Tarana-damosina misolampy? Fanazaran-tena tsotra azo atao ao an-trano ho an'ny spondylolisthesis

Matetika ve ianao no mahatsapa fanaintainana amin'ny lamosina, indrindra eo amin'ny tapany ambany amin'ny lamosina? Indraindray ve ity fanaintainana ity dia toy ny miparitaka avy any an-damosinao midina amin'ny tongotrao? Ny iray amin'ireo antony mety mahatonga izany dia aretina fantatra amin'ny anarana hoe spondylolisthesis . Aza matahotra ny anarany, tsy dia mampidi-doza araka ny mety hoeritreretinao izany. Androany, andeha hojerentsika amin'ny fomba tsotra izany, ary hianatra momba ny fanazaran-tena sasany azonao atao ao an-trano mba hampihenana izany fanaintainana izany.

Inona marina no atao hoe Spondylolisthesis?

Raha tsorina, amin'izao fotoana izao dia misolampy kely miala amin'ny toerana tokony hisy azy ny hazondamosina, na taolana, ao amin'ny hazondamosintsika. Eritrereto toy ny biriky ao anaty rindrina biriky izay napetraka mifanongoa. Io fisolanan'ny taolana ao amin'ny hazondamosina io dia miteraka fanaintainana amin'ny alàlan'ny fanerena ny ozatra manodidina azy.

Ny hazondamosintsika dia voaforon'ny hazondamosina, izay mifanindry. Eo anelanelan'ireo taolana roa ireo dia misy ondana malefaka toy ny jelly antsoina hoe kapila intervertebral. Ireo dia miasa toy ny fitaovana manala dona ao anaty fiara. Miaro ny taolana tsy hifampikasoka izy ireo ary manome ny hazondamosintsika ho malefaka. Amin'ny spondylolisthesis, very io fifandanjana io.

Inona avy ireo antony mahatonga ity toe-javatra ity?

Mety misy antony maromaro mahatonga izany.

Amin'ny tranga sasany tena mafy, mety mitaky fandidiana izany. Na izany aza, ny ankamaroan'ny olona dia tsy mila fandidiana. Matetika ny dokotera no manoro hevitra aloha ny zavatra toy ny fitsaboana ara-batana sy ny fanazaran-tena tsotra. Ireo dia afaka manampy olona maro hifehy ny fanaintainana sy hiaina fiainana ara-dalàna.

Fanazaran-tena tsotra mba hampihenana ny fanaintainana

Eny ary, andeha hojerentsika ny fanazaran-tena azo antoka sy mahasoa ho an'ny lamosina azonao atao ao an-trano. Tsarovy fa ireo fanazaran-tena rehetra ireo dia tokony hatao moramora sy amim-pitandremana. Tsy tokony hahatsapa fanaintainana ianao.

1. Fanazaran-tena Mitongilana amin'ny Pelvic

Manatanjaka ny hozatra lalina ao amin'ny kibonao izany, antsoina hoe hozatra fototra . Izany dia manome fitoniana tsara kokoa ho an'ny hazondamosinao ary mampihena ny fanaintainana.

• Dingana 1: Mandria amin'ny tany, aforeto ny lohalikao, ary apetraho eo amin'ny tany ny tongotrao.
• Dingana 2: Ampiasao izao ny hozatry ny kibonao ary tsindrio amin'ny tany ny lamosinao ambany, alaivo sary an-tsaina hoe misintona ny foitrao mankany amin'ny hazondamosinao ianao.
• Dingana 3: Tazony mandritra ny 15 segondra eo ho eo ary mialà sasatra moramora.
• Avereno in-5 na in-10 izany.

2. Lohalika mankany amin'ny tratra

Manatanjaka ny hozatry ny fotony ihany koa izany, mampilamina ny hazondamosinao ary mampihena ny fanaintainana.

• Dingana 1: Mandria mitsilany, aforeto ny lohalika, ataovy fisaka amin'ny tany ny tongotra, ary eo amin'ny ilany ny tanana.
• Dingana 2: Henjano ny hozatry ny kibonao.
• Dingana 3: Tazony amin'ny tanana roa ny lohalika iray ary ampidiro moramora mankany amin'ny tratranao . Tazomy mandritra ny 5 segondra ary miverena moramora amin'ny toerana niaingana.
• Dingana 4: Ataovy toy izany koa amin'ny tongotra ilany.
• Dingana 5: Farany, ampifandraiso ireo lohalika roa, ampidiro eo amin'ny tratranao, hazòny mandritra ny 5 segondra, ary avereno amin'ny toerana niaingana.
• Ho tsara raha azonao atao indroa na intelo ity seta ity, indray mandeha amin'ny maraina ary indray mandeha amin'ny alina.

3. Fananganana tanana sy tongotra efatra

Antsoina koa hoe 'Bird Dog' ity. Manatanjaka ny hozatry ny kibo, ny andilana, ny voditongotra ary ny lamosina izy io.

• Dingana 1: Mandohaliha amin'ny tany, apetraho amin'ny tany ny tanana roa, ary mijoroa amin'ny tongotra efatra.
• Dingana 2: Ankehitriny, henjano ny hozatry ny foto-dohanao ary ahinjiro mahitsy miverina ny tongotrao havia sady ahinjiro mahitsy mandroso ny sandrinao havanana. Miezaha hitazona ny vatanao ho amin'ny tsipika iray.
• Dingana 3: Tazomy io toerana io mandritra ny 5 segondra, dia miverena miadana amin'ny toerana niaingana.
• Dingana 4: Ataovy toy izany koa amin'ny tananao havia sy ny tongotrao havanana.
• Avereno in-10 isaky ny lafiny.

4. Fampandehanana ny hozatra Multifidus

Ireo dia hozatra kely nefa tena manan-danja izay akaikin'ny hazondamosintsika. Manampy antsika hiondrika sy hampihodina ny hazondamosintsika izy ireo. Maro amin'ny olona voan'ny spondylolisthesis no manana hozatra malemy.

• Dingana 1: Mandria mitsilany. Ampiasao ny sandrinao ambony, tsapao ny elanelana eo amin'ny ilan'ny hazondamosinao.
• Dingana 2: Alaivo sary an-tsaina hoe misintona ny tongotrao mankany amin'ny tratranao ianao (fa aza mihetsika mihitsy). Rehefa manao izany ianao dia hahatsapa fa mihenjana ny hozatra ao amin'io faritra amin'ny tananao io. Ireo no hozatra multifidus.
• Dingana 3: Tazomy mandritra ny 3 segondra ary mialà sasatra avy eo.
• Ataovy in-10 izany. Dia avadiho amin'ny ilany ilany ary ataovy in-10 amin'io ilany io.

5. Fihenjanan'ny Gluteal

Raha tery ny voditongotrao dia mety hampitombo ny fanaintainan'ny lamosinao izany. Ity fanenjanana ity dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana izany fihenjanana izany.

• Dingana 1: Mandria mitsilany, mivelatra ny tananao ary aforeto ny lohalikao.
• Dingana 2: Apetraho eo ambonin'ny lohaliky ny tongotra ilany kely ny kitrokelin'ny tongotra iray.
• Dingana 3: Tazomy amin'ny tanana roa ny fen'ny tongotra ambany ary sintonina moramora mankany amin'ny tratranao mandra-pahatsapanao fihenjanana eo amin'ny faritry ny fitombenana. Tsy tokony ho maharary izany, fa sintonina kely fotsiny.
• Dingana 4: Tazomy mandritra ny 15-30 segondra ary mialà sasatra miadana.
• Ataovy in-3 isaky ny tongotra izany.

6. Fanetsiketsika ny Hamstring

Rehefa voan'ny spondylolisthesis ianao, dia mety hihenjana ny hozatra ao andamosin'ny tongotrao (hamstrings). Rehefa mihenjana ireo dia mety hiteraka fahatsapana misintona ny hazondamosinao, ka mampitombo ny fanaintainana.

• Dingana 1: Mipetraha amin'ny tany, ahinjiro eo anoloanao ny tongotrao, ary ataovy miakatra ny rantsan-tananao.
• Dingana 2: Miondreha miadana mandroso. Miondreha fotsiny mandra-pahatsapanao fa mivelatra ny ao andamosin'ny tongotrao. Tsy mila mikasika ny rantsan-tongotrao ianao.
• Dingana 3: Tazomy mandritra ny 30 segondra, dia avereno mahitsy indray.
• Ataovy intelo ity. Isaky ny manao izany ianao dia miezaha manao dingana lavitra kokoa noho ny teo aloha.

Mitandrema amin'ireto zavatra ireto rehefa manao fanatanjahan-tena.

• Atsaharo raha mahatsapa fanaintainana ianao: Tokony hahatsapa fihenjanana malefaka ihany ianao rehefa manao fanatanjahan-tena. Raha mahatsapa fanaintainana mafy ianao dia atsaharo avy hatrany.
• Aza terena ny tenanao: Aza manery ny tenanao hijanona amin'ny toerana maharary. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia ahenao ny isan'ny fanaovanao ny fanatanjahan-tena na ahenao ny fotoana ijanonanao amin'ny toerana iray.
• Fadio ny fihetsehana tampoka: Tokony hatao amim-pahatoniana sy amim-pitandremana ny zava-drehetra.
• Fadio ny manainga zavatra mavesatra: Aza manainga zavatra mavesatra izay mampiasa ny lamosinao na manao fanatanjahan-tena mafy amin'izao andro izao.
• Aorian'ny fanatanjahan-tena: Raha mahatsiaro ho marary kely ianao aorian'ny fanatanjahan-tena dia asio fonosana ranomandry. Raha mafy na maharitra ny fanaintainana dia ataovy izay hanatonana ny dokotera.

Alohan'ny hanombohana ireo fanazaran-tena ireo dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokotera na mpitsabo ara-batana mba hahitana raha mety amin'ny toe-pahasalamanao izy ireo.