Nahoana no zava-dehibe ho anao ny fanatanjahan-tena raha voan'ny diabeta ianao?

Raha voan'ny diabeta karazany 2 ianao dia tena zava-dehibe ho an'ny fahasalamanao ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka. Na dia ny fanatanjahan-tena tsotra toy ny fandehanana an-tongotra, ny lomano ary ny yoga aza dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao .

Tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena

• Siramamy ao amin'ny ra sy ny fifehezana ny lanja: Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ny olona voan'ny diabeta , dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny lanjan'ny vatana izany.
• Fihenan'ny mety hisian'ny fahasarotana: Mihena ny mety hisian'ny aretina lehibe toy ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra .
• Fahasalaman'ny fo : Mampihena ireo anton-javatra mety hampidi-doza amin'ny aretim-po ary manatsara ny fahasalaman'ny fo.
• Fahasalamana amin'ny ankapobeny: Ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahasalamana ara-batana sy ny fahasambarana ara-tsaina.
• Fisorohana ny diabeta: Raha voan'ny prediabetes ianao (midika izany fa mety ho voan'ny diabeta ianao), dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny diabeta karazany 2 ny fanatanjahan-tena. Araka ny Fikambanana Amerikanina momba ny Diabeta (ADA), ny rehetra dia tokony hanao fanatanjahan-tena antonony farafahakeliny 150 minitra isan-kerinandro.
• Ny maha-zava-dehibe ny tsy fiovaovana: Tsy voafetra amin'ny fihenan-danja ihany ny tombontsoa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena. Na izany aza, mba hihazonana ireo tombontsoa ireo dia mila manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao.

Alohan'ny hanombohana fanatanjahan-tena

Raha mbola tsy nanao fanatanjahan-tena mihitsy ianao teo aloha, dia tena zava-dehibe ny manatona dokotera alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena vaovao. Hanampy anao hanapa-kevitra momba ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena azo antoka sy mety izany. Tsara kokoa foana ny manomboka amin'ny kely ary ampitomboina tsikelikely ny fotoana sy ny hamafin'ny fanatanjahan-tena ataonao.

Karazana fanatanjahan-tena 10 mety amin'ny diabeta

Raha sahirana ianao amin'ny famaritana hoe aiza no hanombohana dia ireto misy karazana fanazaran-tena azonao andramana:

1. Mandeha an-tongotra

Ity no fanatanjahan-tena mora indrindra sy mora indrindra. Tsy mila miditra amin'ny toeram-panatanjahan-tena na mividy fitaovana manokana ianao. Ny hany ilainao dia kiraro tsara sy toerana azo antoka handehanana an-tongotra. Ny fandehanana mafy mandritra ny 30 minitra isan'andro, 5 andro isan-kerinandro, dia afaka mamaly ny filanao fanatanjahan-tena. Hitan'ny fanadihadiana iray tamin'ny taona 2021 fa ny fandehanana an-tongotra dia afaka mampihena ny tosidra, ny tahan'ny HbA1c, ary ny tondro-biben'ny vatana (BMI) amin'ny olona voan'ny diabeta.

2. Fitaingenana bisikileta

Maro ny olona voan'ny diabeta karazany 2 no mijaly amin'ny aretin'ny tonon-taolana toy ny aretin'ny tonon-taolana. Ny anton-javatra toy ny hatavezana dia mety ho antony mahazatra amin'ireo aretina roa ireo. Ny neuropathy diabetika dia mety hiteraka fanaintainan'ny tonon-taolana ihany koa. Raha manana fanaintainan'ny tonon-taolana koa ianao dia mifidiana fanatanjahan-tena tsy dia misy fiantraikany firy toy ny bisikileta. Izany dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjonao amin'ny fanatanjahan-tena nefa tsy mametraka tsindry be loatra amin'ny tonon-taolanao.

3. Milomano

Fomba iray hafa tsara hampihenana ny adin-tsaina amin'ny tonon-taolana ny hetsika an-drano. Ny hetsika toy ny lomano, ny aerobika an-drano, ary ny jogging an-drano dia manome fanazaran-tena tsara ho an'ny fonao, ny havokavokao ary ny hozatrao sady mampihena ny adin-tsaina amin'ny tonon-taolanao. Nasehon'ny fanadihadiana iray tamin'ny taona 2020 fa ny fanatanjahan-tena an-drano dia nanatsara ny haavon'ny fahasalamana, ny tanjaka ankapobeny ary ny fiasan'ny lalan-dra amin'ny olona voan'ny diabeta.

4. Fanatanjahantena an-ekipa

Raha leo manao fanatanjahan-tena irery ianao dia midira ao amin'ny ekipa mpanao fanatanjahan-tena fialam-boly. Ny maha-mpikambana ao amin'ny ekipa iray sy ny fananana fahatsapana andraikitra dia hitazona anao ho mazoto hanao fanatanjahan-tena. Ny fanatanjahan-tena toy ny basikety, baolina kitra, softball, tenisy, pickleball, ary handball dia manome fanatanjahan-tena aerobika tsara.

5. Dihy Aerobika

Ny fidirana amin'ny kilasy dihy aerobika dia fomba tsara ihany koa hahatratrarana ny tanjonao ara-pahasalamana. Ohatra, ny Zumba dia kilasy dihy haingam-pandeha izay mampifangaro ny dihy sy ny fanatanjahan-tena aerobika. Ny fanadihadiana tamin'ny taona 2015 dia nahita fa ireo vehivavy voan'ny diabeta izay nanao Zumba nandritra ny 16 herinandro dia nitombo ny antony manosika azy ireo hanao fanatanjahan-tena, nanatsara ny fahaizany aerobika, ary nihena ny lanjany.

6. Fanandratana lanja

Mampitombo ny hozatra ny fanandratana lanja sy ireo fanazaran-tena hafa amin'ny fanamafisana ny hozatra. Izany dia mampitombo ny isan'ny kaloria doranao isan'andro. Araka ny ADA, ny fanazaran-tena amin'ny fanamafisana ny hozatra dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Azonao atao ny mampiasa milina fanandratana lanja, fitaovana fanandratana lanja malalaka (toy ny dumbbells), na zavatra mavesatra anananao ao an-trano, toy ny boaty vy sy tavoahangin-drano. Manaova kilasy na manatona mpanazatra mba hianarana ny fomba fanandratana lanja azo antoka sy araka ny tokony ho izy.

7. Fanazaran-tena amin'ny alalan'ny "Resistance Band"

Azo ampiasaina hanatanjahana ny hozatrao ihany koa ny "resistance band" nefa tsy mila manainga zavatra mavesatra. Azonao ampiasaina hanaovana fanazaran-tena isan-karazany izy ireo. Azonao atao ny manontany mpanazatra, mandray anjara amin'ny kilasy, na mijery horonan-tsary mba hianarana ny fomba fampiasana azy ireo tsara. Nasehon'ny fanadihadiana iray tamin'ny taona 2018 fa ireo fanazaran-tena ireo dia mampitombo ny tanjaka ary mety hanampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny lafiny sasany.

8. Fanatanjahan-tena

Ny "Calisthenics" dia karazana fanatanjahan-tena izay mampiasa ny lanjan'ny vatanao ho toy ny fanoherana. Tafiditra amin'izany ny "pushups", "pullups", "squats", "lunges", ary "abdominal crunches". Raha manao fanazaran-tena mampitombo hery ianao (fanandratana lanja, "resistance bands", "calisthenics"), dia ataovy izay hampiasana ireo hozatra lehibe rehetra ao amin'ny vatanao. Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa haka andro iray farafahakeliny hialana sasatra eo anelanelan'ireo andro mampitombo hery.

9. Pilates

Fanazaran-tena malaza ny Pilates izay manatsara ny tanjaky ny fotony, ny fandrindrana ary ny fifandanjana. Araka ny fanadihadiana natao tamin'ny taona 2020, ny Pilates dia afaka manampy ireo vehivavy zokiolona voan'ny diabeta hifehy ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rany. Azonao atao ny mianatra any amin'ny toeram-panatanjahan-tena na studio Pilates, na mianatra amin'ny alalan'ny horonan-tsary sy boky.

10. Yoga

Araka ny ADA, ny yoga sy ireo fomba fanao mampiala sasatra mitovy amin'izany - toy ny Qigong sy ny fisaintsainana amim-pitandremana - dia afaka manampy ny olona voan'ny diabeta hitantana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rany, ny tosidrany ary ny lanjany. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina, hanatsara ny torimaso ary hampitombo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ihany koa izy ireo. Azonao atao ihany koa ny mandray kilasy ao amin'ny studio na gym akaiky anao ary mianatra fihetsika sy teknika fifohana rivotra mety amin'ny mpampianatra za-draharaha.

Fiarovana rehefa manao fanatanjahan-tena

Raha vao manomboka manao fanatanjahan-tena ianao dia ataovy izay hanatonana dokotera. Misotroa rano betsaka aloha, mandritra ary aorian'ny fanatanjahan-tena. Jereo tsy tapaka ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao mba hahazoana antoka fa voafehy tsara izany.

Fanontaniana Matetika Apetraka (FAQs)

Inona avy ireo fanatanjahan-tena tsara indrindra hampidina ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ho an'ny olona voan'ny diabeta?

Amin'ny ankapobeny, ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra amin'ny fotoana maharitra. Ny fanatanjahan-tena tsy dia misy fiantraikany firy, toy ny fandehanana an-tongotra haingana na ny bisikileta, dia tena mahasoa.

Inona avy ireo fanatanjahan-tena tsy tokony hataon'ny olona voan'ny diabeta?

Hiankina amin'ny fahasarotana hafa anananao ny karazana fanatanjahan-tena tokony hialanao. Ohatra, raha manana tosidrà ambony ianao, dia mety tsy mety ny fanatanjahan-tena mafy sy ny fanandratana zavatra mavesatra. Miresaha amin'ny dokoteranao momba izany.

Afaka manasitrana ny diabeta ve ny fanatanjahan-tena?

Amin'ny tranga sasany, indrindra amin'ny dingana voalohany amin'ny aretina, dia azo fehezina na averina amin'ny laoniny ny diabeta amin'ny alàlan'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena tsy tapaka. Hitan'ny fanadihadiana iray tamin'ny taona 2020 fa 61% amin'ireo olona voan'ny diabeta dingana voalohany no sitrana rehefa avy nanaraka sakafo ambany kaloria sy fanatanjahan-tena tsy tapaka nandritra ny herintaona.

Farany...

Tsy vitan'ny hoe zava-dehibe amin'ny fitantanana ny diabeta ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, fa zava-dehibe ihany koa ho an'ny fahasalamanao sy ny fiainanao ankapobeny. Raha manana olana ara-pahasalamana hafa ankoatra ny diabeta ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana fandaharam-panatanjahan-tena. Afaka manoro anao ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena azo antoka izy ireo, mampihena ny risika, ary mahatratra ny tanjonao ara-pahasalamana.