Tena misy fiantraikany amin'ny kolesterola ve ny sakafo haninao? Andeha hojerentsika tsara izany!

Maro ny olona manontany tena raha misy fiantraikany amin'ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny vatantsika ny zavatra hanintsika sy sotrointsika. Eny, misy fiantraikany amin'ny habetsahan'ny kolesterola ao amin'ny rantsika ny sakafo hanintsika. Ny kolesterola dia zavatra toy ny savoka izay ilain'ny vatantsika mba hiasa. Ny aty amintsika no tena mamokatra ny kolesterola ilaintsika. Noho izany dia tsy mila mahazo kolesterola avy amin'ny sakafo isika, izay toy ny fanampiana fasika any an-dranomasina. Saingy ny zava-dehibe indrindra tokony ho fantatra dia ny hoe ny sakafo haninao dia misy fiantraikany amin'ny 20% ka hatramin'ny 30% amin'ny kolesterola ao amin'ny rantsika ihany. Misy sakafo sasany izay mampitombo ny kolesterola "ratsy", na kolesterola LDL, mihoatra noho ny fatra atolotra. Misy ihany koa ny sakafo sasany izay manampy amin'ny fampihenana ity kolesterola LDL ity. Noho izany, amin'ny fahafantarana hoe inona avy ireo sakafo tokony hohanina sy inona avy ireo sakafo tokony hialana, dia azonao atao ny mifehy ny tahan'ny kolesterola ao aminao ary mampihena ny mety hisian'ny aretim-po.

Inona avy ireo sakafo be kolesterola indrindra?

Ny kolesterola azontsika avy amin'ny sakafo dia antsoina hoe kolesterola avy amin'ny sakafo . Hita indrindra amin'ny sakafo avy amin'ny biby izy io. Ohatra, amin'ny hena, fromazy ary vokatra vita amin'ny ronono. Na izany aza, ny fikarohana dia naneho fa raha ny amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola, dia tsy ny kolesterola avy amin'ny sakafo no tokony hampanahy antsika indrindra. Fa kosa, karazana tavy tsy mahasalama roa , ny tavy mahavoky sy ny tavy trans, no antony lehibe mahatonga ny tahan'ny kolesterola ratsy ambony. Indrisy anefa fa sakafo maro izay be kolesterola avy amin'ny sakafo dia mety ahitana ireo tavy tsy mahasalama ireo ihany koa.

Ahoana no fomba hampihenana ny kolesterola amin'ny alalan'ny sakafo?

Azonao atao ny mampihena ny kolesterolao amin'ny fanarahana ireto dingana ireto rehefa manomana ny sakafonao ianao:

• Ampio fibre mety levona bebe kokoa amin'ny sakafonao.
• Fero ny fihinananao tavy mahavoky .
• Fadio ny mihinana tavy trans .
• Mihinàna sakafo voalanjalanja.

Ampio fibre mety levona amin'ny sakafonao.

Misy sakafo sasany afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola LDL. Ny iray amin'ireo zava-dehibe indrindra amin'izany dia ny fibre mety levona . Karazana fibre izay levona anaty rano ity. Miraikitra amin'ny ranon-tsinay (izay vita amin'ny kolesterola) ity fibre mety levona ity ary avoaka miaraka amin'ny fako. Miezaha mihinana fibre eo anelanelan'ny 10 sy 25 grama isan'andro. Anontanio ny dokoteranao ny fatra mety aminao arakaraka ny filanao kaloria. Ireto misy sakafo azonao ampiana amin'ny sakafonao izay misy fibre mety levona:

• Vary volontany.
• Tsaramaso maina toy ny lantihy, voanjobory ary tsaramaso maitso.
• Voankazo voasary makirana toy ny paoma, voaroy ary voasary.
• Oats sy vary orza.

Tokony hifehy ny tavy mahavoky ve isika?

Ny tavy mahavoky dia karazana tavy mivaingana amin'ny mari-pana mahazatra. Ireto avy ireo sakafo mahazatra indrindra:

• Hena voahodina : Zavatra toy ny hot dog, saosisy, bacon, pepperoni.
• Hena matavy: Taolan-kisoa, akoho tsy misy hoditra, ary hena matavy.
• Vokatra vita amin'ny ronono matavy be: dibera, crème fraîche, fromazy fraîche, crème fraîche.
• Menaka voanio sy menaka palmie.
• Sakafo endasina.

Raha ny marina, mila tavy mahavoky ny vatantsika mba hijanonana ho salama. Na izany aza, raha tsy mamaky ny marika momba ny sakafo hohanintsika isika, dia mora ny manampy tavy mahavoky be loatra amin'ny vatantsika. Rehefa fantatrao ny habetsahan'ny tavy mahavoky ao amin'ny sakafo hohaninao dia mora kokoa ny mahita fomba hampihenana izany. Mety hanontany tena ianao hoe: "Ohatrinona no be loatra?" 5% ka hatramin'ny 6% amin'ny kaloria rehetra isan'andro ihany no tokony ho avy amin'ny tavy mahavoky.

Zava-dehibe: Soso-kevitra fotsiny ireto fa tsy fitsipika hentitra. Ny fifantohana amin'ny isa sy ny fihinanana tsy ara-dalàna dia mety hiteraka fahazarana misakafo tsy mahasalama toy ny orthorexia . Mampitandrina ihany koa ireo manam-pahaizana momba ny sakafo fa raha variana amin'ireo isa ireo ianao dia mety tsy hahazo sakafo tena mahasalama.

Ohatra, ny menaka oliva, na dia misy tavy mahavoky aza, dia mendrika ampiana amin'ny sakafonao amin'ny antonony (hatramin'ny sotro fihinanana efatra isan'andro) noho ny tombontsoa ara-pahasalamana azony. Toy izany koa, misy sakafo misy tavy mahavoky, toy ny zavokà sy voanjo, saingy tokony hotazonintsika ao amin'ny sakafontsika izany. Ny zava-dehibe dia ny mijery ny fiavian'ny tavy. Koa satria avy amin'ny sakafo ara-pahasalamana ny tavy mahavoky, dia tsy maninona ny mihoatra kely ny fetra atolotra. Raha misalasala ianao, dia miresaha amin'ny mpitsabo momba ny sakafo mba hahitana hoe inona avy ireo loharanon'ny tavy mahavoky tokony hesorinao ary inona no azonao tehirizina amin'ny antonony.

Aza mihinana tavy trans!

Ny tavy trans dia vokarina amin'ny alalan'ny fanampiana menaka legioma ranoka sy hidrôzenina. Ny sakafo haingana sy ny sakafo voahodina no loharanon'ny tavy trans lehibe indrindra amin'ny sakafon'ny olona. Izany dia satria ireo sakafo ireo dia misy menaka hidrôzenina ampahany.Ampiana tavy trans mandritra ny fizotran'ny fanamboarana ireo menaka ireo. Na izany aza, tamin'ny taona 2018, ny US Food and Drug Administration (FDA) dia nandrara ny fampiasana ireo menaka hydrogène ampahany amin'ny sakafo. Na dia vaovao tsara aza izany, dia tsy midika izany fa tsy mampidi-doza ny sakafo haingana sy ny sakafo voahodina. Mbola mety ho be tavy mahavoky ihany izy ireo. Ary koa, ny fomba fandrahoana azy ireo (ohatra, endasina lalina) dia mbola mety misy tavy trans. Tsy mila tavy trans ny vatanao. Ratsy ho anao izy ireo, ary ny sakafo ao anatiny dia tsy misy tombontsoa ara-pahasalamana. Tsara kokoa ny misoroka azy ireo tanteraka raha azo atao. Mba hampihenana ny tavy trans amin'ny sakafonao, dia fadio ireto zavatra ireto:

• Fast food.
• Sakafo endasina.
• Vokatra fanaova-mofo (Mofo vita amin'ny mofo ara-barotra) - toy ny mofomamy, donuts, mofomamy kely.

Mihinàna sakafo voalanjalanja.

Rehefa miezaka ny hahatratra ny tahan'ny kolesterola ara-pahasalamana amin'ny alàlan'ny sakafo dia zava-dehibe ny mihinana sakafo voalanjalanja izay ahitana ireto manaraka ireto:

• Voankazo.
• Legioma.
• Voamaina - toy ny vary tritika, buckwheat ary oats.
• Sakafo misy proteinina - trondro, akoho tsy misy hoditra, voanjobory, voanjobory.
• Ronono/zavatra hafa azo soloina amin'ny ronono - ronono ambany tavy, yaourt.
• Tavy - Tavy mahasalama (ohatra: menaka oliva, zavokà, voanjo - amin'ny antonony).

Afaka mahazo hevitra kely momba izay tokony hofidiana sy izay tokony hialana ianao. Hanampy anao handamina sakafo voalanjalanja sy mahasalama ny fo izany fahalalana izany.

Afaka mihinana tsakitsaky na tsindrin-tsakafo ve aho?

Raha mihinana tsakitsaky ianao dia aza mihinana be loatra, ary mitandrema amin'izay fidinao. Misafidiana tsakitsaky izay tsy dia misy tavy mahavoky, siramamy ary sira. Ireto misy tsakitsaky mahasalama sy habe atolotra:

• Voanjo toy ny voanjo, amandy, pecan, ary pistachios (1/4 kaopy).
• Voan-tavoahangy na voan-tanamasoandro (1/4 kaopy).
• Voanjobory nendasina (1/2 kaopy).
• Voankazo vaovao iray (voasary na paoma kely) ary voanjo vitsivitsy.
• Dibera voanjo tsy mamy na dibera amandy.
• Katsaka voaporitra (kaopy 3, nopotsehina) sy fromazy iray.
• Legioma manta (1 kaopy)
• Serealy manontolo miaraka amin'ny yaourt grika (1/2 kaopy).
• Fromage miaraka amin'ny legioma andrahoina (1 kaopy).

Mitandrema rehefa mividy tsakitsaky na tsindrin-tsakafo ambany tavy avy amin'ny fivarotana. Maro amin'ireo no ambany tavy nefa mety ho be siramamy. Mitandrema amin'ny habetsahan'ny siramamy. Miresaha amin'ny dokoteranao momba ny habetsahan'ny siramamy mety aminao. Manana diabeta (Diabetes Mellitus) ianao.Zava-dehibe indrindra izany raha voan'ny diabeta na siramamy avo lenta ao amin'ny ra ianao. Ny fomba iray hihinanana zavatra matsiro izay tsy dia misy siramamy sy tavy dia ny manandrana fomba fahandro tsindrin-tsakafo mahasalama ao an-trano. Misy fomba fahandro maro azo atao tsy misy siramamy na tsy misy siramamy firy, ary mbola matsiro ihany izy ireo.

Eritrereto ireto zavatra ireto rehefa mahandro!

Afaka manampy anao hifehy ny sakafonao ny fandrahoan-tsakafo ao an-trano. Na izany aza, tsy izay rehetra andrahoinao ao an-trano dia mahasalama na tsara ho an'ny kolesterolao. Tadidio ireto torohevitra momba ny fandrahoan-tsakafo ireto mba hanampiana anao hanaraka ny sakafo ara-pahasalamanao. Afaka manome anao torohevitra bebe kokoa toy izao ny dokoteranao na ny mpitsabo anao momba ny sakafo.

• Ampio trondro bebe kokoa amin'ny sakafonao. Miezaha mihinana farafahakeliny 225 grama isan-kerinandro. Fa aza endasina!
• Fadio ny mampiasa dibera, tavin-kena, ary menaka fanosotra. Ampiasao kosa ny menaka fandrahoan-tsakafo mahasalama (toy ny menaka oliva), fa amin'ny fatra kely ihany. Andramo ny mampiasa ron-kena legioma tsy dia misy sira fa tsy menaka rehefa manendy na manendy legioma, trondro ary akoho amam-borona.
• Endasina amin'ny afo malefaka, endasina amin'ny etona, na endasina amin'ny etona ny sakafonao. Aza endasina.
• Mitadiava fomba fahandro hafa ankoatra ny dibera sy menaka.
• Rehefa mahandro lasopy ianao dia ampio avo roa heny ny habetsahan'ny legioma . Izany dia hampitombo ny habetsahan'ny fibre ao amin'ny lasopyo. Mba hanomezana toerana ho an'izany dia ahena ho antsasany ny habetsahan'ny vary na paty.
• Mitadiava anana sy zava-manitra tianao ary ampiasao izany mba hanomezana tsiro ny sakafonao fa tsy dibera, sira, na saosy matavy be.
• Manaova ny saosy salady anao manokana. Ampiasao menaka oliva sy vinaingitra balsamique (na fitambarana mitovy amin'izany). Ny saosy salady dia fomba an-tsokosoko hanampiana tavy mahavoky amin'ny sakafonao.
• Rehefa manao lasopy na saosy ianao dia esory ny tavy eo amboniny. Rehefa mangatsiaka ny lasopy na saosy dia apetraho ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny ora vitsivitsy. Rehefa alainao izy dia hahita tavy matevina eo amboniny ianao, izay mora esorina.
• Esory ny hodiny amin'ny akoho alohan'ny handrahoana azy. Hosory amin'ny hena ny zava-manitra fa tsy amin'ny hoditra.

Inona no atao hoe Sakafo TLC sy ny Sakafo Mediteraneana?

Ny sakafo TLC dia anisan'ny fandaharan'asa Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) . Fandaharana misy fizarana telo izy io izay mikendry ny hampidina ny kolesterola amin'ny alàlan'ny sakafo, ny hetsika ara-batana ary ny fanaraha-maso ny lanja. Novolavolain'ny US National Institutes of Health tamin'ny 1985 ity fandaharan'asa ity. Mbola misy olona manaraka izany ankehitriny. Na izany aza, misy olana. Araka ny fikarohana farany, ity sakafo ity dia ambany dia ambany amin'ny tavy manontolo ary be gliosida. Noho izany , hampidina ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao izany,Mety hiakatra ihany koa ny tahan'ny triglyceride , indrindra raha tsy mihinana gliosida mahasalama ianao. Izany no mahatonga ireo mpitsabo sakafo hanoro hevitra ny sakafo Mediteraneana ho toy ny sakafo mahasalama ny fo. Ity sakafo ity dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny kolesterola, ary koa manohana lafiny maro hafa amin'ny fahasalamanao. Raha manaraka ny sakafo Mediteraneana ianao:

• Manomàna sakafo mifototra amin'ny zavamaniry . Tafiditra ao anatin'izany ny voankazo, legioma, voamaina manontolo ary tsaramaso.
• Mihinàna trondro, akoho amam-borona mahia, hazan-dranomasina , atody ary vokatra vita amin'ny ronono amin'ny antonony.
• Fadio ny mihinana hena mena, sakafo endasina, tsindrin-tsakafo ary izay rehetra vita amin'ny lafarinina.

Ny zava-dehibe dia ny mitandrina tsara ny karazana tavy hohaninao. Ny sakafo Mediteraneana dia mampihena ny habetsahan'ny tavy mahavoky sy ny tavy trans hohaninao. Mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny tahan'ny kolesterola LDL-nao izany. Fa kosa, manolo ireo karazana tavy ireo amin'ny tavy mahasalama izay manohana ny fahasalaman'ny fonao amin'ny ankapobeny. Ny fikarohana dia naneho fa ity sakafo ity dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretim-po .

Ahoana raha mbola avo ihany ny kolesterola na dia efa nanova ny sakafonao aza?

Mety hampiakatra na hampidina ny habetsaky ny kolesterola ao amin'ny ranao ny sakafo haninao, indrindra fa ny kolesterola ratsy izay miteraka atherosclerose . Mety hanampy anao betsaka izany fahalalana izany. Mety hanova zavatra ny safidinao. Saingy indraindray, na dia miezaka mafy toy inona aza ianao, dia mety tsy ho afaka hampidina ny tahan'ny kolesterola amin'ny ambaratonga irina. Misy antony maromaro mahatonga izany.

Tsy voatery ho eo ambany fifehezanao foana ny safidy sakafo.

Ao anatin'ny tontolo tonga lafatra, ny rehetra dia afaka mahazo sakafo mahavelona, ​​fotoana handrahoana sakafo, ary loharanon-karena avy amin'ny fiaraha-monina mba hanampiana azy ireo hahatratra ny tanjony. Ny tena marina dia tsy maintsy misafidy isika ao anatin'ny fetra ananantsika. Samy manana ny sakana sy ny anton-javatra misy fiantraikany amin'ny safidy ataontsika isika rehetra. Noho izany, ny safidintsika tsirairay dia sombiny kely vitsivitsy amin'ny piozila lehibe kokoa izay atsangan'ny fiaraha-monina misy antsika manontolo. Aza manome tsiny ny tenanao raha manana sakana amin'ny fanaovana safidy tsara rehetra izay manohana ny sakafo ambany kolesterola ianao. Ataovy kosa izay azonao atao.

Manana anjara toerana ihany koa ny fototarazonao.

Mino ny mpahay siansa fa misy fiantraikany amin'ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra ny fototarazo (lova). Koa na dia mety hanampy aza ny fanovana ny sakafo, indraindray dia tsy ampy ny fanovana mba hampidirana ny tahan'ny kolesterola ao amin'ny ra ho ara-pahasalamana. Misy olona manana kolesterola avo dia avo satria tsy afaka manala ny kolesterola ratsy (LDL) ampy ny vatany. Ity aretina nolovaina ity dia antsoina hoeAntsoina hoe Familial Hypercholesterolemia izany. Noho izany, tena sarotra ho an'ny olona toy izany ny mampidina ny tahan'ny kolesterolany amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny. Mety mila statins na fanafody hafa izy ireo.

Mitombo ny kolesterola rehefa mihantitra.

Rehefa mihantitra isika dia miakatra ny tahan'ny kolesterola ao amintsika. Noho izany, ny fiantraikan'ny fiovan'ny sakafo amin'ny faha-30 taona dia mety tsy hitovy amin'ny faha-60 taona.

Mila fotoana ny fiovana.

Raha manova ny sakafo hohaninao ianao dia mety hanantena fiovana haingana eo amin'ny isan'ny kolesterolanao. Saingy mampiseho lamina izay mivoatra rehefa mandeha ny fotoana ny isan'ny kolesterolanao.

Alaivo sary an-tsaina hoe solaitrabe lehibe iray feno soratra. Raha fafanao indray mandeha amin'ny gaoma ilay izy dia ho voafafa ny sasany amin'ireo soratra. Fa mba hamafana ny soratra rehetra dia tsy maintsy mbola fafanao mandritra ny fotoana kelikely. Mandritra izany fotoana izany, hisy olon-kafa hanoratra eo ambonin'ireo faritra nofafanao (angamba mbola mihinana sakafo izay mampiakatra ny kolesterola LDL-nao ianao, ary mbola mamokatra kolesterola ny vatanao!).

Mahareta, omeo fotoana ny vatanao mba hifanaraka amin'ny sakafo vaovao. Mandritra izany fotoana izany, ampidiro ao anatin'ny fomba fiainanao ny fanatanjahan-tena isan'andro. Anontanio ihany koa ny dokoteranao hoe hafiriana no hahitanao fiovana ary raha handray soa avy amin'ny fanafody miaraka amin'ny sakafo vaovao ianao.

Hafatra entina mody

Mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny fahasalamanao ny sakafo haninao, indrindra fa ny tahan'ny kolesterola ao aminao. Raha manomboka manova ny sakafonao ianao dia manàna faharetana amin'ny tenanao. Aza manantena ny hanova tanteraka ny fandaharam-pisakafoanao ao anatin'ny indray mipi-maso. Manaova fanovana kely sy tsotra, ary ampio tsikelikely. Mety tsy ho azonao ny sasany amin'ireo sakafo tianao indrindra. Saingy, raha tokony hifantoka amin'ireo sakafo feranao ianao, dia mifantoha amin'ireo sakafo vaovao andramanao. Ampidiro ao anatin'ny drafitrao vaovao ihany koa ny fianakavianao sy ny namanao. Hazavao ny antony anaovanao ireo fanovana ireo sy ny fomba ahafahan'izy ireo manampy anao. Mora kokoa ny manaraka ny fandaharam-pisakafoanana rehefa mampirisika anao hahatratra ny tanjonao ny olona manodidina anao. Tsarovy fa ny fanovana kely dia mitondra vokatra lehibe!

---