Rehefa mankany amin'ny fivarotana na toeram-pivarotana lehibe isika dia mividy zavatra isan-karazany toy ny fonosana bisikoitra, fonosana ronono, kaopy yaourt, sns. Azo antoka fa efa hitanao fa saika ny fonosana rehetra dia misy fampahalalana voasoratra ao anaty boaty kely ao ambadika. Matetika izy io no misy soratra hoe 'momba
ny sakafo '. Saingy rehefa mahita ny teny sy ny isa eo aminy isika dia indraindray tsy afaka mamantatra hoe inona ireo. Izany no antony hiresahantsika androany momba ny dikan'ireo teny manan-danja indrindra ireo eo amin'ny marika sakafo. Raha fantatrao tsara izany dia hanampy anao betsaka amin'ny fisafidianana ny zavatra tsara indrindra mifanaraka amin'ny fahasalamanao izany.
Voalohany, andeha hojerentsika ny kaloria sy ny haben'ny servisy.
Ity no zavatra voalohany jeren'ny ankamaroan'ny olona. Saingy eto koa no amitahana ny olona maro.
- Kaloria : Raha lazaina tsotra, ny kaloria dia singa iray maneho ny angovo. Ny kaloria dia ny habetsaky ny angovo azontsika avy amin'ny sakafo hanintsika. Manana kaloria sasany ilain'ny vatantsika isan'andro. Raha mihinana mihoatra noho izany isika, dia ho voatahiry ho tavy io angovo fanampiny io, ka hiteraka fitomboan'ny lanja.
- Haben'ny fanompoana : Ity no ampahany manan-danja indrindra ary tsy azo takarina tsara. Ny zavatra rehetra eo amin'ny marika sakafo, toy ny kaloria sy ny tavy, dia voatanisa isaky ny fanompoana . Alaivo sary an-tsaina hoe nividy fonosana kely misy bisikoitra ianao. Mety hilaza ny marika hoe "Haben'ny fanompoana: bisikoitra 4" ary "Kaloria: 150". Midika izany fa raha mihinana bisikoitra 4 ianao dia hahazo kaloria 150. Fa raha misy bisikoitra 12 ao anatin'io fonosana io, raha mihinana ny fonosana iray manontolo ianao dia hahazo kaloria 150 x 3 = 450! Noho izany, zava-dehibe ny manamarina hoe firy ny fanompoana ao anaty fonosana iray manontolo.
Singa fototra amin'ny otrikaina: gliosida, tavy ary siramamy
Andeha hojerentsika ireo ampahany lehibe hafa amin'ilay marika.
Gliosida
Ny gliosida no loharanon-kery lehibe indrindra ho an'ny vatantsika. Hita ao amin'ny sakafo toy ny mofo, vary, paty, ovy, legioma ary voankazo izy ireo. Ny fizarana 'Gliosida Total' eo amin'ny marika dia mampiseho ny habetsahan'ny gliosida rehetra ao anaty sakafo iray.
Zava-dehibe ny mahafantatra fa ity sandan'ny "Gliosida manontolo" ity dia ahitana ny fibre sy ny siramamy .
- Fibre ara-tsakafo: Ity no ampahany amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry izay tsy azon'ny vatantsika levonina. Saingy manana tombony maro izy io. Mahatonga anao hahatsiaro ho voky izany,Misoroka ny fitohanana izy io ary manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra. Tsara ho an'ny fahasalamana ny mihinana farafahakeliny 25-38 grama fibre isan'andro. Raha mihoatra ny 5 grama ny fibre ao anaty sakafo iray dia azo heverina ho sakafo be fibre izy io.
- Siramamy: Ity fizarana amin'ny marika ity dia mampiseho ny habetsaky ny siramamy ao anaty sakafo. Mety ahitana siramamy voajanahary (toy ny fructose ao anaty voankazo sy laktose ao anaty ronono) sy siramamy fanampiny izany. Ireo siramamy fanampiny no tokony hotandremantsika indrindra. Ny siramamy katsaka avo lenta (HFCS) dia mamy artifisialy iray hafa ampiasaina amin'ireo sakafo ireo.
matavy
Na dia maro aza ny olona matahotra ny teny hoe matavy, dia tena ilaina amin'ny vatantsika ny tavy. Mila tavy isika mba hamokarana hormonina sy hananganana sela. Fa
ny karazana tavy hohanintsika no zava-dehibe. Andeha hazavaintsika bebe kokoa amin'ny alalan'ny tabilao etsy ambany izany.
| Karazana tavy | Famaritana sy ohatra | Fiantraikany amin'ny fahasalamana |
|---|
| Tavy tsara (Tavy tsy mahavoky) | Tavy tsy mahavoky tokana: Hita ao amin'ny zavokà, menaka oliva, voanjo ary amandy. Tavy tsy mahavoky maro: Hita ao amin'ny saumon, voanjo ary menaka soja. Ireo dia manome asidra matavy tena ilaina toy ny omega-3 sy omega-6. | Mahasoa. Mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po. |
| Tavy ratsy (Tavy mahavoky) | Hita ao amin'ny vokatra avy amin'ny biby (hena, ronono, dibera, fromazy) ary menaka voanio sy menaka palmie. Mivaingana amin'ny mari-pana ao an-trano izy io. | Tsy mahasalama. Raha be loatra ny fihinanana azy dia mety hampitombo ny tahan'ny kolesterola ratsy sy hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po. Mitandrema mba tsy hihinana mihoatra ny 5%-10% amin'ny kaloria isan'andro avy amin'ireo. |
| Tavy ratsy dia ratsy (Tavy Trans) | Karazana tavy novokarina artifisialy. Ireo dia miforona rehefa afangaro amin'ny hidrôzenina ny menaka legioma ranoka mba hanaovana margarine mivaingana sy shortening. | Tena mampidi-doza. Mampitombo ny kolesterola ratsy (LDL), mampihena ny kolesterola tsara (HDL), ary mampitombo be ny mety hisian'ny aretim-po. Fadio ny sakafo misy ireo raha azo atao. Na dia milaza 0g aza ny etikety, jereo ny lisitry ny akora raha misy 'menaka hydrogène ampahany'. |
Zavatra tokony hojerena tsara: Kolesterola sy sodium
kolesterola
Ny ankamaroan'ny kolesterola ilaintsika dia vokarina ao amin'ny vatantsika. Na izany aza, mahazo kolesterola avy amin'ny sakafo avy amin'ny biby hanintsika koa isika (henan'omby, tamenak'atody, vokatra vita amin'ny ronono). Zava-dehibe ho an'ny olona manana tahan'ny kolesterola avo lenta ao amin'ny ra izany.
ny sodium
Sira fotsiny ny sôdiôma. Na dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny ozatra sy ny hozatra aza izy io, dia maro amintsika no mihinana sira mihoatra lavitra noho izay ilaintsika. Ny sakafo voahodina, ny sakafo am-bifotsy, ary ny paty eo noho eo dia tena be sôdiôma.
Ny olon-dehibe salama tsara dia tsy tokony hihinana mihoatra ny 2 300 miligrama sira isan'andro (eo amin'ny sotrokely iray eo ho eo) . Ny olona voan'ny tosidrà ambony , diabeta , na aretin'ny voa dia tokony hametra ny fatrany ho 1 500 miligrama isan'andro. Anontanio ny dokoteranao raha mila fanazavana fanampiny.
Teny manan-danja hafa eo amin'ny marika
- % Sanda isan'andro: Ity dia milaza amintsika ny habetsaky ny otrikaina ho azon'ny olona iray izay mihinana kaloria 2000 isan'andro avy amin'ny sakafo iray. Izany dia manome antsika hevitra momba ny maha-zava-dehibe ny sakafo iray.
- 5% na latsaka: Kely dia kely ny fatrany ao amin'ilay otrikaina. (Ohatra, ho an'ny zavatra toy ny tavy mahavoky sy ny sodium, arakaraka ny ambany ny %DV no tsara kokoa).
- 20% na mihoatra: Be dia be ny otrikaina (be dia be). (Ohatra, arakaraka ny maha-avo ny sandan'ny %DV ho an'ny zavatra toy ny Fibre, Vitamin D, Calcium, no tsara kokoa).
- Nohatsaraina (nohavaozina ny otrikaina):Izany dia manondro ny dingana fanesorana ireo otrikaina ao anaty sakafo ary avy eo ampidirina indray ao anatiny. Ohatra, rehefa avadika ho lafarinina mofo ny varimbazaha, dia esorina ny vitamina B. Ny lafarinina mofo 'nohatsaraina' dia averina ampidirina ao anatiny ireo vitamina ireo.
- Nohatsaraina: Midika hoe manampy otrikaina amin'ny sakafo izay tsy tao anatin'ilay sakafo tany am-boalohany. Ohatra, manampy vitamina D amin'ny ronono. Ny vitamina D dia manampy ny vatana handray ny kalsioma ao amin'ny ronono.
- Monosodium Glutamate (MSG): Mpanome tsiro ity. Antsoinay koa hoe 'Ajinomoto'. Na dia mety hiaina fihetseham-po malefaka amin'ny alèjy aza ny olona sasany rehefa mihinana azy, dia neken'ny FDA ho "azo antoka amin'ny ankapobeny" izany amin'ny fatra ampiasaina matetika.
Hafatra entina mody
- Jereo ny haben'ny sakafo atolotra: Alohan'ny hijerena ny laharana eo amin'ny etikety dia ataovy izay hahazoana antoka fa ho an'ny sakafo iray na ho an'ny fonosana iray manontolo izany.
- Mitandrema amin'ny siramamy sy sira: Misafidiana sakafo izay ambany siramamy fanampiny sy sodium. Raha ny siramamy no voatanisa voalohany amin'ny lisitry ny akora dia ferana io sakafo io.
- Misafidiana tavy tsara, ahena ny tavy ratsy: Misafidiana sakafo misy tavy tsara toy ny tavy tsy mahavoky tokana sy ny tavy tsy mahavoky maro. Fadio araka izay azo atao ny sakafo misy tavy mahavoky ary indrindra ny tavy trans.
- Mihinàna sakafo be fibre bebe kokoa: Ampidiro ao amin'ny sakafonao ny sakafo manankarena fibre toy ny voamaina manontolo, voankazo ary legioma.
- Mangataha fanampiana avy amin'ny % Daily Value: Raha latsaky ny 5% izany dia midika izany fa ambany ny otrikaina ao anatiny. Raha mihoatra ny 20% kosa dia midika izany fa be otrikaina ao anatiny. Izany dia manamora ny fisafidianana eo amin'ny tsara sy ny ratsy.
- Raha misalasala: Raha mila mifehy ny sakafonao ianao noho ny fahazaran-tsakafonao na ny aretinao, dia miresaha amin'ny dokoteranao ary mahazoa torohevitra sahaza.
Momba ny sakafo, marika sakafo, kaloria, tavy, gliosida, sodium, siramamy, momba ny sakafo, marika sakafo, kaloria, tavy, siramamy, sodium, sakafo ara-pahasalamana
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao