Efa mba nieritreritra ve ianao fa na dia mandry fotsiny eo am-pandriana aza isika ary tsy manao na inona na inona, dia mila angovo ny vatantsika, izany hoe kaloria? Mila angovo isika mba hifoka rivotra, mba hitazonana ny fontsika hitempo, mba hihazonana ny hafanan'ny vatantsika, mba hitazonana ny sela rehetra ao amin'ny vatantsika ho velona... Ireo zavatra rehetra ireo dia mitaky angovo. Io angovo farany ambany io no antsointsika hoe Basal Metabolic Rate na BMR amin'ny fitsaboana. Raha fintinina, io no solika farany ambany (kaloria) ilain'ny vatanao isan'andro mba hitazonana ny "motera"-ny hiasa.
Maro ny olona mihevitra fa raha te hampihena lanja ianao dia mila mihinana kely fotsiny ary manao fanatanjahan-tena bebe kokoa. Marina izany, saingy misy lafiny hafa amin'ny tantara. Izany dia ny sandan'ny BMR-nao. Ny BMR-nao dia anao manokana. Mety ho hafa be amin'ny an'ny namanao ny anao. Koa raha mieritreritra ny fitantanana lanja ianao dia tena manampy ny fahafantarana kely momba ny foto-kevitry ny BMR. Andeha horesahintsika amin'ny fomba tsotra izany.
Inona marina no atao hoe BMR? Nahoana no zava-dehibe izany?
Alaivo sary an-tsaina hoe ao anaty fiara mijanona eo amin'ny fitohanan'ny fifamoivoizana eny an-dalana ianao. Tsy mihetsika ny fiara, fa mandeha ny motera. Raha alefanao ny fampangatsiahana rivotra dia miasa ihany koa izy io. Mirehitra ny jiro. Mandoro solika izany, sa tsy izany? Izany no izy. Na dia rehefa matory aza isika, na dia mipetraka fotsiny aza, dia mila angovo ny vatantsika mba hanatanterahana ireo dingana fototra ao anatintsika.
Eo anelanelan'ny 60% sy 70% -n'ny kaloria doran'ny vatantsika isan'andro no laniana amin'io BMR io. Midika izany fa na dia mijanona eo am-pandriana mandritra ny tontolo andro aza ianao dia mandoro kaloria be dia be ny vatanao. Ny 10% hafa dia ampiasaina handevonana ny sakafo hohanintsika sy hamokarana angovo avy amin'izany. Ny ambiny kosa dia laniana amin'ny hetsika ara-batana toy ny fandehanana an-tongotra, fihazakazahana ary fiasana.
Azonao izao ny antony maha-zava-dehibe ny BMR, sa tsy izany? Ny fahatakarana ankapobeny ny BMR dia afaka manampy anao hanapa-kevitra hoe firy ny kaloria tokony hohaninao isan'andro sy firy ny kaloria tokony hohaninao mba hampihenana lanja. Saingy tadidio fa ny BMR dia ampahany iray amin'ny fitantanana lanja ihany.
Inona avy ireo anton-javatra misy fiantraikany amin'ny sandan'ny BMR-nao?
Araka ny efa nolazaiko teo aloha, tsy mitovy ny tahan'ny fatran'ny ra (BMR) an'ny rehetra. Maro ny antony mahatonga izany. Ny sasany amin'izy ireo dia tsy azontsika ovana, fa ny sasany kosa azontsika fehezina amin'ny lafiny sasany. Andeha hojerentsika akaiky kokoa hoe inona avy ireo anton-javatra ireo.
| Antony | Fanazavana tsotra |
|---|---|
| Haben'ny vatana | Tsotra. Mila angovo bebe kokoa ny fitazonana vatana lehibe. Midika izany fa mazàna ambony kokoa ny tahan'ny fatran'ny ra ao amin'ny olona lava sy matavy noho ny an'ny olona mahia sy fohy. |
| Tambajotra hozatra (Sela hozatra mahia) | Ity no iray amin'ireo anton-javatra manan-danja indrindra. Toy ny orinasa miasa foana ny hozatra. Mila angovo be dia be ny fitazonana ny hozatra na dia mijanona fotsiny aza ianao. Noho izany, ny olona manana hozatra betsaka kokoa ao amin'ny vatany dia manana BMR ambony kokoa. |
| Tavy amin'ny vatana | Tsy mila angovo betsaka toy ny hozatra ny sela matavy mba hihazonana azy, ka ny olona manana hozatra kely kokoa sy tavy betsaka kokoa dia mety manana BMR ambany kokoa. |
| Firaisana Ara-nofo | Amin'ny ankapobeny, ny lehilahy dia manana BMR ambony kokoa noho ny vehivavy satria lehibe kokoa ny vatany ary manana hozatra bebe kokoa izy ireo noho ny fiantraikan'ny hormonina. |
| TAONA | Rehefa mihantitra isika dia mihena ho azy ny hozatra ao amin'ny vatantsika. Mandritra izany fotoana izany, ny fiovan'ny hormonina sy ny rafi-pitatitra dia mahatonga ny BMR hihena tsikelikely. Izany no antony iray mahatonga ny fitenenana hoe: "Miha-lehibe ianao rehefa mihantitra." |
| fototarazo | Misy fiantraikany amin'ny BMR-nao koa ny fototarazo nolovanao tamin'ny ray aman-dreninao. Izany no mahatonga ny olona sasany teraka manana "metabolisma haingana" ary ny hafa manana "metabolisma miadana". |
Ireo no anton-javatra lehibe izay misy fiantraikany amin'ny tahan'ny fatran'ny ra (BMR)-ntsika amin'ny fotoana maharitra. Ankoatra izany, misy ihany koa ireo zavatra izay manova vetivety ny tahan'ny fatran'ny ra (BMR).
Zavatra izay misy fiantraikany vetivety amin'ny BMR
- Fandavana sakafo na fifadian-kanina: Rehefa tsy ampy kaloria laninao dia mihevitra ny vatanao fa misy "tsy fahampian-tsakafo". Avy eo dia miadana ny metabolismany mba hiarovana ny tenany sy hitsitsiana angovo. Midika izany fa mihena ny BMR-nao.
- Mari-pana manodidina:Amin'ny hatsiaka mafy dia tsy maintsy mandany angovo fanampiny ny vatana mba hampangatsiaka ny tenany, ary amin'ny hafanana mafy dia tsy maintsy mitsemboka mba hampangatsiaka ny tenany. Amin'ny fotoana toy izany, mitombo vetivety ny BMR.
- Haavon'ny hormonina tiroida: Raha manana fihary tiroida miasa be loatra (hyperthyroidism) ianao, dia mety ho avo dia avo ny BMR-nao. Toy izany koa, raha manana fihary tiroida tsy miasa tsara loatra (hypothyroidism) ianao, dia mety ho ambany ny BMR-nao.
- Aretina na ratra: Rehefa tazo ianao dia mampiasa angovo be dia be ny vatanao mba hiadiana amin'ny aretina, na hanasitranana ratra. Izany no mahatonga ny BMR-ntsika hitombo rehefa marary ianao.
- Ireo zavatra mampitombo ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra: Ireo zavatra mampitombo ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra toy ny kafeinina ao anaty kafe sy ny nikôtinina ao anaty paraky dia mety hampitombo vetivety ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
Zava-dehibe: Ny tsy fisakafoanana mba hampihenana lanja dia hampihena fotsiny ny BMR-nao ary hahatonga azy ho sarotra kokoa ny mampihena lanja. Noho izany, tena ilaina amin'ny fitantanana lanja ara-pahasalamana ny sakafo voalanjalanja.
Misy ve ny sandan'ny BMR "ara-dalàna"?
Raha ny marina, tsy azo atao ny manome sanda tokana izay milaza hoe: "Ity no sandan'ny BMR ara-dalàna." Satria, noho ireo anton-javatra nolazaiko teo aloha, dia miovaova be ny sandan'ny BMR arakaraka ny olona. Ny mpahay siansa dia afaka manome sanda antonony ihany.
- Eo amin'ny 1700 kaloria isan'andro eo ho eo ny salan'isan'ny BMR-n'ny lehilahy .
- Eo amin'ny 1400 kaloria isan'andro eo ho eo ny salan'isan'ny BMR-n'ny vehivavy .
Tsarovy izao: Ireo kajy ireo dia tsy miraharaha afa-tsy ny angovo ilain'ny vatanao mba hiasa amin'ny fomba tsotra indrindra. Tsy tafiditra ao anatin'izany ny angovo ilainao mandritra ny andro, manao fanatanjahan-tena, na mandevona sakafo. Noho izany dia mety ho ambony kokoa ny kaloria ilainao isan'andro. Raha te hahafantatra marina hoe firy ny kaloria ilainao isan'andro ianao dia tsara kokoa ny manontany amin'ny dokotera na mpitsabo sakafo mahay.
Ahoana no fomba kajy ny BMR-nao?
Ny BMR dia azo refesina 100% marina ao amin'ny laboratoara eo ambany fanaraha-maso hentitra. Saingy satria sarotra amintsika ny manao izany, dia namorona raikipohy maromaro ny mpahay siansa mba hikajiana ny BMR. Ny raikipohy ampiasaina matetika indrindra dia ny raikipohy Harris-Benedict .
Raha liana ianao dia azonao ampiasaina ity raikipohy ity mba hahitana ny BMR-nao.
| Faha-vehivavy/faha-lehilahy | Fifandanjana Harris-Benedict |
|---|---|
| Ho an'ny lehilahy | BMR = 88.362 + (13.397 x lanja amin'ny kg) + (4.799 x haavo amin'ny sm) - (5.677 x taona amin'ny taona) |
| Ho an'ny vehivavy | BMR = 447.593 + (9.247 x lanja amin'ny kg) + (3.098 x haavo amin'ny sm) - (4.330 x taona amin'ny taona) |
Maro amin'ireo kajy BMR an-tserasera amin'ny Aterineto no mampiasa kajy toy izao. Saingy tadidio fa tombana tombana fotsiny ihany ity. Mety ho somary hafa kely ny BMR-nao tena izy.
Inona no atao hoe RMR (Taham-pandevonan-kanina mandritra ny fitsaharana)?
Mety handre teny hafa antsoina hoe RMR koa ianao, mitovy amin'ny BMR. Mitovitovy be ireo roa ireo, saingy misy fahasamihafana kely. Ny BMR dia ny habetsaky ny angovo ilaina amin'ny fitsaharana. Ny RMR dia ny habetsaky ny angovo ilaina amin'ny fitsaharana ara-dalàna, anisan'izany ny hetsika madinidinika toy ny fiakanjoana sy ny fandehanana any amin'ny trano fidiovana. Noho izany, ny RMR dia ambony kely noho ny BMR, eo amin'ny 10%.
Afaka mampitombo ny BMR-nao ve ianao?
Fanontaniana apetraky ny olona maro ity. "Miadana ny metabolismako, ahoana no ahafahako manafaingana izany?" Maro ny olona manontany.
Ny marina dia tsy afaka manova ireo anton-javatra izay misy fiantraikany amin'ny BMR-ntsika isika, toy ny fototarazo, ny taona ary ny halavany. Saingy ny hany fomba mahasalama indrindra ahafahantsika manova izany dia ny fampitomboana ny habetsaky ny hozatra ao amin'ny vatantsika.
Araka ny efa nolazaiko teo aloha, ny hozatra dia sela mandoro kaloria bebe kokoa na dia mijoro fotsiny aza ianao. Koa arakaraka ny maha-be ny hozatrao no maha-be ny kaloria doranao na dia matory aza ianao, izay midika fa mitombo ny BMR-nao.
Ahoana no fomba hananganana hozatra?
Ny fomba tsara indrindra hampitomboana ny hozatra dia amin'ny alalan'ny fanazaran-tena fanamafisana/fampiofanana fanoherana . Tsy mitovy amin'ny fanazaran-tena aerobika (toy ny mihazakazaka na mitsambikina) izany.
- Fanandratana lanja
- Fanazaran-tena Pilates
- Fiofanana Kettlebell
- Fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja (toy ny "push-ups", "squats")
Amin'ny fanampiana tsy tapaka fanazaran-tena toy izao amin'ny fahazaranao andavanandro, dia azonao ampitomboina ara-pahasalamana ny BMR-nao.
Fampitandremana: Tsy voatery ho zavatra tsara foana ny BMR avo dia avo. Ohatra, ny toe-javatra toy ny hyperthyroidism sy ny karazana homamiadana sasany dia mety hiteraka BMR avo tsy ara-dalàna. Ary koa, na dia mety hampitombo ny BMR aza ny fanafody sasany, dia mety hanimba ny vatana izany. Raha manana fanontaniana momba ny metabolismao ianao sy ny fiantraikan'izany amin'ny lanjanao sy ny fahasalamanao, dia ataovy izay hiresahana amin'ny dokoteranao.
Ny fahatakarana ny BMR-nao dia dingana voalohany tsara amin'ny fandraisana andraikitra amin'ny lanjanao sy ny fahasalamanao. Raha liana amin'ny fianarana bebe kokoa momba ny vatanao sy ireo anton-javatra misy fiantraikany amin'ny lanjanao ianao dia aza misalasala miresaka amin'ny dokoteranao. Afaka manampy anao hamorona drafitra manokana izay mety amin'ny vatanao sy ny tanjonao izy.
Hafatra entina mody
- BMR (Basal Metabolic Rate) no isan'ny kaloria farafahakeliny ilainao mba hihazonana ny fiasan'ny vatanao mandritra ny fitsaharana tanteraka, tsy manao na inona na inona.
- Maro ny anton-javatra misy fiantraikany amin'ny BMR-nao, anisan'izany ny taona, ny maha-lahy na maha-vavy, ny fototarazo, ny haben'ny vatana, ary indrindra ny haben'ny hozatra .
- Tombantombana fotsiny ihany no omena ireo kajy BMR. Aza mieritreritra be loatra. Ampahany iray amin'ny fitantanana lanja fotsiny ihany izany.
- Ny fomba tsara indrindra hampitomboana ara-pahasalamana ny BMR-nao dia ny fampitomboana ny hozatrao amin'ny alàlan'ny fanazaran-tena mampatanjaka .
- Ny tsy fisakafoanana mba hampihenana lanja dia vao mainka hampihena ny BMR-nao, ka hahatonga azy ho sarotra kokoa ny mampihena lanja.
- Raha manana ahiahy momba ny fitantanana ny lanjanao, ny metabolismao, na ny kaloria raisinao isan'andro ianao, dia ny dokoteranao no olona tsara indrindra sy mety indrindra hiresahana momba izany.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao