Ny adin-tsaina , na araka ny fantatsika rehetra, dia anisan'ny fiainantsika. Raha ny marina, misy fotoana ahafahan'ny adin-tsaina sasany manampy antsika hamita zavatra sy hamita izany. Indraindray, ny adin-tsaina tafahoatra dia ampahany voajanahary amin'ny fiainana, toy ny rehefa mijaly amin'ny aretina mafy isika, very asa, na fahafatesan'ny mpianakavy. Ara-dalàna ny mahatsiaro ho malahelo sy mitebiteby amin'ny fotoana toy izao.
Fa raha maharitra mihoatra ny herinandro vitsivitsy io alahelo sy tebiteby io, ary raha manomboka manelingelina ny raharaha ao an-trano na ny asanao izany, dia manatona dokotera ary miresaha aminy. Avy eo dia hiresaka aminao ny dokotera ary hanapa-kevitra ny amin'ny fitsaboana ilainao, toy ny torohevitra (fitsaboana) na, raha ilaina, fanafody.
Zavatra fototra azonao atao mba hifehezana ny adin-tsaina alohan'ny hiharatsy kokoa
Alohan'ny hamelantsika ny adin-tsaina hiditra lalina ao an-tsaintsika ka hamadika izany ho olana lehibe, dia misy zavatra maro azontsika ianarana mba hitantanana ny tenantsika. Raha ampidirinao eo amin'ny fiainanao ireo torohevitra kely ireo dia ho afaka hifehy tsara ny adin-tsaina ianao.
- Mitazà toe-tsaina tsara: Miezaha mahita ny lafy tsaran-javatra rehetra. Rehefa misy olana dia miezaha mieritreritra hoe: "Ahoana no ahafahako miatrika izao?" fa tsy hoe "Nahoana no mitranga amiko izao?"
- Ekeo ireo zavatra tsy azonao fehezina: Misy zavatra tsy azontsika fehezina. Eritrereto ireo zavatra toy ny fifamoivoizana eny an-dalana, ny fitondran-tenan'ny hafa. Ny fanahiana momba ireo zavatra ireo dia vao mainka hampitombo ny adin-tsainao. Koa manapaha hevitra fa "Tsy afaka manova izany aho."
- Aoka ho sahy: Aza maneho ny fihetseham-ponao sy ny hevitrao amin'ny fomba tezitra na mitabataba, fa miezaha maneho izany amim-pahatoniana sy mazava. Ohatra, rehefa misy olona manome anao asa izay tsy vitanao, dia aza tezitra sy miteny hoe: "Manahirana izany, omenao ahy ny zava-drehetra!", fa azonao atao ny misoroka olana tsy ilaina maro amin'ny filazana amim-pahatoniana hoe: "Miala tsiny aho fa efa sahirana loatra aho ka tsy afaka mandray ity."
- Tantano tsara ny fotoananao: Soraty araka ny filaharany ny asanao isan'andro. Ataovy laharam-pahamehana ireo zavatra manan-danja indrindra. Izany dia afaka manampy anao hanafoana ny fahatsapana hoe "Be atao loatra aho ka tsy manam-potoana hanaovana na inona na inona."
- Manaova fanazaran-tena miteny hoe 'tsia': Ao amin'ny kolontsaintsika, indraindray sarotra ny miteny hoe 'tsia'. Saingy aza matahotra ny miteny hoe 'tsia' amin'ny fangatahana izay mametraka tsindry be loatra aminao.
- Makà fotoana ho an'ny fialam-boly iray: Makà fotoana kely isan'andro hanaovana zavatra tianao. Mety ho famakiana boky, fihainoana mozika, fikarakarana zaridaina, na fanaovana sary izany.
- Toaka,Halaviro ny zava-mahadomelina : Aza mampiasa toaka, sigara, na zava-mahadomelina hafa ho vahaolana amin'ny adin-tsaina. Na dia toa mahazo fanamaivanana vetivety aza ianao, dia vao mainka hampitombo ny adin-tsainao izany.
- Mandany fotoana miaraka amin'ny olon-tiana: Miresaha momba ny olanao amin'ny namana na mpianakavy azo itokisana. Ny fifandraisana ara-tsosialy no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny adin-tsaina.
Andramo ireto fanovana fomba fiaina ireto
Andeha hojerentsika izao ny zavatra manan-danja sasany azonao ampiana amin'ny fomba fiainanao mba hitantanana ny adin-tsaina.
1. Fanatanjahan-tena
Ny iray amin'ireo tombontsoa lehibe azo avy amin'ny fanatanjahan-tena dia ny fahazoana torimaso tsara amin'ny alina . Ny fahazoana torimaso tsara amin'ny alina dia midika fa manana fahaizana bebe kokoa amin'ny fitantanana ny adin-tsaina ianao. Ny fikarohana dia nahita fa ny olona manao fanatanjahan-tena dia mahazo torimaso miadana kokoa, izay karazana torimaso lalina izay manamboatra ny atidoha sy ny vatana . Saingy tadidio fa ny fanaovana fanatanjahan-tena akaikin'ny fotoana fatoriana dia mety hanelingelina ny torimason'ny olona sasany.
Ary koa, rehefa manao fanatanjahan-tena isika, dia mamoaka hormonina toy ny endorphins sy endocannabinoids ny vatantsika. Ireo dia fanafody fanaintainana voajanahary, manatsara ny torimaso, ary mampitony ny saina. Ireo hormonina ireo koa no tompon'andraikitra amin'ny "runner's high" izay tsapan'ny olona sasany aorian'ny hazakazaka lavitra.
| Fanazaran-tena tsotra izay manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina | |
|---|---|
| - Mihazakazaka | - Bisikileta |
| - Lomano | - Aerobika |
| - Mandihy | - Mandeha an-tongotra haingana |
Manana fanazaran-tena misaraka ianao.Raha tsy manam-potoana ianao dia mitadiava fomba hijanonana ho mavitrika mandritra ny andro fiasanao. Ohatra, mitaingina bisikileta mankany amin'ny fivarotana, miakatra tohatra fa tsy mampiasa ascenseur, na mijanona lavitra kokoa ny fiaranao dia mandehana an-tongotra.
2. Sakafo tsara
Tsy ara-batana ihany no tombontsoa azo avy amin'ny sakafo tsara sy mahasalama, fa tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamana ara-tsaina ihany koa. Ny sakafo voalanjalanja dia afaka mampihena ny vokatry ny adin-tsaina, manamafy ny hery fiarovana, ary mifehy ny tosidra. Ny sakafo be siramamy sy matavy, toy ny sakafo tsy mahasalama, dia manao ny mifanohitra amin'izany mihitsy. Ara-dalàna ihany koa ny faniriana hihinana ireo sakafo ireo rehefa ao anatin'ny adin-tsaina ianao.
Noho izany, zatra mihinana sakafo manankarena gliosida sarotra (vomanga mamy, vary volontany, oats), proteinina mahia (trondro, akoho, atody, voanjo), ary asidra matavy tsara toy ny omega-3.
Tena zava-dehibe ihany koa ny sakafo manankarena amin'ny antioksida . Manampy amin'ny fiarovana ny selan'ny vatantsika amin'ny fahasimbana ateraky ny adin-tsaina maharitra izy ireo. Betsaka voankazo, legioma, anana ary zava-manitra (sakamalao, tamotamo) toy ireo izy ireo.
| Otrikaina mampihena ny adin-tsaina | Sakafo azo alaina (ohatra) |
|---|---|
| Vitamina C | Goava, voasary makirana, voasary makirana, papay, dipoavatra |
| magnésium | Epinara, akondro, voan'ny voatavo, amandy |
| Asidra matavy Omega-3 | Trondro matavy toy ny saumon, thon, mackerel, noix, flaxseeds |
3. Matory tsara
Ny iray amin'ireo voka-dratsin'ny adin-tsaina dia ny tsy fahitan-tory. Raha sahirana amin'ny torimaso ianao farafahakeliny intelo isan-kerinandro mandritra ny telo volana mahery, dia mety ho voan'ny tsy fahitan-tory ianao. Arakaraka ny tsy fahampian'ny torimaso no vao mainka mitombo ny adin-tsaina, ary arakaraka ny maha-be ny adin-tsaina no vao mainka mihena ny torimaso. Toy ny tsingerina izany.
Ireto misy fahazarana vitsivitsy izay manampy anao hatory tsara kokoa:
- Manaova fanatanjahan-tena isan'andro.
- Miezaha ho tratran'ny tara-masoandro mandritra ny andro.
- Fadio ny misotro toaka sy kafeinina (dite, kafe) akaiky ny fotoana fatoriana.
- Ataovy fahazarana ny matory amin'ny ora mitovy isan'andro ary mifoha amin'ny ora mitovy.
- Atsaharo ny fampiasanao findainao, takelakao, na fahitalavitra farafahakeliny antsasak'adiny alohan'ny hatory.
- Manaova zavatra mampitony, toy ny fisaintsainana, alohan'ny hatory.
4. Teknika fialan-tsasatra
- Yoga: Sady fanazaran-tena no fisaintsainana ity. Ny fihetsika yoga miadana, manenjana ary miaina lalina dia tsara hampihenana ny adin-tsaina.
- Fisaintsainana: Ny fampiharana ny fahatsiarovan-tena sy ny fifantohana amin'ny sainao dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny tebiteby.
- Fifohana rivotra lalina: Fanazaran-tena tsotra azonao atao na aiza na aiza, amin'ny fotoana rehetra ity. Mipetraha tsara, apetraho eo amin'ny kibonao ny tanana iray ary eo amin'ny tratra ny iray. Miaina rivotra lalina amin'ny oronao. Tokony ho tsapanao fa miakatra mihoatra noho ny tratra ny kibonao. Avy eo dia mamoaka rivotra miadana. Ny fanaovana izany imbetsaka dia hanampy anao ho tony.
- Biofeedback: Fomba fitsaboana ataon'ny manam-pahaizana manokana ity. Misy sensor miraikitra amin'ny vatana mba ahafahanao manara-maso ny fiovan'ny tahan'ny fo sy ny tosi-drà mandritra ny adin-tsaina. Amin'ny alalan'izany no ampiofanina hifehy ireo fiovana ireo ianao.
- Fitsaboana amin'ny fihomehezana: Rehefa mihomehy isika dia mahazo oksizenina bebe kokoa ny vatantsika. Mamoaka hormonina izay mahafaly antsika izy. Koa mihainoa tantara mahatsikaiky, mijere sarimihetsika mampihomehy, ary mihomehya miaraka amin'ny namana.
- Fitsaboana amin'ny alalan'ny resaka: Indraindray ny firesahana amin'ny psikology na mpanolo-tsaina dia mety tena manampy. Ny fomba toy ny Fitsaboana amin'ny Fitondran-tena ara-tsaina (CBT) dia afaka manampy anao hanova ny fomba fisainanao ratsy.
Hafatra entina mody
- Ara-dalàna ny mahatsapa adin-tsaina sasany, fa raha maharitra ela izany ka manelingelina ny asa andavanandro dia zavatra tokony hojerena tsara.
- Raha tsy zakanao intsony ny adin-tsainao dia aza misalasala manatona dokotera.
- Ny fanatanjahan-tena, ny sakafo voalanjalanja ary ny torimaso ampy no fitaovam-piadiana mahery vaika indrindra hiadiana amin'ny adin-tsaina.
- Manaova fomba tsotra mampitony mandritra ny andro, toy ny fifohana rivotra lalina.
- Aza mijaly irery, zarao amin'ny fianakavianao sy ny namanao ny fihetseham-ponao.
- Aza mampiasa toaka na zava-mahadomelina mihitsy ho vahaolana amin'ny adin-tsaina. Vao mainka hampitombo ny olana izany.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao