Mitady fomba hampihenana lanja haingana ve ianao? Mety efa naheno momba ity fomba antsoina hoe "Sakafo Miaramila" ity ianao tamin'ny media sosialy na avy amin'ny namana iray. Milaza izy io fa afaka mampihena lanja 10 kilao (eo amin'ny 4.5 kg eo ho eo) ao anatin'ny fotoana fohy, toy ny herinandro. Tena manintona tokoa izany. Saingy, manao ahoana ny vokatra haingana toy izany ho an'ny vatantsika? Androany, andeha hiresaka momba ny marina momba ity sakafo miaramila ity isika.
Inona ity Sakafo Miaramila ity?
Voalohany indrindra, na dia antsoina hoe sakafo "miaramila" aza ity, dia tsy misy ifandraisany amin'ny miaramila na ny sakafo miaramila izany. Tetika ara-barotra fotsiny ihany io.
Raha fintinina, ity dia drafitra sakafo fohy sy voafehy tsara ny kaloria. Ny fomba fiasa dia ny mizara ny 7 andro amin'ny herinandro ho roa:
- Andro "Amin'ny" (Andro faha-3): Mandritra ireo telo andro ireo dia fehezina tsara ny karazana sy ny habetsahan'ny sakafo azonao hanina. Ambany dia ambany ny kaloria raisinao isan'andro, eo anelanelan'ny 1.100 sy 1.400.
- Andro "tsy fiasana" (4 andro): Omena fahalalahana ianao mandritra ny efatra andro manaraka. Na izany aza, na dia amin'ireo andro ireo aza, dia asaina tsy mihinana mihoatra ny 1.500 kaloria isan'andro ianao.
Eritrereto hoe mila kaloria 1.600-3.000 isan'andro eo ho eo ny olon-dehibe iray (miankina amin'ny taona sy ny haavon'ny asa atao). Koa azonao an-tsaina hoe firy ny angovo azon'ny vatanao amin'ity sakafo ity. Ny fihinanana sakafo ambany kaloria toy izany mandritra ny fotoana maharitra dia tsy tsara ho an'ny vatanao mihitsy.
Manao ahoana ny fandaharam-potoanan'ny sakafo amin'ity régime ity?
Ny fanamby lehibe indrindra amin'ity sakafo ity dia ny maha-henjana azy. Tsy manana fahalalahana misafidy izay tianao hohanina ianao. Efa nanapa-kevitra izy ireo izay tianao hohanina amin'ny sakafo maraina, antoandro ary hariva, ary ny habetsahana tianao hohanina. Tsy misy tsakitsaky misaraka hohanina eo anelanelany.
Na dia toa mahasalama aza ny sasany amin'ireo sakafo amin'ity sakafo ity (ohatra ny atody, brokoli), ny sasany kosa (ohatra ny hot dog, biskoitra masira) dia tsy dia tsara loatra.
Ireto misy lisitry ny sakafo atolotr'izy ireo:
- Kafe na dite (tsy misy siramamy na ronono)
- Paplemosy
- Akondro, paoma
- Mofo varimbazaha manontolo
- Dibera voanjo
- atody
- Trondro thon (am-bifotsy)
- Hot dogs
- Fromage cheddar
- Gilasy lavanila
Eny ary, andeha hojerentsika hoe manao ahoana ny endriky ny sakafo mahazatra amin'ity sakafo ity.
| SAKAFO | Lisitry ny sakafo voasoratra |
|---|---|
| Ohatra, ny sakafo maraina iray andro |
|
| Ohatra, ny sakafo hariva iray andro |
Solony hafahafa
Ity sakafo ity dia mamela ny olona manana alèjy amin'ny sakafo sasany hampiasa solon-tsakafo. Saingy hafahafa ihany koa ireo solon-tsakafo ireo. Ohatra, voalaza fa raha tsy afaka mihinana voasary makirana ianao dia afaka misotro 1/2 sotrokely soda fanaova-mofo ao anaty rano iray vera. Ny antony dia ny soda fanaova-mofo dia manana fiantraikany mitovy amin'ny pH-n'ny vatana toy ny voasary makirana. Tokony hieritreritra tsara momba ny zavatra toy izao isika izay tsy misy fototra ara-tsiansa.
Inona avy ireo tena tombony sy fatiantoka amin'ity fomba ity?
Samy manana ny tombony sy ny fatiantokany ny sakafo rehetra. Tsy ankanavaka amin'izany ity iray ity.
Marina fa mety hahita fihenan-danja vetivety ianao. Saingy ny fanontaniana dia hoe, tena ny tavy eo amin'ny vatanao ihany ve no very?
| matihanina | maharatsy ny mifampiresaka |
|---|---|
| Vokatra haingana: Noho ny fihinanana kaloria ambany dia ambany dia haingana ny fihenan-danja. Matetika izany dia fihenan'ny lanjan'ny rano sy ny hozatra. | Tsy fahampian-tsakafo: Ity sakafo ity dia tsy manome ny vatana vitamina, mineraly ary fibre tena ilaina. |
| Fahatsorana: Tsy ilaina ny mahandro sakafo lafo vidy. Misy sakafo tsotra azo vidiana eny amin'ny fivarotana. | Sarotra karakaraina: Tsy afaka manao sakafo misy fitsipika henjana toy izany mandritra ny fotoana maharitra ianao. Reraka be sy noana ianao. |
| Mora: Tsy misy sakafo lafo vidy ato amin'ity lisitra ity. | Fihenan'ny hozatra: Amin'ny sakafo toy izao, ny vatana dia very hozatra sarobidy fa tsy mandoro tavy. |
| Mampihena ny tahan'ny metabolismao: Mieritreritra ny vatanao fa lany sakafo. Koa mba hitsitsiana angovo, dia mampihena ny tahan'ny metabolismao izany. Midika izany fa mandany angovo kely kokoa ianao na dia mipetraka fotsiny aza. | |
| Fitomboan'ny lanja miverina: Rehefa manomboka misakafo ara-dalàna ianao rehefa avy nijanona tsy nanao sakafo intsony, dia mety hitombo lanja haingana kokoa noho ny teo aloha noho ny fihenan'ny tahan'ny metabolismao. | |
| Fahazarana misakafo tsy mahasalama: Mety hiteraka toe-tsaina ratsy momba ny sakafo izany, tsy fahaizana mifehy ny fihinananao, ary fakam-panahy hihinana tafahoatra. |
Raha ny fijerin'ny dokotera, tena mampidi-doza ve ity?
Tsy dia mampirisika mafy ireo sakafo malaza toy izao ireo manam-pahaizana momba ny sakafo sy ny dokotera. Misy antony maromaro.
Ny zavatra voalohany dia ny karazana lanja very . Na dia mety hanampy anao hampihena haingana aza ity sakafo ity, dia hahatonga anao hampihena ny hozatra sy ny rano sarobidy fotsiny ihany izany. Tsy ny tavy no tena tianao ho very. Tena ilaina amin'ny angovo sy ny metabolisman'ny vatantsika ny hozatra. Mihena ho azy ny lanjan'ny hozatra rehefa mihantitra isika. Antsoina hoe "Sarcopenia" izany. Azo hafainganina amin'ny alalan'ny sakafo toy izao ity dingana ity.
Ny teboka faharoa dia ny loza ateraky ny fahasalamana . Ny sakafo voahodina toy ny hot dog sy ny biskoitra ao amin'ity sakafo ity dia tsy tsara ho an'ny aretina toy ny aretim-po. Tsy mety mihitsy ho an'ny olona manana aretina toy ny diabeta ity karazana sakafo ity.
Ny fomba tsara indrindra sy azo antoka indrindra handoroana tavy dia ny mampihena lanja miadana sy tsy tapaka, eo amin'ny 1-2 kilao (0.5-1 kg) isan-kerinandro.
Amin'ny farany, ity sakafo ity dia tsy mampianatra anao na inona na inona. Tsy mampianatra anao ny fomba fisakafoana ara-pahasalamana na ny fanovana ny fomba fiainanao izany. Fanafody vonjimaika fotsiny ihany izany.
Koa ahoana àry no fomba hampihenana lanja araka ny tokony ho izy?
Ny zavatra tsara indrindra atao dia ny mitsahatra tsy mikatsaka vahaolana haingana ary miaina fomba fiaina salama izay azo tazonina maharitra.
1. Mihinàna sakafo voalanjalanja: Mihinàna sakafo misy legioma, voankazo, voamaina manontolo, proteinina mahia (trondro, akoho, lentilles), ary tavy mahasalama (zavokà, voanjo).
2. Misotroa rano ampy: Misotroa rano betsaka mandritra ny andro. Fadio ny zava-pisotro mamy.
3. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka: Manaova fanatanjahan-tena tianao, toy ny fandehanana an-tongotra na ny bisikileta, mandritra ny 30 minitra farafahakeliny isan'andro.
4. Miresaha amin'ny dokoteranao: Ity no zava-dehibe indrindra. Alohan'ny hanombohana drafitra hampihenana lanja dia miresaha amin'ny dokoteranao . Hanazava aminao izy hoe inona no fomba azo antoka sy mety indrindra amin'ny vatanao sy ny fahasalamanao.
Hafatra entina mody
- Drafitra sakafo fohy ezaka, hentitra ary ambany kaloria ny Sakafo Miaramila. Tsy misy ifandraisany amin'ny tafika mihitsy izany.
- Na dia mety hiteraka fihenan-danja haingana aza ny sakafo toy izao, dia hozatra sy rano sarobidy ny lanja very, fa tsy tavy.
- Mety hiteraka voka-dratsy toy ny tsy fahampian-tsakafo, fihenan'ny tahan'ny metabolisma, ary fiverenan'ny lanja aorian'ny fijanonana amin'ny sakafo izany.
- Satria misy sakafo voahodina ao anatiny, dia tsy mety ho an'ny olona manana aretina toy ny diabeta na aretim-po.
- Aleo kokoa ny manaraka sakafo voalanjalanja, fanatanjahan-tena ary drafitra maharitra mifanaraka amin'ny torohevitry ny dokotera toy izay vahaolana haingana.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao