Efa nahatsikaritra ireo loko marevaka amin'ny legioma sy voankazo eny amin'ny fivarotana lehibe ve ianao? Manomboka amin'ny voatabia mena antitra sy karaoty volomboasary mamiratra ka hatramin'ny baranjely volomparasy matsiro sy legioma maitso mavana—ireo loko ireo dia fomba iray anehoan'ny natiora ny fahasalamana. Miafina ao ambadiky ireo loko ireo ny fitambaran'ny akora simika mahery vaika izay miaro ny vatanao amin'ny aretina . Ireo dia antsoina hoe phytonutrients. Androany, andeha hojerentsika ireo akora mahavariana ireo.
Raha lazaina amin'ny teny tsotra: Inona avy ireo otrikaina avy amin'ny zavamaniry?
Tsotra dia tsotra izany. "Phyto" no teny grika ilazana ny "zavamaniry", ary ny "otrikaina" dia manondro ny sakafo mahavelona. Noho izany, ny phytonutrients dia singa voajanahary hita ao amin'ny zavamaniry , fantatra ihany koa amin'ny hoe phytochemicals.
Eritrereto toy izao: mila miaro tena amin'ny loza toy ny aretina, bibikely, holatra ary tara-masoandro mahery vaika ny zavamaniry. Ny phytonutrients dia ireo akora simika vokarin'ny zavamaniry mba hiarovana ny tenany. Ny vaovao tsara dia rehefa mihinana ireo zavamaniry ireo ianao dia mahazo ireo tombontsoa fiarovana ireo ihany.
Tsy tahaka ny vitamina sy mineraly , ny phytonutrients dia tsy tena ilaina amin'ny fahavelomana eo no ho eo — tsy ho faty ianao raha tsy mihinana azy ireo. Na izany aza, ny fampidirana azy ireo amin'ny sakafonao dia manampy betsaka amin'ny fisorohana aretina mitaiza isan-karazany ary mitazona ny vatanao hiasa tsara indrindra. Hatramin'izao, ny mpahay siansa dia nahita karazana phytonutrients maherin'ny 25.000 tao anaty sakafo avy amin'ny zavamaniry.
Ireo otrikaina fototra tena ilaina amin'ny fahasalamanao
Amin'ireo akora an'arivony ireo, dia nasongadinay tao amin'ny tabilao etsy ambany ireo izay tena misy fiantraikany indrindra, izay mampiseho ny toerana ahitanao azy ireo sy ny soa azo avy amin'izy ireo.
| Karazana | Loharanon-tsakafo | Tombontsoa Voalohany |
|---|---|---|
| Karotenoida | Karaoty, voatavo, vomanga, voatabia, pastèque, epinara ary laisoa. | Ireo dia antioksidan mahery vaika izay miady amin'ny fahasimban'ny sela. Ny sasany dia miova ho vitamina A, izay tena ilaina amin'ny fahasalaman'ny maso sy ny hery fiarovana. Ny Lycopene dia mety hampihena ny mety ho voan'ny homamiadan'ny prostaty, raha ny Lutein sy Zeaxanthin kosa dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny katarakta sy ny fahasimban'ny maso mifandraika amin'ny fahanterana. |
| Asidra Ellagic | Frezy, voaroy ary ampongabendanitra. | Ny fanadihadiana dia milaza fa mety hanampy amin'ny fampihenana ny fitomboan'ny sela homamiadana sy hanampy ny aty amin'ny fanesorana ireo zavatra miteraka kansera izy ireo, na dia ilaina aza ny fikarohana ara-pitsaboana bebe kokoa amin'ny olombelona mba hanamafisana ny fiantraikany maharitra. |
| Flavonoida | Dite maitso, voankazo voasary makirana, paoma, tongolo, voaroy ary kale. | Sokajy midadasika. Ny catechinina ao anaty dite maitso dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny homamiadana. Ny hesperidin ao anaty voasary dia manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana. Ny quercetin ao anaty paoma sy tongolo dia mety hanohana ny fahasalaman'ny fo sy hampihena ny mety hisian'ny asma. |
| Resveratrol | Voaloboka (indrindra fa volomparasy) sy divay mena. | Fantatra amin'ny toetra manohitra ny fivontosana sy ny antioksidana. Ny fikarohana dia milaza fa mety hanohana ny fahasalaman'ny fo izy io ary mety hampitombo ny faharetan'ny androm-piainana. |
| Glucosinolates | Laisoa, brokoli, laisoa ary tsimok'i Bruxelles. | Ireo dia manome hanitra sy tsiro miavaka. Mandritra ny fandrahoan-tsakafo sy ny fandevonan-kanina, dia miova ho singa izay manampy amin'ny fanakanana ny fivoaran'ny sela homamiadana izy ireo. |
| Fitoestrogens | Soja, vokatra soja, voan-drongony ary voan-tsesame. | Manahaka ny firafitry ny estrogen izy ireo, ka manampy amin'ny fandanjalanjana ny haavon'ny estrogen ao amin'ny vatana. Misy porofo sasany milaza fa mety hampihena ny mety hisian'ny homamiadana sasany izy ireo ary hanohana ny hakitroky ny taolana. |
Ahoana ny fomba hampidirana ireo otrikaina ireo ao amin'ny sakafonao
Mora kokoa noho ny eritreretinao izany. Tsy mila manova tanteraka ny fomba fiainanao ianao—fa fahazarana kely sy tsy tapaka vitsivitsy fotsiny.
Ny tsiambaratelo tsotra indrindra dia ny "mihinana ny avana." Amin'ny famenoana ny lovianao amin'ny voankazo sy legioma isan-karazany sy miloko marevaka, dia mihinana karazana phytonutrients maro kokoa ianao.
- Ampio loko ny sakafo rehetra: Rehefa misakafo ianao dia andramo ampiana legioma miloko na laoka vaovao ao anaty lovianao. Na dia voatabia na kôkômbra tsotra aza miaraka amin'ny sakafo maraina dia manampy tsiro fanampiny.
- Aza adino ny voankazo: Ataovy fahazarana ny mihinana voankazo iray na roa isan'andro. Soloy akondro na voasary ny tsakitsaky efa voahodina rehefa mahatsiaro noana ianao.
- Andramo zavatra vaovao: Aza mihinana legioma vitsivitsy mitovy foana. Andramo voankazo na legioma vaovao iray isan-kerinandro; mety hahita tianao vaovao izay feno tombontsoa ianao.
- Tandremo ny fomba fandrahoanao: Ny fandrahoana tafahoatra na ny endasina lalina dia mety hanimba ireo otrikaina marefo. Ny fihinanana azy amin'ny etona na amin'ny fanendasana azy amin'ny fomba manta matetika no fomba tsara indrindra hihazonana ny otrikaina ao anatiny.
Tsara kokoa noho ny sakafo manontolo ve ny fanampin-tsakafo?
Na dia feno fanampin-tsakafo aza ireo fivarotam-panafody, dia tadidio fa ny fahazoana ireo otrikaina ireo avy amin'ny sakafo voajanahary no fomba mahasalama sy azo antoka indrindra.
Tsy singa iray mitokana fotsiny ny sakafo; fa fitambaran'ny otrikaina an'arivony maro miara-miasa. Ohatra, ny flavonoids ao anaty paoma dia miara-miasa amin'ny vitamina C sy ny fibre mba hiarovana ny vatanao—tombony izay tsy ho azonao avy amin'ny pilina mitokana.
Ankoatra izany, mety hanimba indraindray ny fihinanana fatra avo lenta. Raha manana olana ara-pahasalamana manokana ianao na mieritreritra ny hanomboka fitsaboana famenon-tsakafo vaovao, dia miangavy anao mba hifampidinika amin'ny dokotera aloha .
Hafatra entina mody
- Ireo phytonutrients dia singa voajanahary sarobidy izay manampy amin'ny fiarovana ny vatanao amin'ny aretina.
- Be voankazo, legioma, voamaina, voanjo, ary dite miloko marevaka izy ireo.
- Miezaha mameno ny lovianao amin'ny loko isan-karazany mba hahazoanao antoka fa mahazo otrikaina isan-karazany ianao.
- Saika tsara kokoa noho ny fanampin-tsakafo foana ny sakafo tsy misy siramamy mba hahazoana ireo tombontsoa ara-pahasalamana ireo.
- Raha manana ahiahy momba ny fahasalamanao na ny fomba fisakafoanao ianao dia miresaha amin'ny dokoteranao foana alohan'ny hanaovana fanovana lehibe.
Phytonutrients, Sakafo ara-pahasalamana, Sakafo ara-pahasalamana, Legioma, Voankazo, Carotenoids, Flavonoids, Antioxidants, Fahasalamana fisorohana
