Veloma amin'ny adin-tsaina! Tebiteby A hatramin'ny Z: Tsiambaratelon'ny Atidoha, Lalana mankany amin'ny Fahasitranana

Moa ve ianao mahatsapa fahatsapana hafahafa toy ny lolo ao an-kibonao alohan'ny hiakarana sehatra any am-pianarana na handehanana fifaninanana ara-panatanjahantena? Angamba amin'ny andro voalohany amin'ny asa vaovao, na alohan'ny fanadinana lehibe, dia somary mitebiteby ianao, sa tsy izany? Izany no famantarana voalohany ny "Tebiteby" na " " amin'ny teny Sinhala . Raha ny marina dia zavatra mahazatra izany matetika, toy ny namana manampy antsika hiomana amin'ny fanamby.

Saingy, indraindray ity namana ity dia mety ho somary masiaka. Raha tsy afaka ny enta-mavesatra ao an-tsainao na dia efa vita aza ny fanamby, raha tsy zakanao io fahatsapana io ary manelingelina anao mandritra ny tontolo andro, dia tsy hevitra tsara ny tsy miraharaha izany ho toy ny "tebiteby kely fotsiny." Koa andeha hojerentsika ny tena dikan'ity tebiteby ity, ny fiantraikan'izany amin'ny vatantsika sy ny ati-dohantsika, ny mahasamihafa ny tebiteby ara-dalàna sy ny aretina lehibe, ary ny fomba ahafahantsika miatrika izany.

Inona no atao hoe tebiteby? Ny fahagagana ara-tsiansa izay mitranga ao anatin'ny vatantsika!

Samy efa nahatsapa "tebiteby" na tebiteby avokoa isika rehetra teo amin'ny fiainantsika. Ara-dalàna izany. Na dia mety tsy hahazo aina aza ireo fahatsapana "tebiteby" ireo, dia manana tanjona tena manan-danja izy ireo. Milaza amintsika izy ireo hoe: "Indro, hisy zavatra manan-danja hitranga aminao, mifantoha hatrany!" Indraindray ny saintsika dia miteny hoe: "Mila manao izany tsara aho," "Zava-dehibe izany, miomàna!" na hoe: "Mitandrema!"

Valiny "Miady na Mandositra": Ny Heritsika Lehibe izay manomana ny vatana ao anatin'ny segondra vitsy!

Rehefa mahatsapa tebiteby isika, dia miasa mafy loatra ny rafi-pitatitra sympathique, izay anisan'ny rafi -pitatitra autonomic an'ny vatantsika . Izany no valinteny fantatra tsara amin'ny hoe " ady na fandosirana", fantatra ihany koa amin'ny hoe "valinteny momba ny adin-tsaina".

Amin'izao fotoana izao, ireo fihary adrenal kely eo ambonin'ny voantsika dia mamoaka ireo hormonina lehibe adrenaline (epinephrine) sy cortisol .Hormonina roa no avoaka ao amin'ny ra.

• Toy ny solika balafomanga ny adrenaline ! Manome antsika angovo eo no ho eo izy io, mampitombo ny fitempon'ny fo , manafaingana ny fifohana rivotra , manitatra ny masontsika mba hampidirana hazavana bebe kokoa, ary manondraka ra bebe kokoa mankany amin'ny hozatsika. Izany rehetra izany dia manomana antsika na hiatrika ny fanamby na handositra izany ao anatin'ny fotoana fohy.
• Hormonina mampisy adin-tsaina maharitra ny Cortisol . Izy no tompon'andraikitra amin'ny fitazonana angovo (glucose) sy ny fanaraha-maso ny fiasan'ny vatana hafa. Na izany aza, raha mbola avo ny tahan'ny cortisol dia mety hipoitra ny olana ara-pahasalamana isan-karazany.

Io fihetsika "miadia na mandositra" io no miteraka tebiteby, toy ny lolo ao an-kibo, felatanana tsemboka, tanana mangovitra, vava maina, tarehy mafana, fifohana rivotra haingana, ary fitempon'ny fo haingana. Ireo dia zavatra ataon'ny vatantsika mba hiarovana antsika, toy ny kitapo rivotra ao anaty fiara.

Ireo fihetseham-po ireo dia manampy antsika hanao izay tsy maintsy ataontsika. Na dia "mitebiteby" aza ianao dia mbola afaka mandeha amin'ny fitsapana fifantenana ara-panatanjahantena, manoratra ny fanadinana. Azonao jerena raha azo antoka ny tontolo iainana misy anao. Aza voafandriky ny tahotrao fa azonao eritreretina izay ilain'ny olona tianao ary mikasa ny hanampy.

Raha fantatrao fa ara-dalàna ny mahatsiaro ho mitebiteby indraindray, dia azonao atao ny mifantoka amin'izay tsy maintsy ataonao fa tsy mifantoka amin'ireo eritreritra "mitebiteby" ireo. Tsy mila manao zavatra manokana ianao mba "hanaisotra" ny tebiteby. Miaina lalina fotsiny dia miatrika ny fanamby. Ho hitanao fa hihena ho azy ny tebiteby.

Torohevitra azo ampiharina: Rehefa mahatsiaro ho mitebiteby ianao dia mifoka rivotra lalina sy miadana. Izany dia manetsika ny rafi-pitatitra parasympathetic mampitony ao amin'ny vatanao ary mampihena ny fiasan'ny rafi-pitatitra sympathique , izay mahatonga ny fihetsikao "miady na mandositra". Ny fifohana rivotra lalina vitsivitsy toy izao dia hanampy anao hahatsiaro ho tony kokoa.

Rahoviana no lasa olana ny tebiteby? Inona no atao hoe fikorontanan'ny tebiteby?

Na izany aza, misy olona sasany mahatsapa mafy io tebiteby io. Izany hoe, hatramin'ny tsy zakany intsony. Na dia efa vita aza ny fanamby, dia tsy afaka ny enta-mavesatra ao an-tsainy. Na dia tsy misy fandrahonana aza, dia mbola manahy fotsiny ny saina. Ny eritreritra sy ny tebiteby matahotra dia mandany fotoana sy hery bebe kokoa amin'ny androny. Misy olona aza manomboka misoroka zavatra, toerana ary olona izay mahatonga azy ireo hahatsiaro ho mitebiteby. Raha manana soritr'aretina toy izany ianao, dia mety ho "Aretina momba ny tebiteby" izany, izay midika fa mety ho aretina mifandraika amin'ny tebiteby izany.

Tsy fahatsapana tebiteby fotsiny ny fikorontanan-tsaina. Mafy kokoa noho ny tebiteby mahazatra izy io, ary mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fiainan'ny olona iray andavanandro. Mety ho vokatry ny asan'ny atidoha izay noresahintsika teo aloha izany, toy ny fiasan'ny amygdala tafahoatra, ny tsy fahafehezan'ny prefrontal cortex (PFC) , na ny tsy fifandanjan'ny neurotransmitters toy ny serotonin sy GABA .

Ahoana no fiantraikan'ny aretin'ny tebiteby eo amin'ny fiainantsika?

Ny olona iray manana olana amin'ny tebiteby dia mety hiaina zavatra toy ny:

• Fisorohana: Mety tsy handeha hianatra ianao, tsy hiaraka amin'olona any am-pianarana, tsy hametraka fanontaniana any am-pianarana, tsy hanomboka zavatra vaovao, na tsy handeha irery any ho any satria matahotra.
• Olana amin'ny torimaso sy ny fihinanana: Mety tsy ho afaka hatory tsara ianao, na mety hatory mihoatra noho ny tokony ho izy, ary mety te hihinana mihoatra noho ny tokony ho izy ianao.
• Fihenan'ny fahasambarana eo amin'ny fiainana: Ny tebiteby dia mampihena ny fahafahanao manao zavatra tianao sy ho sambatra.
• Soritr'aretina ara-batana: Mety hitranga ny tsy fahazoana aina ara-batana toy ny fanaintainan'ny vavony matetika sy ny aretin'andoha (antsoina hoe soritr'aretina ara-batana vokatry ny adin-tsaina ireo).
• Tahotra tsy mitombina: Afaka mahatsapa tahotra mafy ianao na dia amin'ny zavatra tsy tena mampidi-doza aza.
• Manahy foana ianao hoe: "Inona no hitranga?" "Inona no hitranga raha misy zavatra tsy mety?" Mieritreritra zavatra ratsy foana ianao.
• Mila fanomezan-toky foana: Maka fanahy ny manontany ny hafa foana hoe: "Tsara ve ny zava-drehetra?" na "Tsy hanana olana aho, sa tsy izany?"
• Fahasarotana amin'ny fitoniana: Tena sarotra ny mitony indray rehefa tezitra.

Mety hahatonga ny fiainana ho tena sarotra ny zavatra toy izao.

Ny Siansa ao amin'ny Atidoha ao Afovoan'ny Tebiteby: Topimaso ao amin'ny Efitrano Fifehezantsika

Tsy fihetseham-po fotsiny ny tebiteby. Araka ny efa voalaza teo aloha, dia vokatry ny fifandraisana sarotra eo amin'ny faritra samihafa ao amin'ny ati-dohantsika sy ireo zavatra simika (neurotransmitters) izany. Andeha hojerentsika bebe kokoa izany.

Ireo mpilalao fototra ao amin'ny atidoha sy ny tebiteby

Amygdala: Mpiambina ny Tahotra

Ny amygdala no ampahan'ny ati-dohantsika izay tompon'andraikitra amin'ny famantarana ny tahotra. Eto no anomezana famantarana hanombohana ny fihetsika miady na mandositra rehefa mahatsapa loza isika. Ao amin'ny aretin'ny tebiteby, ity amygdala ity dia mety ho mora tohina loatra.

Hippocampus: Banky Fahatsiarovana

Ity faritra ity dia mitahiry fahatsiarovana, indrindra fa ireo zavatra mampatahotra. Koa raha nisy zavatra mampatahotra nitranga tamin'ny lasa, ireo fahatsiarovana ireo dia mety hiteraka tebiteby rehefa miverina indray ny toe-javatra.

Prefrontal Cortex (PFC): Ny mpitarika ny fandraisana fanapahan-kevitra

Ity no 'tompon'ny fisainana, ny fandraisana fanapahan-kevitra ary ny fifehezana ny fihetseham-po' ao amin'ny atidohantsika. Amin'ny ankapobeny, ny PFC dia mandinika ary, raha ilaina, mifehy ny famantarana ny tahotra avy amin'ny amygdala. Rehefa misy ny tebiteby, dia mihena ny asan'ity PFC ity, ary mety ho lasa matanjaka loatra ny 'famantarana loza' avy amin'ny amygdala.

Neurotransmitter: Mpitondra hafatra simika ao amin'ny atidoha

Ireo dia mpitondra hafatra simika izay mitondra hafatra eo amin'ny sela ao amin'ny atidoha. Ny sasany amin'ireo lehibe mahatonga ny tebiteby dia:

• Serotonin: Mifehy ny toe-po, ny torimaso ary ny fahazotoan-komana. Ny taha ambany dia mety hiteraka tebiteby.
• GABA: Ny neurotransmitter lehibe indrindra izay mampitony ny ati-doha. Ny taha ambany dia mety hampitombo ny tebiteby.
• Norepinephrine: Mifandraika amin'ny fiatrehana ny adin-tsaina sy ny fifantohana.

Mety hiteraka aretin'ny tebiteby ny fiovana eo amin'ny asany.

Ohatra vitsivitsy amin'ny tebiteby eo amin'ny fiainantsika

Andeha isika haka ohatra vitsivitsy avy amin'ny fiainantsika manokana ary hahatakatra bebe kokoa ity tebiteby ity.

1. Fanadinana A/L an'i Nimali: Zaza tena kinga saina i Nimali. Niezaka mafy izy mba hanaovana ny A/L-ny. Rehefa nanakaiky ny fanadinana dia somary natahotra sy "nitebiteby" izy. Tsy nahita tory tsara izy tamin'ny alina. Nahatsapa izy fa nisy zavatra tsy nety tamin'ny vavony. Saingy niatrika izany i Nimali. Nianatra tsara izy, niresaka tamin'ny namany, ary indraindray nanao "fanazaran-tena miaina". Na dia somary natahotra aza izy tamin'ny andro nanaovana ny fanadinana dia nanoratra tsara ny fanadinana izy. Rehefa vita ny fanadinana dia nanjavona tsikelikely izany tebiteby izany. Ohatra tsara amin'ny tebiteby ara-dalàna izany.
2. Famelabelarana nataon'i Kasun tao amin'ny orinasa: Miasa ao amin'ny orinasa lehibe iray i Kasun. Indray andro, tsy maintsy nanao famelabelarana tamin'ny mpanjifa lehibe iray izy. Tsy zatra niteny teo anoloan'ny olona i Kasun. Koa somary nanahy izy. Efa andro vitsivitsy izay no nahatsapany ho somary natahotra izy. Ny marainan'ny famelabelarana dia nahatsiaro ho tsy afa-manoatra ny kibony ary niha-tsemboka ny felatanany. Saingy satria niomana tsara i Kasun dia nahavita ny famelabelarana tamim-pahombiazana izy. Rehefa vita izany dia nahatsapa ho maivamaivana izy. Fanahiana ara-dalàna ihany koa izany, mifanaraka amin'ny fotoana.
3. Aretin-tebitebin'i Shashi ara-tsosialy: Mpianatra eny amin'ny oniversite i Shashi. Matahotra mafy izy ny hiresaka amin'olona vaovao, handray anjara amin'ny fifanakalozan-kevitra ao anaty vondrona, ary hivoaka. Na dia misy olona mijery azy aza, dia mahatsiaro ho toy ny manao zavatra tsy mety izy, ka hitsara azy ny olona. Noho io tahotra io, dia tsy mandray lesona izy, tsy mahazo namana, ary mijanona ao an-trano. Na dia te hiala amin'io toe-javatra io aza izy, dia tafahoatra loatra ny tahotra ka tsy zakany. Amin'ity tranga ity, mety ho miasa loatra amin'ny toe-javatra ara-tsosialy ny amygdala-ny, ary mety ho sahirana amin'ny fifehezana izany ny PFC. Mety ho aretina antsoina hoe aretin-tebitebin'ny tebiteby izany. Mety mila fanampiana matihanina i Shashi.
4. Tahotra Matetika Mahazo An'i Ravi (Grave Anxiety Disorder - GAD): Miasa any amin'ny banky i Ravi. Matahotra sy "manahy" foana izy momba ny zava-drehetra. Momba ny asany, momba ny vola, momba ny fianakaviany, momba ny fahasalamany, momba ny toe-draharaha eto amin'ny firenena... Mieritreritra sy matahotra tafahoatra momba ireo zavatra rehetra ireo izy. Noho izany, tsy mahita tory izy amin'ny alina, ary reraka sy tezitra foana. Sarotra aminy ny mifehy io tahotra io. Ao amin'ny GAD, dia hita ny tsy fifandanjana eo amin'ny rafitra neurotransmitter isan-karazany ao amin'ny atidoha (ohatra ny serotonin, GABA). Mety ho soritr'aretin'ny aretina antsoina hoe GAD ihany koa izany.

Araka ny hitanao amin'ireto ohatra ireto, ny tebiteby dia mety hisy fiantraikany amintsika amin'ny fomba samihafa.

Fitsaboana ny aretin'ny tebiteby: Fomba hampitoniana ny saina!

Aza matahotra raha fantatrao fa manana aretina mitebiteby ianao. Misy fitsaboana maro mahomby amin'izany. Ny iray amin'ireo zava-dehibe indrindra dia ny Fitsaboana ara-tsaina sy fitondran-tena (CBT) .

Inona no atao hoe CBT? Ahoana ny fiasany?

Ny CBT dia karazana fitsaboana amin'ny alalan'ny resaka izay iresahanao amin'ny mpitsabo ary iezahanao mahatakatra ny eritreritra, ny fihetseham-po ary ny fitondran-tena izay mahatonga ny tebitebinao.

• Famantarana ny eritreritra: Ny mpitsabo dia manampy anao hamantatra ireo eritreritra tonga ao an-tsaina rehefa manana tebiteby ianao. (Ohatra: "Tsy hahomby amin'ity aho," "Mihomehy ahy ny rehetra").
• Eritreritra sarotra: Manaraka, hodinihintsika ny tena maha-ara-drariny ireo eritreritra ireo ary raha misy porofo manamarina izany. Izany hoe, mampiasa ny PFC isika handinihana ny famantarana "tahotra" avy amin'ny amygdala.
• Fomba fisainana sy fitondran-tena vaovao: Avy eo, hanampy anao izahay hanolo ireo eritreritra ratsy ireo amin'ny eritreritra mitombina kokoa sy mahasalama kokoa, ary hanova ny fitondran-tenanao mifandraika amin'ny tebiteby.
• Fisehoana miandalana: Ny ampahany manan-danja amin'ny CBT dia ny fianaranao miandalana, miaraka amin'ny fanampian'ny mpitsabo, miatrika ireo zavatra atahoranao. Izany dia manova tsikelikely ny fahatsiarovana "tahotra" voatahiry ao amin'ny hippocampus ary manome traikefa vaovao ho an'ny atidoha izay milaza hoe: "Tsy misy tokony hatahorana izany."

Mampianatra anao fahaiza-miatrika olana ny CBT. Miresaka amin'ny mpitsabo anao ianao, mampihatra ireo fahaiza-manao ireo mandritra ny fivoriana, ary avy eo mampihatra izany amin'ny fiainanao andavanandro. Miandalana, tsy mifehy ny fiainanao intsony ny tebiteby, ary manomboka mifehy izany ianao.

Raha mahatsapa ianao fa manana tebiteby, inona no ataonao?

Lazao amin'ny olon-dehibe azo itokisana izany.

Lazao amin'ny reninao, ny rainao, ny mpampianatra anao, na olon-dehibe hafa atokisanao ny fihetseham-ponao. Afaka manampy anao izy ireo.

Mitadiava torohevitra ara-pitsaboana.

Manatona dokotera ary miresaka momba izany. Afaka manamarina ny fahasalamanao ara-batana izy (indraindray ny olana ara-pahasalamana hafa dia mety hiteraka soritr'aretina toy ny tebiteby) ary, raha ilaina, dia hanoro anao any amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana ara-tsaina.

Manatona mpitsabo ara-tsaina.

Afaka milaza aminao tsara ny mpitsabo raha manana fikorontanan-tsaina ianao ary inona avy ireo fitsaboana mety aminao. Afaka manolotra fitsaboana toy ny CBT izy ireo, ary manome anao torohevitra momba ny fomba hanampiana ny ray aman-dreninao.

Zavatra azonao atao mba handaminana ny tebiteby (Fikarakarana tena)

Mandritra ny fitsaboana dia azonao atao ihany koa ireto zavatra ireto mba hampihenana ny tebiteby:

Ny herin'ny fanatanjahan-tena

Manaova fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra isan'andro farafahakeliny. Izany dia mamoaka endorphins, manatsara ny tahan'ny serotoninina ary mampihena ny adin-tsaina.

Sakafo voalanjalanja sy torimaso tsara

Mihinàna sakafo voalanjalanja sy mahavelona. Ahena ny siramamy sy ny kafeinina. Mahazoa torimaso tsara 7-8 ora isan'andro. Tena zava-dehibe ho an'ny fifandanjana simika ao amin'ny atidoha ireo.

Fomba tsotra hampihenana ny adin-tsaina

Afaka manandrana zavatra samihafa ianao amin'izany.

Fisaintsainana lalina: Ny fahaiza-mieritreritra lalina

Ny fahatsiarovan-tena dia ny fahafantarana ny fotoana ankehitriny. Izany dia manamafy ny PFC-nao ary manampy anao hifehy ny fihetseham-po avy amin'ny amygdala.

Mifoka rivotra lalina: ny fanalahidin'ny fitoniana

Ireo dia manetsika ny rafi-pitatitra parasympathetic ary mampitony ny saina.

Ny lanjan'ny fisakaizana tsara

Mandania fotoana miaraka amin'ny olona izay manohana anao, mahatakatra anao ary manampy anao hampiseho ny tsara indrindra ao aminao.

Alaivo sary an-tsaina ny fiainana tsy misy tebiteby.

Aza avela hifehy anao ny tebiteby, eritrereto ireo zavatra azonao atao sy ireo toerana azonao aleha, ary ampiasao ho fandrisihana izany.

Aiza no ahafahako mahazo fanampiana any Sri Lanka?

Mihatsara tsikelikely ny tolotra ara-pahasalamana ara-tsaina any Sri Lanka. Koa raha mila fanampiana isika dia misy toerana maromaro azontsika aleha. Voalohany indrindra, ireo hopitaly governemanta.Misy toeram-pitsaboana ara-tsaina miasa any amin'ny toerana maro ankehitriny. Azonao atao ny manamarina izany amin'ny hopitaly eo an-toerana misy anao. Indrindra indrindra, ny National Institute of Mental Health (NIMH) ao Angoda no hopitaly lehibe sy manampahaizana manokana indrindra amin'izany tanjona izany.

Ankoatra izany, misy mpitsabo aretin-tsaina, psikology ary mpanolo-tsaina mahay sy mahafeno fepetra ao amin'ny sehatra tsy miankina . Afaka mahita fampahalalana momba ireo olona ireo amin'ny Internet ianao, na avy amin'ny olona fantatrao, toy ny dokoteran'ny fianakavianao.

Misy laharana finday maromaro azonao antsoina sy ahazoana torohevitra avy hatrany raha sendra misy vonjy taitra any Sri Lanka. Ohatra, ny laharana finday "1926" an'ny Sumitrayo Institute sy ny National Institute of Mental Health dia fantatra tsara amin'izany. Raha mila laharana finday sy serivisy ankehitriny ianao dia jereo ny tranokalan'ireo andrim-panjakana mifandraika amin'izany na mifandraisa mivantana amin'izy ireo. Afaka mahazo ny fanohanana fototra ilainao ianao amin'ny fiantsoana ireo laharana ireo.

Ankoatra izany, misy fikambanana tsy miankina amin'ny fanjakana (ONG) maromaro miasa ao Sri Lanka izay miasa momba ny fahasalamana ara-tsaina. Indraindray, azonao atao ihany koa ny mahazo tolotra fanoroana sy fandaharan'asa fanentanana avy amin'izy ireo.

Zava-dehibe: Alohan'ny hifandraisana amin'ny fikambanana na olon-tsotra dia tsara ny mikaroka momba ny fahaizany, ny traikefany ary ny maha-azo itokiana azy. Mitadiava fanampiana amin'ny toerana mety aminao, mety aminao ary azo itokisana.

Farany... fahafahana ara-tsaina!

Anisan'ny fiainantsika ny tebiteby. Ny tebiteby ara-dalàna dia manampy antsika hiatrika fanamby sy hitandrina. Valinteny voajanahary avy amin'ny atidohantsika, ny rafi-pitatitra ary ny rafi-hormonina izany. Saingy raha tsy voafehy intsony izany ary misy fiantraikany amin'ny fiainantsika andavanandro, dia mety ho aretin'ny tebiteby vokatry ny tsy fifandanjana eo amin'ny fiasan'ny atidoha sy ny akora simika ao aminy.

Tadidio fa tsy irery ianao. Maro ny olona miady amin'ny tebiteby. Aza menatra na matahotra ny hangataka fanampiana sy hitady fitsaboana. Raha mahazo fanampiana sy fanohanana sahaza ianao dia afaka mahatakatra ireo anton-javatra ara-biolojika sy ara-psikolojika izay miteraka tebiteby, mitsabo azy ireo araka ny tokony ho izy, ary miaina fiainana sambatra sy mahomby. Manan-jo hanaisotra ny enta-mavesatra amin'ny sainao koa ianao ary miaina moramora!

Karakarao ny fahasalamanao ara-tsaina. Raha mila fanampiana ianao na olona fantatrao dia mitadiava fanampiana matihanina.