Efa mba nijery ireo legioma sy voankazo miloko marevaka hitanao ve ianao rehefa mankany amin'ny fivarotana na eny an-tsena? Voatabia mena antitra, karaoty volomboasary, baranjely volomparasy, legioma maitso… Ny fahitana ireo loko ireo dia mahatonga anao te hihinana, ary ny tsirairay amin'ireo loko ireo dia toy ny hafatra ho an'ny vatantsika. Ao ambadiky ireo loko ireo dia misy akora simika kely maro miafina izay tena mahasoa ny vatantsika ary miaro antsika amin'ny aretina . Izany no antsointsika hoe phytonutrients. Androany, andeha isika hiresaka momba ireo akora mahavariana ireo.
Raha fintinina, inona avy ireo otrikaina mahavelona ireo?
Tsotra dia tsotra. Ny "Phyto" dia midika hoe "zavamaniry" amin'ny teny grika. Ny "Otrikaina" dia midika hoe "otrikaina." Ny phytonutrients dia ireo otrikaina hita ao amin'ny zavamaniry . Ireo dia antsoina koa hoe phytochemicals.
Eritrereto ange e, mila miaro tena amin'ny loza toy ny aretina, bibikely, holatra ary masoandro ny zavamaniry. Ireo otrikaina ireo dia zavatra simika vokarin'ny zavamaniry ho fiarovana azy. Ny mahagaga dia rehefa mihinana ireo zavamaniry ireo isika dia mahazo izany fiarovana izany koa ny vatantsika.
Tsy ilaina amin'ny fahavelomantsika tahaka ny vitamina sy mineraly ireo. Midika izany fa tsy ho faty noho ny tsy fahampian'ny phytonutrients isika. Na izany aza, rehefa ampiana amin'ny sakafontsika izy ireo dia afaka manampy amin'ny fisorohana aretina maro ary mitazona ny vatantsika hiasa tsara. Hatramin'izao dia efa nahita karazana phytonutrients maherin'ny 25.000 ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry ny mpahay siansa.
Ireto misy sasany amin'ireo phytonutrients tena ilaina amin'ny vatantsika:
Amin'ireo an'arivony ireo, andeha hojerentsika ny sasany amin'ireo karazana be resahina indrindra izay tena manan-danja ho an'ny fahasalamantsika. Hanampy anao hahatakatra ny atao hoe sakafo izy ireo, ny sakafo misy azy ireo, ary ny tombontsoa azo avy amin'izany ity tabilao ity.
| Karazana otrikaina | Sakafo mahazatra ireto. | Tombontsoa lehibe ho an'ny vatana |
|---|---|---|
| Karotenoida | Legioma sy voankazo mavo, volomboasary, mena ary maitso antitra toy ny karaoty, voatavo, vomanga, voatabia, pastèque, epinara ary laisoa. | Ireo dia antioksidan mahery vaika. Miady amin'ny radika afaka izay manimba ny sela ao amin'ny vatana izy ireo. Ny karotenoida sasany dia miova ho vitamina A ao amin'ny vatantsika. Zava-dehibe ho an'ny fahitana sy ny hery fiarovana izany. Mampihena ny mety ho voan'ny homamiadan'ny prostaty ny lycopene . Manampy amin'ny fisorohana ny katarakta sy ny fahasimban'ny maso mifandraika amin'ny fahanterana ny lutein sy zeaxanthin . |
| Asidra Ellagic | Voaroy toy ny frezy, voaroy ary ampongabendanitra. | Hitan'ny fanadihadiana fa afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny fitomboan'ny sela homamiadana sy manala ireo zavatra simika miteraka homamiadana amin'ny aty izy io. Na izany aza, natao tamin'ny fanadihadiana laboratoara ny ankamaroan'izany, ka mila atao bebe kokoa mba hahatakarana ny fiantraikany amin'ny vatan'olombelona. |
| Flavonoida | Dite maitso, voasary, paoma, tongolo, voaroy, kale. | Sokajy lehibe ity. Ny catechinina ao anaty dite maitso dia manampy amin'ny fisorohana karazana homamiadana sasany. Ny hesperidin ao anaty voasary dia mampihena ny fivontosana ao amin'ny vatana ary miaro amin'ny aretina mitaiza. Ny Quercetin, karazana antioxidant hita ao anaty paoma sy tongolo, dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny asma, homamiadana sasany ary aretim-po. |
| Resveratrol | Voaloboka (indrindra fa ireo volomparasy), divay mena. | Singa iray miaro amin'ny fivontosana sy ny oksidana. Misy fikarohana milaza fa mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po sy homamiadana sasany izany. Ny fanadihadiana natao tamin'ny biby koa dia naneho fa mety hisy fiantraikany amin'ny fanalavana ny androm-piainana izany. |
| Glucosinolates | Legioma toy ny laisoa, brokoli, laisoa ary tsimok'i Bruxelles. | Ireo no akora manome ireo legioma ireo ny hanitra sy tsirony miavaka. Rehefa andrahoina sy levonina izy ireo dia miova ho akora simika hafa izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny fiforonan'ny sela homamiadana sy ny fitomboany. |
| Fitoestrogens | Soja sy vokatra vita amin'ny soja, voan-drongony, voan-tsesame. | Mitovy amin'ny hormonina estrogen ao amin'ny vatantsika ny firafiny. Noho izany, manampy amin'ny fandanjalanjana ny haavon'ny estrogen ao amin'ny vatana izy ireo. Misy porofo sasany fa ny sakafo soja dia mifandray amin'ny fihenan'ny mety ho voan'ny homamiadan'ny tranon-jaza sy ny fahaverezan'ny taolana amin'ny vehivavy. |
Ahoana no ahafahantsika mampiditra ireo zavatra sarobidy ireo amin'ny sakafontsika?
Mora be izany. Tsy voatery hanao fiovana lehibe ianao, fa mieritrereta zavatra madinidinika vitsivitsy fotsiny.
Ny tsiambaratelo tsotra indrindra dia ny "mihinana toy ny avana." Midika izany fa tokony hampidirinao ao anaty lovianao ny voankazo sy legioma isan-karazany. Arakaraka ny maha-maro ny loko anananao no maha-maro ny otrikaina ao aminy.
- Asiana loko kely isaky ny sakafo: Rehefa mihinana vary ianao dia ampio legioma miloko, na kôkômbra nalona, na sambol. Ho an'ny sakafo maraina, mihinàna silaka voatabia sy silaka kôkômbra miaraka amin'ny mofo.
- Aza adino ny voankazo: Ataovy fahazarana ny mihinana voankazo iray na roa isan'andro. Rehefa mahatsiaro ho noana kely eo anelanelan'ny sakafo ianao dia mihinàna akondro na voasary fa tsy bisikoitra.
- Andramo zavatra vaovao: Aza mihinana legioma sy voankazo mitovy amin'ny fihinanao isan'andro, fa ampio legioma na voankazo vaovao farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro. Angamba zavatra mbola tsy nohaninao mihitsy no tsara indrindra ho an'ny vatanao.
- Mitandrema amin'ny fomba fandrahoana azy: Ny fandrahoana legioma ela loatra na ny fanendasana azy amin'ny menaka dia mety hanimba ireo otrikaina sarobidy ireo. Koa tsara kokoa ny andrahoina kely araka izay azo atao na andrahoina amin'ny etona.
Tsara kokoa ve ny sakafo noho ny fanampin-tsakafo?
Amin'izao fotoana izao dia misy karazana fanampin-tsakafo phytonutrients isan-karazany azo vidiana eny amin'ny fivarotam-panafody. Tsarovy anefa fa ny fahazoana ireo otrikaina ireo avy amin'ny sakafo voajanahary no fomba tsara indrindra sy azo antoka indrindra .
Ny antony dia satria tsy iray monja ny otrikaina ao anaty sakafo. Misy akora an'arivony maro mifanampy. Ohatra, ny flavonoida, vitamina C , ary fibre ao anaty paoma dia miara-miasa mba hanome ireo tombontsoa mitovy amin'ny azonao amin'ny fihinanana pilina flavonoida.
Ary koa, mety hanimba indraindray ny fihinanana fanampin-tsakafo amin'ny fatra be loatra. Noho izany, raha manana olana ara-pahasalamana ianao na mieritreritra ny hanomboka mihinana fanampin-tsakafo, dia ataovy izay hiresahanao amin'ny dokoteranao aloha mba hahazoana torohevitra .
Hafatra entina mody
- Ireo phytonutrients dia singa simika sarobidy hita ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry izay miaro ny vatantsika amin'ny aretina.
- Ireo dia matetika hita amin'ny zavatra toy ny legioma miloko, voankazo, tsaramaso, voamaina, voanjo ary dite.
- Andramo asiana loko isan-karazany eo amin'ny lovianao. Amin'izay fomba izay dia hahazo karazana phytonutrients isan-karazany ianao.
- Tsara kokoa ny mahazo ireo otrikaina ireo avy amin'ny sakafo voajanahary toy izay mihinana azy ireo ho fanampin-tsakafo.
- Raha manana ahiahy momba ny fahasalamanao na ny sakafonao ianao dia tena zava-dehibe ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana zavatra vaovao.
Phytonutrients, Sakafo ara-pahasalamana, Sakafo ara-pahasalamana, Legioma, Voankazo, Carotenoids, Flavonoids, Antioxidants, Fahasalamana fisorohana
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao