की अहां के हाल के ब्लड टेस्ट मे पता चलल जे अहां के कोलेस्ट्रॉल कनि बेसि अछि? जखन एहन होयत तखन कनि डर आ चिंतित रहब सामान्य बात अछि। हम सब सुनने छी जे कोलेस्ट्रॉल के मात्रा बेसी भेला सं हृदय रोग के खतरा बढ़ि जाइत अछि. मुदा नीक खबर ई अछि जे ई एहन चीज अछि जेकरा हम सब नियंत्रित क सकैत छी। अहां अपन एलडीएल (Low-Density Lipoprotein) के स्तर कम क सकय छी, जे अहां के शरीर के लेल हानिकारक अछि, आओर अहां के एचडीएल (High-Density Lipoprotein) के स्तर बढ़ा सकय छी, जे अहां के शरीर के लेल फायदेमंद अछि. बस अहां के अपन जीवनशैली मे किछ साधारण बदलाव करय के अछि.
मोन राखू, ई एहन काज नहि अछि जे अहां राति भरि मे क सकय छी. छोट-छोट शुरू करू आ ऊपर दिस काज करू। एक बेर जखन अहां एहि नीक आदत के पालन करब शुरू करब त करीब 6 सप्ताह मे अहां के बहुत अंतर देखय लेल मिलत. 3 महीना बाद रिजल्ट मे आओर सुधार होएत.
ओना त जीवनशैली एकमात्र कारक नहिं अछि जे अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर के निर्धारित करैत अछि. अहाँक जीन सेहो एकर भूमिका निभाबैत अछि। अहां कें अपन कोलेस्ट्रॉल कें नियंत्रित करय कें लेल दवाई लेवय कें जरूरत भ सकय छै. मुदा अहां के रोजमर्रा के आदत बहुत मदद क सकैत अछि. यदि अहां इ सरल बदलाव करएयत छी त अहां कें दवाई कें मात्रा कम करएय मे सक्षम भ सकएय छै आ दुष्प्रभावक कें खतरा कम भ सकएय छै.
अस्तु, देखू जे कोलेस्ट्रॉल के स्तर कोना कम क' स्वस्थ जीवन जीबी.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. ट्रांस फैट वाला खाद्य पदार्थ के अंत करू।
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ट्रांस फैट कृत्रिम रूप स॑ बनलऽ, अस्वस्थ वसा छै जे आपकऽ खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर क॑ बढ़ाबै छै आरू आपकऽ अच्छा कोलेस्ट्रॉल (HDL) क॑ कम करी दै छै, जेकरा स॑ आपक॑ दिल के बीमारी आरू स्ट्रोक के खतरा बढ़ी सकै छै ।
आइ बाजार में बहुत रास खाद्य पदार्थ, खास क पैकेज्ड बिस्कुट, केक, किछु प्रकारक मार्जरीन, इंस्टेंट नूडल्स, आ डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ में ई ट्रांस फैट भ सकैत अछि. जखन स्टोर स किछु कीनब त लेबल पढ़ू। यदि ओकरा पर लिखल छै "आंशिक रूप स॑ हाइड्रोजनयुक्त तेल" त॑ एकरऽ मतलब छै कि एकरा म॑ ट्रांस फैट छै । एहि खाद्य पदार्थ सभ सं बेसि सं बेसि दूर रहू.
2. किछु अनावश्यक वजन कम करू
कोलेस्ट्रॉल कम करय लेल एक टन वजन कम करय के जरूरत नहिं. अगर अहां के वजन कनि बेसि अछि तं मात्र 4-5 किलो वजन कम करला सं अहां के बैड कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर लगभग 8% कम भ सकैत अछि.
मुदा ई काज धीरे-धीरे करबाक चाही। सप्ताह मे करीब एक किलो कम करबाक लक्ष्य राखू। एके बेर मे बहुत वजन कम करब अहां के शरीर के लेल नीक नहिं अछि. अपन वजन, लंबाई आ गतिविधि स्तर कें लेल कैलोरी कें सही मात्रा कें बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करूं.
3. सब दिन किछु व्यायाम करू।
सप्ताह मे 2 1/2 घंटा व्यायाम करनाय अहां कें नीक कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) कें बढ़ावा आ खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) आ ट्राइग्लिसराइड कें कम करय कें लेल पर्याप्त सं बेसि छै. अगर अहां पहिने कहियो व्यायाम नहि केने छी त छोट सं शुरू करू. दिन में 10 मिनट के तेज पैदल यात्रा सेहो नीक शुरुआत अछि. कोनो एहन व्यायाम चुनू जे अहाँकेँ नीक लागय। जेना, पैदल चलब, दौड़ब, साइकिल चलब, वा हेलब। अगर अहां असगरे करय मे आलसी छी त कोनो दोस्त सं जुड़ि जाउ. जाहि स काज आसान भ जाएत।
4. अपन आहार मे फाइबर मिला दियौ
घुलनशील फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ, जेना जई, सेब, बीन्स, मसूर, चना, जैकफ्रूट, केला, पालक, आ केला, हमर शरीर कें कोलेस्ट्रॉल कें अवशोषित करय सं रोकय छै. शोध स॑ पता चललै छै कि रोजाना ५-१० ग्राम फाइबर क॑ हमरऽ आहार म॑ मिलाबै स॑ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर कम होय जाय छै । फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थक कें सेवन सं अहां कें पेट भरल महसूस भ सकएय छै, जे अहां कें बेसि बेर खाएय मे मदद कयर सकएय छै. मुदा एके बेर मे बेसी फाइबर नहि खाउ। अइ तरह सं पेट मे ऐंठन आ पेट फूलनाय भ सकएय छै. अस्तु धीरे-धीरे अपन आहार मे फाइबर मिला दियौक।
| खाएबला चीज (अधिक) २. | भोजन सँ बचबाक बात (संयम मे) २. |
|---|---|
| जई, फल (सेब, संतरा), सब्जी (ब्रोकोली, गोभी) २. | डीप फ्राइड खाद्य पदार्थ (फ्रेंच फ्राइज़, पैटीज) २. |
| फलियां (मसूर, बीन्स, चना) आ नट्स | संसाधित मांस (सॉसेज, कोफ्ता) २. |
| तेलयुक्त माछ (साल्मन, हेरिंग, मैकेरल) २. | बेकरी उत्पाद जाहि मे ट्रांस फैट (किछु केक, बिस्कुट) |
| जैतून के तेल, नारियल तेल (जरूरत के अनुसार) | चीनीयुक्त पेय पदार्थ आ मीठगर खाद्य पदार्थ |
5. माछ खयबाक आदति लगाउ।
सप्ताह मे दू सं चारि बेर माछ खाय के कोशिश करु. माछ मे ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय के लेल बहुत नीक होइत अछि । संगहि जखन अहाँ गोमांस आ सुअरक मांस सन लाल मांसक बदला माछ खाइत छी तखन लाल मांस मे संतृप्त वसा के मात्रा कम भ जाइत अछि । कोलेस्ट्रॉल कम करय के सेहो ई एकटा पैघ कारण अछि. ओना किछु पैघ माछ जेना शार्क आ टाइलफिश मे पारा बेसी होइत अछि । एहि सं हृदय रोगक खतरा बढ़ि सकैत अछि. तें छोट-छोट माछ जेना सार्डिन, मैकेरल, आ हेरिंग खाउ.
6. जैतून के तेल के प्रयोग करू
यदि अहां अपन खाना बनाबय मे या सलाद पर मक्खन या मार्जरीन के जगह जैतून के तेल के प्रयोग करय छी त अहां अपन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लगभग 15% कम क सकय छी. ई कम खुराक के कोलेस्ट्रॉल के दवाई के सेवन के प्रभाव के समान छै. जैतून के तेल में "नीक" वसा अहाँक दिल के लेल बहुत नीक अछि | जँ संभव हो त "एक्स्ट्रा-वर्जिन" जैतूनक तेल चुनू । चूँकि ई कम प्रोसेस्ड छै, एकरा म॑ एंटीऑक्सीडेंट अधिक होय छै ।
7. नट्स खाउ।
बहुत सं नट्स, जेना काजू, बादाम, आ मूंगफली, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कें कम कयर सकएय छै. एकर कारण अछि जे एहि मे स्टेरॉल नामक यौगिक होइत अछि . फाइबर के तरह ई स्टेरॉल शरीर के कोलेस्ट्रॉल के सोखय सं सेहो रोकि सकैत अछि. मुदा मोन राखू, नट्स मे कैलोरी बेसी होइत छैक। तेँ बेसी नहि खाउ। दिन मे मुट्ठी भरि मात्र काफी अछि।
8. तनाव स छुटकारा पाउ
की अहां के पता अछि जे जखन अहां तनाव मे रहैत छी त अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर अचानक बढ़ि सकैत अछि? तेँ अपन मोन केँ शिथिल राखू। नीक किताब पढ़ू, कोनो मित्र सं गप्प करू, कोनो गीत सुनू, वा योग वा ध्यान सन किछु करू। ई सब चीज अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियंत्रित करय मे मदद करत.
9. भोजन मे मसाला मिला दियौ
लहसुन, अदरक, दालचीनी, काली मिर्च, आ धनिया जैसनऽ मसाला, जे हमरऽ किचन म॑ अनिवार्य छै, खाना क॑ न सिर्फ स्वादिष्ट बनाबै छै, बल्कि कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर क॑ कम करै म॑ भी मदद करै छै । शोध सं पता चलल अछि जे दिन मे एक लौंग या आधा लहसुन खयला सं कोलेस्ट्रॉल के लगभग 9% के कमी आबि सकैत अछि . भोजन मे मसाला मिलाबय सं भूख कें नियंत्रित करय मे सेहो मदद मिलय छै, जे वजन घटय मे मदद कयर सकय छै.
10. सिगरेट पीनाइ पूर्णतः छोड़ि दियौक
धूम्रपान सं बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) बढ़ैत अछि आ नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL) कम भ जाइत अछि । अगर अहां सिगरेट छोड़ब त अहां के कोलेस्ट्रॉल के स्तर मे सुधार होएत.एकटा अध्ययन में कहल गेल अछि जे धूम्रपान छोड़य वाला लोक के एक साल के भीतर हुनकर "नीक" कोलेस्ट्रॉल के स्तर 5% बढ़ल देखल गेल. संगहि, भले ही अहां सिगरेट नहि पीबैत छी, मुदा सेकेंड हैंड धूम्रपान मे सांस लेला सं अहां के खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ि सकैत अछि. तेँ ओहि ठाम सँ दूर रहू जतय लोक सिगरेट पीबैत छथि।
11. नीक हँसी करू!
हँसी दवाई जकाँ होइत छैक। जखन हम हँसैत छी त हमर शरीर मे नीक कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) केर स्तर बढ़ि जाइत अछि । त अपन जीवन मे किछु मजा जोड़ू। मजेदार सिनेमा देखू, दोस्त सब के संग मस्ती करू, छोट बच्चा के संग खेलू। स्वस्थ जीवन के लेल अपन दिमाग के खुश राखब सेहो बहुत जरूरी अछि।
ई सब करय के दौरान, अपन कोलेस्ट्रॉल के स्तर के सही समझ लेबय लेल आ जरूरत पड़ला पर इलाज लेबय लेल सलाह लेबय लेल अपन परिवार के डॉक्टर सं भेंट करब जरूरी अछि.
टेक-होम मैसेज
- हालांकि कोलेस्ट्रॉल के अधिक मात्रा हृदय रोग के खतरा बढ़ाबैत अछि, मुदा ई एहन चीज अछि जेकरा हम सब नियंत्रित क सकैत छी।
- प्रोसेस्ड फूड्स आ डीप फ्राइड फूड्स सं बचूं जेकरा मे ट्रांस फैट होयत छै.
- सप्ताह मे कम सं कम 2 1/2 घंटा व्यायाम करला सं नीक कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) बढ़ि सकैत अछि.
- फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ (जई, मसूर , सब्जी, फल) आ ओमेगा-3 सं भरपूर माछ कें अपन आहार मे मिलाऊं.
- कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर क॑ नियंत्रित करै लेली धूम्रपान पूरा तरह स॑ छोड़ना आरू तनाव क॑ प्रबंधित करना बहुत जरूरी छै ।
- कोनों निर्णय लेवा सं पहिले आ अपन स्वास्थ्य स्थिति कें बारे मे पूरा जानकारी लेवा कें लेल अपन डॉक्टर सं परामर्श करूं.
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