Nasehon'ny fitiliana ra nataonao vao haingana ve fa somary avo ny kolesterolanao? Ara-dalàna ny mahatsiaro ho matahotra sy manahy kely rehefa mitranga izany. Efa rentsika rehetra fa ny kolesterola avo dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po. Saingy ny vaovao tsara dia zavatra azontsika fehezina izany. Azonao atao ny mampihena ny haavon'ny LDL (Low-Density Lipoprotein) , izay manimba ny vatanao, ary mampitombo ny haavon'ny HDL (High-Density Lipoprotein) , izay mahasoa ny vatanao. Ny hany ilainao atao dia ny manova kely ny fomba fiainanao.
Tadidio fa tsy zavatra azonao atao ao anatin'ny iray alina izany. Atombohy amin'ny zavatra kely ary ampitomboy tsikelikely. Raha vao manomboka manaraka ireo fahazarana tsara ireo ianao dia hahita fahasamihafana lehibe ao anatin'ny 6 herinandro eo ho eo. Hihatsara kokoa ny vokatra rehefa afaka 3 volana.
Mazava ho azy fa tsy ny fomba fiaina ihany no mamaritra ny tahan'ny kolesterolanao. Mitana anjara toerana koa ny fototarazonao. Mety mila mihinana fanafody ianao mba hifehezana ny kolesterolanao. Saingy afaka manampy betsaka ny fahazaranao isan'andro. Raha manao ireo fanovana tsotra ireo ianao dia mety ho afaka hampihena ny habetsaky ny fanafody ilainao horaisina ary hampihena ny mety hisian'ny voka-dratsiny.
Koa andeha hojerentsika ny fomba hampidina ny tahan'ny kolesterola sy hiaina fiainana salama.
1. Atsaharo ny fihinanana sakafo misy tavy trans.
Raha tsorina, ny tavy trans dia tavy tsy mahasalama noforonina artifisialy izay mampitombo ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) ary mampihena ny kolesterola tsara (HDL), izay mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po sy fahatapahan'ny lalan-dra.
Maro amin'ireo sakafo eny an-tsena ankehitriny, indrindra fa ireo bisikoitra fonosina, mofomamy, karazana margarine sasany, paty eo noho eo, ary sakafo endasina lalina, no mety ahitana ireo tavy trans ireo. Rehefa mividy zavatra any amin'ny fivarotana ianao dia vakio tsara ny etikety. Raha misy soratra hoe "menaka hydrogène partially", dia midika izany fa misy tavy trans ao anatiny. Halaviro araka izay azo atao ireo sakafo ireo.
2. Mampihena lanja tsy ilaina
Tsy voatery hihena be ianao vao afaka mampihena ny kolesterolanao. Raha somary matavy loatra ianao, ny fihenan-danja 4-5 kilao monja dia efa afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) eo amin'ny 8% eo ho eo.
Saingy zavatra tokony hataonao miadana ity. Miezaha hampihena lanja iray kilao isan-kerinandro. Ny fihenan-danja be indray mandeha dia tsy tsara ho an'ny vatanao. Miresaha amin'ny dokoteranao momba ny habetsahan'ny kaloria mety amin'ny lanjanao, ny halavanao ary ny haavon'ny asanao.
3. Manaova fanatanjahan-tena isan'andro.
Ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny 2 ora sy tapany isan-kerinandro dia ampy hampitomboana ny kolesterola tsara (HDL) sy hampidina ny kolesterola ratsy (LDL) ary ny triglycerides. Raha mbola tsy nanao fanatanjahan-tena mihitsy ianao dia atombohy amin'ny zavatra kely. Na dia ny fandehanana an-tongotra 10 minitra isan'andro aza dia efa fanombohana tsara. Misafidiana fanatanjahan-tena tianao. Ohatra, ny fandehanana an-tongotra, ny fihazakazahana, ny bisikileta, na ny lomano. Raha kamo loatra ianao ka tsy afaka manao izany irery dia miaraha amin'ny namana. Izany dia hanamora kokoa izany.
4. Ampio fibre amin'ny sakafonao
Ireo sakafo manankarena fibre mety levona, toy ny oats, paoma, tsaramaso, lentilles, voanjobory, jackfruit, akondro, epinara ary akondro, dia manakana ny vatantsika tsy handray kolesterola. Ny fikarohana dia naneho fa ny fanampiana fibre 5-10 grama isan'andro amin'ny sakafontsika dia mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL. Ny fihinanana sakafo manankarena fibre dia afaka manampy anao hahatsiaro ho voky, izay afaka manampy anao hihinana matetika kokoa. Saingy aza mihinana fibre be loatra indray mandeha. Ny fanaovana izany dia mety hiteraka fanaintainan'ny vavony sy fivontosana. Koa ampio tsikelikely ny fibre amin'ny sakafonao.
| Zavatra hohanina (bebe kokoa) | Zavatra tsy tokony hohanina (amin'ny antonony) |
|---|---|
| Oats, voankazo (paoma, voasary), legioma (brokoly, laisoa) | Sakafo endasina lalina (fries frantsay, patties) |
| Legioma (lentilles, tsaramaso, voanjobory) sy voanjo | Hena voahodina (saosisy, hena baolina) |
| Trondro misy menaka (salmon, hareng, mackerel) | Vokatra fanaova-mofo misy tavy trans (mofo sasany, bisikoitra) |
| Menaka oliva, menaka voanio (araka izay ilaina) | Zava-pisotro mamy sy sakafo mamy |
5. Mianara mihinana trondro.
Miezaha mihinana trondro in-droa na in-efatra isan-kerinandro. Tena tsara ho an'ny fo ny asidra matavy omega-3 ao amin'ny trondro. Ary koa, rehefa mihinana trondro ianao fa tsy hena mena toy ny hen'omby sy kisoa, dia mampihena ny habetsahan'ny tavy mahavoky ao amin'ny hena mena. Antony lehibe iray hampihenana ny kolesterola ihany koa izany. Na izany aza, ny trondro lehibe sasany toy ny antsantsa sy tilefish dia be merkiora. Mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po izany. Koa mihinàna trondro kely toy ny sardine, makarela, ary hareng.
6. Mampiasà menaka oliva
Raha mampiasa menaka oliva ianao fa tsy dibera na margarine amin'ny sakafonao na amin'ny salady, dia afaka mampihena ny tahan'ny kolesterola LDL eo amin'ny 15% eo ho eo ianao. Mitovy amin'ny vokatry ny fihinanana fanafody kolesterola ambany fatra izany. Tena tsara ho an'ny fonao ny tavy "tsara" ao amin'ny menaka oliva. Raha azo atao, mifidiana menaka oliva "virjiny fanampiny". Satria tsy dia voahodina loatra izy io, dia misy antioksida bebe kokoa ao anatiny.
7. Mihinàna voanjo.
Maro amin'ireo voanjo, toy ny voanjo cashew, amandy ary voanjo, no afaka mampihena ny kolesterola LDL. Izany dia satria misy singa antsoina hoe sterols ao anatiny. Toy ny fibre, ireo sterols ireo dia afaka misoroka ny vatana tsy handray kolesterola. Tsarovy anefa fa be kaloria ny voanjo. Koa aza mihinana be loatra. Sotro iray isan'andro dia ampy.
8. Esory ny adin-tsaina
Fantatrao ve fa rehefa sahirana ianao dia mety hiakatra tampoka ny tahan'ny kolesterolao? Koa ataovy milamina ny sainao. Mamakia boky tsara, miresaha amin'ny namana, mihainoa hira, na manaova zavatra toy ny yoga na fisaintsainana. Ireo zavatra ireo dia hanampy anao hifehy ny tahan'ny kolesterolao.
9. Ampio zava-manitra amin'ny sakafo
Ireo zava-manitra toy ny tongolo gasy, sakamalao, kanelina, dipoavatra ary koriandrano, izay tena ilaina ao an-dakozia, dia tsy vitan'ny hoe mahatonga ny sakafo ho matsiro kokoa, fa manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ihany koa. Hitan'ny fikarohana fa ny fihinanana jirofo iray na antsasaky ny tongolo gasy isan'andro dia afaka mampihena ny kolesterola eo amin'ny 9% . Ny fanampiana zava-manitra amin'ny sakafo koa dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny fahazotoan-komana, izay afaka manampy amin'ny fihenan-danja.
10. Atsaharo tanteraka ny fifohana sigara
Mampitombo ny kolesterola ratsy (LDL) ary mampihena ny kolesterola tsara (HDL) ny fifohana sigara. Raha miala amin'ny fifohana sigara ianao dia hihatsara ny tahan'ny kolesterolao.Nisy fanadihadiana iray naneho fa ireo olona niala tamin'ny sigara dia nahita fitomboan'ny tahan'ny kolesterola "tsara" tao anatin'ny herintaona. Ary koa, na dia tsy mifoka sigara aza ianao, ny fifohana setroka sigara dia mety hampitombo ny tahan'ny kolesterola ratsy ao aminao. Koa aza mankany amin'ny toerana misy olona mifoka sigara.
11. Mihomeheza tsara!
Toy ny fanafody ny fihomehezana. Rehefa mihomehy isika dia mitombo ny tahan'ny kolesterola tsara (HDL) ao amin'ny vatantsika. Koa ampio fahafinaretana ny fiainanao. Mijere sarimihetsika mahatsikaiky, mifalia miaraka amin'ny namana, milalao amin'ny zaza kely. Ny fitazonana ny saina ho faly dia tena ilaina ihany koa mba hahazoana fiainana salama.
Mandritra izany rehetra izany dia zava-dehibe ny manatona dokotera mba hahazoana torohevitra hahazoana fahatakarana marina momba ny tahan'ny kolesterola ao aminao ary mitady fitsaboana raha ilaina.
Hafatra entina mody
- Na dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po aza ny tahan'ny kolesterola avo, dia zavatra azontsika fehezina izany.
- Fadio ny sakafo efa voahodina sy ny sakafo endasina lalina izay misy tavy trans.
- Ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny 2 1/2 ora farafahakeliny isan-kerinandro dia afaka mampitombo ny kolesterola tsara (HDL).
- Ampio sakafo manankarena fibre (oats, lentilles , legioma, voankazo) ary trondro manankarena omega-3 amin'ny sakafonao.
- Ny fialana tanteraka amin'ny sigara sy ny fitantanana ny adin-tsaina dia tena ilaina amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny kolesterola.
- Miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny handraisana fanapahan-kevitra ary mba hahafantaranao tsara ny momba ny fahasalamanao.
💬 Comments (0)
Tsy mbola nisy fanehoan-kevitra navoaka. Ampidiro eto ny fanehoan-kevitrao voalohany.
Ampio ny hevitrao