Manao fanatanjahan-tena mafy ianao... mihinana ara-pahasalamana araka izay azo atao... ary mihena tsikelikely ny lanjanao. Mahatsiaro ho maivana kokoa sy matanjaka kokoa ny vatanao izao. Saingy misy fanontaniana iray ao an-tsainao. "Na dia miasa mafy aza aho, nahoana ity sosona tavy tsy ilaina (flab) amin'ny vatako ity no tsy miala haingana kokoa?"
Indrindra raha vehivavy ianao, dia fantatrao tsara ny alahelo ateraky ny tavy ao amin'ny kibo izay mipoitra rehefa mitafy ny pataloha tsara indrindra ianao. Raha lehilahy ianao, dia mety hahatsiaro ho malahelo kely momba ny 'kibo' izay manimba ny endrikao tanora. Raha ny marina, tokony ho haingana kokoa noho izao ity fandoroana tavy ity? Tokony ho mora kokoa izany, sa tsy izany?
Andeha hojerentsika ny fomba hahitana vahaolana ara-tsiansa amin'ity olana ity. Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny fomba 5 tsara indrindra hanesorana ireo tavy tsy ilaina amin'ny vatana isika.
1. Andeha aloha hojerentsika ny zava-misy.
Alohan'ny hanombohantsika ity dia mila fantarintsika ny tena zava-misy.
Ny zavatra voalohany: "Tsy afaka mampihena tavy fotsiny isika na aiza na aiza." Izany no fahamarinana tsy tian'ny ankamaroan'ny olona ho re. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha te hampihena tavy eo amin'ny kibonao ihany ianao dia tsy maintsy miasa mafy mba hampihenana ny tavy manerana ny vatanao. Rehefa mihena ny isan-jaton'ny tavy amin'ny vatanao manontolo dia hihena koa ny tavy ao amin'ny kibonao.
Zavatra faharoa: Mila omena fotoana ianao. Tsy misy majika afaka manafoana ireo tavy miangona ireo ao anatin'ny iray alina. Raha manao fanatanjahan-tena tsara ianao ary mifehy ny sakafonao, dia afaka mahita vokatra tsara ao anatin'ny volana vitsivitsy. Mety tsy hiova ny lanja eo amin'ny mizana, fa ho tsikaritrao fa mifanaraka kokoa amin'ny vatanao izao ny akanjonao ary tsy tery intsony.
Teboka fahatelo: Mety tsy ho afaka hahazo indray ny vatana tsy misy menaka intsony ianao tamin'ny faha-20 taonanao. Ny antony dia rehefa mihantitra isika dia mihena ny fahafahan'ny hoditra mihetsika. Rehefa mihena ny hoditra dia miha-miharihary kokoa ny sosona menaka.
Toy izany koa, rehefa mihantitra isika dia mihena ny hozatra, ary miaraka amin'izay koa dia miadana ny metabolismantsika. Midika izany fa mihena ny tahan'ny fandoroana tavy. Ady sarotra ihany ity. Saingy tsy azo atao izany raha miezaka ianao.
Raha ny marina, mora kokoa ny misoroka ny fiforonan'ny menaka mikoriana toy izay manala azy rehefa tafapetraka eo.
Eny ary, andeha hojerentsika izao zava-misy izao ary hojerentsika izay azo atao.
2. Manaova fanatanjahan-tena cardio bebe kokoa
Tena ilaina ny fandaharam-panatanjahan-tena tsara ho an'ny fo sy ny lalan-dra mba handoroana tavy.
Fanazaran-tena tsara ny mandeha an-tongotra haingana. Saingy raha efa elaela ianao no nanao fanatanjahan-tena ary mbola tsy mihena ny tavy amin'ny vatanao, dia mety mila ampitomboinao kely ny hafainganam-pandehanao.
- Ampitomboy ny isan'ny andro: Raha manao fanatanjahan-tena roa andro isan-kerinandro ianao dia ataovy telo andro izany.
- Ampitomboy ny fotoana: Raha mihazakazaka mandritra ny 30 minitra ianao dia ampitomboy ho 45 minitra izany.
Fomba iray hafa tsara handoroana tavy ny fanazaran-tena elanelany . Raha fintinina, dia misy fifandimbiasan'ny fanatanjahan-tena mahery vaika sy malefaka. Alaivo sary an-tsaina hoe mandeha an-tongotra amin'ny hafainganam-pandeha antonony mandritra ny 5 minitra ianao, dia mihazakazaka mandritra ny 5 minitra. Mandeha an-tongotra mandritra ny 5 minitra fanampiny, dia mihazakazaka indray. Ny fanaovana izany amin'izany fomba izany dia mandoro kaloria sy tavy bebe kokoa noho ny fanatanjahan-tena mahazatra.
3. Aza adino ny manainga zavatra mavesatra!
Maro ny olona mihevitra fa ny cardio no hany fomba hampihenana tavy. Diso izany. Ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny hery, toy ny fanazaran-tena amin'ny alalan'ny lanja, dia ampahany tena manan-danja amin'ny dingan'ny fandoroana tavy.
Satria arakaraka ny maha betsaka ny hozatrao no haingana kokoa handoroanao tavy na dia mijoro fotsiny aza ianao.
Raha vaovao amin'izany ianao dia ampy ny manainga lanja intelo isan-kerinandro, mandritra ny 30 minitra isaky ny mandeha. Rehefa voafehinao tsara ny tavy ao amin'ny vatanao dia azonao atao ny mitazona izany endrika izany amin'ny fanaovana izany indroa isan-kerinandro.
Ny zava-dehibe indrindra dia ny manao fanatanjahan-tena ny vatanao manontolo. Tsy ampy ny manao fanatanjahan-tena amin'ny sandrinao fotsiny mba hampihenana ny tavy eo amin'ny sandry. Mila manao fanatanjahan-tena amin'ireo hozatra lehibe rehetra ao amin'ny vatanao ianao. Raha tsy mahazatra anao izany dia zava-dehibe ny mitady torohevitra amin'ny mpanazatra za-draharaha.
Tadidio ireto zavatra ireto rehefa manainga zavatra mavesatra.
Mba handoroana tavy betsaka indrindra, dia somary samy hafa kely ny zavatra tokony hifantohan'ny vehivavy sy ny lehilahy rehefa manainga zavatra mavesatra.
| fangatahana | Ho an'ny vehivavy | Ho an'ny lehilahy |
|---|---|---|
| Isan'ny famerimberenana (Famerimberenana) | Manaova fanazaran-tena iray in- 12-15 . | Manaova fanazaran-tena iray in- 8-12 . |
| Inona no tokony hojerena | Aza ampitomboina ny lanja fa andramo ampitomboina ny isan'ny famerimberenana. | Miezaha hampitombo ny lanja atsanganao indraindray. |
4. Tena mandaitra ve ny fanazaran-tena ho an'ny kibo (Crunches)?
Maro ny olona mieritreritra fa raha manao sit-up na crunches arivo isan'andro izy ireo dia afaka mampihena ny tavy rehetra eo amin'ny kibony. Saingy tsy marina tanteraka izany.
"Tsy hampiempo mivantana ny tavy ao an-kibonao ny sit-up. Fa hanatanjaka ny hozatry ny kibonao kosa."
Koa inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'izany? Rehefa mihamatanjaka sy mihenjana ny hozatry ny kibonao, dia mihatsara kokoa ny endriky ny vavoninao. Raha tsy nanao fanatanjahan-tena elaela ianao ary malemy sy miketrona ny vavoninao, dia hanampy anao hanatanjaka ireo hozatra ireo sy hahazo endrika tsara tarehy ireo fanazaran-tena ireo. Koa aza kivy amin'ny fanazaran-tena amin'ny kibo.
5. Andeha hovaintsika tanteraka ny fahazaranao misakafo.
Firy ny sakafo "majika" efa renao izay mandoro tavy? Anisan'ity lisitra ity ny sakay, ny sakafo vita amin'ny ronono tsy dia matavy, ary ireo fanampin-tsakafo isan-karazany.
Misy marina ihany izany. Misy fanadihadiana sasany naneho fa ny sakafo sasany dia afaka mampitombo ny hafainganan'ny metabolismantsika. Ohatra, ny akora antsoina hoe capsinoids hita ao anaty sakay dia afaka mampitombo kely ny fandoroana tavy. Io fiantraikany io dia miharihary indrindra amin'ny olona manana Body Mass Index (BMI) mihoatra ny 25, izay midika fa heverina ho matavy loatra izy ireo.
Fa aza miantehitra amin'ireny karazana sakafo ireny irery. Ny fihinanana izay tianao mandritra ny andro sy ny fihinanana sakay vitsivitsy dia tsy handoro tavy. Ny tsara indrindra atao dia ny mampiditra ireo karazana sakafo mandoro tavy ireo ho anisan'ny sakafo voalanjalanja.
Koa inona àry ity sakafo voalanjalanja ity?
- Voamaina manontolo - zavatra toy ny vary volontany, buckwheat ary oats.
- Prôteina mahia - trondro, akoho (tsy misy hoditra), atody, voanjobory, pitipoà.
- Voankazo sy legioma betsaka.
- Misotro rano farafahakeliny 8 vera isan'andro.
Zava-dehibe iray hafa ny mihinana sakafo kely maromaro mandritra ny andro fa tsy mihinana sakafo be indray mandeha. Rehefa mihinana sakafo be indray mandeha ianao dia sarotra ho an'ny vatana ny miatrika izany, ary ny angovo tsy ilaina dia tehirizina ho tavy. Fa rehefa mihinana sakafo kely imbetsaka isan'andro ianao dia afaka mitazona ny haavon'ny angovon'ny vatana ary mitazona ny metabolismao hiasa tsara. Azonao atao ihany koa ny manandrana ity fomba ity.
Raha jerena izany rehetra izany, dia tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokotera na ny mpitsabo sakafo mba hahazoana torohevitra momba ny sakafo sy ny drafitra fanatanjahan-tena mety aminao.
Hafatra entina mody
- Tsy afaka mampihena tavy amin'ny faritra iray amin'ny vatanao fotsiny ianao, koa mifantoha amin'ny fampihenana ny tavy manerana ny vatanao.
- Tena ilaina ho an'ny fo ny fanatanjahan-tena cardio. Ny fomba toy ny fanazaran-tena elanelany dia afaka manampy anao handoro tavy bebe kokoa.
- Aza adino ny fanandratana lanja. Manamafy ny hozatra izany ary mampitombo ny metabolisma.
- Zava-dehibe kokoa noho ny sakafo "majika" ny sakafo voalanjalanja sy mahasalama.
- Maharitra ela ity dia ity. Mahareta ary miezaha amin'ny fanantenana azo tanterahina. Azo antoka fa ho avy ny vokatra!
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao