Sakafo 6 tena tsara tokony hohaninao mandritra ny fitondrana vohoka! (Sakafo ho an'ny vehivavy bevohoka)

Hatramin'ny nahalalanao fa ho reny ianao dia nitandrina kokoa ny amin'izay hohaninao noho ny taloha, sa tsy izany? Tena voajanahary izany. Na dia mety ho nanomboka ny andronao tamin'ny kafe sy mofomamy aza ianao, ankehitriny rehefa manana zaza kely mitombo ao anatinao ianao dia mieritreritra indroa momba izay rehetra hohaninao. Satria ny sakafo hohaninao no fomba lehibe sy tokana ahazoan'ny zanakao ny otrikaina ilainy mba hitomboany.

Mandritra ny fitondrana vohoka, ny proteinina sy ny kalsioma dia tena ilaina amin'ny fivoaran'ny sela sy ny taolana ao amin'ny zanakao. Ankoatra izany, ilaina ihany koa ny asidra folika mba hisorohana ny tsy fahatomombanan'ny atidoha sy ny rafi-pitatitra ao amin'ny zaza. Ankoatra izany, ilaina mihoatra noho ny mahazatra ny vy mba hanampiana amin'ny famokarana sela mena izay mitondra oksizenina ho an'ny zaza. Koa andeha hojerentsika hoe inona avy ireo sakafo mahavelona tokony hampidirinao amin'ny sakafonao mandritra ity fotoana sarobidy ity.

1. Voamaina manontolo

Ny voamaina manontolo toy ny vary volontany, buckwheat, oats, ary voamaina manontolo hafa dia mahasalama kokoa noho ny mofo fotsy sy ny vary fotsy. Mirakitra otrikaina toy ny asidra folika sy vy izy ireo, ary be fibre ihany koa. Ity fibre ity dia manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana, izay iainan'ny olona maro mandritra ny fitondrana vohoka.

Azonao ampiana amin'ny sakafonao mandritra ny andro ireo karazana voamaina ireo.

• Amin'ny maraina: Manaova vary hordea.
• Sakafo atoandro: Hano ny kari mahazatra anao miaraka amin'ny vary bran.
• Sakafo hariva: Mihinàna roti vita amin'ny voanjobory na pita.

Amin'izany fomba izany, ny fanampiana ireo voamaina ireo amin'ny sakafonao dia hanome anao sy ny zanakao ny angovo sy ny otrikaina ilainy.

2. Tsaramaso sy lentilles

Tena ilaina ao an-dakozia ny lentilles. Zava-dehibe ihany koa ny mampiditra legioma toy ny voanjobory, voanjobory, tsaramaso maitso ary soja ao amin'ny sakafonao mandritra io fotoana io. Azo hanina toy ny saosy, atao salady, na andrahoina mihitsy aza ireo.

Tsy tsakitsaky fotsiny ireto voanjo ireto, fa loharanon-tsakafo mahavelona feno proteinina sy fibre . Ary koa,

• Vy: Manampy ny vatana hamokatra ra ary misoroka ny tsy fahampian-dra , izay mahazatra mandritra ny fitondrana vohoka.
• Folate: Ity no endrika voajanahary amin'ny asidra folika. Tena ilaina amin'ny fisorohana ny tsy fahatomombanan'ny fantsona neural ao amin'ny rafi-pitatitra ao amin'ny zaza.
• Kalsioma: Ilaina amin'ny fananganana taolana sy nify matanjaka.
• Zinc: Tena ilaina amin'ny fitomboan'ny sela sy ny hery fiarovana .

Noho izany, aza adino ny mampiditra karazana voanjo toy izao farafahakeliny indray mandeha isan'andro.

3. Trondro misy menaka toy ny salmon (Salmon)

Tena ilaina amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny mason'ny zazakely ny asidra matavy Omega-3. Loharano lehibe amin'ity otrikaina sarobidy ity ny trondro salmon. Ankoatra izany, loharano tsara amin'ny proteinina sy vitamina B ny trondro salmon.

Ny iray amin'ireo zavatra mampatahotra ny olona maro amin'ny fihinanana trondro dia ny habetsahan'ny merkiora ao anatiny. Na izany aza, ny trondro toy ny saumon, sardine, ary hareng dia manana tahan'ny merkiora ambany. Azonao atao tsara ny mihinana ireo karazana trondro ireo, izay ambany merkiora, hatramin'ny 340 grama (12 ounces) isan-kerinandro. Na izany aza, aza mihinana trondro lehibe toy ny thon sy makarela tsy tapaka.

4. Atody

Sakafo mora andrahoina sy mahavelona ny atody. Loharanon-proteinina tsara izy io izay manome anao sy ny zanakao ny asidra amine rehetra ilainy. Ahitana vitamina sy mineraly mihoatra ny am-polony ihany koa izy io.

Amin'ireo, ny choline no tena manan-danja. Tahaka ny asidra folika, ny choline dia tena manan-danja ihany koa amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny hazondamosin'ny zaza .

5. Voaroy sy voankazo manankarena vitamina C

Manankarena vitamina C, potasioma, folate ary fibre ny voaroy toy ny manga sy voaroy. Na dia tsy fahita firy aza ireo eto amin'ny firenentsika, dia manana voankazo maro mahasalama kokoa isika eto amin'ny firenentsika izay azontsika soloina.

Eritrereto ireo voankazo toy ny mangosteen, goavy, voasary, ary grapefruit . Ireo dia tena manankarena vitamina C. Ny vitamina C dia,

• Manampy amin'ny famokarana kolagène izy io, izay manampy amin'ny fitomboan'ny hoditry ny zaza, ny taolana ary ny sela ao aminy.
• Manampy ny vatanao handray vy ny sakafo haninao.
• Manatanjaka ny hery fiarovanao.

Koa, ny fanampiana voankazo iray na roa toy izao amin'ny sakafonao isan'andro dia tena mahasoa anao.

6. Yaourt ambany tavy

Mahasalama kokoa noho ny yaourt mamy na misy tsirony ny yaourt tsotra sy ambany tavy. Ny yaourt iray kaopy dia misy kalsioma betsaka kokoa noho ny ronono iray vera. Sakafo manankarena proteinina ihany koa izy io.

Tsy vitan'ny hoe ilaina amin'ny fivoaran'ny taolana sy ny nifin'ny zanakao ny kalsioma, fa ilaina ihany koa amin'ny fitazonana ny tanjaky ny taolanao. Ankoatra izany, ny bakteria tsara, na probiotika, ao anaty yaourt dia tena tsara ho an'ny fahasalaman'ny rafi-pandevonan-kaninao.

Azonao atao ny manampy voankazo toy ny akondro na manga, na oats amin'ity yaourt tsotra ity ary ankafizo mahafinaritra izany.

Fa ny tena zava-dehibe dia ny mahafantatra izay mety amin'ny vatanao. Samy hafa ny vatan'ny olona tsirairay. Tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izay sakafo tsara indrindra ho anao, na manana alèjy ianao, na aretina hafa. Zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanombohana sakafo vaovao na handray vitamina fanampiny.