Дали имате и болка што зрачи од грбот надолу по ногата? (Лумбална радикулопатија/ишијас) - Обидете се со овие едноставни вежби

Многу досаден проблем за многу луѓе е болката што оди од грбот, преку задникот, надолу по ногата. Некои луѓе ја нарекуваат оваа болка и „сребрена вена“. Со оваа болка, понекогаш може да се почувствува пецкање во ногата или чувството може да се намали во ногата. Постојат моменти кога не можете правилно да ги извршувате вашите дневни задачи поради оваа состојба. Во медицинска смисла, оваа состојба ја нарекуваме лумбална радикулопатија . Можеби сте го слушнале името ишијас . Главната причина за ова е кога меките делови (дисковите) помеѓу нашите пршлени (’рбет) се испакнати, притискајќи на ‘рбетниот нерв. Затоа, денес, ајде да разговараме за неколку едноставни вежби што можете да ги правите дома за да се ослободите од оваа болка.

Вежби кои ја ублажуваат оваа болка

Во повеќето случаи, вежбањето може да обезбеди значително олеснување од болката од ишијас. Сепак, не функционира кај секого. Затоа, најдобро е да разговарате со вашиот лекар пред да започнете со каков било режим на вежбање за да го одредите најдобриот третман за вашата состојба.

Најдобрите вежби за ова главно се фокусираат на враќање на нашата мобилност и зајакнување на мускулите на јадрото/абдоменот. Запомнете, неправилно изведување на вежбите може да ја влоши состојбата. Затоа е важно да знаете како да ги изведувате правилно, да започнете полека и постепено да ја зголемувате вашата издржливост.

Ајде да видиме кои се главните вежби што можат да се направат за ова.

1. Истегнување на флексорот на колкот

Многу е важно да се води грижа за пределот на колковите кога се прават вежби за болки во грбот. Оваа вежба помага движењата на колковите да бидат поефикасни.

• Чекор 1: Прво, поставете простирка или чиста крпа на подот и клекнете со едното колено на подот. Свиткајте ја другата нога напред и ставете ја ногата на подот.
• Чекор 2: Сега, кренете ја раката исправено нагоре на истата страна како и коленото на подот.
• Чекор 3: Поместете ја подигнатата рака малку назад. Ќе почувствувате како колковите ви се туркаат напред и како грбот ви се исправува.
• Чекор 4: Останете во таа положба околу 20-30 секунди.
• Повторете го ова околу три пати. Направете го истото и од другата страна.

2. Истегнување на квадрицепсите

Надежта е да се подобри флексибилноста на 'рбетот.

• Чекор 1: Легнете на подот, но со лицето надолу.
• Чекор 2: Ставете крпа или крпа преку глуждот на ногата од страната каде што чувствувате најголема болка. Сега користете ја за нежно да ги повлечете петата и задникот кон вас.
• Чекор 3: Обидете се да останете вака околу една минута.
• Ова може да се повтори околу три пати.

3. Колена до гради

Ова е многу едноставна вежба. Добро го истегнува долниот дел од грбот. Може да обезбеди олеснување кај некои состојби на 'рбетот (на пр. спондилолистеза ).

• Чекор 1: Легнете со лицето нагоре на подот и свиткајте ги колената.
• Чекор 2: Сега донесете ги обете колена кон градите.
• Чекор 3: Држете го така околу 5-10 секунди.
• Чекор 4: Повторно, ставете ги нозете на земја и одморете се малку.
• Направете го ова околу 5-10 пати на ден.

4. Куче свртено нагоре

Ова е многу честа поза во јогата. Ги истегнува градите, а исто така ги зајакнува и стомачните мускули (Исто така, помага во зајакнување на вашите основни мускули .

• Чекор 1: Легнете со лицето надолу на подот.
• Чекор 2: Подигнете ја главата малку и ставете ги рацете под рамената, со дланките свртени кон подот.
• Чекор 3: Држете ги прстите на нозете испружени зад вас.
• Чекор 4: Издишување.
• Чекор 5: Сега притиснете на подот со двете раце и со врвовите на нозете и кренете го телото и нозете од подот.
• Чекор 6: Додека сте во оваа поза, држете го вратот опуштен и не го затегнувајте. Држете ги бутовите стегнати и дишете.
• Чекор 7: Држете ја оваа положба прво околу 15 секунди. Потоа, како што вашата сила се зголемува, зголемете го времето на 30 секунди.
• Треба да го правите ова еднаш дневно. Многу луѓе ја прават оваа вежба наутро за да ги загреат мускулите на грбот.

5. Зајакнување на стомачните мускули (скрцкање / свиткување на свиоци)

Ова директно ги таргетира стомачните мускули. Кога тие се зајакнуваат, притисокот врз 'рбетот се намалува, што исто така помага во ублажување на болката од ишијас.

• Чекор 1: Легнете на подот со рацете свртени нагоре.
• Чекор 2: Свиткајте ги колената под агол од 90 степени.
• Чекор 3: Ставете ги стапалата на подот на околу еден метар оддалеченост од вашето тело.
• Чекор 4: Прекрстете ги рацете преку градите и ставете ги над рамената.
• Чекор 5: Затегнете ги стомачните мускули.
• Чекор 6: Сега кренете ги рамената од подот.
• Чекор 7: Држете ја главата и рамената исправени. Не ја притискајте брадата во градите.
• Чекор 8: Држете 1-2 секунди, а потоа полека спуштете се назад на подот.
• Правете го ова околу 8-12 пати на ден.

Внимавајте на овие работи додека вежбате.

За да спречите понатамошни повреди, вашиот лекар може да ве упати кај физиотерапевт . Ова ќе ви помогне да се осигурате дека го користите правилното држење на телото додека вежбате. Физиотерапевтот може да ви помогне да одредите кои вежби се најдобри за вашата состојба.

Кога имате радикулопатија, треба да ги намалите или прекинете сите активности што ја зголемуваат болката. Можете исто така да користите мраз и топлински облоги за да помогнете во намалувањето на болката кога имате болка.