Maro ny reny matahotra ny hanao na dia ny asa kely indrindra aza rehefa fantany fa bevohoka izy. Mijanona tsy manao zavatra toy ny mandeha an-tongotra na miakatra tohatra izy ireo. Matahotra izy ireo hoe: "Hisy zavatra hitranga amin'ny zaza ve raha manao fanatanjahan-tena aho?". Saingy fantatrao ve fa tena tsara ho anao sy ny zanakao ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka amin'ny tranga maro? Maro amin'ireo angano izay nisy taloha no efa nolavin'ny fikarohana ara-pitsaboana vaovao. Andeha hojerentsika izay marina.
Eritrereto ange e, ho tsara toy inona ny mijanona ho salama sy matanjaka mandritra ny fitondrana vohoka. Tsy vitan'ny hoe hahatonga anao hahatsiaro ho salama kokoa ara-batana ny fanaovana fanatanjahan-tena, fa hanampy anao hahatsiaro ho sambatra kokoa ara-tsaina ihany koa, ary hanampy anao ho sitrana haingana kokoa mandritra ny fiterahana. Tsy vitan'izay ihany fa rehefa salama tsara ianao dia hitombo salama tsara koa ny zanakao.
Tsarovy anefa! Alohan'ny hanaovana izany rehetra izany, ny zava-dehibe indrindra tokony hataonao aloha dia ny miresaka amin'ny dokoteranao. Zava-dehibe ny mahazo torohevitra mazava momba izay fanatanjahan-tena tsara indrindra ho anao mifototra amin'ny toe-pahasalamanao sy ny faharetan'ny fanaovana azy.
Raha mbola tsy nanao fanatanjahan-tena mihitsy ianao (The Novice)
Maro ny olona tsy manao fanatanjahan-tena tsy tapaka alohan'ny haha-bevohoka azy. Raha izany ianao dia tsy maninona. Mbola tsy tara loatra ny manomboka izao. Saingy tsy hevitra tsara ny manomboka manao fanatanjahan-tena mafy indray mandeha. Andao hanomboka tsotra.
Manatanjaka ny hozatra manohana ny tranonjaza ny fanatanjahan-tena. Mampihena be ny fanaintainan'ny lamosina, ny fivontosan'ny tongotra ary ny havizanana mandritra ny fitondrana vohoka izany. Manomana ny vatana amin'ny olana amin'ny fiterahana ihany koa izany.
Koa inona avy ireo fanazaran-tena tsotra azonao atao?
- Mandeha an-tongotra haingana: Ity no endrika fanatanjahan-tena tsara indrindra sy azo antoka indrindra. Ampy ny mandeha an-tongotra mandritra ny 20-30 minitra isan'andro, intelo na inefatra isan-kerinandro. Raha afaka miresaka amin'ny namana ianao rehefa mandeha an-tongotra, dia izany no hafainganam-pandeha mety aminao.
- Lomano sy Fanatanjahan-tena an-drano: Ao anaty rano, mihena eo amin'ny 90% eo ho eo ny lanjanao. Izany dia mampihena ny tsindry amin'ny tonon-taolanao. Manampy amin'ny fampihenana ny fitazonana rano tsy ilaina ao amin'ny vatana ihany koa ny lomano ary mifehy ny fivontosana.
- Yoga: Misy kilasy yoga natao manokana ho an'ny vehivavy bevohoka. Ny fifohana rivotra lalina dia manampy amin'ny fialan-tsasatra ny saina, manamafy ny hozatra, ary manampy betsaka amin'ny fampiharana ny lamina fifohana rivotra ilaina mandritra ny fiterahana.
Ny zava-dehibe indrindra: Henoy ny vatanao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao. Aza manery tena mafy loatra ka tsy afaka miteny.Izany no fandrefesana tsotra indrindra. Raha mahatsiaro ho reraka ianao dia ajanony. Mety tsy hitovy ny fihetseham-ponao isan'andro. Koa manaova fanatanjahan-tena araka izay tsapanao amin'io andro io.
Raha efa mpanao fanatanjahan-tena mahay ianao (The Conditioned Athlete)
Mety ho nihazakazaka, nanainga zavatra mavesatra, na nanao fanatanjahan-tena mavesatra hafa ianao talohan'ny naha-bevohoka anao. Taloha, ny dokotera dia nilaza taminao mba hampitsahatra ny fanaovana ireo zavatra rehetra ireo rehefa bevohoka ianao. Saingy ankehitriny ny fikarohana dia naneho fa raha zatra amin'ireo fanatanjahan-tena ireo ny vatanao dia tsy maninona ny manohy azy ireo. Ahenao kely fotsiny ny hamafin'izany.
Asehon'ny fikarohana fa vitsy kokoa ny fahasahiranana ara-batana tsapan'ny vehivavy toy izao, mora kokoa sy fohy kokoa ny fiterahana, ary haingana kokoa ny fahasitranana.
Fa tsarovy ireto zavatra ireto:
- Ahena ny hamafin'ny fanazaran-tena: Ahena ny halavirana sy ny hafainganam-pandeha mahazatra anao. Raha manainga zavatra mavesatra ianao dia ahena ny lanja ary ampitomboy ny famerimberenana (r EPS ).
- Henoy ny vatanao: Milaza aminao ny vatanao hoe: "Mafy loatra ity." Raha mahatsapa fanaintainan'ny vavony na tsy fahazoana aina ianao dia ajanony avy hatrany. Mety ho fotoana izao hijanonana amin'ny hazakazaka ary hiova ho amin'ny bisikileta na lomano.
- Manaova drafitra miaraka amin'ny dokoteranao: Tsara kokoa ny miresaka amin'ny dokoteranao momba izany alohan'ny hitondranao vohoka ary mamorona drafitra fanatanjahan-tena mifanaraka aminao.
Ny fiarovana aloha! Araho tsara ireto toromarika ireto.
Na manao ahoana na manao ahoana ny haavon'ny fahasalamanao, dia zava-dehibe ny manaraka ireto torohevitra momba ny fiarovana ireto rehefa manao fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka.
| Zavatra tokony hatao (Atao) | Zavatra tsy tokony hatao |
|---|---|
| Misotroa rano betsaka: Misotroa rano betsaka aloha, mandritra ary aorian'ny fanatanjahan-tena. Tsy tsara ho an'ny reny na ny zaza ny tsy fahampian-drano. | Fanazaran-tena mandry mitsilany: Fadio ny fanazaran-tena mandry mitsilany aorian'ny telo volana voalohany amin'ny fitondrana vohoka. Mety hanery ny lalan-dra lehibe izay mitondra ra mankany amin'ny fo izany. |
| Fampiakarana sy fampangatsiahana: Aza adino ny manafana tena alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tenanao ary ny fampangatsiahana aorian'izay. | Fanatanjahan-tena mampidi-doza: Fadio ny fanatanjahan-tena mifandray amin'ny olona (baolina kitra, basikety), fanatanjahan-tena misy fianjerana (mitaingina soavaly, ski midina), ary ny fitsitrihana anaty rano mihitsy. |
| Manaova akanjo sahaza: Manaova akanjo mahazo aina sy malalaka izay mitroka hatsembohana. Manaova bra manohana sy kiraro mahazo aina. | Aza atao tsirambina ny fanaintainana: Raha mahatsapa fanaintainana na tsy fahazoana aina ianao dia aza atao tsirambina izany fa manaova fanatanjahan-tena. Atsaharo avy hatrany. |
| Mihinàna sakafo mahavelona: Mihinàna sakafo mahavelona mba hamenoana ny angovo laninao mandritra ny fanatanjahan-tena. Tsara kokoa ny mihinana sakafo kely in-5 na in-6 isan'andro. | Fivontosana lalina amin'ny lohalika: Ny hormonina relaxin avoaka mandritra ny fitondrana vohoka dia mahatonga ny tonon-taolana ho mivaha. Noho izany, aza manao fanatanjahan-tena izay misy fivontosana lalina amin'ny lohalika. |
Raha sendra ireo soritr'aretina ireo ianao dia atsaharo avy hatrany ny fanatanjahan-tena ary manatona dokotera!
Raha sendra soritr'aretina toy ny fanaintainan'ny tratra, rà mandriaka avy amin'ny fivaviana, fihenjanan'ny tranonjaza, fahavakisan'ny fonon-taolana, aretin'andoha mafy, fahitana manjavozavo, na fahasarotana miaina ianao dia atsaharo avy hatrany ny fanatanjahan-tena ary manatona dokotera. Raha ilaina dia aza misalasala mankany amin'ny sampana vonjy taitra (ETU) any amin'ny hopitaly akaiky indrindra.
Hafatra entina mody
- Ataovy izay hahazoanao alalana amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao manao fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka.
- Henoy tsara ireo famantarana omen'ny vatanao anao. Raha mahatsiaro ho reraka, marary, na tsy mahazo aina ianao dia atsaharo avy hatrany ny fanatanjahan-tena.
- Misotroa rano betsaka mandritra ny fanatanjahan-tena. Fadio ny tsy fahampian-drano.
- Na dia ny fanaovana zavatra tsotra toy ny fandehanana an-tongotra mandritra ny 15-20 minitra isan'andro aza dia mahasoa kokoa noho ny tsy fanaovana fanatanjahan-tena mihitsy.
- Manaova fanatanjahan-tena amim-pifaliana sy amim-pahatoniana. Fanomezana sarobidy ho anao sy ny zaza ao am-bohoka izany.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao