Efa ela ianao no niady tamin'ny homamiadan'ny nono ary efa sitrana izao. Voalohany indrindra, fandresena lehibe ho anao ity. Afaka faly be amin'izany ianao. Ny fanontaniana lehibe indrindra ao an-tsainao izao dia ny hoe: "Hiverina ve izany? Inona no azoko atao mba hisorohana izany?" Aza manahy. Ankoatra ny fihinanana ireo fanafody omen'ny dokotera anao sy ny fanaovana fitiliana tsy tapaka, dia misy zavatra maro azonao atao samirery. Maro amin'ireo no mety ho fantatrao.
Raha fintinina, ireo fomba fiaina ara-pahasalamana izay mampihena ny mety hisian'ny homamiadan'ny nono dia manampy amin'ny fampihenana ny mety hiverenan'ny homamiadana ihany koa. Voamarina tamin'ny fanadihadiana farany izany. Hita fa miaro amin'ny fiverenan'ny homamiadana ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ny sakafo manankarena fibre, legioma, voankazo, voamaina manontolo ary voanjo . Andeha horesahintsika amin'ny antsipiriany izany.
Tena zava-dehibe ve ny manao fanatanjahan-tena?
Eny, mazava ho azy. Misy tombony mazava azo avy amin'ny fanaovana hetsika ara-batana.
Nahita ny fanadihadiana lehibe natao tamin'ny taona 2020 fa ireo vehivavy izay nanao fanatanjahan-tena tsy tapaka talohan'ny sy taorian'ny nahitana fa voan'ny kansera dia ambany kokoa ny mety hiverenan'ny kansera sy ny fahafatesana raha oharina amin'ireo izay tsy nanao izany. Ity ny soso-kevitry ny fanadihadiana.
- Manaova fanatanjahan-tena antonony farafahakeliny 150 minitra (2 ½ ora) isan-kerinandro (ohatra, mandeha an-tongotra haingana, mitaingina bisikileta)
- Manaova fanazaran-tena manamafy hozatra farafahakeliny roa andro isan-kerinandro (ohatra, fanandratana lanja, yoga)
Alaivo sary an-tsaina hoe azonao tratrarina io tanjona io amin'ny fandehanana an-tongotra haingana mandritra ny 30 minitra isan'andro, 5 andro isan-kerinandro. Tsy sarotra izany, sa tsy izany? Ny mahagaga dia na dia ireo vehivavy izay tsy nahavita tanteraka ireo tanjona ireo aza dia mbola nahazo vokatra tsara dia tsara. Midika izany fa na dia ny fihetsika kely aza dia mety hisy fiantraikany lehibe.
Ahoana no hanombohana ny fanaovana fanatanjahan-tena aorian'ny fitsaboana?
Mety ho reraka be ny vatanao noho ny homamiadana sy ny fitsaboana azy. Koa tsy misy olona manantena anao hihazakazaka marathon indray mandeha. Fa ny fanombohana kely no zava-dehibe indrindra. Andeha hojerentsika ny fomba hanombohana izany ao amin'ny tabilao etsy ambany.
| Hetsika tokony hatao | Nahoana no zava-dehibe izany? (Nahoana no zava-dehibe izany) |
|---|---|
| Atombohy amin'ny zavatra kely. | Na dia 15 minitra monja aza ny fandehanana an-tongotra isan'andro dia efa mety hahasoa. Mety ho sarotra ny manomboka manao fanatanjahan-tena miaraka amin'ny havizanana vokatry ny fitsaboana. Saingy raha manomboka amin'ny zavatra kely ianao dia hahita hery hanaovana bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana. |
| Miresaha amin'ny dokoteranao. | Tsy maintsy atao izany. Aza adino mihitsy ny "mangataka torohevitra ara-pitsaboana alohan'ny hanombohana manao fanatanjahan-tena" amin'izao fotoana izao. Anontanio ny ekipan'ny mpitsabo anao momba ny habetsaky ny fanatanjahan-tena azon'ny vatanao atao ankehitriny. |
| Aza manantena be loatra. | Mety ho mpihazakazaka haingam-pandeha ianao talohan'ny fitsaboana. Saingy aza manantena ny hihazakazaka amin'izany hafainganam-pandeha izany izao. Omeo fotoana ny vatanao mba ho sitrana. Ara-dalàna izany. |
| Karakarao ny taolanao sy ny tonon-taolanao. | Mety hampalemy taolana ny fitsaboana sasany, indrindra ny chimiothérapie. Koa atombohy amin'ny hetsika toy ny fandehanana an-tongotra sy ny filomanosana fa tsy amin'ny fanatanjahan-tena toy ny fihazakazahana sy ny fitsambikinana, izay mampitombo ny mety hisian'ny tapaka taolana. |
| Tandremo ny fandanjalanjana. | Aorian'ny fitsaboana simika, mety hahatsapa ho mangozohozo na very fahatsapana ny rantsambatany ny olona sasany (neuropathie). Mety hisy fiantraikany amin'ny fifandanjana izany. Noho izany, mitandrema amin'ny fanatanjahan-tena izay mety hampianjera. Azo antoka kokoa ny mitaingina bisikileta fanatanjahan-tena noho ny mihazakazaka amin'ny "tapis roulant". |
| Manaova fanazaran-tena mampitombo ny hery. | Mety hisy fiantraikany lehibe eo amin'ny fiainanao andavanandro ireo. Misy porofo fa mampihena ny harerahana, ny adin-tsaina ary manatsara ny kalitaon'ny fiainana sy ny fiasan'ny vatana ireo fanatanjahan-tena ireo. |
Inona no tokony ho fantatsika momba ny sakafo sy ny zava-pisotro?
Eny ary, andao hiresaka momba ny sakafo sy ny zava-pisotro isika izao. Ireto avy ireo zavatra tokony hotadidina eto:
Mihinàna voankazo bebe kokoa , legioma tsy dia be siramamy (indrindra fa ny anana maitso sy legioma toy ny laisoa, brokoli, laisoa), ary voamaina manontolo. Ahena ny fisotroana zava-pisotro mamy sy tsakitsaky mamy.
Nisy fanadihadiana lehibe natao tamin'ny mpitsabo mpanampy 250.000 tany Etazonia nandritra ny 30 taona, izay nahitana fa ireo vehivavy nihinana voankazo sy legioma betsaka indrindra dia ambany lavitra ny tahan'ny fahafatesana vokatry ny homamiadan'ny nono raha oharina amin'ireo izay nihinana kely indrindra.
Ireo tombontsoa ireo dia hita fa azo avy amin'ny legioma maitso sy legioma misy ravina toy ny laisoa, brokoli, laisoa ary tsimok'aretina Bruxelles.
Andeha hojerentsika izay hohanina ary izay hoferana .
| Karazana sakafo | Ohatra & Izay tokony ho fantatra |
|---|---|
| Zavatra hohanina bebe kokoa | |
| Legioma Cruciferous | Laisoa, laisoa, brokoli, kale, radi. Andramo ampidirina ao anatin'ny sakafonao isan'andro ny vitsivitsy amin'ireto. |
| Legioma maitso | Ny karazana anana maitso rehetra toy ny epinara, kale, epinara, sns. Ireo dia manankarena antioksidan. |
| Voamaina manontolo sy fibre | Vary manontolo, buckwheat, oats, orza. Hita fa mampihena ny mety ho fahafatesana ny fihinanana sakafo be fibre. |
| soja | Tofu, Edamame. Na dia nisy aza ny fiheveran-diso momba ny soja teo aloha, ny fikarohana ankehitriny dia mampiseho fa mety hampihena ny mety hiverenan'ny homamiadana ny soja. |
| Zavatra tokony hoferana na hialana | |
| Sakafo manana tondro glycemika avo lenta (Loaty glycemika avo lenta) | Ireo dia mampiakatra haingana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ohatra: zava-pisotro mamy, sakafo mamy, mofo fotsy, sakafo voahodina toy ny ovy endasina, donuts. |
| Hena mena sy hena voahodina | Fero ny fihinanana hena mena toy ny hen'omby, kisoa ary osy. Fadio tanteraka ny hena voahodina toy ny saosisy sy ny bacon. |
| toaka | Tena zava-dehibe ny fisorohana ny fisotroana toaka mba hampihenana ny mety hiverenan'ny homamiadana. |
Nahoana no tena zava-dehibe ny mitazona lanja salama?
Rehefa manao izany rehetra izany ianao, anisan'izany ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana , dia ho mora kokoa aminao ny mitazona lanja ara-pahasalamana. Tena zava-dehibe izany aorian'ny homamiadan'ny nono.
Ny fikarohana dia naneho mazava tsara fa ny fitomboan'ny tondro-biben'ny vatana (BMI), na ny fitomboan'ny lanja, aorian'ny famaritana ny homamiadana dia mifandray amin'ny vokatra ratsy .
Noho izany, miezaha mafy mba tsy hitombo lanja ary hitazona lanja ara-dalàna mifanaraka amin'ny halavanao. Ny tolo-kevitry ny American Institute for Cancer Research (AICR) momba ny fisorohana ny homamiadana dia mitovy amin'ny zava-dehibe ho an'ireo izay efa sitrana tamin'ny homamiadana. Ireto avy ny tolo-kevitra:
- Mitazona lanja ara-pahasalamana.
- Manaova hetsika ara-batana.
- Mihinàna voamaina manontolo, legioma, voankazo ary tsaramaso bebe kokoa (toy ny tsaramaso sy tsaramaso).
- Fero ny fisotroana zava-pisotro mamy, sakafo haingana, ary sakafo voahodina be tavy, starch ary siramamy.
- Fero ny fihinanana hena mena (hen'omby, kisoa).
- Fadio ny hena voahodina sy ny alikaola.
Hafatra entina mody
- Aorian'ny fitsaboana ny homamiadan'ny nono, dia zava-dehibe ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka sy ny sakafo ara-pahasalamana mba hampihenana ny mety hiverenan'ny homamiadana.
- Alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena rehetra dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao mba hahitanao izay mety aminao.
- Aza manomboka zavatra lehibe indray mandeha, fa atombohy amin'ny zavatra kely, toy ny fandehanana an-tongotra mandritra ny 15-30 minitra isan'andro. Hihamatanjaka tsikelikely ianao.
- Ahena ny siramamy, ny sakafo voahodina, ary ny hena mena, ary ampio legioma bebe kokoa (indrindra ny laisoa sy brokoli), anana maitso, voankazo ary voamaina manontolo amin'ny sakafonao.
- Zava-dehibe ny mitazona lanja ara-pahasalamana mifanaraka amin'ny halavanao. Fadio ny mitombo lanja.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao