Да речеме дека штотуку сте се вратиле дома од годишниот преглед кај вашиот лекар. Овој пат, лекарот вели дека нивото на холестерол во крвта ви е малку високо. Нормално е да се чувствувате малку исплашено и загрижено кога ќе го слушнете ова. Но, нема причина за грижа. Бидејќи оваа состојба е многу честа кај нас во Шри Ланка.
Но, кога има премногу холестерол, како што се мастите, тој почнува да се насобира на ѕидовите на нашите крвни садови (артерии). Ова може да го блокира протокот на крв, да го зголеми ризикот од опасни згрутчувања на крвта и да доведе до сериозни состојби како што се срцеви удари и мозочни удари. Затоа е важно да бидете свесни за ова и да преземете потребни чекори.
Да, постојат лекови кои можат да ви помогнат да ги намалите нивоата на холестерол на здраво ниво. Вашиот лекар може да ви препише лекови. Но, без разлика дали користите лекови или не, сепак ќе треба да направите некои промени во вашиот секојдневен живот за да го контролирате холестеролот.
Па од каде да почнеме?
Диетата е најважната работа.
Првото нешто што треба да го направите за да го подобрите вашето здравје е да бидете внимателни што внесувате во вашето тело. Тоа значи промена на вашата исхрана. Со избирање здрава храна наместо некоја нездрава храна, можете да ги намалите нивоата на холестерол.
Прво, стекнете навика да го полните вашиот чинија со овошје, зеленчук, мешунки, интегрални житарки и мешунки како грав и наут. Овие не само што имаат ниска содржина на холестерол, туку се и богати со растителни влакна. Храната богата со растителни влакна е одличен пријател кој може да ви помогне да ги намалите нивоата на холестерол. Не само тоа, растителните влакна помагаат и во намалувањето на ризикот од следниве болести:
- Срцеви заболувања
- Мозочен удар
- Дебелина
- Дијабетес тип 2
Јадењето храна богата со растителни влакна ве прави да се чувствувате сити, што го намалува внесувањето на нездрави грицки.
Покрај ова, можете да додадете и работи како риба, јаткасти плодови како индиски ореви и кикирики, млечни производи со ниска масленост и пилешко без кожа во вашата исхрана.
Сега да погледнеме малку подлабоко во врската помеѓу холестеролот и исхраната. Познавањето на видовите масти навистина ќе ви помогне.
| Тип на масти | Како влијае на телото | Храна што содржи повеќе |
|---|---|---|
| Заситени масти | Овие го зголемуваат нивото на „лош“ холестерол (LDL) и го намалуваат „добриот“ холестерол (HDL) , зголемувајќи го ризикот од срцеви заболувања. | Црвено месо (говедско, свинско), пилешко со кожа, млечни производи со висока содржина на масти (путер, сирење), пржена храна, колачи, бисквити, кокосово масло, палмино масло. |
| Транс масти | Ова се најлошите видови масти . Тие се дури и поопасни од заситените масти. Тие значително ги зголемуваат нивоата на LDL и значително го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања. Треба целосно да се прекинат со нив. | Маргарин, пекарски производи (пецива, крофни), брза храна, спакувани грицки (преработена храна). Означено како „Делумно хидрогенизирано масло“. |
| Добри масти (незаситени масти) (Мононезаситени и полинезаситени) | Овие помагаат во намалувањето на нивото на „лошиот“ холестерол (LDL). Некои намирници помагаат и во зголемувањето на нивото на „добриот“ холестерол (HDL). | Масна риба како лосос, скуша и харинга, индиски ореви, кикирики, бадеми, маслиново масло, масло од канола и авокадо. |
Запомнете, зборовите „масти“ и „холестерол“ не се секогаш лоши. Она што е важно е видот што го избираме.
Маслиновото масло има посебно својство. Иако го намалува вкупниот холестерол и нивото на LDL, не ги намалува нивоата на HDL кои се корисни за нас. Затоа, консумирањето маслиново масло може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања. Меѓутоа, ако се обидувате да ослабете, треба да консумирате маслиново масло само умерено.
Ако имате прекумерна тежина, можете да ослабете со балансирана исхрана и контролирање на големината на порциите. Дури и губењето на само 5-10 килограми може да направи голема разлика во нивото на ЛДЛ холестерол.
Да вежбаме малку? (Важноста на вежбањето)
Сакате да го извлечете максимумот од вашата нова диета што го намалува холестеролот? Тогаш треба да се движите. Тоа значи вежбање. Иако физичката активност не влијае директно на нивоата на LDL, таа ги намалува триглицеридите, друг вид маснотии во нашата крв, а воедно ги зголемува нивоата на добар HDL холестерол.
Не само тоа, вежбањето може да помогне во контролата на вишокот тежина и намалување на крвниот притисок, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Треба да се обидете да вежбате најмалку 30 минути секој ден за да го забрзате срцевиот ритам. На пример, можете да правите нешто како брзо одење, трчање, пливање или возење велосипед. Ако не сте вежбале подолго време, започнете полека. Започнете со одење по неколку минути на ден и постепено зголемувајте го времето. Најдобро е да разговарате со вашиот лекар за тоа која вежба е вистинска за вас и колку долго треба да ја правите.
Ако пушите, престанете сега.
Нивото на холестерол е уште една добра причина да се откажете од пушењето. Јаглерод моноксидот што го вдишувате од цигарата ја зголемува брзината со која холестеролот се насобира во ѕидовите на крвните садови. Доколку ви е потребна помош за да се откажете од оваа лоша навика, разговарајте со вашиот лекар за лекови или програми за советување.
Бидете внимателни и со пиењето алкохол.
Некои студии покажаа дека пиењето алкохол во умерени количини може малку да ги зголеми нивоата на HDL (добар) холестерол. Сепак, Американската асоцијација за срце вели дека ако моментално не пиете алкохол, не треба да започнувате поради оваа причина.
Ако пиете алкохол, правете го тоа умерено. Општо земено, тоа значи не повеќе од еден пијалок дневно за жени и не повеќе од два пијалоци дневно за мажи.
Порака за носење дома
- Намалете ја храната богата со заситени масти. Целосно елиминирајте ја храната што содржи транс масти.
- Јадете мрсна риба, како што се лосос и скуша, два или три дена во неделата, а не пржена во длабоко масло.
- Користете здраво масло како маслиновото масло во умерени количини. Ограничете ја количината ако сте загрижени за вашата тежина.
- Вежбајте најмалку 30 минути секој ден. Консултирајте се со вашиот лекар пред да започнете.
- Ако имате прекумерна тежина, губењето на тежината може многу да помогне во контролата на холестеролот.
- Целосно избегнувајте пушење и ограничете ја потрошувачката на алкохол.
- Најважно од сè, секогаш разговарајте со вашиот лекар за нивото на холестерол и третманот и следете ги неговите или нејзините совети.
💬 Comments (0)
Сè уште не се објавени коментари. Додајте го вашиот коментар овде за прв пат.
Додадете го вашиот коментар