैत हो आ कार्बोहाइड्रेट हो. जेना फल (केला, सेब, संतरा), दलिया या चावल नीक होइत अछि।" "जँ अहाँ एक घंटा सँ बेसी समय धरि लंबा व्यायाम सत्र क' रहल छी त' एखनो किछु कार्बोहाइड्रेट चाही जे अहाँ केँ जल्दी ऊर्जा देत."

सीधा शब्द मे कहल जाय त अगर अहां दौड़ शुरू करय सं पहिने केरा खा लेब त ओहि सं जे ऊर्जा मिलैत अछि ओहि सं दौड़ सकय छी. मुदा जँ अहाँ बिना किछु खएने दौड़ैत जाइ छी तँ थोड़ेक दूरीक बाद थकान महसूस भऽ सकैत अछि ।

प्रोटीन - मांसपेशी के विकास के लेल आवश्यक !

प्रोटीन अहां के मांसपेशी के बिल्डिंग ब्लॉक अछि. मतलब जेना घर बनेबा लेल ईंटाक जरूरत होइत अछि तहिना मांसपेशी बनेबा आ मरम्मत करबा लेल प्रोटीन चाही। प्रोटीन के बिना मांसपेशी के ठीक होय में धीमा होय जाय छै, आरू मांसपेशी के द्रव्यमान बनाबै के क्षमता कम होय जाय छै.

सामान्यतया, अहां कें कोशिश करबाक चाही की अहां अपन प्रोटीन कें अधिकांश जरूरत कें पूरा खाद्य स्रोत सं प्राप्त करूं. उदाहरण : १.

• सामन आ अन्य प्रकारक माछ
• अंडा आ अंडाक सफेदी
• ग्रीक दही
• बीन्स आ फलियां
• मुर्गी
• टोफू
• कम वसा वाला पनीर

मुदा, जखन समय कम होयत छै, तखन हर भोजन मे किछु प्रोटीन कें अलावा, अहां भोजन कें बीच प्रोटीन पाउडर या प्रोटीन शेक कें उपयोग सेहो कयर सकय छी. मुदा मोन राखू, ई सब मात्र एकटा अतिरिक्त अछि, मुख्य भोजन नहि।

सेडलेसेक कहैत छथि जे प्रोटीन मांसपेशी कए ठीक करबा मे मदद करैत अछि। "वर्कआउट के तुरंत बाद 25 स॑ 35 ग्राम प्रोटीन के सेवन करना खास करी क॑ मददगार होय छै, कैन्हेंकि तखनी शरीर म॑ एकरऽ इस्तेमाल करै के संभावना सबसें जादा होय छै ।"

वसा - ऊर्जा के दोसर स्रोत आओर बेसी!

सामान्यतया, स्वस्थ, संतुलित आहार लेनाय महत्वपूर्ण छै जे फल, सब्जी, आ पौधा या जानवरक कें प्रोटीन कें स्रोत सं भरपूर होय. कहलऽ जाय छै कि स्वस्थ वसा (जैना जैतून के तेल, एवोकैडो, फैटी मछली) भी ऊर्जा के दोसरऽ स्रोत के रूप म॑ महत्वपूर्ण भूमिका निभाबै छै । इ न केवल अहां कें जल्दी भरएयत छै, बल्कि इ अहां कें शरीर कें अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वक, जेना वसा मे घुलनशील विटामिन कें बेहतर ढंग सं अवशोषित करय मे सेहो मदद करएयत छै.

अस्तु, ई नहिं सोचू जे "मोटा आखिर नीक नहिं." एक एथलीट के लेलऽ सही तरह के वसा के सेवन करना भी बहुत जरूरी छै, सही मात्रा में ।

पूरक - जरुरत पड़ला पर मात्र, आ सावधानीपूर्वक !

जखन सप्लीमेंट (जेना प्रोटीन पाउडर या प्री-वर्कआउट पेय पदार्थ) कें बात होयत छै, तखन ओकर उपयोग कम आ सावधानी सं करबाक चाही. चूँकि अहां, एकटा एथलीट कें रूप मे, आम आबादी सं बेसि भोजन कें सेवन करएयत छी, अइ कें लेल पूरक आहार कें उपयोग केवल अहां कें आहार मे पोषण संबंधी अंतराल कें पूरा करएय कें लेल करबाक चाही. भोजन कें बदला मे एकर उपयोग कहियो नहि करबाक चाही.

सुश्री सेडलेसेक बतबैत छथि, "हमरा सभ केँ बेसी सँ बेसी भोजन-प्रथम दृष्टिकोण पर अडिग रहबाक प्रयास करबाक चाही, कारण शरीर ओहि खाद्य स्रोत सभक उपयोग पूरक आहार सँ कनि नीक सँ क' सकैत अछि."

समय - सब किछु समय पर!

जखन भोजन आ स्नैक्स के बात होएत अछि त समय बहुत जरूरी अछि. कोशिश करूं कि दिन मे तीन मुख्य भोजन, बीच मे स्नैक्स कें संग, नियमित अंतराल पर. जखन व्यायाम कें बात होयत छै तखन व्यायाम सं कम सं कम एक-दू घंटा पहिले आ बाद मे अहां कें किच्छू छोट (आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन वाला) खाबाक चाही.

सेडलेसेक जोर दैत छथि जे स्थिरता बहुत जरूरी अछि। "जखन हम सब कोनो वर्कआउट मे जाइत छी त' जँ हमरा सभ लग एतेक ऊर्जा नहि अछि जे ओकरा बाहर निकालि सकब त' हमर शरीर हमर मांसपेशी सँ ऊर्जा खींचब शुरू क' सकैत अछि. तेँ, व्यायाम करबा सँ पहिने किछु खाएब बहुत जरूरी अछि."

कल्पना करू जे भोरे जिम जाउ। तखन जँ भोरे उठि कऽ एक गिलास पानि के संग छोट केरा वा दही खाउ आ ३०-६० मिनट बाद व्यायाम करब शुरू करी तँ नीक ऊर्जा भेटत। संगहि, जिम सं घुरला के ठीक बाद एक-दू अंडा, किछु मुर्गी आ किछु चाउर खा लेब त मांसपेशी जल्दी ठीक भ जायत.

आगू की करब?

स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन कें लेल बहुत फाइन ट्यूनिंग कें जरूरत होयत छै, खासकर जखन अहां एखन शुरुआत कयर रहल छी. आहार विशेषज्ञ आ शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षक कें साथ काम करनाय अहां कें अपन विशिष्ट स्थिति कें लेल आवश्यक सहायता प्राप्त करय मे मदद कयर सकय छै.

संगहि, जं कहियो चक्कर आबय, हल्का सिर, वा अत्यधिक भूख लागय तं संभवतः एकर कारण अछि जे अहां एतेक भोजन नहिं क रहल छी जे अहां अपन वर्कआउट के शारीरिक मांग के पूरा क सकय छी या पर्याप्त पानि नहिं पी रहल छी. ओहि स्थिति मे अपन ब्लड शुगर आ इलेक्ट्रोलाइट्स के संतुलन बनेबाक कोशिश करब जरूरी अछि. संगहि, जं ई समस्या बनल रहय तं डॉक्टर सं भेंट करब नहिं बिसरब.

सबसँ महत्वपूर्ण बात मोन राखब (टेक-होम मैसेज)

• निजीकरण कुंजी अछि : हर एथलीट अलग-अलग होइत अछि। पोषण विशेषज्ञ सं मदद ल क एकटा पोषण योजना बनाउ जे अहां कें लेल सही होयत.
• हाइड्रेशन कें नहि बिसरूं: व्यायाम सं पहिले, व्यायाम कें दौरान आ बाद मे भरपूर पानी पीऊं. लंबा वर्कआउट के दौरान इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक पर विचार करू।
• कार्बोहाइड्रेट सं ऊर्जा : इ व्यायाम कें लेल ऊर्जा कें मुख्य स्रोत छै. विशेष रूप सं व्यायाम सं पहिने एकरा लिअ.
• प्रोटीन मांसपेशी कें विकास आ मरम्मत कें बढ़ावा देयत छै: हर भोजन कें साथ किच्छू प्रोटीन कें शामिल करूं, खासकर व्यायाम कें बाद.
• स्वस्थ वसा आवश्यक छै: इ ऊर्जा आ पोषक तत्वक कें अवशोषण मे सेहो मदद करएयत छै.
• सप्लीमेंट सावधान रहू : भोजन सबसँ पहिने अबैत अछि। सप्लीमेंट त बस एकटा तरीका अछि जे कमी कए पूरा कैल जा सकैत अछि।
• समय महत्वपूर्ण छै: सही समय पर भोजन करूं, अपन व्यायाम कें संबंध मे.
• अपन शरीरक बात सुनू : कोनो थकान वा चक्कर आबय के बात के नजरअंदाज नहि करू। जरुरत पड़ला पर चिकित्सकीय सलाह ली।

एकटा एथलीट के रूप में अपन सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करय लेल सही तरीका सं व्यायाम करनाय आओर सही भोजन करनाय जरूरी अछि. अस्तु, एहि सब बिंदु पर विचार करू आ अपन एथलेटिक कैरियर के आओर सफल बनाउ !

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