Fantatrao angamba ny maha-zava-dehibe ny fibre ho an'ny fahasalamanao. Saingy tena mahazo ny habetsahan'ny fibre ilainao isan'andro ve ianao? Ny marina dia ny ankamaroantsika dia tsy mahazo fibre ampy isan'andro. Olana lehibe izany, indrindra amin'ny fomba fisakafoantsika amin'izao fotoana izao. Koa anio dia hiresaka momba ny fibre isika, ny antony maha-zava-dehibe azy ho an'ny vatantsika, ary ny fomba hanampiana fibre amin'ny sakafontsika.
Araka ny torohevitry ny mpitsabo, amin'ny ankapobeny dia mila fibre 25 grama isan'andro ny vehivavy . Mila 38 grama isan'andro kosa ny lehilahy . Saingy ny ankamaroantsika dia mihinana 15 grama monja isan'andro. Noho izany, ny fanakatonana io elanelana io dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamantsika.
Ahoana no ahafahako mameno ity banga amin'ny fibre ity?
Ny vahaolana tsara indrindra sy tsotra indrindra amin'izany dia ny fampidirana sakafo avy amin'ny zavamaniry bebe kokoa ao amin'ny sakafontsika, izany hoe legioma, voankazo, tsaramaso, voamaina manontolo ary voanjo . Ireo sakafo ireo dia manankarena fibre voajanahary, ary koa otrikaina maro hafa izay ilain'ny vatantsika.
Raha tsorina, arakaraka ny maha betsaka ny legioma sy voankazo miloko marevaka mameno ny lovianao no hahazoanao fibre bebe kokoa.
Ankoatra izany, afaka mitondra fiovana lehibe ianao amin'ny fampihenana ny fihinananao voamaina voadio, toy ny mofo fotsy, vokatra lafarinina fotsy, vary fotsy, ary paty fotsy , ary manampy voamaina manontolo (ohatra, varimbazaha manontolo, lafarinina atta, ary vary volontany) amin'ny sakafonao. Tsara kokoa foana ny mahazo fibre avy amin'ny sakafo voajanahary. Satria amin'izay dia mahazo otrikaina hafa ilain'ny vatanao miaraka amin'ny fibre ianao.
Misy karazany roa lehibe ny fibre!
Ny sakafo rehetra avy amin'ny zavamaniry hanintsika dia misy fibre amin'ny lafiny sasany. Azo zaraina ho karazany roa lehibe ireo fibre ireo. Izany hoe, fibre mety levona sy fibre tsy mety levona. Samy zava-dehibe ho an'ny vatantsika ireo roa ireo. Andeha hojerentsika ny mahasamihafa azy roa ireo.
| Karazana fibre | Tombontsoa ara-pahasalamana | Sakafo izay misy be dia be |
|---|---|---|
| Fibre mety levona Levona anaty rano izy ary lasa toy ny gel. |
| Oats, orza, tsaramaso (lentilles, voanjobory, tsaramaso maitso), paoma, poara, frezy, manga, voanjo ary voa. |
| Fibre tsy mety levona Mandalo ao amin'ny tsinay izy io nefa tsy levona anaty rano. | Voamaina manontolo (vary volontany, orza), voanjo, voamaina, karaoty, kôkômbra, laisoa, legioma maitso antitra toy ny epinara, ary voatabia. |
Tombontsoa hafa azo avy amin'ny fibre
- Manampy amin'ny fifehezana ny lanja: Ny fihinanana sakafo be fibre dia mahatonga anao hahatsiaro ho voky haingana kokoa. Koa satria maharitra ela kokoa ny fandevonan'ireo sakafo ireo, dia mifehy ny fihinananao tafahoatra koa ianao.
- Fampihenana ny mety ho voan'ny homamiadana : Misy fanadihadiana sasany naneho fa ny sakafo manankarena fibre dia afaka mampihena ny mety ho voan'ny karazana homamiadana sasany, toy ny homamiadan'ny tsinaibe.
Inona avy ireo sakafo be fibre?
Eny ary, andeha hojerentsika hoe inona avy ireo sakafo be fibre. Hanampy anao handamina ny sakafonao ity lisitra ity.
| Sokajy sakafo | Ohatra manankarena fibre |
|---|---|
| Voanjo miendaka | Lantihy, voanjobory, pitipoà, tsaramaso maitso, soja |
| Voamaina manontolo | Vary volontany, buckwheat, orza, oats, lafarinina atta, popcorn |
| legioma | Brokoly, epinara, laisoa, ovy, okra, karaoty, vomanga mamy, ovy (miaraka amin'ny hodiny), tsaramaso, salady |
| voankazo | Voaroy, voaroy mainty, poara, frezy, voasary, akondro, manga, paoma |
| Voanjo sy voa | Amandy, voanjo, voan'ny chia, voan'ny rongony |
Fomba tsotra 7 hanampiana fibre amin'ny sakafonao
Mety hieritreritra ianao hoe: “Eny ary, tsara daholo izany, fa ahoana no fomba hampidirako ireto amin'ny sakafoko andavanandro?” Ireto misy fomba tsotra hanaovana izany.
1. Atombohy amin'ny fibre ny andronao: Mihinàna zavatra vita amin'ny voamaina manontolo amin'ny sakafo maraina. Ohatra, azonao atao ny mihinana vary orza, porridge buckwheat, na roti vita amin'ny lafarinina atta.
2. Vakio ny etikety: Rehefa mividy sakafo any amin'ny fivarotana dia vakio tsara ny etikety. Misafidiana sakafo misy fibre farafahakeliny 3-5 grama isaky ny anjara.
3. Ovay ny karazana mofo: Rehefa manao sandwich dia ampiasao mofo varimbazaha manontolo fa tsy mofo fotsy mahazatra.
4. Mihinàna voankazo manontolo fa tsy ranom-boankazo: Ny voankazo manontolo dia misy fibre betsaka kokoa noho ny ranom-boankazo iray vera.
5. Manampia voanjo: Ampio lentilles, voanjobory, na pitipoà amin'ny saosy gravy, lasopy, salady ary smoothies-nao. Ataovy fahazarana ny mihinana sakafo vita amin'ny voanjo fa tsy hena farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro.
6. Mikaroha tsiro vaovao: Andramo ny sakafo Indiana sy Moyen-Orient izay mampiasa voamaina manontolo sy voanjo ho foto-tsakafo.
7. Tsakitsaky mahasalama: Rehefa somary noana ianao mandritra ny andro, dia ataovy fahazarana ny mihinana karaoty, kôkômbra, na amandy, fa aza mihinana bisikoitra.
Tena zava-dehibe: Tokony hampidirinao tsikelikely ao anatin'ny sakafonao ny fibre. Ny fihinanana fibre be loatra indray mandeha dia mety hiteraka aretin'ny vavony sy fivontosana . Aza adino koa ny misotro rano betsaka rehefa mihinana fibre be loatra ianao. Izany no fiasan'ny fibre ao amin'ny vatana.
Raha manana fanontaniana fanampiny momba izany ianao, na te hahafantatra hoe karazana sakafo inona no tsara indrindra ho an'ny fahasalamanao, dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao.
Hafatra entina mody
- Otrikaina tena ilaina ho an'ny fahasalamana ny fibre, indrindra ho an'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina sy ny fitantanana ny lanja.
- Mila fibre 25 grama eo ho eo isan'andro ny vehivavy ary mila 38 grama eo ho eo ny lehilahy.
- Mila fibre mety levona sy tsy mety levona ny vatantsika.
- Aleo mihinana sakafo voajanahary toy ny voamaina manontolo, legioma, voankazo ary voanjo, fa tsy mihinana sakafo voadio toy ny mofo fotsy sy vary fotsy.
- Ampio tsikelikely ny fibre amin'ny sakafonao. Ary aza adino ny misotro rano betsaka mandritra ny andro.
- Raha manana ahiahy momba ny sakafonao ianao dia manatona dokotera.
Fibre, Sakafo ara-pahasalamana, Sakafo ara-pahasalamana, Fihenan-danja, Fitohanana, Diabeta, Aretin'ny fo, Voamaina manontolo
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao