Fomba tsara hanenjanana ny vatanao! Andeha hiresaka momba ny (Dynamic Stretching) isika?

Fantatrao ve ny maha-zava-dehibe ny fanetsehana ny vatanao sy ny fanenjanana ny sandrinao sy ny tongotrao kely alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena na filalaovana lalao? Maro ny olona miantso izany hoe 'fanetsiketsika'. Saingy misy fomba mihoatra ny iray hanaovana izany 'fanetsiketsika' izany. Androany dia hiresaka momba ny fomba manokana sy tena ilaina isika. Izany dia ny '(Dynamic Stretching)' . Angamba efa nandre momba izany ianao, na angamba mieritreritra hoe inona ity zavatra vaovao ity. Na izany aza, andeha horesahintsika tsotra sy mazava tsara izany.

Inona no atao hoe `(Dynamic Stretching)`?

Raha fintinina, ny `(Dynamic Stretching)` dia fomba fanenjanana izay ataontsika amin'ny alalan'ny fihetsehana . Alaivo sary an-tsaina hoe tsy mijanona amin'ny toerana iray mandritra ny iray na roa minitra ianao, fa mihetsika ny sandrinao sy ny tongotrao mandroso sy miverina, ary tsapanao fa mivelatra ny hozatrao miaraka amin'izany fihetsehana izany. Hafa kely amin'ny fomba `(Static Stretching)` izay fantatsika matetika izany, izay mipetraka amin'ny toerana iray ianao ary mitazona ny sandrinao sy ny tongotrao mandritra ny fotoana kelikely. Amin'ny `(Static Stretching)`, mijanona amin'ny fanenjanana mitovy mandritra ny fotoana kelikely isika. Fa amin'ny `(Dynamic Stretching)`, tsy mijanona toy izany isika. Manohy mihetsika miadana sy amin'ny fomba voafehy isika. Ny mitranga amin'izany dia ny hozatrao no mamorona izany fihetsehana izany, ka mahatonga io hozatra io hivelatra. Tsy toy ny misintona fingotra izany, fa toy ny fingotra mihitsy no misintona ny tenany mandroso sy miverina. Izany dia manomana ny hozatrao sy ny tonon-taolanao ho amin'ny asa hataonao amin'ny ho avy.

Nahoana no tena tsara ho antsika ny "Dynamic Stretching"?

Mety hieritreritra ianao hoe: 'Eny ary, hafa noho ny fanenjanana hafa ity, fa inona no tombony manokana amin'izany?' Raha ny marina, milaza ireo manam-pahaizana momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena fa ity fomba "Dynamic Stretching" ity dia tsara kokoa noho ny fomba "Static Stretching" nentim-paharazana mba hampihenana ny fihenjanan'ny hozatra sy ny fanaintainana alohan'ny fanazaran-tena. Misy antony maromaro mahatonga izany.

• Mampitombo ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hozatra: Rehefa mihetsika isika dia manomboka miasa ny hozatsika . Avy eo dia mila oksizenina sy otrikaina bebe kokoa izy ireo. Ny mitranga amin'ity "Dynamic Stretching" ity dia ny fientanam-po amin'ny hozatra ary mitombo ny habetsahan'ny ra mankany amin'izy ireo. Toy ny rehefa manosika kely ny fantsona rano voasakana ianao dia mikoriana tsara kokoa ny rano. Noho io fitomboan'ny fikorianan'ny ra io dia mahazo haingana ny angovo ilainy ny hozatra.
• Mampitombo ny fihetsehan'ny tonon- taolanaoAry ny elanelana ambony indrindra azon'ny hozatra mihetsika dia antsoina hoe "Range of Motion". Amin'ny alalan'ireo fanenjanana ireo dia azonao ampitomboina tsikelikely io elanelana io. Avy eo dia ho afaka hamindra tsara kokoa sy malalaka kokoa ny rantsambatanao ianao rehefa manao fanatanjahan-tena na manao ny asanao andavanandro. Alaivo sary an-tsaina hoe, raha mitombo ny elanelan'ny fihetsehan'ny sorokao, dia ho mora kokoa aminao ny manipy baolina rehefa milalao cricket na ny manetsika ny sandrinao rehefa milomano.
• Fiomanana amin'ny hetsika ny hozatra: Raha mihazakazaka tampoka ianao na manainga zavatra mavesatra, dia mety hahatonga ny hozatrao ho "taitra" kely izany. Saingy amin'ny "Dynamic Stretching", dia toy ny manome "famantarana loza" sy baiko ny hozatrao hoe: "Eny ary, miomàna hanao zavatra izao." Avy eo dia miomana tsikelikely amin'ny hetsika ny hozatra. Toy ny manomboka fiara izany, manafana azy kely ary avy eo dia miala.
• Mampihena ny mety hisian'ny ratra : Tsy dia mora ratra loatra ny hozatra voaomana tsara satria efa somary mivelatra sy mafana ary mikoriana tsara ny ra. Mitombo ny fahafahan'ny hozatra sy ny hozatra mihetsika, izay afaka miaro azy ireo amin'ny fihenjanana sy ny rovitra tsy ilaina.
• Manatsara ny Fahombiazana: Rehefa ampiarahina ireo zavatra rehetra ireo dia mitombo ny fahombiazanao amin'ny fanatanjahan-tena na ny fanatanjahan-tena ataonao. Ho afaka hanao izany tsara kokoa sy mahomby kokoa ianao. Ohatra, raha manao "Dynamic Stretching" ianao alohan'ny hihazakazahana, dia ho afaka hihazakazaha haingana kokoa ary tsy ho reraka loatra.

Rahoviana isika no tokony hanao `(Dynamic Stretching)`?

Fanontaniana tena manan-danja ihany koa ity. Ny fotoana tsara indrindra hanaovana `(Dynamic Stretching)` dia alohan'ny hanombohanao fanatanjahan-tena, lalao, na hetsika mavesatra. Izany hoe, ao anatin'ny `Fomba Fanafanana` anao . Alaivo sary an-tsaina hoe mihazakazaka ianao amin'ny maraina. Ny fanaovana `(Dynamic Stretches)` mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra alohan'ny hanombohanao mihazakazaka dia hanomana tsara ny hozatry ny tongotrao sy ny tonon-taolanao. Tsarovy anefa fa rehefa vita ny fanatanjahan-tenanao, izany hoe mandritra ny `Cool-down`, dia mety kokoa ny `(Dynamic Stretching)` noho ny `(Static Stretching)` (fampihenjan-tena atao amin'ny toerana iray) izay noresahintsika teo aloha. Satria ny `(Static Stretching)` dia manampy kokoa amin'io fotoana io mba hampitoniana ireo hozatra reraka taorian'ny fanatanjahan-tena sy hampitombo ny fahafahany mihetsika. Ny `(Dynamic Stretching)` dia zavatra mahatonga ny vatana ho `mavitrika`. Noho izany dia tsy dia mety loatra izany rehefa te 'hampitony' ny vatanao aorian'ny fanatanjahan-tena ianao.

Ahoana no fomba hanaovanao ity `(Dynamic Stretching)` ity araka ny tokony ho izy? Andeha hojerentsika ohatra vitsivitsy.

Eny ary, fantatsika izao ny atao hoe "Dynamic Stretching", ny tombontsoa azo avy amin'izany, ary ny fotoana hanaovana izany. Andeha hojerentsika ny fomba hanaovana izany araka ny tokony ho izy. Ny zava-dehibe indrindra dia ny fanaovana ireo fihetsehana miadana sy amim-pitandremana.Tsara kokoa ny tsy mikipy fotsiny toy ny adala! Ireto misy zavatra ankapobeny tokony hotadidina:

• Aza ahetsiketsika ny andilanao: Ataovy malefaka sy voafehy tsara ny fihetsehana. Aza sintonina mafy tampoka.
• Mihetsika ao anatin'ny fihetsehana mahazo aina anao: Aza manandrana manenjana ny rantsambatanao araka izay tratranao indray mandeha. Ampitomboy tsikelikely ny fihetsehanao rehefa mahazo aina ianao.
• Aza atao raha tsy efa maharary: Tokony hahatsapa fisintonana kely ianao rehefa mivelatra, saingy tsy tokony hanaintaina mihitsy izany. Raha maharary izany dia mety ho be loatra ny zavatra ataonao.
• Atombohy miadana ary ampitomboy tsikelikely ny hafainganam-pandeha/halavirana: Atombohy amin'ny fihetsehana kely amin'ny voalohany, ary rehefa mafana ny hozatrao dia azonao ampitomboina kely ny fihetsehana sy ny hafainganam-pandeha.
• Mifantoha amin'ireo hozatra mihenjana: Eritrereto hoe hozatra inona no mihenjana ary avy eo dia ataovy ilay fihetsika.
• Miaina ara-dalàna: Aza mihazona ny fofonainao. Ampifandraiso amin'ny fihetsika ny fofonainao.

Na dia nilaza aza ny lahatsoratra tany am-boalohany fa misy horonan-tsary momba izany, dia tsy afaka mijery ireo horonan-tsary eto isika. Saingy hasehoko anao ny "Dynamic Stretches" tsotra. Matetika dia azo atao mandritra ny 5-10 minitra eo ho eo ireo, na azonao atao ny manao fanenjanana indray mandeha in-10-15 eo ho eo.

1. Faribolana eo amin'ny sandry

Mora be izany. Mijoroa mahitsy, ahinjiro ny tananao amin'ny sisiny, ary manaova faribolana kely mandroso aloha. Avy eo dia manaova faribolana lehibe kokoa. Dia ataovy toy izany koa ny lamosinao. Izany dia hanenjana ny sorokao sy ny hozatry ny sandrinao ambony.

2. Fihodinana tongotra

Mijoroa mahitsy, mifikira amin'ny rindrina na seza mba hahazoana fifandanjana. Avy eo dia ahetsiketsika moramora ny tongotra iray, toy ny pendulum. Fa aza ahetsiketsika mafy loatra. Manaova famerimberenana 10-15 amin'ny tongotra iray, dia avereno amin'ny tongotra ilany. Izany dia hanitatra ny eo anoloan'ny fenao ('Quadriceps') sy ny ao aorian'ny fenao ('Hamstrings'), ary koa ny faritry ny andilanao. Azonao atao ihany koa ny ahetsiketsika ny tongotrao amin'ny ilany.

3. Fihodinana eo amin'ny vatana

Mijoroa mahitsy, mifanalavitra ny tongotra araka ny sakany soroka, ampifanaraho eo amin'ny tratra ny tanana, na aforeto amin'ny kiho eo anoloanao. Avy eo dia avadiho moramora miankavanana ny tapany ambony amin'ny vatanao, miverena eo afovoany. Avy eo avadiho miankavia, miverena eo afovoany. Izany dia hanenjana ny hozatra amin'ny andaniny roa amin'ny lamosinao sy ny hozatra amin'ny sisin'ny kibonao.

4. 'Mandeha avy eo amin'ny lohalika mankany amin'ny tratra'

Atao sady mandeha an-tongotra izany. Apetraho mandroso ny tongotra iray, aforeto ny lohaliky ny tongotra aoriana, atsangano mankany amin'ny tratra, tazony amin'ny tanana roa mandritra ny iray segondra eo ho eo, dia avereno midina ny tongotra ary ataovy toy izany koa amin'ny tongotra ilany. Izany dia manenjana tsara ny andilana sy ny lamosin'ny fe ('Hamstrings').

5. Faribolana eo amin'ny valahana

Mijoroa mahitsy, ataovy eo amin'ny andilanao ny tananao. Avy eo, avadiho boribory ny andilanao. Toy ny mihodina hula hoop, fa miadana. Avadiho in-5-10 miankavanana, dia ataovy toy izany koa miankavia. Izany dia hanampy amin'ny fanalefahana ny hozatra manodidina ny tonon-taolanao.

Zava-dehibe:Ohatra fotsiny ihany ireto. Afaka mahita "Dynamic Stretches" maro hafa an-tserasera ianao. Fa na inona na inona ataonao dia zava-dehibe ny manao izany amim-pilaminana sy araka ny tokony ho izy.

Inona avy ireo fahadisoana tsy nahy ataontsika rehefa manao `(Dynamic Stretching)` ary ahoana no ahafahantsika misoroka izany?

Rehefa manomboka zavatra vaovao isika dia manao fahadisoana madinidinika. Mety hitranga amin'ny `(Dynamic Stretching)` koa izany. Raha fantatrao ireo fahadisoana ireo dia mora ny misoroka azy ireo.

• Fanelanelanana mitsambikina: Misy olona mihevitra fa ny mitsambikina miakatra sy midina no fomba tsara indrindra hanelanelanana. Saingy tsy marina izany. Antsoina hoe `(Ballistic Stretching)` izany. Azo inoana kokoa fa handratra ny hozatrao izany, indrindra raha tsy zatra izany ianao. Ny `(Dynamic Stretching)` dia zavatra ataonao amin'ny fomba voafehy.
• Manaova fihetsehana haingana alohan'ny hanafanana tsara ny hozatrao: Atombohy miadana amin'ny voalohany. Rehefa avy mafana kely ny hozatrao vao tokony hampitomboinao ny fihetsehana sy hanafainganana kely.
• Fihetsehana tsy voafehy: Raha manetsika sandry na tongotra ianao dia ataovy amim-pahendrena izany. Aza avela hivezivezy be loatra izany.
• Manohy na dia eo aza ny fanaintainana: Araka ny nolazaiko teo aloha, na dia mahatsapa fisintonana kely aza ianao mandritra ny fihetsehana, dia tsy tsara ny mahatsapa fanaintainana. Raha mahatsapa fanaintainana ianao dia atsaharo ny fanaovana ilay fihetsehana na ovay ny fomba fanaovanao azy.
• Mitazona ny fofonainao: Maro ny olona mitazona ny fofonainy rehefa mivelatra. Aza manao izany. Miaina ara-dalàna. Tsara kokoa aza raha afaka mampifandray ny fofonainao amin'ny fihetsika ianao. Ohatra, azonao atao ny mifoka rivotra rehefa manangana sandry ary mamoaka rivotra rehefa mampidina azy.
• Fijanonana ela loatra ao anaty fihenjanana: Raha manao izany ianao dia tsy `(Dynamic Stretching)` izany, fa `(Static Stretching)`. Ny votoatin'ny `(Dynamic Stretching)` dia ny fihetsehana.

Amin'ny fisorohana ireo fahadisoana ireo dia azonao atao ny mahazo tombony betsaka indrindra amin'ny Dynamic Stretching ary miaro tena amin'ny ratra tsy ilaina.

Iza no tena mahazo tombony amin'ny "Dynamic Stretching"?

Tena mahasoa ho an'ny olona maro ny Dynamic Stretching.

• Ho an'ny atleta: Ny fanenjanana mavitrika alohan'ny fanatanjahan-tena rehetra dia afaka manatsara ny fahombiazana sy mampihena ny mety hisian'ny ratra. Tena zava-dehibe izany ho an'ny fanatanjahan-tena rehetra izay misy hazakazaka, fitsambikinana, fikapohana baolina, na hetsika mihetsika haingana hafa.
• Ho an'ireo izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka : Ireo izay manao fanatanjahan-tena any amin'ny toeram-panatanjahan-tena, ireo izay manao fanatanjahan-tena ao an-trano, ary ireo izay manao yoga, ireo rehetra ireo dia afaka mahazo vokatra tsara amin'ny fanaovana "Dynamic Stretching" alohan'ny hanombohana ny fanazaran-tenany.
• Ho an'ireo izay miasa amin'ny asa mitaky hery ara-batana: Na dia ireo izay miasa amin'ny asa mitaky fijoroana, fanandratana, na fandehandehandeha mandritra ny andro aza dia afaka mampihena ny fihenjanana amin'ny vatana ary miomana amin'ny andro amin'ny alàlan'ny fanaovana "Dynamic Stretching" kely alohan'ny hanombohana ny asa amin'ny maraina.
• Ho an'ny asa andavanandro mahazatra: Raha ny marina, na dia "Dynamic Stretches" tsotra vitsivitsy atao raha vao mifoha maraina ianao mba hanamaivanana ny hozatrao aza dia efa afaka manome anao fanombohana tsara ny andro.

Na izany aza, raha vao avy naratra ianao, na nanana olana tamin'ny tonon-taolana, na aretina mitaiza, dia tsara kokoa ny manatona dokotera na mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana zavatra vaovao. Ho afaka hanoro anao ny fomba tsara indrindra hanaovana ireo fanazaran-tena ireo izy ireo.

Koa inona avy ireo zavatra manan-danja indrindra tokony horaisintsika avy amin'ity tantara ity? (Hafatra ho entintsika mody)

Efa niresaka betsaka momba ny `(Dynamic Stretching)` isika androany. Mino aho fa azonao tsara izany. Raha fintinina, ireto ny zavatra tokony hotadidina:

• Ny "Dynamic Stretching" dia fomba fanenjanana izay mitaky fihetsehana, tsy fijoroana fotsiny, fa fihetsehana amin'ny fomba voafehy.
• Tena mety tsara indrindra amin'ny fanafanana ny vatana alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ity.
• Mampitombo ny fikorianan'ny ra mankany amin'ny hozatra izany, mampitombo ny fihetsehana, mampihena ny mety ho ratra, ary manatsara ny fahombiazanao.
• Aza atao izany raha tsy efa mahatsapa fanaintainana ianao, atombohy miadana sy amim-pitandremana, ary ampitomboy tsikelikely ny fihetsehanao.
• Tsara kokoa ny manao izany alohan'ny fanatanjahan-tena noho ny `(Static Stretching)` (fanenjanana atao amin'ny toerana iray). Ny `(Static Stretching)` dia mety kokoa amin'ny `fampangatsiahana` aorian'ny fanatanjahan-tena.

Koa amin'ny manaraka rehefa hanao fanatanjahan-tena na hanao fanatanjahan-tena ianao dia andramo ireto fanazaran-tena "(Dynamic Stretching)" ireto. Ho hitanao ny fahasamihafana! Tsarovy anefa fa raha manana olana ara-pahasalamana ianao dia aza adino ny manatona dokotera.

---

Fanelanelanana dinamika, fanatanjahan-tena, fanafanana, fanenjanana hozatra, fanatanjahantena, fahasalamana, fahaiza-milefitra